Как сбросить жир с верхней части тела

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: Делайте кардио упражнения для сжигания жира
• Метод 2 из 3: Тренируйте грудь и руки
• Метод 3 из 3: Сформируйте мышцы спины
• Метод 4 из 4: Ешьте здоровую пищу

Есть много способов потерять жир в верхней части тела. Вы можете делать кардио упражнения для сжигания жира. Вы можете работать грудью, руками и спиной, чтобы улучшить мышечную массу и избавиться от неприятного жира в спине. Наконец, вы можете питаться здоровой пищей, чтобы время и усилия в тренажерном зале окупились.

этапы

Метод 1 из 3: Делайте кардио упражнения для сжигания жира

1. Попробуйте гонку. Если у вас нет доступа к эллиптическому тренажеру или гребцу тренажерного зала, но вы все равно хотите насладиться хорошей тренировкой, выберите гонку. Бегите 3 раза в неделю по 20-30 минут, независимо от того, в какой момент вы не просто гуляете.
   • Бег - это высокоэффективное упражнение на кардиотренировку, которого вам следует избегать, если у вас есть проблемы с ногами или коленями.

2. 
   

   
   Ездить на велосипеде. Велоспорт является наиболее подходящим кардио-упражнением, если вы ищете что-то более близкое к бегу, но меньшее воздействие на ваши ноги. Это можно сделать в помещении на эллиптическом велосипеде или на открытом воздухе на гоночном велосипеде. Велосипед 3 раза в неделю от 30 до 45 минут.
   • Увеличьте сопротивление вашего велосипеда или машины, если упражнение кажется слишком легким.

3. 
   

   
   
   
   Иди купаться. Плавание позволяет не только работать всем телом, но и сжигает много жира. Вы можете попробовать основные приемы свободного плавания или варьировать упражнения, смешивая бабочку, брасс и ход на спине. Продолжительность ваших упражнений будет зависеть от вашего общего состояния здоровья, но вы можете начать с 3 еженедельных занятий по 20-30 минут каждый.

4. 
   

   
   Попробуй погулять. Ходьба - это кардиотренировка с низким уровнем воздействия, идеальная для людей, которые выздоравливают или чья выносливость не позволяет им тренироваться в течение длительного периода времени. Гуляйте 2–3 раза в неделю по 20–45 минут на улице, на беговой дорожке или на гоночной трассе.

5. 
   

   
   Делайте 1 или 2 кардио упражнения в неделю. Вы должны делать от 2 до 3 сеансов кардио тренировок в неделю в течение 20-30 минут. Вы можете выполнять одно и то же упражнение постоянно или менять его на каждом занятии.
   • Например, если вы выполняете кардио-тренировки по понедельникам и средам, вы можете ходить на каждом занятии или ходить по понедельникам и плавать по средам.

Метод 2 из 3: Тренируйте грудь и руки

1. 
   

   
   
   
   Попробуйте жим лежа. Возьмите 2 гантели и лягте на силовую скамью или любую плоскую поверхность. Поднесите гантели к груди, раскинув руки на ширину плеч и повернув ладони друг к другу. Затем направьте ладони к ступням и сформируйте угол предплечья и предплечья под углом 90 градусов. При выдохе используйте мышцы груди, чтобы поднять гантели. Закрывайте руки в конце движения и дышите секунду. Вдохните, осторожно опуская гантели в исходное положение.
   • Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.
   • Прежде чем выбрать гантель, спросите себя, какую наибольшую нагрузку вы можете поднять за 1 повтор? Затем используйте от 60 до 70% этого заряда для тренировки. Например, если самая тяжелая нагрузка, которую вы можете поднять за один повтор, составляет 4,5 кг, используйте для этого упражнения 2,5 кг гантелей.
   • Если через некоторое время нагрузка, которую вы используете, практически не оказывает сопротивления, повторите тест на более тяжелую нагрузку, который вы можете поднять за один повтор, и соответствующим образом скорректируйте упражнение.

