Как потерять размер одежды за неделю

Содержание

• этапы
• Часть 1 Изменение вашей диеты
• Часть 2 Изменение ваших привычек питания
• Часть 3 Упражнение
• Часть 4 Пробуем предварительные решения

Потеря размера одежды может означать, в зависимости от случая, потерю от 1,5 до 5 кг. Даже если можно потерять от 0,5 до 1,5 кг здоровым образом за неделю, потеря 5 кг не только маловероятна, но и опасна, и даже может привести к увеличению веса. Потеря размера штанов за неделю может помочь вам потерять несколько сантиметров в размере талии для специального мероприятия, но если вы в конечном итоге также хотите снизить вес, вам придется долго менять диету и образ жизни. срок.

этапы

Часть 1 Изменение вашей диеты

1. Старайтесь есть здоровую. Есть поговорка, что «мы становимся тем, что мы едим». Некоторые исследования показали, что то, что мы едим, оказывает большее влияние на наш вес и общее состояние здоровья, чем ограничение калорий и программа упражнений. Диета, состоящая из постной белковой и растительной пищи, является лучшим вариантом, особенно если вы пытаетесь сбросить вес.
   • Ешьте как можно больше цельных продуктов, таких как сырые фрукты и овощи, куриное мясо, сырой миндаль и рис.
   • При покупке обработанных продуктов всегда проверяйте информацию о питании, чтобы убедиться, что в них содержится мало сахара, соли, насыщенных жиров и что в них много белка, клетчатки, минералов и витаминов.

2. 
   

   
   Знайте, как может выглядеть хорошая диета. Рассмотрите планирование и следование диете с определенными изменениями для каждого дня недели. Попробуйте готовить еду без добавления соли. Также пейте только воду и несладкий чай. Например, вы можете сделать следующее.
   • На завтрак возьмите половину груши, 1/2 чашки черники, кокосовое молоко, семена конопли, смузи из льняного семени и ржаное печенье с миндальным маслом.
   • На обед возьмите морковный суп (без соли), приготовленный из цуккини, свежего имбиря, куркумы, порошкообразных трав, куриных специй, перца и, конечно, моркови. Вы можете сопровождать свой суп с салатом из зеленых овощей с морковью и тертой свеклой, украшенной тыквенными семечками и оливковым маслом, заправленным уксусным соусом и дейлом.
   • На ужин можно взять капусту с жареным луком в оливковом масле, украшенную кокосовым молочным соусом, куркумой и карри, которую можно сопровождать салатом из моркови, тертой свеклой, украшенной семечками подсолнечника и куриной грудки 115 г.
   • В качестве закуски (при необходимости) вы можете взять яблоко или половину яблока с 10 сырыми миндалями, грушу или половину груши с 10 сырыми миндалями.

3. 
   

   
   
   
   Принимайте здоровый белок. Организм должен сжигать больше калорий, чтобы переваривать белок, чем переваривать углеводы и жиры. По этой причине попробуйте заменить углеводы, которые вы обычно едите, на постные белки, такие как постная говядина, рыба, индейка, курица (белое мясо), орехи, тофу, яйца, бобы. и обезжиренные молочные продукты.

4. 
   

   
   Ешьте меньше углеводов. Вопреки распространенному мнению, углеводы не вредны и могут быть частью здорового питания. Тем не менее, было доказано, что диета с низким содержанием углеводов помогает похудеть. По этой причине вам следует постараться ограничить потребление углеводов, если вы планируете быстро похудеть.
   • Если вы решите продолжать принимать его, выберите источники цельных необработанных углеводов, таких как овощи, цельное зерно, бобы и фрукты. Кроме того, они являются отличными источниками клетчатки, еще одним питательным веществом, которое может помочь вам похудеть.

5. 
   

   
   
   
   Уменьшите потребление соли. Взрослый не должен потреблять более 2300 мг соли в день (и более 1500 мг в возрасте старше 51 года). Избыток соли может вызвать высокое кровяное давление (которое может привести к сердечной недостаточности или инсульту). Это также может вызвать задержку воды и сделать вас толще, чем вы есть на самом деле.

6. 
   

   
   Увеличьте потребление клетчатки. Некоторые исследования показали, что потребление достаточного количества клетчатки важно для здорового питания, которое может помочь вам похудеть. Старайтесь потреблять не менее 30 г клетчатки в день.

7. 
   

   
   Ешьте больше специй. Пряные продукты содержат натуральные химические вещества, которые могут ускорить обмен веществ. С этой точки зрения, добавьте 1 столовую ложку зеленого перца или нарезанного красного перца к еде. Попробуйте использовать кайенский перец в домашнем супе тоже.

