Как набрать вес людям с недостаточным весом

Содержание

• этапы
• Часть 1 Достаточно еды
• Часть 2 Упражнение
• Часть 3 Поддержание своего веса с новыми привычками

Со всеми диетами, которые существуют для людей, которые хотят похудеть, легко удвоить, что есть также много людей, которые каждый день борются за него. Недостаточный вес может вызвать проблемы со здоровьем и самооценку столько же, сколько избыточный вес, и люди, которые хотят набрать вес, иногда имеют столько же проблем, как люди, которые хотят похудеть. Наследственность, безусловно, играет роль в метаболизме и весе человека, но любой может попытаться преодолеть эту проблему, независимо от его генетической предрасположенности.

этапы

Часть 1 Достаточно еды

1. Ешьте небольшими порциями чаще. Если у вас недостаточный вес, это означает, что у вас меньше энергетических потребностей и меньше желудка, поэтому вы быстрее почувствуете себя сытым, организовав от пяти до шести небольших приемов пищи за один день. Вы сможете регулярно потреблять необходимые питательные вещества, и у вас будет меньше проблем с приготовлением больших порций пищи. Как и в любой другой непреодолимой задаче, вам будет легче добиться успеха, если вы разделите ее на более мелкие части.
   • «Хара хати бу» - это конфуцианская пословица, которая означает, что вы должны съесть до 80% сытости. Хотя это часто воспринимается как мантра для людей, пытающихся не есть слишком много, полезно помнить о своей цели: быть здоровым и чувствовать себя хорошо, избегая при этом того, что вы чувствуете себя плохо. ,
   • Возможно, вы уже знаете, что есть чаще - это совет, который также дают людям, которые хотят похудеть, чтобы поддерживать свой метаболизм. Так какой из них прав? Оба на самом деле! Это зависит от того, что вы кладете в те частые приемы пищи, которые вы потребляете.Вы можете замедлить свой метаболизм, чтобы набрать вес, но это не здоровый метод, и обычно это не рекомендуется.

2. 
   

   
   
   
   Ешьте от 250 до 500 лишних калорий в день. Это хорошая основа для поддержания себя, когда вы пытаетесь набрать вес. В Интернете вы найдете множество калькуляторов калорий, каждый из которых позволит вам определить количество калорий, необходимое для поддержания вашего текущего веса. Затем добавьте от 250 до 500 калорий к этому числу.

3. 
   

   
   Выбирайте продукты с высоким содержанием калорий и белка. Мясо, сыры и крупы, богатые питательными углеводами, являются отличным выбором. Даже если вы собираетесь набрать вес, съев много чего-нибудь, вам также придется иметь дело с дефицитом питательных веществ, который часто затрагивает людей с недостаточным весом.
   • Вот несколько примеров завтрака: яичница-болтунья с сыром, йогурт с фруктами и мюсли или буррито на завтрак.
   • Вот несколько примеров обедов: бутерброд с куриной грудкой и лавокатом, салат из тунца и бублики с цельнозерновой пшеницей и сыром.
   • Вот несколько примеров блюд на ужин: стейк с овощами, печеный картофель с маслом и сливками или лосось на гриле с рисом.

4. 
   

   
   
   
   Пейте цельное молоко, а не обезжиренное. Вы должны предпочесть целые версии, чтобы избежать альтернатив, когда это возможно. Легкие версии или 0% жира чаще всего насыщают ваше тело, но дают мало питательных веществ.
   • Это правило не применяется, как вы можете подумать о кусках мяса. Более жирное мясо, как правило, неплохой выбор, и оно дешевле, чем менее жирное мясо, но менее жирное мясо также содержит меньше белка, что не является вашей целью.

5. 
   

   
   Заполните углеводами. Регулярное потребление углеводов необходимо, чтобы набрать вес и сохранить его. Углеводы регулярно расщепляются на глюкозу, чтобы дать энергию. В их отсутствие ваше тело обратится к другим источникам энергии, которые вы приложили так много усилий, чтобы сохранить: жир и белок.

6. 
   

   
   Ешьте много клетчатки. Клетчатка необходима для пищеварения, это то, что вы хотите помочь вам, как только вы начнете есть больше, чем обычно. Вы найдете в бобах, овсянке, отрубях, фруктах и ​​овощах.

7. 
   

   
   Возьми закуски. Откусите немного арахисового масла перед сном или горсть орехов, пока вы забираете почту. Маленькие закуски, которые вы принимаете в течение дня, будут накапливаться.
   • Вы имеете право время от времени есть сладкую, соленую или нездоровую пищу, если только вы не делаете ее единственной пищей, которую вы кусаете.

8. 
   

   
   Избегайте напитков с кофеином. Кофеин подавляет аппетит, и когда вы хотите набрать вес, вам нужен весь аппетит, который вы можете иметь. Они не снижают ваш вес, но вы должны знать общее влияние, которое может оказать на ваш рацион. Они включают в себя следующие напитки:
   • кофе
   • чай
   • газированные напитки
   • энергетические напитки

9. 
   

