Как похудеть во время менопаузы

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 4: Поддерживать динамичный образ жизни
• Метод 2 из 4: Соблюдайте здоровую диету
• Метод 3 из 3: внесите изменения в образ жизни

В 50-х годах и менопаузе у многих женщин возникают проблемы с лишним весом. На этой стадии жизни прибавка в весе отчасти обусловлена ​​гормональными причинами, поскольку изменения в организме предрасполагают женщину к накоплению жира в животе. Тем не менее, гормоны не являются единственными ответственными, и увеличение веса не является неизбежным во время менопаузы. Это явление также часто связано с такими факторами, как образ жизни, старение и генетика. Если вы чувствуете разочарование, принимая несколько фунтов, знайте, что вы не единственный, и что вы не должны отчаиваться. Можно принять меры, чтобы изменить ситуацию, став физически активным, придерживаясь здорового питания и придерживаясь здорового образа жизни.

этапы

Метод 1 из 4: Поддерживать динамичный образ жизни

1. 
   

   
   Избавьтесь от любых ранее существующих проблем со здоровьем. Увеличение веса во время менопаузы обычно происходит из-за естественного процесса старения. Тем не менее, вы всегда должны убедиться, что это явление не вызвано потенциально серьезным заболеванием. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить любую болезнь, которая может быть причиной вашей проблемы.
   • Для врача может быть необходимо определить, например, есть ли у вас гипотиреоз, расстройство, которое обычно поражает многих женщин на протяжении многих лет. Щитовидная железа играет жизненно важную роль в регулировании обмена веществ. Если ваша щитовидная железа не работает должным образом, ваш метаболизм замедлится, что приведет к увеличению веса.
   • Увеличение веса также может быть связано с такими состояниями, как диабет (побочный эффект инсулина), задержка воды, применение кортикостероидов, дефицит витамина D и синдром Кушинга. Лучше обратиться к врачу, чтобы исключить эти возможности.

2. 
   

   
   
   
   Попробуйте заняться силовыми тренировками. Мышечная масса уменьшается с годами, и становится все труднее поддерживать здоровый вес. Силовые тренировки помогают наращивать мышечную массу и снижают риск остеопороза. Не менее двух раз в неделю выполняйте силовые упражнения с участием основных групп мышц. Для начала делайте силовые и сердечно-сосудистые упражнения через день. Когда вы набираетесь сил, попробуйте объединить эти два типа тренировок.
   • Чтобы развить мышечную массу, важно делать физические нагрузки, которые включают использование веса и которые стимулируют мышцы сопротивлением. Например, рассмотрим использование полос сопротивления, тяжелой атлетики, силовых тренировок без снаряжения (например, насосов) и так далее. Если вы работаете в саду, рытье и копание - эффективные движения для силовых тренировок.
   • Женщины в постменопаузе должны избегать приседаний, потому что они оказывают давление на позвоночник. Вместо этого, попробуйте такие упражнения, как упражнения на обшивку, а для нижней части тела вы можете выбрать такие движения, как выпады и приседания.
   • Бодибилдинг также имеет еще одно преимущество: он защищает кости. Пять лет после менопаузы часто сопряжены с риском, потому что потеря костной массы обычно происходит довольно быстро на этой стадии. Тяжелая атлетика помогает поддерживать хорошую плотность костной ткани.

3. 
   

   
   
   
   Также делайте сердечно-сосудистые упражнения. Аэробная активность (часто называемая сердечно-сосудистыми упражнениями) является еще одним важным фактором поддержания динамичного образа жизни, позволяя вам сжигать жир и ускорять обмен веществ. Это также помогает снизить кровяное давление, снизить чувствительность к инсулину, улучшить липидный статус и даже снизить риск развития сердечных заболеваний или диабета 2 типа.
   • Для начала тренируйся по 30 минут в день три раза в неделю. Быстро ходите по беговой дорожке или бегайте трусцой в быстром темпе. Используйте эллиптический тренажер, чтобы выполнять более разнообразные, без стресса тренировки для ваших коленей. Если вам не нравятся машины, сделайте несколько прыжков, бегите на месте или прыгайте со скакалкой. Старайтесь достичь в общей сложности 150 минут умеренных упражнений или 75 минут интенсивной активности в неделю.
   • Также выбирайте упражнения, которые стимулируют вас. Например, вы можете путешествовать пешком, ездить на велосипеде, играть в гольф или танцевать. Вы должны заниматься спортом в основном по состоянию здоровья, но это не должно быть скучно.

4. 
   

