Как снизить уровень ферритина

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 4: измените свой рацион
• Метод 2 Упражнения регулярно

Ферритин - это белок, вырабатываемый организмом для хранения железа для дальнейшего использования. Нормальные значения у женщин составляют от 20 до 500 нанограмм на миллилитр крови, в то время как у мужчин они составляют от 20 до 200 нанограмм на миллилитр. Гиперферринемия может указывать на наличие различных проблем или заболеваний, таких как печеночная недостаточность или гипертиреоз. Тем не менее, вы можете внести некоторые изменения в образ жизни, чтобы уменьшить или устранить необходимость в регулярных анализах крови.

этапы

Метод 1 из 4: измените свой рацион

1. Ограничьте потребление красного мяса. Этот тип мяса содержит высокие концентрации гемового железа, которое поступает из животных источников и быстрее усваивается организмом. Поглощение этого типа железа также увеличивает усвоение негемового железа, то есть железа, получаемого из продуктов растительного происхождения. Если вы решили есть красное мясо, выберите источники с меньшим количеством железа, такие как говяжий фарш и более дешевые куски мяса.
   • Если вы регулярно едите этот тип мяса, избегайте добавления продуктов, содержащих бета-каротин и витамин С, поскольку они способствуют усвоению железа. Не рекомендуется есть хорошее тушеное мясо говядины с морковью и картофелем, если вы пытаетесь снизить уровень ферритина.
   • Помимо красного мяса, обратите внимание на потребление рыбы, потому что эта пища богата железом. Некоторые виды имеют более высокие концентрации железа, такие как тунец и скумбрия.

2. 
   

   
   
   
   Ешьте много бобов и бобовых. Они богаты фитатами, микроэлементами, которые предотвращают всасывание железа и присутствуют в семенах и цельных зернах. Замачивание фасоли в воде перед употреблением снижает уровень этого микроэлемента.
   • Оксалаты, содержащиеся во многих темно-зеленых листовых овощах, таких как шпинат, также ограничивают усвоение железа. Однако овощи, богатые этими соединениями, также содержат значительное количество этого минерала.

3. 
   

   
   Выбирайте цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба. Цельная пшеница имеет более высокую концентрацию фитата, чем хлеб, приготовленный из рафинированной белой муки. Однако цельные зерна богаты минералами, поэтому проверьте содержание железа в хлебе, который вы покупаете.
   • В дрожжевом хлебе содержится меньше фитатов, чем в пресном хлебе.

4. 
   

   
   
   
   Выпейте стакан молока после еды. Кальций препятствует усвоению железа, уменьшая осложнения, вызванные избытком железа, уже присутствующего в организме. Другой вариант также взять йогурт и твердый сыр.
   • Если у вас непереносимость лактозы, пейте богатую кальцием минеральную воду во время и после еды.

5. 
   

   
   Пейте зеленый чай. Этот чай содержит мощные антиоксиданты, которые, связываясь с железом, предотвращают его усвоение. Если вы планируете употреблять продукты, богатые этим минералом, выпивайте чашку зеленого чая во время еды, чтобы уменьшить его влияние на ферритинемию.
   • Если вы не любите чай, знайте, что кофе также может ограничить усвоение железа.

6. 
   

   
   Возьмите сухофрукты и семена в качестве закуски. Сухофрукты и семена, такие как орехи, арахис, миндаль и фундук, препятствуют усвоению железа организмом. Помимо того, что вы едите их в качестве закуски, вы можете добавить их к рагу или намазать кусочками хлеба немного арахисового масла.
   • Хотя кокос содержит те же ингибиторы, он имеет более низкие концентрации, которые не оказывают существенного влияния на усвоение железа организмом.

7. 
   

   
   Избегайте пищевых добавок, которые содержат железо. Если вы регулярно принимаете поливитамины или другие добавки, внимательно прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что они не содержат этот минерал. Железо, присутствующее в пищевых добавках, разработано так, чтобы оно легко усваивалось организмом.
   • Даже продукты, обогащенные железом, включая хлеб, являются обычным явлением. Всегда читайте этикетку всех продуктов, которые вы покупаете, и избегайте тех, которые содержат добавленное железо.

