Как укрепить нижнюю часть тела (ноги, бедра, ягодицы)

Содержание

• этапы
• Часть 1 Работа с ее бедрами и ногами
• Часть 2 Работа ягодиц

Раскройте гармоничный силуэт, работая ногами и ягодицами. Вы без колебаний наденете свое маленькое летнее платье, шорты или узкие брюки. Некоторые простые и эффективные упражнения привлекут ваши ноги и ягодицы. Имейте в виду, однако, что нет чуда. Чтобы носить мечтательный силуэт в купальниках или в повседневной одежде, секрет в регулярности!

этапы

Часть 1 Работа с ее бедрами и ногами

1. 
   

   
   Практика на лестнице. Восхождение по лестнице очищает и формирует ноги и ягодицы. Лидеал должен найти лестницу не менее тридцати ступеней хорошей высоты, разделенную на несколько рядов. Поднимитесь по бегущей лестнице, а затем снова спуститесь во время ходьбы. Начните с серии шагов, затем увеличивайте число до трех на каждом новом подъеме. Повторите полное упражнение как можно больше раз в течение 20 минут.
   • Не всегда легко найти лестницу, подходящую для этого вида упражнений. Тем не менее, знайте, что трибуны стадионов идеально подходят для этой тренировки. Если у вас есть стадион рядом с вами, не стесняйтесь идти туда.
   • Подниматься по лестнице может быть опасно, если у вас проблемы с балансировкой. При необходимости используйте рампу.
   • Это упражнение тонизирует нижнюю часть тела и активизирует дыхательные и сердечно-сосудистые функции. Таким образом, вы сжигаете больше калорий и улучшаете свой силуэт. Повысьте свою производительность, увеличив продолжительность тренировки или увеличив количество подъемов.

2. 
   

   
   
   
   Тонизируйте и укрепляйте бедра, делая приседания с боковым прыжком. Это упражнение на сгибание и разгибание. Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, ноги повернуты наружу. Сделайте быстрый прыжок с правой стороны и, вдыхая, согните бедра, пока они не будут параллельны полу. Соберите на выдохе и вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое на левой стороне. Сделайте 30 приседаний (по 15 с каждой стороны). Будьте уверены, чтобы оставаться гибким на протяжении всего упражнения.
   • Для работы верхней части тела (бюст и рука) и увеличения сложности упражнений, возьмите гантели, приспособленные к вашему уровню (от 1 до 5 кг в каждой руке).

3. 
   

   
   Выполнить пинки мула (или ослиные удары на английском) работать за бедрами и ягодицами. Сядьте на колени и выпрямите спину. Руки расставлены на ширине плеч, а ноги на ширине бедер. Поднимите одну ногу, удерживая ее согнутой под прямым углом, пока бедро не будет параллельно земле. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, сжимая мышцы ног и ягодиц. Опустите ногу и вернитесь в исходное положение. Делайте от 2 до 3 подходов по 20 на ногу с интервалом 30 секунд. Дышите спокойно во время выполнения этого упражнения.
   • Не изгибайте спину, так как это может повредить вам. Держите спину прямо и контролируйте свои движения. Концентрируясь на своих мышцах, вы будете работать с ними более эффективно.

4. 
   

   
   
   
   Укрепить мышцы своих телят. Встаньте так, чтобы ноги, колени и бедра находились в одном и том же положении. Наденьте подошвы на ступни ног и поднимитесь на пятки. Встаньте на цыпочки в течение 2 секунд, оставляя бедра неподвижными. Спускайся медленно. Сделайте 3 подхода по 30 повторений, перехватывая дыхание между двумя подходами.
   • Увеличьте сложность упражнений, взяв маленькую гантель в каждую руку.
   • Используйте ступеньки или устойчивую поверхность (ступенчатый тип) для более интенсивной работы телят. Поднимитесь по ступеньке так, чтобы ваши пятки выступали в пустоту и были ниже, чем ваши пальцы ног. Затем вернитесь на цыпочки и медленно спускайтесь, чтобы вернуться в исходное положение. Это увеличивает растяжение икроножных мышц.

5. 
   

   
   Совместите приседание и боковой подъем ноги. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. На вдохе медленно согните бедра, удерживая колени в том же направлении, что и пальцы ног. Повторно соберите, выдыхая, поднимая одну ногу в сторону, ступни согнуты, пальцы ног направлены вперед. Затем верните ногу назад и вернитесь в исходное положение. Повторите ту же последовательность с другой ногой. Выполните от 2 до 3 подходов по 20 повторений для каждой ноги.
   • Чтобы увеличить интенсивность упражнения, окружите лодыжки гирями. Благодаря большому весу ваши мышцы будут более эффективно тренироваться как в приседе, так и в подъеме (с поднятой ногой).

