Как принять ледяную ванну

Содержание

• этапы
• Часть 1 Готовим ледяную баню
• Часть 2 Примите ледяную баню
• Часть 3 Повышение эффективности ледяной бани

После интенсивных физических нагрузок ледяные ванны - лучший способ снять мышечную боль. Для их приготовления вам понадобится только ванна, лед и вода. Если вы никогда не купались во льду, идите медленно, чтобы начать. Погрузите некоторые части тела в теплую воду, прежде чем понизить температуру или полностью погрузиться. Для достижения наилучших результатов не принимайте ледяные ванны до тех пор, пока после необычных упражнений или интенсивных физических нагрузок.

этапы

Часть 1 Готовим ледяную баню

1. 
   

   
   Купить пакет с мороженым. Вы найдете в ближайшем продуктовом магазине или магазине. Как правило, пакеты со льдом помещаются в морозильные камеры в передней или задней части магазина. Вы можете купить его непосредственно перед купанием или хранить в морозильной камере до тех пор, пока не будете готовы его использовать.

2. 
   

   
   Налейте холодную воду в ванну. Заполните ванну только наполовину, так как уровень воды будет увеличиваться по мере добавления льда. Не используйте горячую воду для предотвращения слишком быстрого таяния льда в ванне.
   • Если у вас нет ванны, подойдет любой другой достаточно большой бассейн. Например, вы можете использовать детский бассейн, который вы будете заполнять водяным шлангом.
   • Выберите ведро или наполовину воды, если вы хотите только облегчить ваши ноги.

3. 
   

   
   
   
   Добавьте немного мороженого. Налейте лед в ванну, пока температура воды не достигнет 13-16 ° С. Сначала вылейте половину пакета, а затем погрузите термометр в воду, чтобы проверить его температуру. Добавьте лед, если он слишком горячий, и горячую водопроводную воду, если слишком холодно. Температура ванны ниже 13 ° C потенциально опасна.
   • Если ванна слишком холодная для вас, добавляйте лед только после того, как вы погрузитесь в воду. Вам будет легче адаптироваться к изменению температуры.
   • Лучше использовать немного теплую воду, если вы впервые принимаете ледяную ванну. Например, вы можете начать с 16-21 ° C и снизить температуру на 1 или 2 градуса на каждой новой ледяной бане.

4. 
   

   
   Защитите чувствительные части вашего тела. Чтобы защитить и сохранить теплые чувствительные части тела, наденьте купальник, шорты или трусики, прежде чем погрузиться в воду. Также защитите свои ноги от холода, надев носочные носки или тапочки из материала, похожего на тот, который использовался для изготовления гидрокостюмов.
   • Вы найдете это оборудование в магазинах спортивных товаров, в магазинах оборудования для серфинга или в Интернете.Если вы не нашли их, вы можете попробовать заменить их носками.
   • Вы даже можете плавать с толстовкой, если просто погружаете нижнюю часть тела.

Часть 2 Примите ледяную баню

1. 
   

   
   
   
   Начните с нижней части вашего тела. Если вы впервые принимаете ледяную ванну, погрузите нижнюю часть тела. Внезапный контакт с холодной водой может привести к тепловому шоку.
   • Только погрузите ноги, если вам все еще слишком холодно. Если вам нужно пропитать части верхней части тела (например, спину или плечи), используйте холодный компресс, чтобы облегчить их.

2. 
   

   
   Погрузите другие части вашего тела. Если температура воды вам подходит, погрузите другие части тела в ванну со льдом. После адаптации к холоду у вас не возникнет проблем с погружением в туловище или руки и плечи. Тем не менее, следите за своими чувствами и, если вода все еще слишком холодная, дождитесь следующей ванны, чтобы попробовать.

3. 
   

   
   Расслабьтесь. Вы принимаете ледяную ванну не для того, чтобы помыться, а чтобы расслабить мышцы, поэтому наслаждайтесь этим моментом, чтобы расслабиться. Не стесняйтесь принести энергетический напиток для регидратации и заправки электролитов. Чтобы удвоить простуду, попробуйте почитать книгу или позвонить другу.

4. 
   

   
   Выйди из ванны. Через 6-8 минут вылезай из ванны. Со временем вы можете постепенно увеличивать продолжительность ваших ванн, но никогда не оставайтесь в холодной воде более 20 минут, рискуя нанести вред вашим мышцам и вашему здоровью.
   • Выйдите из ванны, если вам станет слишком холодно или вам станет неудобно. Если температура воды становится невыносимой или причиняет боль, не ждите, чтобы выйти на улицу.

5. 
   

   
   Разминка после купания. Используя чистое полотенце, тщательно высушите и согрейтесь, завернувшись в одеяло или натянув толстовку. Вы даже можете выпить горячий напиток, такой как чай, кофе или горячую воду с лимоном. Старайтесь не принимать горячую ванну сразу после этого, чтобы избежать уменьшения воздействия льда.
   • Подождите не менее 30 минут, прежде чем принимать горячую ванну.

Часть 3 Повышение эффективности ледяной бани

1. 
   

   
   Идите плавать сразу после тренировки. Ледяную баню обычно принимают в течение 30 минут после тренировки. Вот почему некоторые тренажерные залы оборудованы ледяными банями. Вы также можете хранить пакет со льдом в морозильной камере на тот случай, если вам нужно отдохнуть мышцами.
   • Для быстрой ледяной ванны заполните ванну с водой перед тренировкой. Вы можете налить мороженое один раз дома.

2. 
   

   
   Принимайте ледяную ванну после упражнений высокой интенсивности. Чтобы уменьшить боль после упражнений высокой интенсивности (интервальные тренировки или бодибилдинг), примите ванну со льдом. Не принимайте ледяную ванну, пока вам действительно не понадобится уменьшить боль.
   • Чтобы узнать, нужна ли ледяная баня, обдумайте цель вашей тренировки. Например, если вы пытаетесь стать сильнее или быстрее, ледяная баня будет вам бесполезна, поскольку она может фактически помешать вашим усилиям. С другой стороны, если вам понадобятся все силы на следующий день для работы или соревнования, вы можете взять их.
   • Если вы выполняете упражнения с низкой интенсивностью, такие как бег, стационарная езда на велосипеде или йога, не принимайте ванну со льдом, потому что это помешает вам получить максимальную отдачу от тренировок. Вместо этого выберите компрессионные чулки.

3. 
   

   
   Избегайте регулярных ледяных ванн. Ледяные ванны могут поразить ваше сердце, легкие, мышцы и кожу. Если вы принимаете это слишком часто, они в конечном итоге замедляют вашу мышечную массу. Используйте это решение только во время интенсивных тренировок или во время особенно трудных сессий, которые могут вызвать боль на следующий день.