Как заниматься йогой во время беременности

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: Безопасное начало йоги во время беременности
• Способ 2 Выберите простые и безопасные позы

Йога помогает сбалансировать разум, тело и дыхание. Йога сочетает в себе медитацию, расслабление и дыхательные техники, которые практикуются с физическими упражнениями, называемыми позами. Многие женщины улучшают свое физическое, психическое и эмоциональное благополучие во время беременности с помощью йоги, которая также готовит их к родам. Хотите попробовать? Эта статья здесь, чтобы помочь вам.

этапы

Метод 1 из 3: Безопасное начало йоги во время беременности

1. 
   

   
   Проконсультируйтесь с вашим акушером или акушеркой. Если вы беременны и хотите заниматься йогой, сначала проконсультируйтесь с врачом. Эксперты почти всегда соглашаются с тем, что йога не является риском во время беременности после первого триместра, но только ваш врач может дать вам личное мнение на основе вашей медицинской карты. Будьте осторожны и спросите ее мнение, прежде чем начать йогу.

2. 
   

   
   Ждите второй четверти. Для большинства женщин второй триместр - лучшее время для начала занятий йогой для беременных. С этого момента значительно снижается риск выкидыша, а также, в большинстве случаев, тошнота и усталость. Интенсивные гормональные изменения в первом триместре немного успокаивают, и это идеальный момент для начала физической активности, адаптированной для беременных женщин.
   • Всегда консультируйтесь с врачом перед началом. Здоровые беременные женщины с нормальной беременностью могут начинать физические нагрузки до второй половины года. Женщинам, которым грозит беременность или беременность в результате экстракорпорального оплодотворения, следует подождать до двадцатой недели или вообще отказаться от йоги. Мойка вашего врача имеет приоритет перед любыми другими советами, которые вы можете прочитать или получить.

3. 
   

   
   
   
   Найдите учителя йоги, который имеет опыт работы с беременными женщинами. Многие позы йоги требуют, чтобы беременные женщины выполняли адаптацию безопасно и с комфортом. Являетесь ли вы новичком в йоге или нет, ищите учителя, который привык вести беременных женщин. Вы можете записаться на курс, специально предназначенный для беременных женщин, или найти опытного преподавателя. Если вы занимаетесь йогой дома, поищите DVD для беременных.
   • Независимо от типа курса, который вы посещаете, убедитесь, что учитель хорошо осведомлен о вашей беременности. Ваш учитель сможет убедиться, что вы не рискуете.

4. 
   

   
   Подготовьте себя. Для вашего первого занятия йогой, во время беременности, принесите ковер и бутылку воды. Особенно важно оставаться увлажненным во время беременности. Носите легкий и удобный наряд, в котором у вас есть хороший диапазон движения. Вы можете носить носки или оставаться босиком. Съешьте легкую закуску за час или два до сеанса. Вы не должны иметь пустой желудок или есть слишком много.
   • Например, вы можете съесть тост с фруктами и яйцом, миску каши, стакан молока с банановыми и морковными палочками или любую другую закуску этого типа, здоровую, легкую и сбалансированную. Не перегружайте свое тело безалкогольными напитками или жирной, соленой или жареной пищей.

5. 
   

   
   
   
   Начните с дыхательных упражнений. Дыхательные упражнения являются основным элементом йоги. Выполнение их правильно дает вам душевное спокойствие и чувство благополучия. Хорошая техника дыхания также поможет вам во время родов, поможет вам перенести боль и расслабиться.
   • Дыхание позволяет получать кислород, а дыхание позволяет избавиться от углекислого газа. Короткое, быстрое и поверхностное дыхание, которое большинство из нас использует ежедневно, не обеспечивает эффективного баланса кислорода и углекислого газа в организме. Техника дыхания, которой обучают в йоге, основанная на медленном вдохе через нос, без полного наполнения легких, до медленного вдоха для полного опустошения легких, поэтому намного лучше.

6. 
   

   
   Затем переходите к легким движениям. Беременность не подходящее время, чтобы раздвинуть границы вашего тела. Начните медленно и не подвергайте свои мышцы ненужным усилиям.

7. 
   

   
   Попробуйте сделать нежное растяжение. Цель йоги для беременных женщин заключается в том, чтобы мягко растянуть мышцы и сохранить тело упругим и здоровым. Старайтесь не растягивать слишком сильно и не сильно изгибать спину. Придерживайтесь самых простых и простых отрезков, особенно если вы новичок в йоге. Будьте осторожны, чтобы не поранить себя.

8. 
   

   
   Остановитесь, когда почувствуете дискомфорт. Когда мы практикуем йогу, мы узнаем, что важно слушать свое тело. Это еще более важно, когда речь идет о беременных женщинах. Остановитесь при малейших признаках боли или дискомфорта или в случае сильной усталости. Не пытайтесь прогрессировать в практике йоги во время беременности.
   • Не пренебрегайте особыми потребностями беременной женщины. Если у вас тошнота, припухлость или вам некомфортно, полегче.

9. 
   

