Как уменьшить потребление нездоровой пищи

Содержание

• этапы
• Часть 1 Преодолевая тягу к нездоровой пище
• Часть 2 Планируйте и готовьте здоровую пищу

Поскольку наш образ жизни становится все более и более беспокойным, у нас много проблем с питанием здоровым. Нездоровая пища (или «фаст-фуд» на английском языке) занимает важное место в ежедневном рационе многих людей. Сегодня очень легко есть фаст-фуд или упаковывать промышленные продукты в супермаркете, в торговом автомате, в кафе или в местном продовольственном магазине. Тем не менее, исследования показали, что у человека, который потребляет большое количество промышленной пищи, больше риска набрать вес, развиться диабет, высокое кровяное давление и другие заболевания. Небольшая организация и подготовка помогут вам сократить потребление нездоровой пищи и иметь более здоровую диету.

этапы

Часть 1 Преодолевая тягу к нездоровой пище

1. 
   

   
   Запишите, что вы едите в газете. Сделай это на несколько дней. Это позволит вам понять свой выбор продуктов питания. Вы сможете понять, почему вы предпочитаете есть пустую пищу, а не здоровую пищу. Запишите время, которое вы едите, продукты, которые вы едите, и почему вы их едите. Подумайте, почему вы включаете нездоровую пищу в свои ежедневные приемы пищи. Следующие вопросы дадут вам пищу для размышлений.
   • Занятость заставляет тебя есть в бегах? Для удобства вы выбираете фастфуд?
   • Покупаете ли вы свой вкус в торговом автомате, потому что вы не приготовили что-то более полезное перед уходом из дома?
   • Вам так не хватает времени, когда вы возвращаетесь домой после долгого рабочего дня, что единственным вариантом является замороженная еда?

2. 
   

   
   
   
   Составьте список ваших любимых пустых продуктов. Выявив их, вы сможете сократить потребление этого вида пищи. Тогда вам будет намного легче контролировать свою нездоровую тягу к еде и обменивать ее на здоровые альтернативы.
   • Обойдите свои шкафы на кухне и избавьтесь от большинства ваших любимых пустых продуктов. Если их нет, у вас меньше шансов есть. Держите только небольшое количество в своих шкафах и заменяйте пакеты, которые вы бросаете едой и здоровыми закусками.
   • Также уменьшите количество нездоровой пищи, которую вы храните на рабочем месте.

3. 
   

   
   Уметь справляться со стрессом и своими эмоциями. В большинстве случаев мы испытываем нездоровую тягу к еде, когда чувствуем себя деморализованными, подавленными, стрессовыми или злыми. Это нормальная реакция на стресс или раздражение. Научиться управлять своими эмоциями или стрессом, не прибегая к пище, поможет вам улучшить свое здоровье и сократить потребление вредной пищи.
   • Дневник поможет вам различить эмоции, которые вызывают у вас тягу к нездоровой пище. Спросите себя: я давлю? Приходилось ли мне иметь дело с эмоционально сложной ситуацией, которая заставляла меня хотеть есть пустую пищу? Был ли день особенно напряженным? Я обычно ем нездоровую пищу или когда я с другими людьми?
   • Если вы хотите побаловать себя в меру, используйте только одну порцию своей любимой нездоровой пищи. Тем не менее, обратите внимание на причину вашего желания, чтобы оно служило вам в будущем.
   • Найдите занятия, которые расслабляют, успокаивают или успокаивают вас. Например, попробуйте почитать хорошую книгу или журнал, прогуляться на улице, послушать любимую музыку или поиграть в настольную игру.

4. 
   

   
   
   
   Измените свои привычки. Очень часто мы покупаем нашу любимую закуску или еду по привычке. Например, вы можете насладиться дневным перерывом на работе, чтобы купить небольшой лифт в торговом автомате. Или, если вы работаете поздно ночью, вы можете остановиться в фаст-фуде в этом районе, чтобы поесть быстро. Изменение этого вида рутины также поможет вам изменить свою диету.
   • Подумайте о том времени, когда вы обычно едите нездоровую пищу. Можете ли вы сделать что-то еще вместо этого? Например, если вам нужно отдохнуть от работы, можете ли вы выйти на улицу вместо того, чтобы идти к торговому автомату?

5. 
   

   
   Поменяйте нездоровую пищу на здоровую. Если ваша любимая нездоровая пища действительно вредна для здоровья, попробуйте заменить ее здоровой альтернативой, чтобы обуздать вашу тягу.
   • Например, если вы жаждете сладостей, попробуйте съесть фрукты вместе с ванильным йогуртом, 30 г темного шоколада или десерт без сахара.
   • Если вы жаждете соленого, попробуйте сырые овощи с хумусом, яйцо вкрутую, посыпанное солью, или палочки сельдерея с арахисовым маслом.

Часть 2 Планируйте и готовьте здоровую пищу

1. 
   

   
   Разработайте план питания. Если вы хотите как можно больше изменить свой режим питания и исключить нездоровую пищу из своего ежедневного рациона, составление плана питания в письменной форме поможет вам создать новую диету, в которую больше не будут помещаться пустые продукты!
   • Запишите ваши идеи еды на неделю. Включите завтраки, обеды, ужины и закуски. Лидеал будет давать еду, которая наполняет ваш желудок, чтобы вы не чувствовали тогда необходимость вкуса. Вы также можете принять 6 небольших приемов пищи в день вместо 3 больших приемов пищи.
   • Будьте реалистичны при составлении плана питания. Ваша ситуация может помешать вам готовить домашние блюда каждый день. Не стесняйтесь включать некоторые промышленные блюда, чтобы поесть на улице или дома.
   • Аннотируйте блюда, которые вы хотите приготовить, и готовьте заранее. Например, если вы заняты вечером, вам, вероятно, будет удобно готовить еду по дороге домой.
   • Приготовьте блюда заранее в конце недели и заморозьте их. Таким образом, вам нужно будет только разогреть их по дороге домой.

