Как предотвратить беспокойство

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: быстро предупредить беспокойство
• Метод 2 из 2: Избегайте страшных мыслей
• Метод 3 из 3: Найдите долгосрочные решения

Тревога характеризуется беспокойством, слабостью или нервозностью по поводу конкретного события или общей неуверенностью в будущем. Большинство людей время от времени страдают от беспокойства. Однако, если вы постоянно беспокоитесь и хотите знать, как это исправить, самое время приложить усилия, чтобы избежать будущих тревог и снова наслаждаться жизнью. Чтобы снять тревогу, вам нужно научиться быстро исправлять ошибки, избегать страшных мыслей и следовать долгосрочным стратегиям.

этапы

Метод 1 из 3: быстро предупредить беспокойство

1. 
   

   
   Контролируйте свое дыхание. Если вы испытываете такое беспокойство, что едва можете думать или стоять на месте, частота сердечных сокращений может увеличиться, и вы можете почувствовать, что у вас заканчивается воздух, несмотря на то, что вы дышите вдвое быстрее, чем обычно. Если вы хотите контролировать свое дыхание, независимо от того, где вы находитесь, найдите время, чтобы сесть, закрыть глаза и сосредоточиться, чтобы восстановить нормальное дыхание. Чтобы сделать это правильно, вы также можете попробовать это упражнение:
   • Легко вдохните через нос на 5-7 секунд.
   • Задержите дыхание на 3-4 секунды.
   • Медленно выдохните через рот, поджав губы, как будто вы свистите, в течение 7-8 секунд.
   • Повторите эти шаги от 10 до 20 раз, пока ваше дыхание не станет нормальным.

2. 
   

   
   
   
   Возьми солнце. Существует доказательство того, что пребывание на солнце помогает снять беспокойство и депрессию. Просто постарайтесь выйти на улицу, посидеть на солнце и решать свои проблемы в дневное время, а не дома или в темном месте, это может оказать большое влияние на ваше общее настроение и чувства по поводу твои заботы
   • Ваши проблемы будут выглядеть менее серьезными, если вы столкнетесь с ними на открытом воздухе, ваше лицо согрето солнцем, а не если вы останетесь запертыми внутри.

3. 
   

   
   Ищите утешительное прикосновение. Простое прикосновение к любимому может помочь вам почувствовать себя любимым, спокойным и под контролем. Большая часть беспокойства может исходить от чувства одиночества, чтобы справиться с его, казалось бы, непреодолимыми проблемами. Обниматься, держаться за руки или целовать любимого человека может быть достаточно, чтобы ослабить ваше беспокойство и помочь вам чувствовать себя более любимым и сильным в мире.
   • Если вы подвержены беспокойству, проводите больше времени с близкими друзьями, которые могут вас утешить и дать вам чувство безопасности.

4. 
   

   
   
   
   Доверьтесь любимому человеку, от которого вы можете зависеть. Если вы охвачены тревогой, вы должны быть в состоянии рассчитывать на кого-то, кому вы можете позвонить, когда чувствуете, что перегружены своими заботами. Этот человек должен быть не только любимым или доверенным другом, но и человеком, который будет утешать вас, когда вы идете не так, и не злится на вас, заставляет вас чувствовать себя хуже или даже делает вас глупыми. беспокоиться.
   • Простой разговор по телефону с этим доверенным лицом в течение нескольких минут и разговор с ним обо всем, что мешает вам быстро избавиться от боли невероятным образом.
   • Делайте разницу между тем, чтобы делиться своими проблемами и рассказывать о них, пока вы укрепляете себя. Поделитесь своими проблемами с друзьями, но не переусердствуйте.

5. 
   

   
   Занимайтесь аэробикой. Когда вы очень беспокоитесь, ваше тело выделяет адреналин, которому некуда идти. Вы должны использовать эту отрицательную энергию и преобразовывать ее в положительную энергию, такую ​​как хорошие физические упражнения, будь то бег, бег, подъем по лестнице или быстрая прогулка по вашему рабочему месту. Упражнения могут устранить гормоны стресса, которые вызывали ваше беспокойство, и утомить ваши мышцы, поэтому избавят вас от накопившегося напряжения в вашем теле.
   • Упражнения также высвобождают эндорфины, которые могут улучшить ваше настроение. Ваши старые заботы больше не будут выглядеть так серьезно.
   • Вы можете запланировать свои тренировки на время дня, когда вы можете беспокоиться, например, сразу после работы. Просто помните, что не следует тренироваться слишком поздно вечером, так как это может затруднить вам расслабление и засыпание.

