Как снизить уровень холестерина без лекарств

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: Диета
• Метод 2 упражнение
• Метод 3 из 3: немного больше

Поскольку существует много способов снизить уровень вредного холестерина, может показаться неестественным и глупым принимать лекарства для этой цели. Если вы просто хотите контролировать свой холестерин, не смущая себя лекарствами (или их побочными эффектами), вот как улучшить свое здоровье сегодня.

этапы

Метод 1 из 3: Диета

1. 
   

   
   Ешь это. Лейл - отличный ингредиент для поддержания разумного уровня холестерина. Употребляя чеснок, вы можете снизить уровень холестерина, не испытывая побочных эффектов, и он может даже помочь предотвратить образование тромбов, снизить кровяное давление и защитить вас от инфекций. Будет более эффективно употреблять его в сыром виде, но вы также можете употреблять его в других формах, например, в мацерированной с уксусом.
   • В следующих гонках купите свежесочищенные зубчики чеснока и убедитесь, что истек срок годности. Мелко нарежьте и добавьте в пиццу, супы и гарниры.

2. 
   

   
   Не экономьте на орехах и семенах. Все орехи и семена хороши, но семена подсолнечника особенно эффективны для поддержания низкого уровня холестерина. Они богаты линолевыми кислотами, которые уменьшают образование зубного налета и обеспечивают хорошую циркуляцию крови в артериях.
   • Семена подсолнечника не единственные, которые эффективны в борьбе с холестерином; орехи, миндаль и другие виды орехов также. Все они, как правило, богаты полиненасыщенными жирными кислотами: хорошие жиры. Пока эти орехи не соленые и не сладкие, вы можете есть горсть (43 г) в день без проблем.

3. 
   

   
   
   
   Ешь рыбу. Ешьте жирную рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия и сельдь: они очень полезны для сердца, потому что они богаты омега-3 жирными кислотами. Эти рыбы могут снизить ваше кровяное давление и предотвратить образование тромбов. Если у вас когда-либо случился сердечный приступ, они могут даже снизить риск внезапной смерти.
   • Если у вас ничего нет от шеф-повара, консервированный тунец также содержит омега-3. Чтобы есть еще больше, вы можете есть рыбий жир, но сначала поговорите со своим врачом. По данным Американской ассоциации кардиологов, лучше всего употреблять продукт в натуральном виде, то есть сама рыба, однако потреблять рыбий жир будет лучше, чем вообще ничего не потреблять. Что касается вегетарианцев, вы можете есть омега-3 из других продуктов, таких как соевое, рапсовое, льняное, грецкие и ореховые масла.

4. 
   

   
   Залейте на клетчатку. Интегральные фрукты, овощи и мука не только хороши для вашей талии, но и невероятно богаты полезными для сердца антиоксидантами и пищевыми волокнами холестерина. В действительности, существуют различные типы клетчатки, и эти три группы продуктов очень богаты растворимой клетчаткой, которая, попав в пищеварительный тракт, поглощает холестерин, прежде чем он достигнет ваших артерий. Эти волокна поэтому очень полезны!
   • Лавин - отличная еда, особенно когда речь идет о контроле холестерина. Он действительно очень богат растворимой клетчаткой, снижающей уровень холестерина ЛПНП. Потребляйте от 5 до 10 грамм (или больше!) Овсяной муки в день, чтобы получить эффект от снижения уровня холестерина. Любопытно, что 360 г овсяных хлопьев дают 6 г клетчатки. Если вы не любите овсяные хлопья, бобы, яблоки, груши и сливы также являются продуктами с высоким содержанием клетчатки.

5. 
   

   
   
   
   Используйте полезные растительные масла. Всегда используйте масла, содержащие хорошие жиры как оливковое масло, подсолнечное масло или орехи. Чтобы снизить уровень холестерина, вы должны уменьшить потребление насыщенных и транс-жиров.
   • Оливковое масло очень полезно для снижения уровня ЛПНП без снижения уровня ЛПВП (очень хорошая вещь). Чтобы извлечь выгоду из воздействия оливкового масла, используйте его для замены определенных жиров в вашем рационе (масло, маргарин и т. Д.). Используйте его, чтобы обжарить овощи, приготовить заправки для салата или просто насладиться хлебом. Это вкусно!
     • Если вы сделаете шаг, знайте, что оливковое масло первого отжима даже лучше, чем в городе. Как правило, он менее очищен и поэтому содержит больше питательных веществ и антиоксидантов. Если вы видите легкое оливковое масло, это не значит, что оно легче калорий или жира, просто более рафинированное.

6. 
   

   
   Хруст сырых фруктов и овощей. Сырые овощи богаты клетчаткой и антиоксидантами, чем приготовленные продукты. Когда они сырые, они сохраняют все свои витамины и питательные вещества, полезные для вас. Эти хорошие элементы уменьшаются при приготовлении пищи.
   • Превратите свои традиционные блюда в вегетарианские блюда. Вы можете сделать свои рагу, лазанью, супы и жаркое без мяса. Что касается фруктов, то употребляйте их предпочтительно потому, что сухофрукты часто являются более калорийными. Если у вас есть склонность к сухофруктам, ограничьте потребление горсткой.
   • Шпинат является отличным источником лютеина с доказанным эффектом холестерина. Чтобы извлечь выгоду из эффектов шпината, потребляйте 100 г в день.
   • Кроме того, фрукты и овощи с низким содержанием калорий и жиров. Сокращение потребления насыщенных жиров (включая потребление соевых продуктов) улучшит ваше сердце и снизит уровень холестерина ЛПНП.