   
   Начните с тридцати минут в день. Независимо от вашей формы, начните с ежедневных сеансов по тридцать минут. Прогресс медленно, до часа в день, но не превышайте это время.

10. 
    

    
    Имейте в виду, что во время беременности даже опытные женщины обычно вынуждены замедлять свою практику йоги. Если вы уже занимаетесь йогой, имейте в виду, что вам придется практиковаться меньше и адаптировать свои позы. Не думайте, что эти советы не касаются вас, потому что вы чувствуете себя комфортно в своей практике йоги.

Способ 2 Выберите простые и безопасные позы

1. 
   

   
   Начните с мягких поз. Начните с позы стоя или сидя, которые не требуют особых усилий. Не практикуйте позы, в которых вы не можете говорить. Это слишком интенсивно для беременной женщины.

2. 
   

   
   Попробуйте позу треугольника (Триконасана). Постоянные позы укрепляют ноги и улучшают кровообращение. Встаньте, широко расставив ноги, и расслабив руки по бокам. Глубоко вдохните и поднимите руку над головой. Выдохните и наклонитесь к противоположной стороне (если вы подняли правую руку, наклонитесь влево и наоборот.) Удерживайте позу несколько секунд, затем повторите с другой стороны.

3. 
   

   
   Попробуйте позу ладони или горы (Tadasana.Поза ладони или горы - еще одна хорошая поза. Встаньте с поднятыми над головой руками, скрестив пальцы. Мягко потянитесь вправо, а затем налево, как пальма, движущаяся с ветром.

4. 
   

   
   Укрепите бедра и бедра с помощью позы бабочки. Сядьте на коврик для йоги, ноги перед вами расставлены. Аккуратно согните ноги в коленях. Переместите растения ближе друг к другу, поставив колени по бокам. Держа спину прямой, опустите и осторожно поднимите колени в стороны, чтобы имитировать взмах крыльев бабочки.

5. 
   

   
   Попробуйте позу моста (Сету бандхасана.) Лягте на спину, обхватив себя руками, ладонями вниз, ноги согнуты и пятки прилегают к ягодицам. Глубоко вдохните и поднимите бедра и спину, удерживая плечи, голову и руки на полу. Задержитесь в позе на несколько секунд, затем разверните спину, чтобы найти положение лежа.

6. 
   

   
   Практикуйте позу сапожника. Сядь на пол. Согните колени так, чтобы колени были немного шире, чем ширина ваших бедер. Ваши ноги должны быть лицом друг к другу перед вами. Выпрями спину. Потянитесь вперед и в стороны.
   • Эта поза также мягко расслабляет шею и плечи.

7. 
   

   
   Попробуйте позу кошки (Majariasana). Отдыхайте на руках и на коленях, любите ходить на четвереньках. Копайте спину, опускайте голову, выдыхайте, а затем закручивайте, поднимая голову, вдыхая. После этого растяните одну руку перед собой, а противоположную ногу позади себя. Повторите на другой стороне.

8. 
   

   
   Наклонитесь вперед и помогите себе со стулом. Встаньте перед стулом. Аккуратно поднимите руки и возьмите стул перед собой. Прижмите ладони к стулу и согните бедра, сохраняя спину прямой. Затем медленно вернитесь в положение стоя.

9. 
   

   
   Попробуйте сделать спинное сидение. Сядьте, вытянув ноги перед собой. Аккуратно согните правое колено и положите правую ногу на левое колено. Затем двигайте левой рукой и локтем над правым коленом. Держите правую руку на земле для лучшего баланса. Осторожно поверните бюст вправо и посмотрите за собой. Возьмите исходное положение, сидя с ногами перед собой, а затем начните снова с другой стороны.
   • Эта поза улучшает пищеварение и растягивает позвоночник. Это также улучшает кишечный транзит.

10. 
    

    
    Практикуйте позу адаптированного треугольника. Встаньте, широко расставив ноги.Протяните руки с каждой стороны на уровне плеч, чтобы они были параллельны полу. Поднимите левую руку над головой и наклонитесь вправо, двигая рукой вдоль правой ноги. Посмотрите в воздух на вашу левую руку. Примите основную позу и повторите с другой стороны.
    • Эта поза также улучшает пищеварительную систему.

11. 
    

    
    Избегайте сложных поз. Упражнения йоги, которые требуют скручивания или вставания, вероятно, слишком трудны для вас и неудобны для вашего ребенка. Поза, требующая слишком большого растяжения, может привести к травме. Это связано с тем, что во время беременности организм вырабатывает расслабляющие гормоны, которые оказывают побочное действие на расслабление суставов и костей, способствуя росту и рождению ребенка. Лучше придерживаться самых простых поз.

12. 
    

    
    Избегайте всех положений, которые могут быть опасными. После шестнадцатой недели избегайте лежать на спине слишком долго. Следует также избегать позы вниз головой, вызывая давление на плаценту и уменьшая приток крови к матке. Не ложитесь на живот и избегайте поз, связанных с чрезмерным скручиванием или сгибанием спины, которые могут сжать живот и вызвать чрезмерное давление на матку.