Как практиковать медитацию осознанности

Содержание

• этапы
• Часть 1 Выберите место
• Часть 2 Начало медитации

Медитация на осознанность - отличный способ повысить концентрацию, уменьшить стресс и стимулировать творческий потенциал. Чтобы научиться медитировать в полном сознании, нужно время и практика. Тем не менее, вы можете научиться делать это в одиночку. Вы также можете научиться применять методы осознанности в своей повседневной жизни, например, когда вы кормите, ходите или выполняете одно из своих ежедневных заданий.

этапы

Часть 1 Выберите место

1. Выберите место. Подумайте о месте, где вас не будут отвлекать и где нет источника отвлечения. Вы можете выбрать тихое место в вашем доме или сидеть под деревом на улице. Выберите место, где вы испытываете чувство покоя и где вы уходите от слухов повседневной жизни.
   • Если вы развиваете практику медитации, подумайте о создании пространства, посвященного этой практике. Вы можете поместить вдохновляющие или успокаивающие предметы на специальный стол, например, цветы или картины красивых мест. Смягчить освещение, установив свечи.

2. 
   

   
   Успокойся. Вы остановитесь на несколько минут, и вы должны быть в удобном положении. Обратите внимание на температуру окружающей среды. Вы можете положить одеяло на плечи или рядом с вами, потому что температура вашего тела может упасть. Спланируйте несколько подушек, чтобы сидеть удобнее.
   • Носите удобную одежду, которая не будет вам мешать.

3. 
   

   
   
   
   Дайте время до вас. Вы можете начать просто с 10 минут медитации и медленно прогрессировать. Не выбирайте медитацию в течение часа, так как это может показаться слишком внезапным.Предпочитайте совершать небольшие длительности и, если хотите, увеличивайте их постепенно.
   • Попробуйте установить таймер так, чтобы у вас не было соблазна проверить, сколько времени прошло во время медитации. Просто убедитесь, что время «окончания медитации» отмечено более мягким сигналом, чем агрессивный телефонный звонок. Попробуйте найти звук, который звучит как успокаивающий звонок или тихая фортепианная музыка.

4. 
   

   
   Попробуйте разные позы. Многие люди связывают медитацию с сидением в позе лотоса (со скрещенными ногами), но не существует только одного способа медитации. Вы можете сидеть на полу, на стуле, стоять, ходить или лежать. Попробуйте разные позиции, используйте ваши подушки или нет, и найдите то, что кажется вам наиболее естественным. Нет «плохого» способа медитировать.
   • Положение для отдыха довольно удобно, но будьте осторожны, чтобы не уснуть! Часто случается, что человек начинает медитацию, а затем он оказывается перенесенным в царство снов.

Часть 2 Начало медитации

1. 
   

   
   
   
   Приведите свой разум в состояние. Вам может понадобиться немного времени, чтобы привести свой ум в форму и начать отрываться от того, что происходит в вашей жизни. Если у вас был напряженный день, вы можете подумать о том, что произошло или что может произойти в будущем. Вы рискуете перефразировать свои эмоции. Обратите внимание на то, как танцует ваш ум, и отпустите его, пока вы в форме.
   • Знайте, что не имеет значения находить медитацию немного странной. Просто найдите время, чтобы определить эти чувства и сосредоточиться на своем физическом положении. Постарайтесь поставить себя в максимально удобное положение.

2. 
   

   
   Сделай несколько глубоких вдохов. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, обратите внимание на вдохи и выдохи каждого вдоха. Почувствуйте, как каждое дыхание входит и выходит из вашего тела, наполняет ваши легкие, затем идет к горлу и рту. Начните увеличивать продолжительность каждого вдоха, чтобы придать ему глубину. Глубокое дыхание помогает расслабить тело и разум.
   • Наблюдение за своим дыханием - это практика внимательности сама по себе. Вы можете наблюдать за своим дыханием во время медитации.

3. 
   

   
   Поймите, что вы не ваши мысли. Когда вы медитируете, скажите себе, что у вас есть контроль над мыслями и эмоциями, которые вы выбираете чувствовать. Когда вы заметите появление мыслей или эмоций, которыми вы не хотите заниматься, отпустите их и решите не обращать на них внимания.
   • Этот совет может помочь вам понять, что у вас есть возможность изменить негативные мысли и что вы можете отпустить их.
   • Не сердитесь на себя, если заметите присутствие мыслей. Практикуйте отпускание этих умственных переживаний без осуждения.

4. 
   

   
   Вернись к своему дыханию. Всякий раз, когда вас отвлекают шумы, мысли или что-то еще, вернитесь к наблюдению своего вдохновения и выдохов. Когда вы замечаете негативные мысли или чувства, переориентируйте свое внимание на дыхание.
   • Когда вы сосредотачиваетесь на своем дыхании, сосредоточьтесь на нейтралитете. Если возникают мысли, продолжайте практиковать суждение о своих мыслях, в том числе относитесь ли они к тому, как вы практикуете медитацию. Суждение о себе мешает вашей медитации. Поймите, что люди часто оказываются отвлеченными мыслями об их дне.
   • Медитация не является вопросом производительности.

