Как набрать вес

Содержание

• этапы
• Часть 1 Еда, чтобы набрать вес
• Часть 2 Развитие мышечной массы
• Часть 3 Знайте меры предосторожности, чтобы принять

Когда все кажутся одержимыми потерей веса, может быть трудно узнать, как расти здоровым и свободным от риска. К счастью, методика набора веса не сложна для понимания. Отрегулируйте время приема пищи и то, что вы едите, чтобы увеличить ежедневные калории. Тренируйтесь укреплять свое тело и не забывайте перекусывать до и после упражнений. Если у вас возникли проблемы с набором веса, обратитесь к врачу или диетологу для диагностики возможной основной проблемы.

этапы

Часть 1 Еда, чтобы набрать вес

1. 
   

   
   Добавьте калории к еде. При приготовлении пищи сделайте это, чтобы увеличить их калорийность. Разве ваш бутерброд не может вместить кусочек сыра? Почему бы не заварить яйцо в своем теплом супе? Посыпать оливковым маслом овощи или посыпать салат зернами, орехами или сыром.

   
   

   
   Купить жирные закуски. Жир является неотъемлемой частью вашего рациона, и вы должны есть его, чтобы регулировать свой вес. Ешьте орехи, зерновые или ореховые масла и семена. Попробуйте сыр и крекеры или сухофрукты и цельномолочный йогурт. Хумус идеально подходит для хлеба или овощей и, благодаря большому количеству тахини и оливкового масла, может помочь вам съесть больше калорий. Оливки и сыр являются фаворитами, если вы ищете что-то действительно вкусное.
   • Храните спреды, такие как гуакамоле, тапенада, песто и хумус, в своем холодильнике, чтобы вы могли легко надевать закуски.
   • Возьмите с собой орехи, чтобы всегда есть что поесть, когда вы выходите на улицу.

2. 
   

   
   
   
   Пейте молоко. Пейте молоко и другие высококалорийные напитки. Вода полезна для вас, но снижает аппетит. Если у вас есть привычка пить во время еды, выбирайте высококалорийные напитки. Пейте молоко, фруктовый коктейль или молочный коктейль.
   • Пейте цельное молоко, а не обезжиренное.
   • Налейте арахисовое масло или протеиновый порошок в фруктовый коктейль или молочный коктейль.
   • Молоко, извлеченное из растений, таких как кокосовое молоко и арахисовое молоко, помогает расти и является вкусным.
   • Попробуйте традиционные питательные напитки, которые можно найти во всем мире: кефир, чхатата, чиа фреска, ласси, мисутгару и тельба богаты белком и калориями.
   • Пейте воду и низкокалорийные напитки после еды.

3. 
   

   
   Ешьте белок. Белок необходим для увеличения веса. Красное мясо может помочь вам, особенно если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Лосось богат калориями и хорошими жирами. Йогурт богат белком.
   • Другие жирные рыбы также могут помочь вам набрать вес. Держите сардины или консервированный тунец в своей кладовой.
   • Фасоль является хорошим источником белка и крахмала.
   • Если у вас есть проблемы с потреблением достаточного количества белка, вы можете использовать добавки, такие как сывороточный белок.

4. 
   

   
   
   
   Ешьте калорийные овощи. Вместо того, чтобы бросаться на сельдерей и другие богатые водой овощи, ешьте калорийные продукты. Авокадо содержит хороший жир и является универсальным ингредиентом. Крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, тыква и кукуруза, также могут помочь вам набрать вес.
   • Фрукты, такие как бананы, черника, виноград и манго, принесут вам калории и клетчатку.

5. 
   

   
   Купить хлеб из цельного зерна. Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крекеры содержат больше питательных веществ и калорий, чем обработанные зерна. Ешьте хлеб с маслом, оливковым маслом, арахисовым маслом, лавокатом или тахини и медом.

6. 
   

   
   Возьми десерт. Хотя вы не должны злоупотреблять сладкими продуктами, сладкие закуски время от времени не причинят вам вреда. Не бойтесь есть иногда пирожные или мороженое. Если вы каждый вечер жаждете десерта, выбирайте небольшие порции и выбирайте полезные для здоровья блюда: темный шоколад, цельный йогурт с фруктами и мюсли, смесь орехов и сухофруктов, батончики мюсли или цельнозерновую выпечку.

7. 
   

   
   Ешьте больше еды. Если ваш вес ниже нормального, вы можете быстрее чувствовать сытость. Чтобы исправить это, ешьте больше еды. Старайтесь включать от 5 до 6 небольших приемов пищи в день, а не 3 классических приема пищи. Ешьте закуски между приемами пищи.
   • Ешьте еду или закуски перед сном. Эта привычка поможет вам набрать вес.