6. 
   

   
   Слушайте расслабляющую музыку. Найдите диск или два, которые вам нравятся, что бы вы ни делали. Это может быть альбом Норы Джонс, Адель или даже классическая или джазовая музыка. Какой бы ни была ваша особая расслабляющая музыка, вы всегда должны держать ее под рукой, будь то на iPod или на компакт-диске, чтобы уделить минутку, чтобы позволить вам перейти на мелодию, закрыть глаза и почувствовать себя действительно расслабленным музыкой
   • Слушание музыки, когда вы стоите и закрываете глаза, поможет вам бороться с беспокойством еще больше.

7. 
   

   
   Пейте травяные настои. Настойки известны своими успокаивающими свойствами, и простой ритуал сидения за чашкой чая должен успокоить ваш разум и тело. Наслаждайтесь пить кофе без кофеина с ароматами, такими как мята, ромашка и мята, чтобы начать день или даже вечер, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну.
   • Избегайте чая или других напитков с кофеином, таких как кофе или газировка, они только увеличат вашу тревогу и беспокойство.

8. 
   

   
   Запланируйте время "обработки проблем". Если вы недавно слышали тревожные новости или что-то, что поглощало вас весь день, найдите время для «беспокойного времени», когда вы свободны от своих обязанностей, чтобы позаботиться обо всем, что загромождает и мешает вашему ум. Вы даже можете сделать ритуал: например, каждый день с 18 до 18:30 сидеть на своем любимом стуле и использовать этот момент и только этот момент чтобы решить беспокойства, которые нападают на вас и изгонять их из головы.
   • Если вы устанавливаете это «время беспокойства» каждый день, тогда вы можете держать беспокойства, которые мучают вас в течение дня, в своем мозгу и записывать их для последующего управления в течение «времени беспокойства».
   • Установка времени дня для решения ваших проблем заставит вас задавать себе вопросы и решать ваши проблемы. Это может также помочь вам легче обнаружить и осознать ваши иррациональные или непродуктивные проблемы.

9. 
   

   
   Относитесь к своим проблемам один за другим. Если в вашем дне преобладали стрессы, прекратите любую деятельность и составьте список вещей, которые вас мучают. На бумаге эти проблемы будут казаться менее непреодолимыми, и вы даже можете обнаружить, что некоторые из них могут быть легко решены. Например, вы, возможно, написали «не записались на прием к врачу» или «не просили у Мари прощения» в вашем списке; как только вы уладили это, вы уже почувствуете себя лучше.
   • Выберите наиболее управляемую проблему, решите ее и вычеркните из списка.

10. 
    

    
    Обучают себя. Одной из причин, по которой вы можете беспокоиться, может быть то, что у вас есть неопределенность и общее отсутствие знаний по теме или ситуации. Чем больше вы знаете о ситуации, тем больше вы можете ее контролировать и тем меньше вы можете себе представить худших сценариев и последствий.
    • Например, если вы получили травму во время бега и боитесь, что больше никогда не сможете бежать, обратитесь к врачу вместо того, чтобы беспокоиться о вас.
    • Если вы беспокоитесь о маршруте, который вы выберете, чтобы отвезти свою семью в новый дом тети Марии на следующей неделе, посмотрите, как проехать на карте или даже посмотрите фотографию ее дома, вы обнаружите, что ситуация не является неуправляемой.
    • Существует различие между изучением болезней и их одержимостью до такой степени, что их убеждают. Если у вас просто простуда, лучше избегать сайтов и форумов здоровья, иначе вы сами убедите себя, что страдаете от гораздо более серьезного заболевания.

Метод 2 из 2: Избегайте страшных мыслей

1. 
   

   
   Научитесь распознавать ваши тревожные мысли. Если вы хотите избежать беспокойства, вы должны сначала узнать, как распознать свои негативные мысли и попытаться остановить их как можно скорее. Как только ваше сердцебиение начинает учащаться, вы начинаете кружиться или пинать и воображать потенциальные бедствия, неопределенные последствия и зацикливаться на том, что может быть хуже. Тогда вы находитесь в состоянии тревоги и должны как можно скорее положить конец этому кризису.
   • Установите режим, который поможет вам бороться с этими мыслями, прежде чем они полностью погрузят вас. Найдите то, что работает для вас, будь то бег, слушать Wilco или разгребать мини-дзен-сад.

2. 
   