2. 
   

   
   У некоторых развилась на одной руке. Это упражнение позволяет вам работать на трицепс. Стоя, ноги чуть меньше ширины плеч, держите гантели на каждой стороне тела. Поставьте себя в исходное положение, поднеся гантель к плечу и повернув ладонь вперед. Затем выдохните, поднимая груз, пока рука полностью не вытянется. Остановитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений, затем поменяйте руки. Сделайте 3 комплекта этого упражнения.

3. 
   

   
   Скульптура спины с вертикальным принтом. Начните с положения стоя, расставив ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке ладонями внутрь. Держите спину прямо, а руки слегка согнуты в локтях. Во время выдоха поднимите гантели до уровня плеч, чтобы они были как можно ближе к телу. Всегда держите локти выше предплечий и подносите гантели к подбородку. Остановитесь на секунду, затем вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.
   • Делайте 3 подхода по 10-12 повторений.

4. 
   

   
   Сделайте наклонные насосы. Стоя, положите руки чуть шире, чем плечи, на скамью или поднятую платформу. Отойдите назад, пока ваше тело не станет прямым, а руки не будут стоять прямо на платформе. Не сгибая тело, медленно опускайтесь на край платформы или скамьи и подталкивайте, пока ваши руки полностью не вытянуты.
   • Выполните 3 подхода по 8-15 повторений этого упражнения.

5. 
   

   
   Попробуйте разгибания предплечий. Лежать на силовой скамье или любой другой плоской поверхности. Держите гантели перед собой под углом 90 градусов к предплечьям и телу. Ваши локти должны быть согнуты, а ладони повернуты друг к другу. Вдыхая и не двигая нижними руками, опустите гантели к ушам, согнув руки в локтях. В этот момент используйте трицепс, чтобы вернуть грузы в исходное положение во время выдоха.
   • Повторите это упражнение время 3 подхода по 6-8 повторений в каждом.

6. 
   

   
   Выберите от 2 до 3 из этих упражнений. Вам не нужно делать все эти упражнения. Дни, посвященные груди и рукам, вы можете довольствоваться 2 или 3, которые вы предпочитаете.

Метод 3 из 3: Сформируйте мышцы спины

1. 
   

   
   Делать отжимания. Возьмитесь за дышло ладонями вперед, руки немного шире плеч. Ваши руки должны быть полностью вытянуты над головой, а туловище должно быть максимально прямым. На выдохе поднимите свое тело, пока ваша голова не окажется в баре. Сохраняйте это положение и затем медленно опускайтесь при выдохе.
   • Попросите кого-нибудь помочь вам с вашими ногами, если у вас нет сил, чтобы сделать все это самостоятельно.
   • Выполните 5 подходов по 2–3 повторения в каждом.

2. 
   

   
   Попробуйте горизонтальный розыгрыш с гантелями. Это упражнение позволяет работать спиной и руками. Положите правое колено на скамью для поднятия тяжестей, наклонитесь вперед до тех пор, пока верхняя часть вашего тела не станет параллельной земле, и положите правую руку на скамью. Возьмите гантель в левую руку ладонью к груди, вытянув руку и выпрямив спину. При выдохе осторожно поднимите гантель, сложив руку в локте и держа предплечье близко к туловищу. Когда гантель находится на уровне туловища, сокращайте мышцы спины и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
   • Повторите время 3 подхода по 8-10 повторений на каждой стороне вашего тела.

3. 
   

   
   Сделайте согнутые возвышения груди для плеч. Сидя на краю скамьи, сложите ноги и положите 2 гантели на несколько сантиметров позади ваших ног. Наклонитесь вперед, держа спину прямо и поворачивая ладони друг к другу. Захватите гантели, слегка согнув руки в локтях, и, выдыхая, поднимите их в стороны, пока ваши руки не будут параллельны полу. Держите это положение в течение 1 секунды, прежде чем медленно опускать гантели во время вдоха.
   • Для этого упражнения сделайте 3 подхода по 6-8 повторений в каждом.

