Как приготовить быстрый и полезный завтрак

Содержание

• этапы
• Часть 1 Включение питательных продуктов на завтрак
• Часть 2 Готовим завтрак быстро
• Часть 3 Эксперимент с быстрыми рецептами на завтрак

Многие медицинские работники рекомендуют всем, взрослым и детям, каждое утро питательно завтракать. Это первая еда дня, и она важна, поскольку она стимулирует наш обмен веществ, дает нам энергию для начала дня. Кроме того, это помогает нам контролировать наш вес. Однако, если вы заняты по утрам (или не хотите рано вставать), у вас может не быть времени на приготовление пищи. С помощью простых советов и вкусных рецептов вы можете приготовить полезный, питательный завтрак каждое утро, независимо от того, насколько вы заняты.

этапы

Часть 1 Включение питательных продуктов на завтрак

1. 
   

   
   Всегда ешьте порцию белка. Белок должен быть основной частью завтрака. Согласно некоторым исследованиям, люди, которые принимают достаточное количество белка во время первого приема пищи, чувствуют себя дольше и способны поддерживать здоровый вес.
   • Чтобы убедиться, что у вас достаточно белка на завтрак, съешьте 1 порцию богатой белком пищи. Это соответствует 90-120 г или 125 мл.
   • Попробуйте следующие продукты с высоким содержанием белка: нежирное мясо (например, бекон, колбаса или ветчина), нежирные молочные продукты, копченый лосось или яйца.

2. 
   

   
   Выберите хлопья с высоким содержанием клетчатки. Зерновые - это пищевая группа, которая часто встречается во время завтрака. Они являются отличным источником энергии и быстро подготовлены, чтобы вы могли быстрее выходить утром.
   • Зерновые, особенно цельные зерна, отлично подходят для первого приема пищи, содержат клетчатку и немного белка.
   • Организм использует углеводы, жиры и, наконец, белки, чтобы получить энергию. Эти питательные вещества следуют различным метаболическим путям. Углеводы являются отличным источником калорий, потому что они расщепляются легко и сразу. Вы должны включить их в свой завтрак.
   • Выбираю цельные зерна. Они менее обработаны и содержат больше питательных веществ (особенно клетчатки) по сравнению с более рафинированным зерном.
   • Вот несколько злаковых продуктов для быстрого завтрака: цельнозерновой хлеб, овсянка, цельнозерновые пончики, цельнозерновые хлопья, цельнозерновые вафли или английские кексы из цельной пшеницы.

3. 
   

   
   
   
   Попробуйте съесть фрукты на завтрак. Фрукты являются еще одним важным компонентом здорового завтрака, потому что они богаты клетчаткой. Фрукты являются хорошим источником витаминов и клетчатки.
   • Фрукты - это вкусные гарниры для первого приема пищи. Они помогают сбалансировать еду и обеспечивают достаточное количество клетчатки, витаминов и антиоксидантов.
   • Если вы решили включить фрукты на завтрак, съешьте соответствующее количество. Это должен быть маленький кусочек или около 1/2 чашки нарезанных кубиками фруктов.
   • Вы можете выбрать любые фрукты в качестве сопровождения к другим блюдам на завтрак, но вы также можете использовать их в качестве ингредиента, чтобы сбалансировать еду. Например, вы можете украсить полстакана йогурта, овсянки или творога.

4. 
   

   
   Добавьте порцию овощей, если можете. Овощи не очень распространены на завтрак, но они помогают сбалансировать еду и достичь вашей ежедневной цели - пять порций в день.
   • Как фрукты, овощи являются отличным источником клетчатки, антиоксидантов и витаминов. Если вы добавите их в нежирный белок, они могут стать отличным дополнением к питательной пище.
   • Вы можете обжарить их на сковороде и добавить их в яйца или добавить тертые овощи в выпечку, например, кексы из кабачков.
   • Порция овощей составляет около чашки, что много. Но это будет хороший способ начать день, если вы съедите половину его.

Часть 2 Готовим завтрак быстро

1. 
   