   
   Старайтесь не думать «все или ничего». Мысль «все или ничего» состоит в том, чтобы думать, что если что-то не так, вы неудачник, и ничего не получится. Возможно, вы думаете, например, что, если вы не получите оценку A на следующем задании по биологии, вы никогда не станете врачом.
   • Чтобы не думать таким образом, просто представьте различные возможные сценарии: вы вполне можете получить B или даже C и улучшить свой следующий результат. Примечание не влияет на всю жизнь.

3. 
   

   
   Избегайте преувеличивающих обобщений. Излишне обобщать - значит основываться на плохом опыте и сделать его правилом, применимым ко всей вашей жизни. Например, свидание плохое, и вы думаете: «Я никогда не выйду замуж». Вместо того, чтобы иметь такого рода негативное мышление, вы должны помнить, что это лишь небольшой момент в вашей жизни и что плохой день или плохой опыт оказывают ограниченное влияние на всю вашу жизнь. ,
   • Скажите себе, что у вас будет много других возможностей в будущей жизни.

4. 
   

   
   Избегайте катастроф. Катастрофизм состоит в том, чтобы представить, что худшее случится в любой ситуации. Например, ваш начальник просит вас потратить немного больше времени на отчет, и вы представляете, что он хочет уволить вас. Другой пример, ваш самолет проходит через турбулентную зону, и вы думаете, что он неизбежно рухнет от одного момента к другому. Чтобы избежать катастрофических ситуаций, запишите все возможные последствия различных положительных и отрицательных степеней. Вы поймете, что вероятность худшего очень мала.
   • Боритесь с катастрофами, представляя, что может случиться лучше, чем хуже.

5. 
   

   
   Старайтесь не фокусироваться на негативных вещах. Страшные мысли могут исходить от сосредоточения внимания на негативных аспектах ситуации, а не на позитивах. Представьте, что у вас был отличный вечер с мужчиной, что вы действительно любили друг друга, но в конце встречи вы пролили вино на его обувь. Если вы склонны сосредотачиваться на негативе, то вы полностью забудете тот чудесный вечер, который вы провели, и скажете, что все испортили, пролив бокал вина.
   • Чтобы не сосредотачиваться на негативных вещах, составьте список позитивных вещей, которые происходят с вами, вы увидите, что позитивные аспекты занимают гораздо больше места, чем негативные.

6. 
   

   
   Не чувствовать себя виноватым. Чувствовать себя виноватым - значит думать, что это ваша вина, когда вы не контролируете ситуацию. Например, вы думаете, что если ваш лучший друг страдает от депрессии, это ваша вина, потому что вы не провели с ним достаточно времени. Другой пример: если ваш сын плохо учится в школе, это потому, что вы были плохой матерью или плохим отцом. Видеть вещи таким образом - ваш способ справляться с ситуациями, которые вам не нравятся. К сожалению, обвинение себя во всем, что пойдет не так в мире, только усилит ваше беспокойство.
   • Чтобы избежать чувства вины, подумайте об истинной причине проблемы и осознайте, что это не ваша вина. Составьте список всего, что могло повлиять на ситуацию и не иметь к вам никакого отношения.

7. 
   

   
   Осознайте, что вы можете и не можете контролировать. Это может помочь вам замечательным способом борьбы с беспокойством. Составьте список вещей, которые вас волнуют, и отличите те, которыми вы можете управлять, от тех, над которыми вы не можете действовать. Решая ситуации, в которых вы можете действовать, вы будете чувствовать себя более продуктивно. Имейте в виду, что есть другие, которые вы не можете контролировать, это поможет вам уменьшить беспокойство.
   • Скажите себе, что вы никому не помогаете, ни вам, ни другим, тратя время на беспокойство о ситуациях, которые вы не можете контролировать.

8. 
   

   
   Испытайте свое беспокойство. Узнав свои мучительные мысли, вы сможете научиться предотвращать беспокойство, бросая вызов этим негативным мыслям и находя более оптимистичный и продуктивный способ взглянуть на ситуацию. Столкнувшись с новой проблемой, задайте себе некоторые из следующих вопросов:
   • Какова вероятность того, что мои опасения превратятся в реальность?
   • Если эти вероятности низкие, каковы другие возможные результаты этой проблемы?
   • Мое беспокойство основано на реальном и доказанном факте?
   • Как это помогает мне беспокоиться об этом? Мне больно?
   • Что бы я сказал своей лучшей подруге, если бы она волновалась об этом?

Метод 3 из 3: Найдите долгосрочные решения

1. 
   