8. 
   

   
   Пейте больше воды. Некоторые исследования показали, что употребление от 375 мл (для женщин) до 500 мл (для мужчин) воды перед едой может помочь вам почувствовать себя более сытым и есть меньше. Если вы правильно питаетесь, вы заметите, что это действительно поможет вам быстро потерять несколько фунтов.
   • Чтобы узнать, сколько воды вам нужно ежедневно, разделите свой вес на 2. Но перед этим вам нужно сделать некоторые преобразования. Точнее, вам нужно будет перевести ваш вес в фунты, что вы можете сделать с помощью этого конвертера, и количество унций в литрах, которое вы можете легко найти с помощью этого. На самом деле, вес в фунтах / 2 = количество унций, чтобы выпить. Например, если вы весите 75 кг, вы весите 165 фунтов. 165/2 = 82,5 унции = 2,4 л. Другими словами, вам нужно будет выпивать чуть менее 2,5 л воды в день.
   • Если вы не пьете достаточно, это может иметь недостаток в замедлении вашего обмена веществ. Принимая по меньшей мере восемь стаканов воды в день, вы сможете сжигать больше калорий, чем если бы вы потребляли меньше воды. Попробуйте выпить с закуской.
   • Также избегайте чрезмерного потребления воды, так как это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

9. 
   

   
   Принимайте зеленый чай или черный кофе. Используемые в умеренных количествах, эти напитки могут увеличить энергию и обмен веществ. Однако старайтесь принимать их без добавления сахара или молока. Не забывайте, что слишком много кофеина может привести к медицинским проблемам, поэтому не пейте слишком много. Подумайте о том, чтобы ежедневно принимать от 2 до 4 чашек зеленого чая или чая уланга или от 1 до 4 чашек кофе, в зависимости от того, сколько в нем содержится кофеина.
   • Чашка кофе может содержать от 50 до 300 мг кофеина. Ограничьте суточное потребление этого вещества максимум до 400 мг, если вы не подросток, и в этом случае предел будет 100 мг в день.
   • Убедитесь, что кофеин не взаимодействует с лекарствами, которые вы принимаете. Если вы принимаете лекарства для похудения, содержащие кофеин, будьте осторожны, чтобы не превысить дневной лимит в 400 мг.
   • В случае чрезмерного проглатывания кофеин может вызвать бессонницу, нервозность, раздражительность, боль в животе, учащенное сердцебиение и тремор мышц.

Часть 2 Изменение ваших привычек питания

1. 
   

   
   Уменьшите потребление калорий. Фактически, ежедневные потребности в калориях зависят в первую очередь от таких факторов, как возраст, пол, рост, текущий вес и уровень физической активности. Чтобы добиться снижения веса, необходимо, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете.
   • Сидячая женщина (то есть с низкой ежедневной физической активностью) в возрасте от 19 до 30 лет должна потреблять от 1550 до 1800 калорий в день, если она хочет сохранить свой вес без изменений и потреблять от 1000 до 1 250 калорий в день, если она хочет похудеть.
   • Для человека, находящегося в тех же условиях, количество составляет от 2050 до 2200 калорий в день, чтобы он мог поддерживать свой вес без изменений, и от 1250 до 1650 калорий в день, если он хочет похудеть.

2. 
   

   
   Не морить себя голодом. Когда потребление калорий строго ограничено, наше тело сохраняет все, что мы едим, потому что начинает думать, что мы голодны, что может привести к увеличению веса. На самом деле, то, что вы едите, действительно важнее, чем количество еды, которую вы едите. Если вы будете есть цельные продукты, вы будете чувствовать себя более довольным, имея меньше калорий. Кроме того, вы должны обратить внимание на то, как вы себя чувствуете во время еды, чтобы знать, когда остановиться, если вы удовлетворены (не полностью).

3. 
   

   
   Ешьте небольшими порциями чаще. Принимая два-три больших приема пищи каждый день с интервалом в несколько часов, замедляется обмен веществ в этот период. Потребляя меньшие порции (будь то еда или закуски) каждые три-четыре часа, вы можете поддерживать свой метаболизм на более стабильном уровне и сжигать больше калорий в течение дня.

4. 
   

   
   Во второй половине дня перекусить. Старайтесь потреблять 2/3 вашего дневного лимита калорий до обеда. Ночью важно принимать более легкие блюда, такие как суп и салат без мяса или хлопьев. Употребление такой еды на ужин может даже помочь вам лучше спать. Хороший отдых также необходим для похудения.