5. 
   

   
   Сконцентрируйтесь на настоящем моменте. Одна из целей практики внимательности - помочь вам сосредоточиться на настоящем моменте. Ваш разум и ваши эмоции очень легко погружаются в будущее или в прошлое, но ваше тело всегда находится в настоящем моменте. Вот почему многие практики осознанности сосредоточены на теле. Если вы замечаете, что ваш ум часто блуждает, вернитесь к своему телу и особенно к дыханию. Попробуйте сосредоточиться только на настоящем моменте.

   
   

   
   Ешьте в полном сознании. Совершенствование осознанности может даже помочь вам сбросить вес, потому что вы замедляете темп, с которым вы едите, и фактически наслаждаетесь едой. Вы можете практиковать пищу в полном сознании с фруктами, например, с яблоком.
   • Держите яблоко и посмотрите на него, посмотрите на его форму, его мочку или любые надписи на нем.
   • Почувствуйте яблоко в своих руках или, возможно, в контакте с губами.
   • Поднесите его ближе к лицу и сделайте несколько вдохов, чтобы почувствовать это. Обратите внимание, реагирует ли ваше тело, например, на слюноотделение или усиление желания попробовать его.
   • Наконец, нарежьте кусочек яблока, обратите внимание на его вкус, его вкус и спросите себя, приятно ли его жевать.

6. 
   

   
   Практикуйте ходьбу в полном сознании. Вы также можете медитировать во время ходьбы. Попробуйте пойти погулять, а во время ходьбы сосредоточиться на том, каково это ходить, почувствовать, как ваши мышцы двигаются, сгибаются и растягиваются. Замедлите темп, чтобы сосредоточиться на движениях и ощущении касания ногами и ухода с пола.
   • Ходячая медитация босиком может улучшить ощущения и позволить вам почувствовать гораздо больше ощущений, таких как мочевина и температура земли.

7. 
   

   
   Сконцентрируйтесь на ощущениях. Вы можете практиковать медитацию осознанности, если вы чувствуете боль и хотите настроить свое тело. Этот навык может помочь уменьшить боль и напряжение. Выберите место на вашем теле, чтобы сосредоточиться, внутри или снаружи. Ощущения приятные, неприятные или нейтральные? Вы можете заметить, что здесь и там сейчас возникает «приятное чувство» или «боль». Наблюдайте, как ваш разум и тело взаимодействуют с этими чувствами.
   • Подобный метод, основанный на основах медитации, касается формы анализа тела: сфокусируйтесь на каждой части тела снизу вверх, чтобы изучить ощущения, прежде чем переходить к другой части или наблюдать за потоком энергии.
   • Вместо того, чтобы терять интерес к тому, что вокруг вас, попробуйте активировать каждое из ваших чувств. Откройте глаза и наблюдайте за тем, что вокруг вас, замечайте каждое движение, каждый цвет или каждый объект, который появляется перед вами. Обратите внимание на запахи, которые попадают в воздух. Обратите внимание на звуки, возможно, гудение электричества, проезжающие машины или пение птиц.

8. 
   

   
   Сделайте ваши ежедневные обязанности по возможности медитировать. Любое действие может быть медитацией, если вы делаете это в полном сознании. Вы можете чистить зубы в полном осознании, замечая вкус зубной пасты, ощущая щетину щетки и движение вашей руки. Примите душ в полном сознании и отметьте все ваши способы заботиться о своем теле в этот период. Даже езда на работу может быть опытом медитации: обратите внимание на то, как вы чувствуете себя в машине, как ваше тело приспосабливается к сиденью, и наблюдайте за мыслями и эмоциями, которые нападают на вас, когда вы сталкиваетесь с движением транспорта, и желаемые или нежелательные последствия.
   • Всякий раз, когда вы практикуете осознанность, вы говорите, что самое важное - это присутствовать. Вернитесь к своему дыханию и наблюдайте за своими мыслями и чувствами, не преследуя и не осуждая их.

• Слушайте расслабляющую музыку, звуки природы или «белый шум», которые помогут вам в вашей практике осознанности, особенно если вы новичок.
• Шаг за шагом: не пытайтесь осознавать слишком много вещей одновременно, а только то, что вы видите, когда видите это, и добавляйте вещи, когда они вам кажутся. Отпусти эти вещи, когда они изменятся. Вы повысите свой уровень осведомленности с вашей практикой.
• Эту практику можно использовать в сочетании с полной осознанностью тела в любой позе, чтобы максимально использовать этот опыт и создать систему координат.