   
   Ищите поддержку Строго следовать учебному плану не всегда легко. Иногда полезно знать, что вы можете рассчитывать на друзей или членов семьи, которые поощряют вас сохранять мотивацию, ответственность и вести динамичный образ жизни. Если у вас возникли проблемы, поищите подсказки, чтобы не сбиться с пути. Например, пригласите друга заняться спортом с вами или запишитесь на занятие.
   • Есть много возможностей заниматься спортом с другими людьми. Например, вы можете присоединиться к гоночной группе или местной спортивной команде. Таким же образом, вы можете зарегистрироваться на занятия в тренажерном зале, где вы будете в компании людей с целями, похожими на ваши.
   • Если вы увлечены технологиями, попробуйте использовать приложение или посмотрите обучающие видео. Вы можете попробовать множество приложений, таких как FizzUp, RunKeeper и GymPact. Например, с последним вы соглашаетесь практиковать определенное количество раз в неделю, и в приложении есть система штрафов и вознаграждений в случае неудачи и успеха.
   • Выберите мероприятия, которые подходят именно вам. Важно учитывать ваши интересы и вкусы, будь то аэробика, скалолазание или катание на роликах.

Метод 2 из 4: Соблюдайте здоровую диету

1. 
   

   
   Рассчитайте ваши потребности в калориях. Вес тесно связан с количеством потребляемых и сжигаемых калорий. Как правило, взрослой женщине необходимо от 1600 до 2000 калорий в день. Однако точное значение зависит от таких переменных, как возраст, уровень физической активности и другие факторы.
   • Если вы хотите узнать свои потребности в калориях, сначала рассчитайте основной или основной обмен (МБ). Это соответствует расходам энергии, позволяющим организации выжить. Для женщин формула обычно составляет: 655,1 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост) - (4,7 * возраст).
   • Теперь измените это число с учетом вашего уровня физической активности. Умножьте МБ на одно из следующих значений: 1,2 для сидячего образа жизни, 1375 для слегка активного образа жизни, 1,55 для умеренно активного образа жизни, 1725 для очень активного образа жизни и 1,9 для особенно активного образа жизни.
   • Например, если вам 55 лет, измерьте 167 см и весите 65 кг. Ваш основной обмен составляет около 1322. Если вы ведете умеренно активный образ жизни, умножьте 1322 на 1,55, и вы получите 2050. Это ежедневное потребление калорий, которое помогает поддерживать ваш здоровый вес.
   • Необходимо сжечь около 3500 калорий, чтобы потерять около пол килограмма жира. После расчета потребности в калориях попытайтесь сбросить вес, ведя дневник питания или считая калории. Просто убедитесь, что вы делаете это правильно. Не потребляйте меньше калорий, чем указано в вашем МБ, и никогда не принимайте менее 1200 калорий в день. На самом деле, лучше проконсультироваться с диетологом, чтобы убедиться, что вы худеете безопасно.

2. 
   

   
   Избегайте употребления обработанных продуктов. Как правило, продукты высокой степени очистки, прошедшие обработку, менее полезны. Они обычно содержат меньше питательных веществ (витаминов и минералов), больше натрия, больше жира и больше добавок. Лучше избегать этих видов продуктов и заменять их фруктами, цельными зернами и небольшими переработанными овощами.
   • Вот несколько примеров обработанных продуктов: высокоочищенные злаки и простые углеводы (белый хлеб, белый рис) и продукты из очищенной муки. Также избегайте нездоровой пищи, продуктов быстрого приготовления и всего, что содержит транс-жирные кислоты или кукурузный сироп.
   • Приложите усилия, чтобы заменить обработанные продукты здоровыми вариантами. Замените классические хлопья для завтрака кашей из цельных овсяных хлопьев. Замените белый рис цельнозерновым рисом, перловой крупой или киноа. Вы также можете приготовить запеченный картофель, но избегайте использования слишком большого количества масла или жирной пасты.

3. 
   

   
   Ешьте больше фруктов и овощей. Помимо того, что они богаты питательными веществами, они помогают вам чувствовать себя сытым. Они являются неотъемлемой частью здоровой диеты и часто содержат меньше калорий, чем другие продукты. Положите кусочки банана в кашу из овсянки, чтобы она была слаще и богата калием. Если вы жаждете сахара, перекусите, съев виноград или ягоды. Замените мясо в кабачках из спагетти с грибами. Добавьте чеснок или dognon в ваши блюда, чтобы предотвратить воспаление.
   • Ешьте много темных овощей, как капуста. Они являются отличным источником кальция, особенно важного вещества во время и после менопаузы для укрепления здоровья костей. Используйте их, чтобы наполнить бутерброды или сделать салаты, или обжарить их с оливковым маслом и оливковым маслом, чтобы приготовить вкусный гарнир.

