Как уменьшить ваш храп

Содержание

• этапы
• Способ 1 Измените свои привычки
• Метод 2 из 3: Лечение проблем с пазухами
• Метод 3 из 3: Поговорите о своих проблемах с храпом у своего партнера
• Метод 4 из 4: поговорите с врачом о проблемах с храпом

Храп может быть очень тревожным, и человек, который очень сильно храпит, может в крайнем случае беспокоить своего партнера, соседа по комнате или даже своих соседей. Это широко распространенное зло, поскольку во Франции, например, 10 миллионов человек могут считаться храпящими. Если вас смущает храп, потому что вы страдаете от него или страдаете от вашего партнера, прочитайте эту статью, чтобы узнать, как уменьшить его, изменив некоторые свои привычки или попробовав какое-то медицинское лечение.

этапы

Способ 1 Измените свои привычки

1. 
   

   
   Понять, почему ты храпишь. Очень разные факторы могут привести к храпу, поэтому вам придется обнаружить тех, кто находится в вашем происхождении, чтобы получить шанс избавиться от них или хотя бы уменьшить их.Для начала, вы можете спросить своего партнера или соседа по комнате, храпите ли вы рот открытым или закрытым.
   • Если вы храпите с открытым ртом, ваши дыхательные пути могут быть заблокированы в горле. Когда человек спит, мышцы его горла расслабляются, иногда чрезмерно до такой степени, что препятствуют прохождению воздуха. Человек тогда имеет тенденцию сильно сосать из воздуха в приступах и начинает восполнять недостаток. Существует множество проблем со здоровьем, которые могут стать причиной непроходимости дыхательных путей в горле. Например, апноэ во сне (чрезмерное расшатывание мышц горла) или инфекция пазух (течение носовой жидкости в горле) могут вызвать храп.
   • Храп с открытым ртом, особенно у людей, которые спят на спине, может указывать на то, что язык имеет тенденцию препятствовать входу (верхней части) гортани.

2. 
   

   
   
   
   Спите с слегка поднятой головой. Если вы спите на спине, возьмите подушку или достаточное количество подушек, чтобы поднять голову так, чтобы она не лежала ровно на матрасе. Это поможет разблокировать дыхательные пути в горле.
   • Подумайте о том, чтобы поднять голову кровати. Некоторые кровати предлагают такую ​​возможность, потому что их рама регулируется, иногда просто приходится нажимать на несколько кнопок. Если у вас есть такая кровать, воспользуйтесь этим вариантом!
   • Если ваша кровать не регулируется, вы можете попробовать наклонить раму или поднять часть матраса на уровне головы. Например, вы можете разместить две деревянные доски шириной кровати, стороной изголовья, под двумя ножками, между конструкцией и матрацем или под матрацем. Не сгибайте кровать слишком сильно и убедитесь, что она устойчива перед сном.

3. 
   

   
   Убедитесь, что вы засыпаете на боку или животе. Если вы лежите на спине, задняя часть языка может препятствовать дыхательным путям, прижимаясь к входу в горло.
   • Проверьте спальные позиции на боку и животе и определите, какие из них лучше для вас. Если вы найдете тот, в котором вы чувствуете себя действительно хорошо, у вас будет меньше шансов встать на спину, пока вы спите.

4. 
   

   
   
   
   Спите с футболкой, сзади которой вы сшили теннисный мяч. В середине сна, когда вы пытаетесь лечь на спину, вас разбудит давление мяча на спину. Постепенно вы неосознанно нейтрализуете свою тенденцию откладывать себя на спину, потому что вы будете пытаться избежать неприятного ощущения, которое вызывает мяч в вашей спине.

5. 
   

   
   Избегайте употребления алкоголя перед сном. Алкоголь оказывает расслабляющее действие на мышцы и особенно вокруг больших каналов дыхательных путей, что может уменьшить прохождение воздуха в легкие. Тело реагирует, чтобы компенсировать этот недостаток, сильно всасывая воздух, и у него начинаются приступы, что вызывает храп.
   • Кроме того, алкоголь имеет тенденцию нарушать фазы сна, включая фазу сна (парадоксальный сон), что делает сон менее восстановительным.