4. 
   

   
   Добавьте 2 или 3 из этих упражнений в вашу тренировку. Чтобы улучшить определение мышц спины и потерять жир, вы должны работать с этой частью тела с помощью различных упражнений. Добавьте 2 или 3 из этих упражнений к вашей тренировочной программе, чтобы достичь этой цели.

Метод 4 из 4: Ешьте здоровую пищу

1. 
   

   
   Ешьте 3 сбалансированных приема пищи в день. Чтобы сбросить жир на животе, нужно съедать 3 сбалансированных приема пищи в день. Каждый прием пищи должен включать смесь цельного зерна, фруктов, овощей и постного белка.
   • Например, на ужин можно съесть запеченную куриную грудку, тушеные овощи и коричневый рис.

2. 
   

   
   Избегайте безалкогольных напитков. Даже безалкогольные напитки без сахара могут увеличить жир в животе. Предпочитают воду, приправленную безалкогольными напитками, с сахаром или без. Если вы ищете что-то игристое, обратитесь к газированной воде.
   • Также избегайте энергетических напитков, потому что они часто содержат много сахара. Если вы хотите, вы можете пить более легкие версии, но всегда проверяйте питательную ценность каждого напитка, чтобы убедиться, что они не содержат никаких следов сахара.

3. 
   

   
   Ешьте больше клетчатки. Увеличьте потребление клетчатки, чтобы избавиться от жира в спине. Благодаря тому, что они дольше сохраняют ваше насыщение, волокна избавляют вас от перекусов в пустых высококалорийных нездоровых продуктах, которые способствуют накоплению жира в этой области. Вместо обычного хлеба и макарон, ешьте хлеб и макароны из цельной пшеницы, а также бобы и орехи.
   • Например, если вы не можете обойтись без вашей любимой пасты, замените белую пасту цельнозерновой пастой.

4. 
   

   
   Ограничьте потребление сахара. Слишком много сахара заставляет организм вырабатывать больше инсулина и накапливать больше жира. Вот почему вам нужно избегать сладостей, а также нездоровой пищи, в которой их много. Еще раз, не забудьте проверить питательную ценность вашей пищи, так как даже более легкие версии могут содержать больше сахара, чем вы думаете. Потребление сахара за один прием пищи должно быть от 0 до 2 г.
   • Чтобы помочь вам потреблять меньше сахара, замените продукты с высоким содержанием сахара более легкими. Например, вы можете использовать натуральный подсластитель, такой как Truvia, чтобы подсластить свой кофе. Вы также можете потреблять легкие версии ваших любимых сладостей.

5. 
   

   
   Проверьте размер ваших порций. Неважно, что вы едите, вы никогда не потеряете свой жир, если не будете следить за своими порциями при каждом приеме пищи. Старайтесь есть меньше, используя меньшие тарелки, покупая продукты, которые уже упакованы в порции, или используя мерные чашки для приготовления пищи.
   • Если вы решили есть в небольших тарелках, убедитесь, что они наполовину полны овощей.
   • Храните ваши закуски в маленьких сумках. Например, если вы покупаете большой пакет попкорна, разделите его на несколько небольших пакетов, чтобы не рисковать съесть все сразу!
   • Используйте мерный стаканчик, чтобы измерить ваши порции. Если вы следуете рецепту, который рекомендует 1 чашку (240 г) любого ингредиента, убедитесь, что порция составляет 240 г на мерную чашку. Вы быстро узнаете, как выглядит то или иное количество.

6. 
   

   
   Избегайте еды после обеда. Ваше тело не успеет сжечь достаточно калорий, если вы будете есть перед сном. Это будет способствовать потреблению жира, поэтому важно не есть ничего после обеда. Если вы все еще голодны, пейте воду или чай.
   • Выбирайте низкокалорийные продукты (например, овощи), если вам абсолютно необходимо есть между обедом и сном.

• Спросите мнение своего врача перед началом любой серьезной программы обучения.