Как похудеть и нарастить мышцы легко

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: похудеть, сменив диету
• Метод 2 из 2: Занимайтесь бодибилдингом
• Метод 3 из 3: Сделайте интервальные тренировки высокой интенсивности

Потеря веса и наращивание мышц - это амбициозный проект, но с помощью плана здорового питания и новой рутины упражнений вы легко достигнете этих целей. Увеличьте потребление белка и полезных углеводов, чтобы найти энергию, необходимую для физических упражнений и бодибилдинга. Также следуйте тренировке с высокой интенсивностью, чтобы эффективно сжигать максимум жира.

этапы

Метод 1 из 3: похудеть, сменив диету

1. 
   

   
   Рассчитайте ваше идеальное потребление калорий в день. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий, сжечь больше калорий, чем потребляешь.Если вы хотите узнать количество необходимых вам ежедневных калорий, вы можете воспользоваться онлайн-калькулятором. Потребности варьируются от одного человека к другому, где интерес к использованию калькулятора, а не полагаться на глобальные инструкции.
   • Как только вы нашли суточную потребность в калориях, уберите 300 с этого числа. Например, если калькулятор сообщает вам, что вам нужно 1800 калорий в день, вам нужно 1500 калорий, чтобы похудеть.
   • Будьте осторожны, чтобы не слишком снизить потребление калорий, потому что вам нужно много энергии, чтобы тренироваться.
   • Спросите у своего врача информацию о ваших потребностях в питании.

2. 
   

   
   
   
   Покровительство целые продукты. Ваша диета должна приносить вам энергию и удовлетворять потребности вашего тела, поэтому вы должны сосредоточиться на цельных продуктах (необработанных продуктах или очень мало обработанных). Поскольку они содержат меньше жира и сахара, чем промышленные продукты, они также помогут вам похудеть. Цельные продукты, которые вы можете есть:
   • фрукты
   • овощи
   • бобовые культуры
   • клубневые овощи
   • цельные зерна

3. 
   

   
   Ешьте больше белка. Белки помогают вам нарастить мышечную массу и чувствовать себя сытыми. Если вы уменьшите потребление калорий, вы должны есть больше, чтобы способствовать развитию мышц. Старайтесь потреблять около 1 г белка на килограмм веса. Источники здоровых белков многочисленны, и мы можем упомянуть среди прочего:
   • курица
   • индейка
   • лосось
   • тунец
   • яйца
   • молочные продукты

4. 
   

   
   
   
   Попробуй проиграть 0,5 до 1 кг в неделю. Здоровая потеря веса должна быть медленной и устойчивой. Если вы теряете вес слишком быстро, вы также потеряете мышцы. В идеале было бы терять от 0,5 до 1 кг в неделю.

Метод 2 из 2: Занимайтесь бодибилдингом

1. 
   

   
   Тренируйся 3 раза в неделю. Лучший способ нарастить мышечную массу - это начать заниматься бодибилдингом, будь то со свободными весами, тренажерами или двумя упражнениями. Выполняйте не менее 3 упражнений в неделю по 45 минут на сеанс.
   • Вместо того, чтобы делать 3 сессии, чередуйте свои тренировочные дни.
   • Назначение в тренажерном зале, чтобы получить доступ ко всему оборудованию, которое вам нужно, и тренер, который может посоветовать вам адаптированные упражнения.

2. 
   

   
   Не забывай свои ноги. Ноги - это важная группа мышц, с которой вы должны работать на каждом занятии. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, попросите одного из инструкторов показать вам, как пользоваться тренажерами и как работать с подколенными сухожилиями, четырехглавыми мышцами, а также внутри и снаружи бедер. Если вы используете свободные веса, выполняйте упражнения ниже на каждом занятии:
   • сгибание бедер
   • слоты
   • тяги

3. 
   

   
   Делай пуш-тяни упражнения. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вы должны толкать и тянуть нагрузку, чтобы мышцы работали со всех сторон. Наиболее эффективными упражнениями для толкания являются жим лежа, плечи и отталкивание на скамейке. Для упражнений на натяжение, вы можете попробовать горизонтальное натяжение за штангу и тянет.
   • Количество используемого заряда будет зависеть от вашего уровня физической подготовки. Вы можете начать с 2,5 кг и постепенно увеличивать поднятые нагрузки. То же самое касается количества серий и повторений, которые будут выполнены. Начните с 2–3 подходов по 10–12 повторений в каждом и постепенно увеличивайте интенсивность упражнений.

4. 
   

   
   Работать ваш мышцы живота. Упражнения, которые нацелены на живот, не только учитывают конкретный пресс, но также улучшают силу и баланс в целом.
   • Добавьте упражнения на доску в вашу тренировку. Попробуйте стоять на месте в течение 30 секунд, затем постепенно переходите к 2 минутам. Чтобы работать с наклоном, вы также можете сделать доски сбоку.
   • Сделайте тесты колена на брюшном стуле. В тренажерном зале, повесьте на стойку, поставьте колени к груди и опустите их для репетиции. Скорее всего, вы сможете выполнить несколько репетиций в начале, но продолжайте практиковаться, пока не получите от 10 до 12 повторений на сет.