6. 
   

   
   Сделать румынский тип тяги. Встаньте со слегка согнутыми ногами и гантелями (от 1 до 5 кг) в каждой руке. При вдохе наклонитесь вперед так, чтобы верхняя часть вашего тела была параллельна полу. Держите спину прямо и согните ноги в коленях. При этом опустите гантели. Нажимайте на бедра, выдыхая и сокращая мышцы, чтобы поднять тело. Сделайте 20 подъёмников.
   • В отличие от приседаний, для выполнения тяги требуется лишь небольшое сгибание коленей. Это упражнение опасно для вашей спины, если вы не выполняете хорошо. Будьте внимательны к своей позиции на протяжении всего упражнения и оставайтесь гибкими.
   • Это упражнение можно сделать со штангой, чтобы увеличить его интенсивность. Поставьте планку на колени. Соберите и опустите его в соответствии с вашими движениями сгибания и разгибания. Будьте еще лучше осведомлены о своей позиции и не забудьте выбрать правильный вес для вашего уровня.

7. 
   

   
   Укрепите свои четырехглавые мышцы, делая скрещенные выпады. Предлагаемое упражнение представляет собой вариант классического игрового автомата. Поставьте ноги на ширине плеч. Скрестите правую ногу за левой ногой с большим шагом.Согните ноги, вдыхая: правое колено указывает на пол, не касаясь его, а левое колено образует прямой угол. Соберите на выдохе и приведите ноги в один уровень. Затем повторите упражнение с другой ногой.
   • Если вы только начинаете, выполняйте это упражнение медленно, проверяя свое положение. Действительно, расположение ваших ног обязательно вызывает дисбаланс, и вы можете легко потерять равновесие или сморщить мышцу.
   • Увеличьте интенсивность упражнения, меняя ноги в каждой щели и вставляя прыжок. Это позволит для кардио тренировки компонента.
   • Чтобы увеличить сложность упражнения, удерживайте положение сгибания в течение нескольких секунд. Другой вариант - поднять ногу и поднять колено к груди одним движением.

8. 
   

   
   Тонизируйте свое тело, прыгая с боковым отклонением и полным сгибанием. Этот вариант джек-джек вы будете эффективно работать ваши бедра. Встаньте, сложив ноги и обняв тело. Сделайте прыжок, раздвинув ноги и подняв руки над головой. Падая, присядьте и дотроньтесь до пальцев ног. Ваша последовательность должна быть гибкой и плавной. Делайте как можно больше повторений в течение 30-50 секунд.
   • Это упражнение также может быть включено в программу тренировки кардио. Постепенно увеличивайте количество прыжков, чтобы улучшить свои показатели.

9. 
   

   
   Прыгайте к ноге, чтобы укрепить всю ногу и ягодицы. Встаньте на одну ногу и прыгайте вбок попеременно. Сохраняйте равновесие, сгибая руки под прямым углом к ​​телу. Сделайте как можно больше прыжков за 30-50 секунд. Отдохни минутку, а потом сделай новую серию.
   • Начните с умеренной скорости, затем постепенно ускоряйтесь. Вы будете более эффективно работать как с сердечной системой, так и с мышцами.
   • Перенесите вес на ногу, чтобы еще больше напрячь мышцы и сохранить равновесие.

Часть 2 Работа ягодиц

1. 
   

   
   Комбинируйте приседания и прыжки. Это упражнение представляет собой вариацию классического приседания, включающую прыжки между каждым движением. Примите исходное положение: стоя с расставленными ногами и слегка направленными наружу. Вдыхайте тело вниз, пока ваши бедра не окажутся параллельными полу. Затем прыгайте, соединяя ноги. Прыгай снова и садись на корточки. Делайте 20 повторений.
   • Это упражнение улучшает силуэт, укрепляет мышцы и сжигает калории. Кроме того, он стимулирует работу сердца.
   • Увеличьте сложность упражнений и свою гибкость, скрестив ноги на приеме прыжка после приседания.

2. 
   