2. 
   

   
   Делайте регулярные покупки. Один из лучших способов сократить потребление нездоровой пищи - снабдить свой дом более здоровой непромышленной пищей. Если в вашем доме нет нездоровой пищи, у вас меньше шансов есть.
   • Вы найдете хороший выбор местных, свежих и сезонных продуктов на фермерских рынках.
   • Вместо этого посетите полки по периметру супермаркета. Как правило, эти продукты являются более полными, более здоровыми и не обрабатываются агропродовольственной промышленностью, такие как фрукты, овощи, рыба и морепродукты, мясо и колбасы, молочные продукты и многое другое. яйца.
   • Не рискуйте в полках, представляющих Вашу любимую нездоровую пищу. Они часто встречаются в центральных проходах супермаркета. Вместо этого направьтесь к лучам, предлагающим более здоровые промышленные продукты, такие как консервированные бобы и овощи, банки с тунцом, орехи и цельные зерна.
   • Не делайте покупки, когда вы голодны. Когда мы голодны, все продукты кажутся нам привлекательными. Обычно у нас достаточно силы воли, чтобы противостоять искушению купить, но гораздо сложнее, когда мы голодны.
   • Составьте список покупок и возьмите его с собой в супермаркет. Избегайте покупки продуктов, которые вы не указали в своем списке.

3. 
   

   
   Готовьте и готовьте здоровую пищу. Готовя дома, вы полностью контролируете ингредиенты, из которых состоит ваша еда. Вы можете контролировать количество жира, сахара или соли, которые вы добавляете в него.
   • Включите различные продукты из каждой группы продуктов в ваши различные блюда для сбалансированного питания. Каждый день старайтесь включать в свой рацион каши, белки, фрукты, овощи и молочные продукты. Это позволит вам достичь рекомендуемого суточного потребления различных питательных веществ, необходимых для здоровья.
   • Просмотрите кулинарные книги и журналы для гурманов или зайдите в Интернет, чтобы найти аппетитные рецепты, которые заставят вас готовить дома.
   • Если ваш план питания включает готовые к употреблению блюда, приготовьте их в конце недели или в свободное время. Если вы планируете есть их в течение недели, храните их в холодильнике. Если вы хотите приготовить большое количество пищи или планируете съесть ее в конце месяца, приготовьте отдельные порции и храните их в герметичных коробках, которые можно положить в морозильник до тех пор, пока они вам не понадобятся.

4. 
   

   
   Готовьте полезные закуски. Вы будете менее склонны покупать что-то в торговом автомате или покупать нездоровую пищу. Соберите свои закуски заранее и возьмите их с собой. Также держите дома полезные закуски.
   • Включите в ваши закуски нежирный белок, ингредиенты с высоким содержанием клетчатки и полезные жиры, чтобы сделать их более полезными. Вот несколько примеров: греческий йогурт с фруктами и орехами, арахисовое масло и яблочные дольки, домашняя белковая закуска с орехами, сыром и сухофруктами или хумус с цельными солеными крекерами и сырая морковь.
   • Если возможно, запаситесь холодильником на работе или в офисе здоровыми закусками. Например, в вашем офисе вы можете хранить отдельные пакеты с орехами, фруктами комнатной температуры, такими как яблоки, пакеты с сухарями, отдельные пакетики с арахисовым маслом или зерновые батончики на основе белка. Если у вас есть холодильник на работе, вы можете хранить отдельные сырные палочки, йогурты или хумус.

5. 
   

   
   Выберите из лучших ресторанов. Когда время ограничено и он занят, часто нет другого выбора, кроме как поесть или купить промышленную еду на ходу. Несмотря на то, что вы время от времени наслаждаетесь собой, нормально думать о более здоровых альтернативах, особенно если вам часто приходится есть на улице.
   • Многие рестораны (особенно сети ресторанов) размещают информацию о своей еде в Интернете. Посетите их сайты, чтобы сообщить вам.
   • Нездоровая пища (или промышленная пища), как правило, калорийна, жирнее и намного соленее. Избегайте этих продуктов и старайтесь выбирать лучшие, такие как фрукты, овощи или нежирные белки.
   • Если вы остановитесь на фастфуде, закажите салат (с соусом заправкой), куриный сэндвич на гриле, куриные наггетсы, суп или йогурт и фруктовый десерт.
   • Если вам нужно пойти в супермаркет, купите нежирную сырную палочку, фруктовый салат, протеиновый батончик или яйца вкрутую.
   • Как правило, избегайте жареной, жареной, панированной и содержащей сахар.

6. 
   

   
   Ешьте свои любимые продукты в умеренных количествах. Нормально хотеть включать свои любимые продукты в свой рацион, и нет необходимости полностью исключать их из своего рациона. Кроме того, это может быть не очень реалистично в вашем случае. Добавьте небольшую часть ваших любимых продуктов в свой рацион в умеренных количествах.
   • Вам решать, что означает термин «умеренность». Вы можете позволить себе съесть два десерта в неделю или раз в неделю гулять с друзьями и наслаждаться счастливым часом своего любимого бара. Важно, чтобы вы решили, что для вас разумно и полезно.
   • Знайте, что если вы наслаждаетесь собой несколько раз в неделю, вы можете прибавить в весе, потому что калорийность этих продуктов лечит сакумулум.
   • Избегайте экстремального пищевого поведения. Сокращение потребления пустых продуктов - отличный способ улучшить общее состояние здоровья. Но вы не обязаны полностью исключать их из своего рациона, поскольку это может привести к чрезмерному употреблению пищи в дальнейшем.