6. 
   

   
   Старайтесь не употреблять каннабис вечером перед сном. Марихуана, как и алкоголь, вызывает расслабление мышц горла. Как и алкоголь, он облегчает сон и ухудшает качество сна. Существует большой риск того, что вы проснетесь уставшими после ночи сна, которой предшествовал «фумет».
   • Дым каннабиса подчеркивает проблемы с храпом. Он раздражает слизистые оболочки носа и горла, которые теряют эластичность из-за потения, что увеличивает риск обструкции верхних дыхательных путей.

7. 
   

   
   Избегайте приема снотворного. Они также могут вызвать расслабление мышц горла, таких как алкоголь и конопля, с эффектами, которые вы знаете.

8. 
   

   
   Избегайте плотного обеда перед сном. Это также поведение, которое может вызвать храп, например, употребление алкоголя или каннабиса.

9. 
   

   
   Рассмотреть вопрос похудеть. У человека с избыточным весом может быть избыток жировой ткани вокруг шеи. Это вызывает сжатие дыхательных путей в горле, которое может вызвать вибрации, соответствующие храпу. Потеря веса может быть полезной во многих отношениях (общее состояние здоровья, эстетика), в дополнение к уменьшению храпа.

10. 
    

    
    Избегайте курения. Если вы курите регулярно, вы можете засорить верхние дыхательные пути, раздражая слизистую оболочку носа и горла. Если вы много курите и у вас есть хроническая проблема с храпом, подумайте о том, чтобы уменьшить курение или бросить курить.
    • Сигаретный дым может не только забить верхние дыхательные пути, отек слизистых оболочек носа и горла, но также может засорить небольшие дыхательные пути в легких (бронхиолах).

11. 
    

    
    Сделать вокализации. Основной причиной храпа является ослабление мышц горла, которые блокируют верхние дыхательные пути. Регулярные вокальные упражнения могут укрепить мышцы горла и ткани рта, что должно значительно уменьшить явление провисания языка и горла, которые создают препятствия для храпа.
    • Эти упражнения рекомендуются для пожилых храпящих, чьи мышцы горла со временем ослабли.
    • Если вы обычно не поете, попробуйте растянуть язык и мышцы горла. Выньте язык изо рта и направьте кончик как можно дальше от губ, затем отпустите мышцы, которые растягивают ваш язык. Повторите это упражнение десять раз. Снова выньте язык изо рта и попытайтесь дотронуться до подбородка кончиком, затем держите язык вытянутым на несколько секунд. Повторите это упражнение дюжину раз, чередуя кончик подбородка и кончик носа.

Метод 2 из 3: Лечение проблем с пазухами

1. 
   

   
   Начните с решения любой проблемы заложенность носа. Если у вас проблемы с дыханием из-за заложенного носа, очень вероятно, что вы также храпите ночью, чтобы восполнить недостаток воздуха. Если у вас хроническая синусовая инфекция, поговорите со своим врачом, который может назначить лечение.

2. 
   

   
   Не забывайте принимать противозастойное или антигистаминное средство, если считаете, что ваш храп вызван заложенностью носа. Вы должны использовать эти вещества только временно, так как длительное использование может создать другие проблемы со здоровьем.
   • Полощите полость рта мятой, чтобы успокоить слизистые оболочки рта и горла. Это лечение особенно эффективно, если ваша проблема с храпом носит временный характер, поскольку она вызвана аллергией или простудой.
   • Регулярно меняйте наволочки и простыни, чтобы избежать воздействия аллергенов, которые могут накапливаться. Удаляйте пыль по всему дому, затем пылесосите полы и шторы. Многие респираторные инфекции вызваны микробами, плавающими в воздухе комнат, где мы проводим больше всего времени.

3. 
   