8. 
   

   
   Значительно сократить потребление алкоголя. Чрезмерное количество алкоголя, связанное с высоким уровнем железа в организме, может нанести значительный вред печени. Ненормальные уровни ферритина часто связаны со злоупотреблением алкоголем, что может быть ранним признаком заболевания печени.
   • Если вы обычно пьете алкоголь, старайтесь употреблять только красное вино, в котором содержатся микроэлементы, препятствующие усвоению железа.

Метод 2 Упражнения регулярно

1. 
   

   
   Начните заниматься спортивной ходьбой. Если вы не физически активны, ходьба - отличный способ двигать телом и улучшать свою физическую форму. Постепенно увеличивайте скорость и расстояние или время ходьбы.
   • В дополнение к другим физическим нагрузкам старайтесь ходить не менее получаса в день. Вы можете снизить уровень ферритина в крови, постепенно переходя от ходьбы к бегу.
   • Хорошо разогрейтесь перед началом любого упражнения, даже если это поход с низким воздействием. Небольшие динамические растяжки перед прогулкой помогут подготовить организм.

2. 
   

   
   Также занимаюсь бодибилдингом. Бодибилдинг не только увеличивает мышечную силу, но новые исследования показывают, что он также снижает уровень ферритина. Попробуйте выполнять как минимум 40 минут силовых тренировок три раза в неделю, в дополнение к тренировкам.
   • Может быть целесообразно начать с бодибилдинга, если у вас есть трудности с аэробными упражнениями, такими как ходьба или бег.
   • Если вы новичок, начните силовые тренировки с опытным личным тренером или штангистом, чтобы он мог проверить вашу осанку и убедиться, что вы выполняете упражнения правильно, используя подходящее оборудование.

3. 
   

   
   Увеличьте интенсивность и продолжительность упражнений. Чем интенсивнее физическая активность, тем больше она влияет на уровень ферритина. Другими словами, вы не должны ограничивать себя регулярной и умеренной активностью. Чтобы снизить уровень ферритина в крови, вы должны делать более интенсивные и продолжительные тренировки. Поговорите со своим врачом о том, какие упражнения вам подходят, и спросите совета о программах или специалистах, которые могут помочь вам с самого начала.
   • Если у вас мало свободного времени для занятий, интервальные тренировки - это хороший способ повысить интенсивность ваших занятий. Это поможет вам сжечь много калорий за короткое время, а также потенциально снизить уровень ферритина.
   • Спортсмены с нормальным уровнем ферритина подвергаются риску развития дефицита железа в результате интенсивных тренировок.

4. 
   

   
   Будьте терпеливы. Если вы только начали заниматься спортом, вероятно, потребуются месяцы или даже годы, прежде чем это окажет существенное влияние на уровень ферритина. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок и продолжайте регулярно проверять свою ферритинемию.
   • Для тех, кто хочет уменьшить его, недостаточно только упражнений. Крайне необходимо изменить свой рацион и потреблять меньше железа.

• Во Франции Национальное агентство по безопасности пищевых продуктов, окружающей среде и охране труда (ANSES) разработало справочную базу данных по составу продуктов питания. Это инструмент, называемый таблицей Ciqual, который предоставляет пользователям различные уровни питательных веществ (углеводы, белки, сахара, липиды, соль, жирные кислоты, витамины, минералы и т. Д.), А также энергетические значения еда. Стол Ciqual 2018 доступен бесплатно на сайте агентства. Это также полностью загружаемо.

• Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений. Регулярно проверяйте ферритинемию, чтобы оценить реакцию вашего организма на тренировку и внести необходимые изменения.
• Расторопша является биологически активной добавкой, обычно рекомендуемой при лечении гемохроматоза (избыток железа в организме). Однако, в зависимости от причины вашей гиперферринемии, расторопша может усугубить проблему. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любых травяных добавок, в том числе расторопши.