Как преодолеть вашу фобию вождения

Содержание

• этапы
• Часть 1 Практика расслабляющих техник
• Часть 2 Использование экспозиционной терапии
• Часть 3 Получение помощи

Некоторые люди говорят, что они не ездят или боятся садиться за руль. Если вы так боитесь вождения до такой степени, что попадаете в беду, у вас может быть фобия вождения. Эта специфическая фобия может заставить вас почувствовать, что ваша жизнь в опасности, когда вы за рулем. Вы можете даже испытать приступы паники, учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание или чувство ужаса. Если у вас преобладает беспокойство за рулем, и оно мешает вам быть за рулем, важно, чтобы вы столкнулись с вашей фобией. Таким образом, вы можете вернуть себе руль и контроль над своей жизнью.

этапы

Часть 1 Практика расслабляющих техник

1. 
   

   
   Создайте спокойную обстановку в машине. Вы должны чувствовать себя комфортно, просто сидя в машине, независимо от того, движется машина или нет. Носите удобную одежду и обувь. Тренируйтесь сидеть в машине и отдыхать, прежде чем даже начать движение. Попробуйте послушать расслабляющую музыку. Это может помочь вам преодолеть чувство паники и прикрыть шум других автомобилей.
   • Даже самые уверенные водители могут беспокоиться, если их пассажиры шумят. Убедитесь, что машина тихая, без мусора и беспорядка.
   • Улучшите ваше чувство безопасности, сделав все необходимые ремонтные работы на автомобиле.

2. 
   

   
   Практикуйте брюшное дыхание. Если вы начинаете чувствовать приступ паники или мышцы шеи и груди сокращаются, начните глубоко дышать в легкие. Медленно вдохните через нос, чтобы повредить воздух в нижних легких. Надуйте живот и задержите дыхание на мгновение. Медленно выдохните и расслабьте все свое тело.
   • Вы можете повторить этот процесс 10 раз, считая до 10 на каждом истечении. Попробуйте сделать 3 комплекта из 10.

3. 
   

   
   
   
   Попробуйте сделать постепенное расслабление ваших мышц. Сожмите, а затем расслабьте мышечные группы вашего тела, чтобы вы осознали, как снять напряжение. Начните с того, что сжали кулаки на 7-10 секунд. Отпустите на 15-20 секунд, чтобы сконцентрироваться, чтобы снять напряжение мышц рук. Повторите упражнение с другими группами мышц, поднимая руки над головой, затем наклоняя верхнюю часть тела к ступням и ногам.
   • Вы даже можете практиковать этот метод расслабления в течение 20 минут каждый день, даже если у вас нет приступа паники. Вы сможете улучшить контроль над собой и своим настроением, снизить частоту панических атак и повысить концентрацию внимания.

4. 
   

   
   Используйте положительные подтверждения. Утверждения - это короткие положительные предложения, которые напоминают вам, что вы можете измениться. В случае вождения, вот тип подтверждения, которое вы можете использовать.
   • Я езжу осторожно, соблюдая ограничения скорости. Благоразумное вождение - это гарантия безопасности.
   • Вождение - это обычное занятие, которое является частью повседневной жизни. Я бдительный водитель, который участвует в совместной деятельности, проявляя осторожность.
   • Я не должен ехать быстро. Я могу остаться в правильном ряду, если я хочу ехать медленнее, чем другие машины.
   • Я не рискую менять полосы в последний момент. Если я пропущу перекресток, я могу повернуть назад позже без опасности.
   • Я планировал эту поездку от начала до конца. Я знаю, куда иду, и знаю, когда мне нужно сменить полосу и развернуться. Я хорошо подготовлен.
   • Даже если я пассажир, я могу контролировать свои реакции. Если я чувствую себя плохо в какой-то момент, я всегда могу попросить водителя занять место.

Часть 2 Использование экспозиционной терапии

1. 
   

   
   
   
   Подумайте о противостоянии вашей фобии. Вам, вероятно, сказали, что вы должны встретиться со своими страхами. Очень важно разделить свои страхи на пол, особенно если вы избегаете вождения из-за страха перед приступом паники. Экспозиционная терапия - один из лучших способов преодоления фобии, хотя вы также должны быть в состоянии использовать техники релаксации, прежде чем начать. Таким образом, у вас будет впечатление, что вы мастер своего дела во время сеанса.
   • Если вы избегаете своей фобии, она может ухудшиться со временем и привести к другим фобиям.

2. 
   