   
   Используйте увлажнитель, чтобы убедиться, что воздух в вашей комнате не слишком сухой. Если вы дышите сухим воздухом, ваши дыхательные пути будут иметь тенденцию сжиматься, уменьшая количество воздуха, которое достигает легких. Очень сухой воздух может вызвать храп у некоторых людей, стремящихся восполнить недостаток кислорода.

4. 
   

   
   Используйте промывание носа, чтобы смыть слизь и грязь, которые могут накапливаться в вашем носу. Обычно это солевые растворы, которые содержат противоотечное вещество и продаются в аптеках. Небольшие количества должны быть распылены в носовые ходы. Если вы злоупотребите этим, вы рискуете получить эффект, противоположный тому, на который надеялись, то есть, что ваш нос может потеряться.
   • Примите душ или горячую ванну перед сном, чтобы увлажнить и очистить дыхательные пути. Горячий влажный воздух истощит ваши слизистые пазухи, которые могут забить их.
   • Как упоминалось ранее, поднимите голову кровати или спите на более толстой подушке, чтобы поднять голову прямо. Это позволит слизи легко проникать в носовые проходы и предотвращать их засорение.

5. 
   

   
   Попробуйте использовать носовые полоски, которые могут уменьшить шум храпа. Они не помогают устранить причины храпа, но помогают уменьшить их негативные последствия.
   • Вы можете найти носовые полоски в любой аптеке. Прочитайте инструкцию по применению на упаковке, чтобы эффективно наклеить полоски на нос. Они облегчают прохождение воздуха через носовые проходы, расширяя ноздри.

Метод 3 из 3: Поговорите о своих проблемах с храпом у своего партнера

1. 
   

   
   Будь тактичным Если вам нужно поговорить о его храпе с вашим партнером или соседом по комнате, попробуйте сделать это конструктивно. Начните с предложения вашей помощи. Не вносите изменения, но предлагайте решения.
   • Вы должны знать о глубоких проблемах, которые вызывают храп. При их поиске вы можете обнаружить, что ваш храп связан с курением, употреблением алкоголя, хронической проблемой ожирения или кратковременного увеличения веса или другими проблемами, которые могут повлиять на ваши отношения с партнером. Обратите внимание на темы, которые вы освещаете, и уважайте выбор вашего партнера.
   • Может быть очень неприятно не спать из-за храпа своего партнера. Вы должны по крайней мере быть осторожным, чтобы не быть агрессивным, когда вы подходите к предмету. Говорите спокойно, не повышая голос, и пусть ваш партнер понимает, что вы пытаетесь решить проблему с ним.

2. 
   

   
   Не ждите слишком долго, чтобы поговорить об этом. Храп вашего партнера может быть побочным эффектом временной проблемы, такой как инфекция пазухи, но он также может быть хронической проблемой, а также источником разочарования и напряжения, которые ухудшают ваши отношения. Поговорите об этом достаточно рано, чтобы не расстраиваться и помочь своему партнеру решить эту проблему.
   • Время очень важно. Не говорите о храпе со своим партнером сразу после пробуждения или среди ночи. Обсуждение будет легче, если вы подойдете к предмету в течение дня, в то время как ваш партнер, скорее всего, будет слушать.

3. 
   

   
   Имейте в виду, что существует физическая неисправность, вызывающая храп, который может быть исправлен практическими средствами. Являетесь ли вы храпом или живете с человеком, который храпит, у вас нет причин стыдиться или злиться. Это на самом деле не вина храпа сил храпа.
   • Если вы регулярно храпите и ваш партнер жалуется, отнеситесь к проблеме серьезно.Вы можете не осознавать, что храпите, пока храп достаточно силен, чтобы нарушить сон вашего партнера. Помните, что ваши отношения могут быть в опасности, если вы не понимаете, насколько раздражающим может быть ваш храп.

4. 
   

   
   Имейте в виду, что для решения проблемы храпа требуется время. В ожидании достаточного ослабления их шумов, чтобы они больше не мешали, вы можете купить хорошие пары затычек для ушей, которые просто необходимо установить в ушах, чтобы хорошо выспаться ночью.
   • Если вы начнете использовать затычки для ушей, прежде чем говорить о храпе со своим партнером, вы можете столкнуться с этим. Используйте эти типы решений только временно. Будьте активными и, прежде всего, не пассивными и агрессивными.