   
   Тонизируйте свои ноги и ягодицы с шагом. Для этого вам нужна устойчивая и приподнятая поверхность, такая как ступенька (аксессуар для фитнеса), ступенька, скамейка ... Поставьте на нее правую ногу, а затем толкните, выдыхая правую ногу, чтобы поднять и поднять левую ногу. на ступеньке. На вдохе опустите левую ногу, чтобы найти исходное положение. Сделайте 20 шагов с каждой ногой.
   • Возьмите гантели в каждую руку, чтобы увеличить усилие. Ускорьте темп, чтобы улучшить работу сердца.
   • Отрегулируйте высоту ступеньки под свой уровень. Когда вы становитесь более выносливыми, вы можете увеличить их.

3. 
   

   
   Мускулистые ягодицы классическими приседаниями. Возьмите гантели в каждую руку (примерно 2 кг для начала) и положите их на переднюю часть бедер. Держа ноги на расстоянии от ширины бедер, медленно сгибайте колени, пока бедра не будут параллельны полу. Убедитесь, что ваши колени и ступни находятся в одинаковом положении. Вытяните руки на землю. Соберите, надавив на бедра. Делайте 15 приседаний, вдыхая при сгибании и выдыхая при подъеме.
   • Постепенно увеличивайте количество приседаний для видимых результатов.

4. 
   

   
   Запрашивайте внутреннюю поверхность бедер и укрепляйте ягодицы боковыми прорезями. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Сделайте широкий шаг с правой стороны и согните правую ногу. Положите левую руку на землю, чтобы сохранить равновесие. В это время упражнения ваша левая нога находится в разгибании. Возобновите свою начальную позицию, выдыхая. Сделайте 15-20 разрезов на ногу.
   • Вы можете выбрать более сложный вариант. Поднявшись, скрестите правую ногу за левой и коснитесь правой пятки левой рукой. Увеличьте свою скорость, чтобы добавить кардио-тренировочный компонент.

5. 
   

   
   Обследование таза является одним из самых простых и эффективных упражнений для формирования ягодиц. Это практикуется на земле. Лягте на спину и поднимите ноги. Для этого разместите их на скамейке, стуле или диване. Раздвиньте ножки по ширине таза и согните их под углом от 70 до 90 °. С пальцами вверх, нажмите на пятки, чтобы поднять таз. Сожмите ягодичные мышцы и выдохните во время усилий. В контролируемом движении опустите бассейн. Сделать 15 чтений.
   • Вы можете увеличить количество последовательных чтений, как вы идете.
   • Более сложный вариант этого упражнения состоит в том, чтобы поместить только одну ногу на поверхность, а другую растянуть в вакууме.

6. 
   

   
   Тренируйтесь приседать у стены. Прижмите плечи, спину и ягодицы к стене. Напротив, ноги от стены и ширины бедер. Идите вниз по стене, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Удерживайте позицию и поднимитесь вверх, выдыхая. Делайте 12 приседаний.
   • Чтобы усилить усилие, поместите тренировочный мяч между спиной и стеной. Поскольку исходная позиция более нестабильна, вам необходимо сузить брюшной пресс и ягодицы, чтобы сохранить равновесие, что делает тренировку более эффективной. Вы также можете держать приседание дольше.

7. 
   

   
   Приседание с расставленными ногами требует большого количества мышц нижних конечностей (ноги, бедра, ягодицы). Возьмите от 1 до 5 кг гантелей в каждую руку. Стоя, расставив ноги за плечами и ступни наружу, согните ноги в коленях, пока бедра не будут параллельны полу. Задержитесь в положении от 2 до 3 секунд. Пятки плотно посажены в землю, а спина прямая. Сожмите бедра и ягодицы и возвращайтесь, выдыхая. Сделайте 15 приседаний. Обратите внимание, что вы можете выбрать расстояние между ногами в соответствии с вашим уровнем.
   • Удостоверьтесь в положении колен, которые должны оставаться на линии пальцев ног. В противном случае вы можете повредить лодыжку или пораниться коленями.
   • Сделайте прыжок между двумя приседаниями, чтобы настаивать на аспекте кардиотренировок.

8. 
   

   
   Сделайте обследования таза с поднятыми ногами. Лягте на спину и согните ноги. Оставьте руки вдоль тела и соберите таз, сжимая ягодичные мышцы. Плечи, таз и колени находятся в одинаковом положении. Как только ваше положение станет безопасным, поднимите правую ногу горизонтально. Идти вверх и вниз по ноге. Повторите движение левой ногой. Делайте от 15 до 20 повторений.
   • Увеличьте скорость подъема, чтобы добавить кардиотренировочный компонент.
   • Убедитесь, что ваша спина в безопасности. Не снимайте руки с земли, чтобы сохранить стабильность. Важно принять эти меры предосторожности, чтобы избежать травм из-за неправильного положения или потери баланса.