5. 
   

   
   Избегайте еды перед сном. Существует очень мало доказательств того, что употребление пищи в ночное время приводит к увеличению веса, но всегда есть риск расстройства желудка (если вы ложитесь сразу после еды) или бессонницы (например, если вы берете шоколад).
   • Исследования показали, что на самом деле работает только соотношение между потребляемыми калориями и сожженными калориями, и, поскольку ночные перекусы являются частью калорийности, запланированной на день, все должно быть в порядке. На самом деле, проблема в том, что вы не едите здоровым перед сном, и это вызывает нарушения сна.

6. 
   

   
   Помните о разнице между жаждой и голодом. Как правило, мы чувствуем себя голодными, даже если мы действительно хотим пить. Если вы голодны, попробуйте выпить большой стакан воды, чтобы посмотреть, сможет ли он вас удовлетворить. Если вы все еще не удовлетворены через 20 минут, то вы действительно голодны.

7. 
   

   
   Ешьте медленно. Мозгу требуется около 20 минут, чтобы передать желудку, что вы уже удовлетворены. В этих условиях, если вы закончите большую миску с едой за 10 минут, вы, вероятно, съели бы больше, чем должны были. Вместо этого ешьте медленно и не спешите наслаждаться едой. Чтобы избежать спешки, установите будильник на 20 или 30 минут, когда вы начинаете есть.
   • Некоторые люди делают перерыв от 2 до 3 минут между каждым укусом.

Часть 3 Упражнение

1. 
   

   
   Принимайте от 30 до 60 минут упражнений каждый день. В зависимости от вашего здоровья и физических способностей вам может понадобиться ходить, бегать или плавать, ходить в тренажерный зал и поднимать тяжести. На самом деле, для достижения снижения веса важно, чтобы частота сердечных сокращений достигала от 75 до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений (количество ударов сердца за 1 минуту во время нагрузки).

2. 
   

   
   Попробуйте набрать мышечную массу. Увеличение мышечной массы ускорит обмен веществ в покое, поэтому вы сжигаете больше калорий, даже если вы не занимаетесь спортом.
   • Пилатес, занятия йогой или тяжелой атлетикой. Любое упражнение по бодибилдингу поможет вам набрать мышечную массу и сбросить вес.
   • Обязательно отдохните хотя бы один день между этими сеансами, чтобы ваши мышцы могли отдохнуть и восстановиться.

3. 
   

   
   Делать аэробные упражнения. Упражнения высокой интенсивности позволят вам сжигать больше калорий и дольше, чем тренировки средней интенсивности. Записывайтесь на занятия по аэробике высокой интенсивности, ходите по магазинам или бегайте на прогулке.

4. 
   

   
   Двигайся больше в течение дня. В дополнение к упражнениям и тренировкам с отягощениями, старайтесь больше двигаться в течение дня, чтобы способствовать снижению веса.
   • Ходите, разговаривая по телефону.
   • Поднимайте веса во время просмотра телевизора.
   • Ходите с другом вместо того, чтобы выпить с ним.

Часть 4 Пробуем предварительные решения

1. 
   

   
   Попробуйте обертывание для похудения, также называемое обертыванием для похудения. Развитие похудения может помочь вам временно потерять 1 или 2 л воды, что сделает вас немного худее, но это будет только на короткое время (день или два). Имейте это в виду, если вы планируете использовать эту процедуру.
   • Как правило, этот вид лечения проводится в салонах красоты или спа-центрах. Найдите в Интернете известный спа-центр в вашем районе и посмотрите, доступна ли эта услуга.
   • Всегда обязательно уточняйте состав обертываний перед процедурой.Если у вас есть проблемы или вы принимаете лекарства, посоветуйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они не будут взаимодействовать с веществами в обертках.
   • Если у вас чувствительная кожа, лучше использовать обертку для похудения с глиной, а не с эфирными маслами.

2. 
   

