Как укрепить живот после беременности

Содержание

• этапы
• Часть 1 Мускулистый живот
• Часть 2 Составление диеты для похудения
• Часть 3 Изменение образа жизни для улучшения здоровья

Во время беременности совершенно естественно набирать вес. После родов вы, вероятно, захотите снова обрести свое тело после беременности. Недостаточно заниматься спортом: ваша диета и образ жизни также будут играть решающую роль в этом процессе. Вам нужно будет ставить реалистичные цели и помнить, что резкое снижение веса может быть опасным для вашего здоровья. Узнайте, как заниматься спортом, адаптировать свою диету, внести изменения в свой образ жизни и найти плоский живот!

этапы

Часть 1 Мускулистый живот

1. 
   

   
   Сделайте наклоны таза. Возобновление спорта сразу после родов может быть пугающим, но постепенное увеличение интенсивности ваших упражнений будет совершенно здоровым и безопасным. Тазовые наклоны укрепляют мышцы живота, не истощая их.
   • Лягте на спину и согните колени.
   • Положите спину на пол, сожмите мышцы живота и слегка наклоните таз.
   • Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
   • Повторите упражнение 5 раз, затем постепенно увеличивайте до 10 или 20 повторений.

2. 
   

   
   Сделать некоторые сухарики. Когда вы медленно восстанавливаете силы после родов, сухарики будет хороший переход между тазовыми наклонами и приседаний, сложнее.
   • Лягте на спину, ступни прислоните к полу, согните колени и скрестите руки на груди или руки в висках.
   • Используя только мышцы живота, поднимите плечи и верхнюю часть туловища в направлении колен. Когда вы поднимаетесь с пола, выдыхайте.
   • Сделайте перерыв, затем вернитесь в исходное положение, вдыхая и не опираясь головой на землю.
   • Повторите упражнение.

3. 
   

   
   
   
   Сделать некоторые приседаний. Как только сухарики стало слишком легко, что вы готовы перейти к приседаний.
   • Лягте на спину, поставив ноги на пол, согнув колени и скрестив руки на груди.
   • Убедитесь, что ваши ноги застряли под чем-то тяжелым, например, под диваном или другой мебелью.
   • Поднимайте туловище от земли до тех пор, пока вы не сядете и не оторветесь от земли. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.
   • Вернитесь в исходное положение.
   • Повторите упражнение.
     • Начните с 3 наборов по 10 повторений, затем увеличьте количество повторений в каждом наборе.

4. 
   

   
   Сделать доски. сухарики и приседаний особенно работают внешние части брюшных мышц. Для этого также важно работать внутри мышц, что необходимо для правильной осанки и баланса тела.
   • Лягте на живот, положив предплечья на пол, чтобы сделать правильный угол.
   • Поднимите себя с пола, от груди к ногам. Ваши единственные точки соприкосновения с землей должны быть вашими предплечьями и пальцами ног.
   • Держите спину прямо, не позволяя бедрам упасть и не выровняв задницу с телом.
   • Эта позиция помогает тренировать живот (включая брюшную полость), чтобы держать тело на месте. Задержитесь в этом положении как можно дольше.
   • Начинающие начинают, удерживая позицию в течение 30 секунд, несколько раз подряд.

5. 
   

   
   
   
   Заставь все свое тело работать. Во время беременности женщины, как правило, ведут сидячий образ жизни из-за физического и умственного веса, который они несут. Однако, как только у вас будет достаточно мышц живота, вы можете начать работать всем телом, сосредоточившись на своем туловище. Попробуйте составные упражнения, которые будут работать вместе с остальным телом. Лучшими из этих упражнений будут те, которые заставляют весь туловище удерживать позвоночник на месте. Для этого попробуйте приседания и тяги ".

Часть 2 Составление диеты для похудения

1. 
   

   
   Сжигайте больше калорий, чем потребляете. Чтобы похудеть, вам придется потратить больше калорий, чем вы потребляете. Когда у вас есть дефицит калорий, ваше тело получает энергию от жировых клеток и уменьшает их размер. Со временем это приводит к потере веса. С другой стороны, даже если вы много занимаетесь спортом, слишком много едите и плохо питаетесь, вы, возможно, не сможете укрепить свое тело и похудеть, потому что количество потребляемых вами калорий будет больше, чем количество потребляемых вами калорий. потраченные калории.

2. 
   

   
   Будьте реалистичны. Вы взяли 9 месяцев, чтобы принять 12-20 кг, рекомендованные врачами во время беременности, и вам потребуется примерно столько же времени, чтобы потерять их. Не поддавайтесь драконовским диетам с мгновенными результатами, предпочитайте умеренные физические упражнения и питайтесь здоровой пищей, чтобы обрести больше сил.

3. 
   

   
   Будьте осторожны, чтобы не садиться на диету слишком рано. Подождите как минимум ваше медицинское обследование через шесть недель после родов, чтобы попытаться сбросить вес Если вы кормите грудью, рекомендуется подождать не менее двух месяцев, прежде чем сесть на диету. У вас действительно будет достаточно энергии, чтобы заботиться о вашем ребенке: если вы начнете сидеть на диете слишком рано, у вас будут проблемы с восстановлением после родов.
   • Потеря веса в здоровом темпе и ожидание двух месяцев до диеты, вы будете производить хорошее количество молока для вашего ребенка.
   • Грудное вскармливание также может помочь вам похудеть. Производство молока сжигает калории, а само кормление также потребляет калории.