Метод 4 из 4: поговорите с врачом о проблемах с храпом

1. 
   

   
   Научитесь распознавать симптомы апноэ во сне. Частые и шумные звуки храпа могут быть признаком того, что вы страдаете от этого, особенно если ваш храп перемежается с блокированием дыхания и удушья. Человек, страдающий апноэ во сне, имеет нерегулярное и поверхностное дыхание, которое не позволяет ему погрузиться в парадоксальную фазу сна, которая необходима для регенерации энергии тела на следующий день. Около половины людей, которые громко храпят, страдают от апноэ во сне.
   • Вы, вероятно, страдаете апноэ во сне, если, помимо храпа, вы, как правило, засыпаете в течение дня. Если это так, ваши рефлексы и навыки концентрации также должны быть значительно притуплены. Однако вы должны знать, что эти симптомы могут быть связаны с совершенно другой проблемой.
   • Вполне возможно лечить апноэ во сне. Для этого вы должны начать с определения основных симптомов, а затем поговорить с врачом о проблемах со сном.

2. 
   

   
   Если вы регулярно принимаете лекарство, убедитесь, что оно не вызывает храпа как побочный эффект. Есть лекарства, которые вызывают расслабление мышц, которые могут вызвать храп. Если вы подозреваете, что лекарство вызывает эту проблему у вас дома, поговорите со своим врачом.

3. 
   

   
   Спросите своего доктора, если ваша проблема храпа частично связана с вашим возрастом. Храп имеет тенденцию увеличиваться с годами. Однако большинство решений, которые обсуждались выше, остаются в силе для пожилых людей, которые страдают от проблемы храпа.
   • Дыхательные пути сокращаются год за годом, в то время как мышцы горла теряют свою силу. Эту деградацию можно ограничить, напрягая мышцы горла, особенно пением.

4. 
   

   
   Спросите своего врача, не может ли ваш храп иметь физиологическое происхождение. Храп и диабет - две проблемы со здоровьем, которые часто связаны друг с другом. Люди, которые страдают от обструктивного апноэ во сне, в 9 раз чаще страдают от диабета.

5. 
   

   
   Спросите своего врача, может ли использование зубного налета во время сна уменьшить ваш храп. Это решение, которое можно рассмотреть, если изменения в вашем образе жизни или лечение синусовой инфекции не дали положительных результатов. Стоматологические желоба предназначены для предотвращения чрезмерного ослабления мышц, которые могут препятствовать дыхательным путям.
   • Некоторые из этих желобов могут вызвать продвижение нижней челюсти в течение периода ношения, в то время как другие поддерживают мягкое небо или язык непосредственно перед входом в гортань.
   • Спросите своего врача о преимуществах, стоимости и побочных эффектах этих устройств и спросите, можете ли вы использовать их для лечения проблемы с храпом.

6. 
   

   
   Рассмотрите возможность спать с постоянными клапанами положительного давления воздуха. Эти маленькие устройства, которые оседают в ноздрях, используют выдыхаемый воздух, чтобы открыть носовые проходы.
   • Обратите внимание на неэффективные коммерческие продукты. Спросите своего врача о преимуществах, расходах и побочных эффектах этих CPAP и спросите, можете ли вы использовать один из них для лечения вашей проблемы с храпом.

7. 
   

   
   Рассматривайте использование оборудования только в качестве крайней меры для решения проблемы храпа. Прежде чем купить зубной желоб или клапаны постоянного положительного давления, которые могут быть очень дорогими, постарайтесь определить, вызван ли ваш храп не просто вредными привычками или окружающей средой. Прежде чем рассматривать любой вид покупки, запомните решения, описанные в первом разделе этой статьи. Есть несколько простых изменений в образе жизни, которые могут помочь вам решить проблему храпа в корне.