   
   Попробуйте быстро. Пост - это воздержание от всей или части пищи и питья. Это может быть полезно для вас, чтобы потерять несколько фунтов, но знайте, что вы получите, как только вы начнете есть нормально. Пост в течение нескольких дней не вреден для большинства здоровых людей, если они остаются гидратированными. Однако поститься в течение длительного времени может быть опасно.
   • Пост с водой - это питье воды на какое-то время, не съедая ничего и не выпивая никакой другой жидкости.
   • Другой тип поста - это тот, в котором вы можете принимать только жидкости, обычно бульоны, свежие овощи и соки.
   • Существует также другой тип поста, состоящий из потребления в основном жидкости, при одновременном приеме одного легкого приема пищи, обычно состоящего из цельного зерна, овощей и, возможно, постного белка.
   • Избегайте поста, если у вас диабет. Фактически это может привести к опасно высокому или низкому уровню сахара в крови. Избегайте этого, если вы ожидаете ребенка, кормите грудью или развиваете хроническое заболевание. Проконсультируйтесь с врачом, если вы не уверены, сможете ли вы играть быстро без риска.

3. 
   

   
   Используйте шорты. На самом деле это нижнее белье из жестких, но эластичных тканей, предназначенных, прежде всего, для разглаживания самых проблемных участков тела. Другими словами, это позволяет сгладить живот и справиться с любовью, потерять бедра и поднять ягодицы. Вы можете получить их в любом универмаге в разделе, где вы покупаете нижнее белье.
   • Шорты также могут сгладить живот и талию, позволяя уточнить ваш силуэт.
   • Знайте, что шорты и корсеты для похудения или другая подобная одежда могут вызвать проблемы со здоровьем, если они используются в течение длительного времени. Эти риски включают: парестетическую мералгию (ощущение жжения и покалывание в бедрах), проблемы с пищеварением (например, желудочный рефлюкс) и повышенный риск развития тромбов у людей с нарушениями кровообращения.

4. 
   

   
   Борьба с задержкой воды. Организм человека может удерживать до 3,5 л воды в день. Чтобы бороться с задержкой воды, вы должны подумать о том, чтобы уменьшить количество потребляемой соли, увеличить количество клетчатки, выполнять физические нагрузки, сделать обертывание для похудения и, даже если это кажется противоречивым, пить больше воды.
   • Если вы женщина, вы могли бы держать больше воды во время менструации. Если вы знаете, что у вас будет менструация во время поездки или специального мероприятия, для которого вы хотели бы выглядеть более худым, рассмотрите возможность расширения использования противозачаточных средств (если вы это сделаете), чтобы отсрочить этот период. Если вы не принимаете противозачаточные средства, ешьте больше клетчатки, пейте больше воды и избегайте соли.

• Чтобы облегчить потерю веса, представьте себя с более стройным и здоровым телом. Некоторые исследования показали, что это простое упражнение может оказать положительное влияние на здоровье.
• Хороший ночной сон необходим при похудении. На самом деле, мы часто склонны принимать плохие решения, когда устали, например, едим шоколадный торт по утрам вместо того, чтобы тратить время на приготовление смузи или миску хлопьев овсянки. Кроме того, гораздо сложнее встать с дивана и бежать, когда все, что вы хотите, это спать. Поэтому старайтесь спать семь-девять часов в сутки.
• Нет научных доказательств того, что организм человека сжигает больше калорий в любое время суток. Когда вы решите заняться спортом, просто обдумайте наиболее подходящие для вас моменты и помогите вам оставаться последовательными в поддержании ваших целей по снижению веса.
• Имейте в виду, что при правильном питании и регулярных физических упражнениях может быть трудно сбросить вес, даже если он составляет 1,5 кг за одну неделю, без существенного снижения веса. потребление калорий и / или увеличить ваши упражнения.

• Попытка быстро сбросить лишний вес может нанести вред вашему здоровью. Трудно добиться даже потери 1,5 кг за неделю, поэтому будьте осторожны, пытаясь это сделать. Если возможно, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с медицинским работником, чтобы убедиться, что у вас нет проблем со здоровьем (таких как проблемы с сердцем или спиной), которые могут усугубляться диетой и физическими упражнениями. высокая интенсивность
• Если вы планируете заниматься физическими упражнениями, вам необходимо убедиться, что у вас есть все необходимое оборудование, чтобы сделать это правильно. Например, если вы планируете бегать, делайте это с подходящей кроссовкой с хорошей поддержкой и амортизацией. В противном случае у вас могут возникнуть серьезные проблемы со стопой, ногой и поясницей, что приведет к более сидячему образу жизни и большему увеличению веса.
• Драконовские диеты с менее чем 1200 калориями в день для женщин и 1800 калориями для мужчин могут временно похудеть у некоторых людей, но будьте осторожны, потому что этот тип диеты может в конечном итоге иметь пагубный эффект, и вызвать потерю мышечной массы и замедление обмена веществ. Другими словами, суровая диета может привести к быстрому увеличению веса в долгосрочной перспективе.