4. 
   

   
   Ограничьте потребление алкоголя. Важно избегать употребления слишком большого количества калорий в виде жидкости, а алкоголь содержит много калорий. Если в вашей семье было несколько случаев сердечных заболеваний, вы можете выпивать стакан красного вина в день, но не переусердствуйте. Избегайте пива, ликеров и коктейлей с добавлением сахара.

5. 
   

   
   Включите белок в свой рацион. Белки способствуют сытости, укрепляют мышцы и необходимы для здоровой, богатой питательными веществами диеты. Кроме того, они могут быть введены из различных источников, включая мясо, молочные продукты, сухофрукты и бобовые.
   • Обычно лучше выбирать нежирные белки из таких источников, как свинина, курица или рыба. Диета, характеризующаяся более высоким потреблением животного белка, чем рекомендуется, может даже способствовать усвоению кальция, тем самым укрепляя здоровье костей у пожилых людей. Красное мясо обычно жирнее, особенно насыщенное.
   • Белки также могут поступать из других животных источников, кроме мяса, таких как сыр, молоко и йогурт.
   • Вот несколько хороших вариантов неживотных белков: бобовые (горох и бобы), соевые продукты (тофу) и орехи. Купить свежие овощи в овощном магазине. В противном случае выберите упакованные версии, которые не содержат соли или других добавок.
6. Не бойтесь взять немного жира. Многие люди считают, что они вредны или делают вас толстыми, но это не совсем так. Липиды не только играют фундаментальную роль в здоровом питании, они также содержат больше калорий, чем углеводы и белки. В результате, продукты с высоким содержанием жира обладают высокой насыщающей способностью. На самом деле, согласно некоторым исследованиям, диеты с высоким содержанием жиров могут вызывать большую потерю веса, чем те, которые с низким содержанием жира.
   • Многие врачи считали, что соблюдение диеты с высоким содержанием насыщенных жиров увеличит риск сердечных заболеваний. Очевидно, это также неверно: такие продукты, как кокосовое масло, масло и красное мясо, могут быть не такими вредными, как вы думали (по крайней мере, когда вы употребляете их умеренно), если вы потребляете жиры. насыщен как часть здорового питания.
   • Хотя можно принимать насыщенные жиры, необходимо избегать трансжиров. Будучи химически модифицированными для увеличения срока годности, они могут увеличить риск развития сердечных заболеваний и вызвать воспаление и резистентность к инсулину.

Метод 3 из 3: внесите изменения в образ жизни

1. 
   

   
   Избавьтесь от стресса. Стресс может способствовать увеличению веса в любом возрасте. Вы должны сделать все возможное, чтобы помочь. Медитируйте перед сном, слушайте расслабляющую музыку или проводите время с друзьями. Вы также можете войти в контакт с природой, совершая длительные прогулки на свежем воздухе, садоводство или наблюдение за птицами.

2. 
   

   
   Принимайте пищевые добавки. Здоровье костей способствует умению заниматься спортом. Какой бы диеты вы ни придерживались, вполне вероятно, что вы должны принимать добавки кальция. Витамин D способствует усвоению кальция. Магний также эффективен для поддержания оптимальных значений кальция и может помочь вам получить больше энергии.

3. 
   

   
   Рассмотрим заместительную гормональную терапию (ЗГТ). В дополнение к снижению дестрогенных и прогестероновых значений, эта терапия может помочь вам похудеть или поддерживать здоровый вес. Тем не менее, это личное решение, которое должно быть принято с вашим гинекологом или врачом.
   • В сочетании с физическими упражнениями, ЗГТ помогает оставаться здоровым и защищать кости. Тем не менее, это также может представлять риск для некоторых женщин. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, который знает вашу историю болезни и последствия, которые вы можете испытать.
   • Рассмотрим биоидентичную заместительную гормональную терапию вместо обычной гормональной терапии. Эта терапия имитирует функции человеческих гормонов, в то время как классическая гормональная терапия использует синтетические гормоны, полученные из мочи лошади. Биоидентичный THS был связан с меньшим количеством побочных эффектов.

4. 
   

   
   Используйте экологически чистые продукты для очистки. Загрязнители, пестициды и химикаты в моющих средствах могут увеличить риск гормонального дисбаланса и увеличения веса. Ищите экологические продукты на основе биологических или полностью натуральных ингредиентов. А еще лучше использовать натуральные продукты, которые у вас уже есть дома: пищевая сода, свежий лимонный сок и белый уксус так же эффективны и не оставляют химических остатков.