   
   Создайте шкалу тревоги. Познакомьтесь со своими уровнями тревоги, чтобы вы могли принять меры до достижения максимального уровня панической атаки. Ваша шкала тревожности также позволит вам узнать, когда прекратить воздействие, то есть до достижения умеренной паники. Ваша шкала должна учитывать физические и психические характеристики тревоги. Вот пример такого масштаба:
   • 0 - полное расслабление: нет напряжения, спокойно, мирно
   • 1 - минимальное беспокойство: слабая нервозность, вы немного бдительны или внимательны
   • 2 - средняя тревога: вы чувствуете напряжение мышц, покалывание, бабочки в животе
   • 3- Умеренная тревога: учащение пульса и дыхания, небольшой дискомфорт, но вы все еще под контролем
   • 4 - Заметное беспокойство: ясное напряжение мышц, чувство повышенного дискомфорта, вы начинаете задаваться вопросом, по-прежнему ли вы контролируете ситуацию
   • 5- Паника, которая начинается: сердце начинает вилять или биться нерегулярно, у вас кружится голова, вы явно боитесь потерять контроль, вы хотите сбежать
   • 6 - умеренная паника: учащенное сердцебиение, проблемы с дыханием, вы чувствуете себя дезориентированным
   • 7–10 - Тотальный кризис паники: вы напуганы, боитесь смерти, ощущения умеренной паники усиливаются

3. 
   

   
   Напишите свои страхи. Будьте конкретны и напишите вещи, которые пугают вас за рулем. Затем изучите эти страхи и оцените их в порядке того, что вас пугает меньше всего. Это поможет вам постепенно подвергать себя страхам. Вы будете прогрессировать медленно, так что вы никогда не будете чувствовать себя неуправляемым.
   • Например, вас меньше пугает то, что вы держите ключи на входе, а больше всего вас пугает езда по шоссе.

4. 
   

   
   Сделайте шаги шаг за шагом. Начните со страха перед самым слабым списком и подвергайте его воздействию, пока он не заставит вас чувствовать себя более обеспокоенным. Как только вы овладеете одной из вещей в списке, перейдите к следующей. Ваш список может, например, подвергнуть вас таким вещам (от самого маленького страха до самого большого):
   • держать ключи от машины и смотреть машину в гараже
   • сидеть в машине 5 минут
   • объехать квартал
   • проехать по соседству, повернув направо, затем налево повороты
   • проехать по главной улице и повернуть налево на светофоре или остановке
   • проехать по шоссе по правой полосе 1 или 2 выезда
   • проехать по шоссе по левой полосе 2 выхода
   • проехать по шоссе, меняя несколько раз полосу движения на 3–5 выездов

5. 
   

   
   Садись в машину с водителями, которым ты доверяешь. Если вы даже не можете сесть в машину в качестве пассажира, следуйте инструкциям экспозиционной терапии. Вместо того, чтобы водить машину, вы можете постепенно столкнуться со своими страхами, ездя на автомобиле, которым управляет надежный водитель. Выберите кого-то, кого вы знаете, он будет вести с максимальным вниманием. Как только вы освоитесь с этим человеком, попробуйте покататься с другими водителями или усложнить поездку априори (например, по шоссе).
   • Определите, что вам наиболее удобно, когда вы начинаете ездить в качестве пассажира. Вы можете предпочесть сидеть сзади. Или, может быть, на сиденье рядом с водителем. Эксперимент, чтобы найти то, что работает лучше для вас.

6. 
   

   
   Обязательство учиться водить. Большинство людей боятся сесть за руль с первого раза. Чтобы снять страх, выбирайте инструктора по вождению, который имеет большой опыт. Хороший водитель успокоит вас и обеспечит вам удобство на водительском месте.
   • Подумайте о работе с инструктором по вождению. Возможно, вы понимаете, что ваше желание научиться водить пришло от вашего предыдущего инструктора, особенно если это был кто-то из вашей семьи.

Часть 3 Получение помощи

1. 
   

   
   Знайте, когда обратиться к врачу. Если ваш страх перед вождением нарушает вашу жизнь, вам следует обратиться за медицинской или психологической помощью. Если вы не знаете, к кому обратиться за помощью, ваш врач должен помочь вам связаться с квалифицированными специалистами. Вы могли бы работать со своим врачом, психологом, психиатром или психотерапевтом.
   • Если вы все больше и больше подавляетесь из-за неспособности водить машину, обратитесь за помощью. Не просто приспосабливайтесь к этому страху, избегая вождения, потому что вы рискуете развить дополнительные фобии.

2. 
   

   
   Попробуйте психотерапию. Вы могли бы работать один на один с психотерапевтом. В дополнение к методам релаксации и воздействия, терапевт может побудить вас довериться себе. Важно, чтобы вы говорили об этом, чтобы ваш мозг научился справляться со страхом. Это даст вам возможность подумать о том, что стоит за этим страхом, и вам удастся вылечить вашу фобию вождения.
   • Не ждите, что ваш психотерапевт даст вам совет. Он здесь, чтобы выслушать и задать вам вопросы, на которые вы можете дать вдумчивые ответы, чтобы исследовать свой страх.

3. 
   

   
   Присоединиться к группе поддержки Если вы предпочитаете говорить о своей фобии как о группе, найдите группу поддержки для борьбы с фобией. Вы также можете найти онлайн-форум поддержки, оживленный людьми, которые проявляют схожие симптомы. Знание того, что вы не одиноки, может помочь вам встать на путь исцеления.
   • Вы можете поговорить об этом со своими друзьями и семьей. Поделитесь с ними своими страхами и объясните, с какими трудностями вы сталкиваетесь. Знание, что у вас есть друзья и семья, которые понимают, через что вы проходите, поможет вам.