   
   Не пейте слишком много жидкости. Если вы пьете слишком много жидкости перед едой, вы не оставляете достаточно места для продуктов, богатых питательными веществами, которые вам нужно есть. Не воздерживайтесь от питья, но не позволяйте напиткам наполнять желудок вместо того, чтобы наполнять его едой.
   • Если вы не можете пить во время еды, попробуйте пить примерно через полчаса после еды.
   • Не обезвоживайтесь! Точные потребности каждого человека различны, но здоровая диета требует от вас обезвоживания. Убедитесь, что вы пьете несколько стаканов воды в день.

Часть 2 Упражнение

1. 
   

   
   Поднимите вес. Силовые упражнения важны для набора веса и поддержания здоровья. Вы достигнете этого в долгосрочной перспективе, сочетая увеличение потребления пищи и развитие мышечной массы.
   • Если вы хотите набрать вес, выбирайте делать меньше повторений с большим весом, чем наоборот. Каждое упражнение отличается, но от 10 до 12 повторений считаются нормальными. Попытайтесь сделать ден между 6 и 8 вместо этого.
   • Даже если повышенный вес направлен на увеличение мышечной массы, это не только для бодибилдеров. Не потому, что вы поднимаете вес, у вас будут большие мышцы, если вы боитесь стать слишком крутым после набора веса.

2. 
   

   
   Ограничить кардио упражнения. Кардио упражнения важны для вашего здоровья в целом и для укрепления вашей системы кровообращения, но аэробные упражнения сжигают вес, который вы, вероятно, хотите сохранить. Не прилагайте слишком много усилий к беговой дорожке и не увеличивайте потребление калорий, чтобы набрать те, которые вы теряете во время бега.
   • 3500 калорий - это около 500 граммов жира, когда вы теряете или набираете вес. Не забывайте, когда вы рассчитываете количество калорий, которое вам нужно вернуть после выполнения упражнения. Многие машины покажут вам только оценку сожженных калорий.

3. 
   

   
   Тщательно восстановите всю энергию. Упражнения сжигают энергию, которую вы вкладываете в свое тело, но они также могут стимулировать ваш аппетит. Это поможет вам установить и поддерживать более регулярные привычки питания, удовлетворяя энергетические потребности вашего тела.
   • Вы должны быть осторожны, чтобы поглотить количество белка, необходимое для наращивания мышечной массы после дня в тренажерном зале. Мясо, яйца и сыр эффективны, а также пищевые добавки и напитки, специально предназначенные для употребления после тренировки.

Часть 3 Поддержание своего веса с новыми привычками

1. 
   

   
   Продолжайте модерировать физическую активность. Спорт - это неотъемлемая часть здорового образа жизни и ответственного набора веса без особых усилий. Особенно, если у вас есть работа или хобби, требующее от вас бодрствования в течение всего дня, постоянные движения могут сжечь калории, которые вы поглощаете, прежде чем вы даже увидите ожидаемый прирост веса.

2. 
   

   
   Понять ваши лекарства Отпускаемые по рецепту лекарства или лечение могут иметь побочные эффекты, которые приводят к потере веса. Тошнота является распространенным побочным эффектом, который, безусловно, является проблемой для человека, который пытается получить достаточный аппетит для пяти или шести приемов пищи в день.

3. 
   

   
   Оставайся здоровым. Заболевание положит конец вашим надеждам на прибавку в весе, поэтому важно хорошо питаться, даже если вы едите намного больше, хорошо отдыхаете и тренируетесь. Недостаточный вес может привести к ослаблению иммунной системы, поэтому это потребует особого внимания.
   • Ланемия, вызванная дефицитом железа, фолата и витамина B12, может встречаться у людей с недостаточным весом. Принимайте эти питательные вещества в качестве пищевых добавок, если у вас кружится голова, болит голова или вы чувствуете усталость.
   • Внезапная или значительная потеря веса может быть признаком заболевания. Проблема может быть на уровне пищеварительной системы, щитовидной железы или даже вызвана диабетом или раком. Только профессионал может определить это, поэтому вы можете записаться на консультацию, если заметите необычную потерю веса.

4. 
   

   
   Постарайтесь чувствовать себя хорошо в целом. Стресс, беспокойство и депрессия могут негативно повлиять на ваш аппетит, что мешает вам набирать вес и заботиться о себе. Если вы считаете, что это относится к вам, проконсультируйтесь с врачом, чтобы помочь вам управлять своим психологическим благополучием.
   • Дисморфофобия и расстройства пищевого поведения являются серьезными расстройствами, которые включают в себя самовосприятие и вес. Оба расстройства должны быть диагностированы и вылечены профессионалом. Есть значительное количество людей всех возрастов с расстройствами пищевого поведения, и они имеют наибольшее количество смертей среди всех психических расстройств.