   
   
   
   Готовьте еду на выходных. Готовить еду заранее - это отличный способ приготовить завтрак (как и другие блюда дня) намного быстрее. Готовьте еду в свободное время, чтобы утром было больше времени в течение недели.
   • Запланируйте свою неделю и посмотрите, когда вы сможете потратить некоторое время на приготовление едыНапример, вы можете подготовиться, когда вернетесь из супермаркета или подготовить воскресный день.
   • Составьте список блюд, которые вы хотите съесть на завтрак в течение недели, чтобы узнать, какие ингредиенты и блюда вам нужно приготовить.
   • Если вы хотите, вы можете приготовить всю еду заранее, и вам останется только разогреть ее или съесть. Кроме того, вы можете просто приготовить все ингредиенты и приготовить блюдо в то самое утро.
   • Например, вы можете приготовить овсяные хлопья в мультиварке на ночь и на следующее утро немного позавтракать. Или вы можете просто нарезать нарезанные фрукты, которые будут использоваться (на следующее утро), чтобы сделать смузи.

2. 
   

   
   Готовим завтрак заранее. Если у вас мало времени по утрам, приготовьте свой завтрак накануне и убедитесь, что вы можете съесть его по дороге или по прибытии в офис.
   • Приготовьте завтрак на следующий день сразу после ужина или немного позже вечером, когда у вас будет немного свободного времени. Многие продукты можно приготовить или полностью приготовить, так что утром достаточно будет их взять и уйти.
   • Если вы планируете хранить их на ночь, поместите их в герметичные контейнеры и поместите в холодильник.
   • Вот несколько блюд, которые вы можете приготовить накануне вечером: бутерброд с яичницей-болтунью и сыром с кексом, творог или йогурт с фруктами или хлопьями овсянки.

3. 
   

   
   Используйте микроволновую печь чаще. В дополнение к завтраку накануне вечером, микроволновая печь может помочь вам приготовить его быстрее. С помощью этого устройства вы можете приготовить множество блюд всего за одну или две минуты.
   • Яичницу-болтунью можно приготовить в микроволновой печи. Распылите чашку с разбрызгивателем и взбейте яйца. Позвольте этому готовить в микроволновой печи в течение приблизительно 60 секунд, и ваши яйца будут готовы, не пачкая чашку.
   • Торты, приготовленные в чашке, являются хорошим вариантом для завтрака. Смешайте муку, яйца, масло, перец, добавив орехи или фрукты, и микроволновую печь в течение 1 или 2 минут, и вы получите идеальный кекс.
   • Овсяные хлопья легко приготовить в микроволновке. Есть расфасованные овсяные хлопья, которые позволяют быстро и легко приготовить завтрак.

4. 
   

   
   Используйте мультиварку, чтобы помочь вам. Как и микроволновая печь, это устройство сэкономит вам много времени на приготовление пищи, включая завтрак. Запланируйте вкусный завтрак, ожидающий вас на следующий день.
   • Микроволновая печь - не единственное решение для приготовления лавоина. Раскатанный или колотый овес требует длительного времени приготовления, но если вы поставите его в мультиварку вечером, у вас будут здоровые хлопья и готовые к употреблению утром.
   • Французская сковорода - еще одно легкое блюдо, приготовленное в мультиварке. Используйте цельнозерновой хлеб, и у вас будет богатый клетчаткой завтрак.
   • Яичная запеканка - еще одно замечательное блюдо, которое можно приготовить в мультиварке. Просто смешайте сыр, яйца, бекон или колбасу с различными овощами и поставьте их в мультиварку. Утром у вас будет очень вкусная запеканка.

5. 
   

   
   Используйте продукты супермаркета. Вероятно, стоит пойти в супермаркет, если вы хотите быстрый и питательный завтрак. Это может быть особенно удобно в середине недели или когда у вас нет времени готовить.
   • Не забудьте купить низкокалорийные и замороженные бутерброды или буррито. Есть много вариантов, доступных в разделе замороженных продуктов. Вы можете нагреть один в микроволновой печи, чтобы насладиться едой с низким содержанием калорий, но богатой белком.
   • Также купите замороженные пирожки с колбасой или фрикадельки. Вы можете разогреть их в микроволновке и нарезать ломтиками сыра на цельнозерновой английский кекс.
   • Вы также можете купить отдельные йогурты или отдельные контейнеры с творогом. В этом случае возьмите один быстро или положите в сумку, чтобы поесть на работе.