5. 
   

   
   Вести дневник тренировок. На каждой тренировке запишите количество повторений, которые вы делаете за упражнение, и сколько нагрузок вы поднимаете. У вас будет представление о том, как далеко вы продвинулись с первых сеансов, и вы будете знать, в каких областях вы улучшили свои навыки. Запишите всю эту информацию в классической записной книжке или в приложении на вашем телефоне.

6. 
   

   
   Наймите личного тренера. Хорошая физическая подготовка необходима для работы с нагрузками. Если вы никогда раньше не пробовали такого рода упражнения, полезно начать с личного тренера. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, попросите тренера сопровождать вас во время упражнений.
   • Большинство спортивных залов предлагают бесплатный вводный сеанс.
   • Если у вас нет средств, чтобы регулярно платить тренеру, вы можете найти в Интернете видео с специализированных сайтов, чтобы получить представление о том, какое упражнение выполнять. Например, вы можете просматривать обучающие видео ACE, видео, сделанные физиотерапевтами и кинезиологами, или видео, сделанные сертифицированными личными тренерами.

7. 
   

   
   Растянуть, чтобы предотвратить травму. После каждой тренировки не забывайте растягиваться от 5 до 10 минут. Вы не должны нацеливаться на все свои мышцы, но, по крайней мере, попытайтесь снять напряжение в местах, где вы работали в этот день.
   • Чтобы вытянуть ноги, вы можете просто дотронуться до пальцев ног.
   • Вытяните руки по обеим сторонам тела, чтобы сформировать букву T. Начните с того, что ладони направлены к потолку, затем медленно опустите их вниз, держа руки прямыми по обеим сторонам тела. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем переверните ладони к потолку. Повторите 4-5 раз в каждом направлении.

Метод 3 из 3: Сделайте интервальные тренировки высокой интенсивности

1. 
   

   
   Делайте высокоинтенсивный фракционный тренинг. Фракционные тренировки высокой интенсивности - лучший способ увеличить частоту сердечных сокращений и быстро достичь зоны сжигания жира. Это лучше для кардио упражнений, которые сжигают много калорий, но в основном разрушают мышцы вместе с жиром. Вот почему высокоинтенсивные интервальные тренировки идеальны, если вы хотите нарастить мышечную массу и одновременно похудеть.

2. 
   

   
   Разогреть от 3 до 5 минут. Потепление готовит организм к тренировкам. Выберите простое упражнение для разминки и делайте это за несколько минут до начала интервальной тренировки. Например, вы можете:
   • сделать позу кошки-коровы
   • описывать круги своими руками или размахивать руками назад
   • качай ногами взад и вперед
   • сделать скакалку

3. 
   

   
   Практикуйтесь на самом высоком уровне в течение 60 секунд. Какими бы упражнениями вы ни занимались в течение этих 60 секунд, самое важное - это максимально использовать свои способности. Вы должны дышать, но делать полные предложения должно быть очень сложно. Чтобы узнать, когда нужно остановиться, используйте секундомер на своем телефоне или часы. Вот некоторые из упражнений, которые вы можете попробовать:
   • боковые прорези
   • прыгает с пробелами
   • с

4. 
   

   
   Сделайте перерыв от 2 до 4 минут. Теперь речь идет о замедлении вашего пульса на короткое время. Продолжайте упражнения, но в более медленном темпе. Например, вы можете делать показания на перебор или перекачку, ходить на беговой дорожке или кататься на велосипеде с умеренной скоростью. Вы по-прежнему сжигаете калории, но вы пытаетесь вернуть свое дыхание и силы к нормальному уровню.

5. 
   

   
   Делайте от 1 до 3 высокоинтенсивных интервальных тренировок в неделю. Лидеал будет делать от 2 до 3 еженедельных сеансов по 20-30 минут каждый. Чередуйте упражнения с тренировками с отягощениями на 1 день и интервальными тренировками высокой интенсивности на следующий день.
   • Чтобы помочь вам, вы можете загрузить на свой телефон приложения, предназначенные для интервальных тренировок высокой интенсивности.
   • Если вы предпочитаете тренироваться в группе, имейте в виду, что многие тренажерные залы предлагают курсы с высокой интенсивностью интервальных тренировок.
   • Упражнения очень высокой интенсивности могут утомить сердце. Если во время интервальных тренировок с высокой интенсивностью вы превышаете 80% от максимальной частоты сердечных сокращений, не занимайте более одного сеанса в неделю, чтобы дать вашему сердцу время на восстановление и восстановление силы.