Метод 2 упражнение

1. 
   

   
   Держи себя в форме. Делайте столько упражнений, сколько позволяет ваше физическое состояние. Физическая активность повышает гибкость организма и способствует циркуляции крови в артериях. Всегда следуйте советам вашего доктора.
   • Выберите физическую активность, которую вы можете выполнять на занятиях по 10–20 минут, средней или средней интенсивности, таких как ходьба, езда на велосипеде, плавание, бег трусцой или использование низкоскоростного тренажера.
     • Во-первых, физические упражнения стимулируют ферменты, которые помогают перемещать ЛПНП из крови (и стенок кровеносных сосудов) в печень. В печени холестерин либо превращается в желчь (для пищеварения), либо выводится из организма. Чем больше вы тренируетесь, тем больше ваше тело будет устранять ЛПНП.
     • Кроме того, физические упражнения увеличивают размер частиц белков, которые несут холестерин в крови. Это хорошая вещь поскольку самые маленькие и плотные белковые частицы могут застрять в стенках вашего сердца и помешать ему.

2. 
   

   
   Похудеть. Не обязательно много. Если вы потеряете всего 5-10% своего веса, уровень холестерина может значительно снизиться. Потеря веса будет иметь много других полезных последствий для вашего здоровья!
   • Следите за своим потреблением калорий. Это неоспоримо: чрезмерное потребление калорий приводит к увеличению веса. Соблюдайте сбалансированную диету из фруктов, овощей, цельного зерна, постного мяса и нежирных молочных продуктов. Потребляйте хорошие жиры (например, содержащиеся в авокадо, орехах и оливковом масле) и рисуйте на нездоровой пище.
   • Попробуйте включить физическую активность в вашу повседневную жизнь. Вместо того, чтобы подниматься на лифте, идите по лестнице, выгуливайте собаку перед обедом и путешествуйте на велосипеде, а не на машине, чтобы ходить по магазинам. Не обязательно, чтобы упражнение было формальным «учебным занятием», особенно если ваше расписание или ваша организация не позволяют этого.

Метод 3 из 3: немного больше

1. 
   

   
   Понять, что такое холестерин. Холестерин - это жирное вещество, незаменимый компонент в организме, который организм использует для различных метаболических процессов. Однако, когда он превышает нормальный уровень (150-200 мг / дл крови), он представляет серьезную угрозу для артерий и сердца. Это можно регулировать и успешно лечить с небольшими изменениями в вашем рационе.
   • Холестерин не может раствориться в крови. Он должен транспортироваться в и из клеток носителями, называемыми липопротеинами. Липопротеины низкой плотности, или ЛПНП, известны как «плохой» холестерин. Липопротеин высокой плотности или ЛПВП является «хорошим» холестерином. Эти два типа липидов, а также триглицериды и холестерин Lp (a), определяют ваш общий уровень холестерина и могут быть определены с помощью анализа крови.

2. 
   

   
   Поговорите со своим врачом. Он первый, кто посоветует вам. Он сможет рассказать вам, что такое хороший курс для тебя. Чтобы определить это, он будет учитывать вашу семейную историю и ваш образ жизни. Кроме того, он может помочь вам следовать программе контроля вашего холестерина.
   • Спросите, какие физические упражнения и какую диету вы должны соблюдать. Он даст вам идеи и посоветует вам, что вам следует делать, а что не поддерживать низкий уровень холестерина.

3. 
   

   
   Поставь цель. Это отличается для каждого человека. Какой у тебя идеальный уровень холестерина? Ваш доктор, вероятно, задаст вам несколько вопросов, чтобы определить, какой курс вам подходит. Все зависит от вашей семейной истории, вашего веса, артериального давления и образа жизни (например, если вы курите или пьете алкоголь).
   • Для пациентов с высоким риском вам, вероятно, посоветуют поддерживать уровень ЛПНП ниже 70. Если вы средний, вы, вероятно, должны стремиться к уровню ниже 130. Если вам повезет и ваш риск низок уровень холестерина ниже 160 будет приемлемым. К какому уровню холестерина следует стремиться, лучше знать об этом как можно скорее.

4. 
   

   
   Бросить курить. Если вы курите, остановитесь. Есть много веских причин бросить курить, но одна вещь - это может повысить уровень холестерина ЛПВП. Вы заметите изменение, как только через 20 минут после остановки. Даже после дня без курения у вас меньше шансов получить сердечный приступ. Через год риск сердечно-сосудистых заболеваний уменьшается вдвое. После 15 лет ты как будто никогда не курил. Так что да, еще есть время остановиться.
   • Риск сердечно-сосудистых заболеваний и сердечного приступа значительно увеличивается в зависимости от количества выкуриваемых сигарет. Для курильщика риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в два-четыре раза выше, чем для некурящих. И чем больше человек курит, тем больше он увеличивает риск сердечного приступа. Для женщины курение и прием противозачаточных таблеток в несколько раз увеличивает риск сердечного приступа, AVC и заболеваний периферических сосудов.