Часть 3 Эксперимент с быстрыми рецептами на завтрак

1. 
   

   
   Сделайте овсянку накануне. Холодная каша - очень легкий рецепт и вкусный на завтрак. Это очень популярный новый способ включить порцию фруктов и цельного зерна на завтрак. Кроме того, вы можете приготовить этот рецепт за считанные минуты, а утром вам нечем будет заняться, кроме как наслаждаться.
   • Сначала добавьте 1/2 стакана овсяных хлопьев в стеклянную банку.
   • Залейте 125 мл молока (вы можете использовать даманд или соевое молоко), 125 мл вашего любимого йогурта и 2 чайные ложки семян чиа. Все хорошо перемешать.
   • Если вы хотите добавить больше питательных веществ и клетчатки, добавьте 1/2 чашки ваших любимых фруктов. Попробуйте сочетание малины, черники и ежевики, чтобы получить овсянку со вкусом ягод.
   • Надежно закройте контейнер и поместите его в холодильник на ночь (не менее 8 часов, если это возможно). На следующий день возьмите ложку и наслаждайтесь.

2. 
   

   
   Заморозьте свои собственные домашние буррито. Еще один способ приготовить быстрый завтрак - приготовить и заморозить свои собственные буррито. Вы можете подготовить их для себя и для всей семьи
   • Во-первых, решите, сколько буррито вы будете делать. Вам понадобится одно яйцо и одна тортилья диаметром 20 см для каждого буррито.
   • Приготовьте омлет в сковороде на среднем огне. Удалите их и поместите их в миску.
   • Если хотите, можете также жарить колбаски, бекон или ветчину. В этом случае приготовьте от 30 до 60 г этих ингредиентов для каждого буррито.
   • Кроме того, поджарьте на сковороде такие овощи, как логнон, перец и шпинат. 30 г овощей будет достаточно для каждого буррито.
   • Смешайте яйца, овощи и мясо в миске. Добавьте ваш любимый сыр (плюс или минус 2 столовые ложки на буррито). Тогда смешайте все.
   • Положите смесь на каждую лепешку, хорошо оберните и оберните в пластиковую пленку (целлофан), прежде чем положить в морозильник. Утром разморозьте его в микроволновой печи на несколько минут или пока оно не станет горячим.

3. 
   

   
   Гриль цельнозерновые вафли. Вы можете купить цельнозерновые вафли в супермаркете. Они являются отличным источником клетчатки и могут быть быстро приготовлены в тостере.
   • Утром принимайте 1 или 2 вафли (в зависимости от степени голода или диеты). Положите их в тостер в соответствии с инструкциями на упаковке.
   • В каждой вафле украсьте 1 или 2 столовые ложки арахисового масла по вашему выбору (например, арахисовое масло или миндальное масло).
   • Затем вырежьте яблоко или банан (или другой фрукт по вашему выбору) и нанесите сверху слой арахисового масла. Если хотите, добавьте корицу для дополнительного вкуса.

4. 
   

   
   Приготовьте коктейль. Смузи можно быстро приготовить, но вы можете приготовить все ингредиенты заранее, чтобы утром ваш завтрак был еще быстрее.
   • Начните с измерения и нарезки фруктов. Для каждого смузи вам понадобится 1/2 стакана замороженных фруктов. Измерьте эту сумму накануне или на выходных. Затем поместите фрукты в морозильник в контейнер или сумку.
   • Также можно приготовить другие ингредиенты за день до этого. В стеклянный блендер налейте 125 мл молока и 60 мл йогурта по вашему выбору. Если хотите, добавьте 1 столовую ложку меда. Затем поместите стеклянный миксер в холодильник после закрытия.
   • На следующий день вам нужно будет только снять стеклянную мешалку, добавить пакет с фруктами и все перемешать до получения однородной консистенции. Налейте коктейль в чашку или на вынос напиток и пейте его, когда вы идете на работу или в школу.

5. 
   

   
   Наслаждайтесь этим.