   
   Учись жить в настоящем. Научиться жить моментом может занять всю жизнь, но оно того стоит. Воспользуйтесь каждым моментом и каждой возможностью, которая встанет у вас на пути, это поможет вам оставаться в настоящем, а не беспокоиться о прошлом или будущем, которое может навредить вам. Потратьте время на то, чтобы проснуться и «послушать пение птиц», найдите время, чтобы жить, наслаждаться своими отношениями, совершать ежедневные прогулки и выключать компьютер и телефон на несколько часов каждый день.
   • Размышление. От 10 до 20 минут медитации в день могут помочь вам сосредоточиться на своем теле, разуме и окружении.
   • Используйте все свои чувства. Потратьте время, чтобы насладиться видом, запахами всего, что вас окружает.
   • Не принимайте как должное каждый день своей жизни. Запишите все, за что вы благодарны, и наслаждайтесь этим как можно больше.

2. 
   

   
   Ограничьте ситуации, которые вызывают у вас беспокойство. Хотя предупреждение тревоги должно происходить изнутри, вы можете предпринять некоторые шаги в своей повседневной жизни, чтобы избежать беспокойства. Старайтесь избегать ситуаций, которые вызывают у вас много беспокойства или дополнительного стресса и облегчают вашу жизнь, облегчая управление. Например, если вы все еще беспокоитесь об опоздании на работу, покиньте дом на пятнадцать минут раньше. Если вы беспокоитесь о том, как на самом деле относится к вам ваш лучший друг, поговорите с ней честно.
   • Если вы идете на шумные концерты, многолюдные рестораны или большие вечеринки, на которых вы едва знаете кого-то, о ком беспокоитесь, избегайте таких ситуаций, если вы не знаете, как с ними справиться.

3. 
   

   
   Проводите время с друзьями, которые вас успокаивают. Если вы хотите избежать мучений, вам следует проводить как можно больше времени с друзьями, которые заставляют вас чувствовать себя спокойнее, безмятежно и в мире с самим собой. В своей жизни ищите людей, которые вас успокаивают, и избегайте людей, которые вызывают у вас беспокойство, стресс и еще больше усугубляют ваши проблемы. Есть любимый человек, который знает, как тебя успокоить.
   • Запланируйте время, чтобы провести с друзьями в вашем графике. Они избавят вас от ваших забот.

4. 
   

   
   Вести дневник. Ведение дневника может помочь вам определить ваши самые угнетающие мысли и найти способ мышления, который подходит вам лучше всего. Если для написания своего дневника вам потребуется не менее 15 минут в день, вы оптимизируете время на обдумывание и получаете более полное представление о ситуации. Написание газеты само по себе является успокаивающим занятием, и выделение времени для этого каждый день может помочь вам расслабиться, осмыслить свой день и двигаться вперед.
   • Запись вашего дневника в начале дня за чашкой чая может помочь вам справиться с беспокойством.

5. 
   

   
   Научитесь принимать неопределенности. Тревога может исходить в основном из страха перед неизвестным, который представляет будущее. К сожалению, у вас нет возможности предсказать будущее, независимо от того, какие усилия вы предпринимаете для борьбы с тревогой. Вы должны научиться принимать, не зная, что произойдет в будущем, контролировать только то, что вы можете контролировать, и вести повседневную жизнь.
   • Научиться принимать неопределенное, так же как учиться жить в настоящем, - это процесс, который может занять всю жизнь.

6. 
   

   
   Обратитесь к врачу. Если вы чувствуете, что ваша повседневная жизнь перегружена проблемами и что ничто из того, что вы пробовали, не улучшило ситуацию, возможно, пришло время проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, могут ли какие-либо лекарства или альтернативное лечение помочь вам. чтобы решить вашу проблему. Если каждый день вы чувствуете себя полностью перегруженным своими заботами, обратитесь к врачу как можно скорее. Вы можете обнаружить, что у вас генерализованное тревожное расстройство или другое тревожное расстройство.
   • Не стыдитесь, это первая победа в вашей борьбе с тревогой, и она может помочь вам получить необходимую помощь.

7. 
   

   
   Следуйте терапии. Даже если вы не хотите или не нуждаетесь в лекарствах, общение с терапевтом может помочь вам справиться с вашими проблемами. Просто поговорите с профессионалом о ваших повседневных заботах и ​​ваших самых больших заботах, которые помогут вам чувствовать себя менее одиноким. Разговор о ваших проблемах с терапевтом, а не с близким другом, может также дать вам новый взгляд на ваши переживания и помочь вам легче об этом говорить.