Часть 2 Развитие мышечной массы

1. 
   

   
   Проведите силовые тренировки. Мышцы тяжелее жира, а это значит, что вы будете набирать вес, укрепляя себя. Тренируйтесь как минимум два раза в неделю. Вы можете построить себя дома, делая обертывания, разрезы и сгибания бедер. Поднимайте грузы, тренируйтесь с гирями или используйте резиновые ленты.
   • Если вы являетесь членом тренажерного зала, вы можете заниматься на тренажерах по бодибилдингу.
   • Записаться на занятия пилатес.
   • Возьмите уроки или посмотрите видео упражнений, прежде чем приступать к новой форме упражнений.
   • Не забывайте: остановитесь в случае боли. Если что-то причиняет вам боль, вы рискуете получить травму.

2. 
   

   
   Делать аэробные упражнения. Регулярные занятия аэробикой не будут тренировать вас так же быстро, как бодибилдинг, но помогут сбалансировать упражнения. Кардиотренировочные упражнения укрепляют сердце, снимают некоторые хронические сердечные заболевания, такие как высокое кровяное давление или диабет, и повышают выносливость в течение дня.
   • Некоторые из кардио упражнений, которые вы можете попробовать, включают бег трусцой, ходьбу, езду на велосипеде, плавание или походы.
   • Если вы занимаетесь аэробикой и вам трудно набирать вес, уменьшите их интенсивность, частоту или продолжительность.

3. 
   

   
   Ешьте до и после упражнений. Углеводы улучшат вашу выносливость перед тренировкой, а углеводы и белок вместе помогут вашим мышцам восстановиться.
   • Перекусить или перекусить хотя бы за час до тренировки.
   • Если вы много ели, подождите 3 или 4 часа перед тренировкой.
   • Примеры закусок, которые вы можете съесть после тренировок, включают бутерброд с арахисовым маслом, йогурт и фрукты, шоколадное молоко и крекеры, фруктовый коктейль с молоком, йогурт или сывороточный белок.

4. 
   

   
   Ищите личного тренера. Если у вас возникли проблемы с поиском подходящего упражнения, личный тренер может помочь вам. Он будет направлять вас во время тренировок и давать советы по упражнениям, которые помогут вам набрать вес.
   • Ищите тренера в спортзале. В большинстве случаев именно здесь вы найдете один, и даже возможно, что вы получите скидку на первый сеанс.
   • Поговорите со своим тренером о вашем весе и целях. Скажите ему, что вы хотите набрать вес здоровым.

Часть 3 Знайте меры предосторожности, чтобы принять

1. 
   

   
   Потеряйте вес медленно. Быстрое увеличение веса не является ни здоровым, ни практичным. Слишком много еды до такой степени, что вы испытываете неудобства, приносит больше вреда, чем пользы вашему телу. Прекратите есть, когда будете сыты. Если вы думаете, что не ели достаточно, перекусите позже.
   • Установите цель веса, чтобы достигнуть в согласии с вашим доктором, диетологом или личным тренером.
   • Вы можете разумно принимать от 0,5 до 1 кг мышечной массы в месяц, если вы инвестируете в увеличение веса и в тренировки. Возможно, вы наберете больше веса, но это будет смесь мышц и жира. Безопасный прирост веса составляет от 0,5 до 1 кг в неделю.
   • Если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, вы можете принимать от 1 до 2 кг мышц и жира в месяц.

2. 
   

   
   Избегайте нездоровой пищи. Если потреблять больше калорий гораздо проще, просто употребляя нежелательную пищу при каждом приеме пищи, ваше здоровье может так или иначе пострадать. Попробуйте приготовить себе еду, если у вас есть время. Если вы не любите готовить или слишком заняты, ищите другие здоровые способы прокормить себя. Выберите заведения, в которых перечислены все ингредиенты в их меню.
   • Если вы хотите готовить себе еду, но все еще слишком заняты в течение недели, попробуйте приготовить как можно больше блюд в конце недели. Вы можете заморозить некоторые, если вы думаете, что они могут испортить.
   • Как правило, вы должны избегать жареной пищи, сладких закусок, безалкогольных напитков и сладостей.

3. 
   

   
   Обратитесь к врачу или диетологу. Если вы неожиданно похудели, обратитесь к врачу. Основная проблема может быть вовлечена. Врач осмотрит вашу щитовидную железу и убедится, что вы не страдаете от гормонального дисбаланса. Если ваш врач не может вам помочь, обратитесь к диетологу, который может вас проконсультировать.