4. 
   

   
   Избегайте пустых калорий. Пустые калории, включая многие виды сахаров, простые углеводы и плохие жиры, способствуют увеличению веса. Если вы можете быть лишены некоторых своих маленьких удовольствий, избегайте мороженого, газировки, выпечки и большинства десертов, а также обработанных продуктов, чтобы найти свой плоский живот как можно быстрее.
   • Если вам нравится угощение, подумайте о замене тортов и мороженого фруктами и ягодами. Фрукты естественно сладкие и имеют много полезных для здоровья свойств: они богаты витаминами и антиоксидантами.
   • Избегайте «белых» продуктов, таких как белый хлеб и белый рис, которые были исключены из их питательных преимуществ. Вместо этого выберите хлеб из непросеянной муки, цельнозерновой рис, киноа и цельные овсяные хлопья.
   • Делайте покупки в супермаркете, а не в центре. Поскольку многие необработанные свежие продукты должны храниться в прохладном месте или регулярно пополняться, их часто представляют в супермаркете. Совершая покупки в этой области, вы избежите изысканных сахаров и жиров, присутствующих во многих продуктах, обработанных с центральных полок.

5. 
   

   
   Подумайте о принятии вегетарианской диеты. Диета с высоким содержанием растительного белка и низким содержанием животных жиров помогает похудеть, снижает риск сердечных заболеваний и имеет множество других положительных последствий для здоровья. Принятие вегетарианской диеты поможет вам улучшить фигуру, а также сохранить здоровье после беременности.
   • Идите зеленый. Зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат и мангольд, богаты клетчаткой, витаминами и микроэлементами.
   • Ешь фрукты. Фрукты помогут вам удовлетворить вашу тягу к сахару, в то же время принося вам различные витамины и питательные вещества, которые вы можете пропустить, такие как калий, пищевые волокна, витамин С и фолиевая кислота.
   • Попробуйте новые рецепты. Во многих частях мира люди придерживаются вегетарианской диеты (или почти). Подумайте об этих регионах мира и откройте для себя новые блюда, как вкусные, так и питательные.

6. 
   

   
   Обратите внимание на размер ваших порций. Особенно после беременности важно понимать, что употребление в пищу небольшими порциями способствует похудению. Вам больше не придется «есть на двоих», и вам придется корректировать свою диету с учетом этих изменений.

7. 
   

   
   Вечером перекусить. Если вы будете есть больше в начале и в середине дня, у вас будет меньше шансов съесть слишком много вечером. Кроме того, если вы голодны ночью, у вас будет больше соблазн съесть закуски, слишком сладкие или слишком жирные или простые углеводы.

8. 
   

   
   Завтрак обед. Завтрак помогает запустить обмен веществ, более эффективно усваивать пищу и избегать голода по утрам. У вас будет меньше шансов съесть слишком много и поставить под угрозу прогресс, достигнутый в спорте.

9. 
   

   
   Пейте больше воды. Питьевая вода поможет вам хорошо увлажняться и восстанавливаться после беременности. Это также поможет вам лучше определить, действительно ли вы голодны или просто хотите есть. Кроме того, питье холодной воды может позволить вам сжигать больше калорий, чем питьевая вода комнатной температуры, благодаря энергии, которую ваше тело будет тратить на нагрев воды до температуры вашего тела.

Часть 3 Изменение образа жизни для улучшения здоровья

1. 
   

   
   Выспаться. Вам может быть трудно уснуть 8 часов в ночь, как рекомендуется, когда в доме находится младенец, вы все равно будете стараться спать как можно дольше. Забота о ребенке требует много работы, и вы должны уделить разуму и телу достаточно времени для отдыха. Сон позволяет организму восстановиться после тренировок и тем самым извлечь все преимущества спорта. Хороший сон также помогает переваривать пищу более эффективно.

2. 
   

   
   Контролируйте свой стресс. Контроль над стрессом в конце беременности может показаться невозможным, но для вас очень важно восстановить хорошее здоровье. Было показано, что слишком сильный стресс вызывает накопление жира в области живота, что подорвало бы вашу цель найти плоский живот. Напротив, было доказано, что жизнь без стресса (или почти) способствует потере веса и имеет много других преимуществ для здоровья. Управление стрессом позволит вам сосредоточиться на своих целях, в то же время легче похудеть.

3. 
   

   
   Разделите обязанности. После рождения ребенка может быть трудно эффективно распределить задачи и обязанности родителей. Однако, делая все в одиночку, вы не сможете позаботиться о своем здоровье. Обратитесь за помощью к своему супругу, семье или найму специалиста, который поможет вам позаботиться о вашем ребенке. Разделите такие задачи, как смена подгузников, кормление, игра с ребенком, доставка его к врачу и т. Д. между вами и человеком, который поможет вам, кто угодно. Это даст вам время сосредоточиться на своем физическом и психическом здоровье.

4. 
   

   
   Хватит пить. Среди других неблагоприятных воздействий на здоровье, потребление алкоголя может быстро противодействовать любой потере веса, получаемой с помощью диеты и спорта. Легко удвоить калории в алкогольном напитке и заглушить ваш прогресс и ваши надежды найти плоский живот. Кроме того, алкоголь повышает аппетит и побуждает вас есть, когда вы обычно не голодны.