Как похудеть менее чем за 7 дней

Содержание

• этапы
• Часть 1 Корректировка вашей диеты
• Часть 2 Ежедневные физические упражнения
• Часть 3 Настройка вашего образа жизни

Может быть трудно похудеть. Для большинства людей это требует времени. Но если вы хотите быстро сбросить вес, около килограмма, за короткий промежуток времени, вам придется вносить изменения в свой рацион питания, свой образ жизни, и вам придется выполнять физические упражнения каждый день. Сконцентрируйтесь на потере веса здоровым способом в течение недели и избегайте еды и физических упражнений. Исследования показали, что вы не можете восстановить вес, если постепенно его теряете и продолжаете вести здоровый образ жизни.

этапы

Часть 1 Корректировка вашей диеты

1. 
   

   
   Потребляйте больше овощей, полезных жиров и постного белка. Приготовьте пищу так, чтобы она содержала хотя бы один источник белка, источник полезных жиров и источник овощей с низким содержанием углеводов. Рекомендуемое потребление углеводов в день составляет от 20 до 50 грамм. Не чувствуйте себя вынужденным есть только определенное количество продуктов. Вы можете наслаждаться множеством полезных для здоровья продуктов, которые обеспечивают вас различными питательными веществами.
   • Здоровые источники белка включают яичные белки, соевые продукты и курицу. Среди рыбы вы можете есть лосося, форель, креветок или омаров, потому что они являются хорошими источниками белка в сбалансированной диете. Греческий йогурт 0% - это также отличный способ добавить протеин и молочные продукты в свой рацион.
   • Овощи с низким содержанием углеводов включают брокколи, цветную капусту, шпинат, капусту, брюссельскую капусту, капусту, мангольд, салат, огурец и сельдерей. Приготовляя на пару или запекая овощи вместо того, чтобы жарить их, вы будете в течение недели потреблять все питательные вещества и антиоксиданты в этих овощах с низким содержанием углеводов.
   • Источники полезных жиров включают авокадо и орехи, а также оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо. Эти масла являются более здоровой альтернативой растительным маслам животного происхождения или насыщенным жирам.

   «Потеря от 1 до 2 фунтов в неделю является здоровой и достижимой целью. "

   
   

   
   

   
   Прекратите есть углеводы, сахара и животные жиры. Продукты, богатые углеводами и сахарами, вызывают выделение инсулина в вашем организме - гормона, который заставляет ваше тело накапливать жир. Когда уровень инсулина снижается, ваше тело может начать сжигать жир. Это также помогает почкам устранить избыток натрия и воды, что помогает снизить вес, вызванный задержкой воды.
   • Избегайте продуктов, богатых крахмалом и углеводами, таких как картофельные чипсы, картофель фри и белый хлеб. Вам также следует избегать употребления сладких продуктов, таких как газированные напитки, сладости, пирожные и другие обработанные продукты.
   • Животные жиры, содержащиеся в красном мясе и мясе дичи, например, в баранине, могут заставить вас медленно расти и замедлять обмен веществ, потому что их трудно переваривать. Прекратите стейки и мясо ягненка на неделю, чтобы соблюдать диету.

2. 
   

   
   
   
   Потребляйте натуральные сахара, а не искусственные сахара. Вместо того, чтобы есть торт, если вы голодны, замените его фруктами с низким содержанием сахара, такими как малина, ежевика, черника или клубника. Замените сахар в утреннем кофе натуральным сахаром, таким как стевия или ложка меда.
   • Ваша диета должна быть сосредоточена в первую очередь на здоровых источниках белка, жиров и овощей. Тем не менее, вы должны включить источник здорового сахара в качестве фрукта.

3. 
   

   
   Установите 7-дневный план. Этот план должен включать три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин), которые вы должны принимать в одно и то же время дня, а также два перекуса (между завтраком и обедом и между обедом и ужином), которые Вы также должны принять в то же время. Это гарантирует, что вы едите в течение семи дней и не пропускаете приемы пищи. Потребляя 1400 калорий в день в сочетании с ежедневными упражнениями, вы должны похудеть здоровым способом.
   • Этот план, который вы разработали, имеет важное значение для успеха вашей программы по снижению веса. Это позволяет вам быть в курсе продуктов, которые вы будете есть в течение дня и в течение недели. Это также поможет вам не унывать и упускать из виду свою цель.
   • Подготовьте список покупок на основе вашего плана питания и отправляйтесь за покупками за неделю до ее начала. Заполните холодильник всеми необходимыми ингредиентами, чтобы готовить еду на неделю, чтобы вы могли приготовить их быстро и легко.

4. 
   

   
   Есть скромный завтрак, но богатый белком. Начните выходной прямо с полноценного протеинового завтрака, чтобы получить достаточно энергии (и сохранить свой сахар достаточно высоким) для оставшейся части дня. Постарайтесь позавтракать 400 калориями и принимайте его каждое утро в одно и то же время. Попробуйте создать разнообразие и найдите для себя два или три варианта, которые вы можете чередовать. Пейте чай без сахара или стакан воды с лимоном, пока вы завтракаете.
   • Начните день с ягодного йогурта и английского маффина. Положите в миску 120 г 0% йогурта, затем добавьте 1 ч. Л. к с. из обезжиренного мюсли и полчашки клубники нарезать ломтиками. Добавьте еще один слой йогурта и мюсли, прежде чем полстакана клубники. Вы можете съесть этот йогурт с жареной английской булочкой из цельной пшеницы, на которую вы налили две столовые ложки. к. арахисовое масло.
   • Приготовьте овсяные хлопья и добавьте сухофрукты и орехи к здоровому, богатому клетчаткой завтраку. Смешайте хорошую чашку обезжиренного молока с двумя пакетами овсяных хлопьев (без добавления сахара). Нагрейте его в микроволновой печи или на огне, следуя инструкциям на саше. После приготовления смешать два с. к с. сушеная клюква и ц. к с. орехи в кусочках.
   • Приготовьте питательный, но полезный завтрак, приготовив на гриле две вафли из цельной пшеницы. Добавить с. к с. чистый кленовый сироп и небольшой нарезанный банан. В то же время выпить стакан обезжиренного молока.
   • Избегайте завтраков с высоким содержанием углеводов, которые могут вызвать колебания уровня сахара в течение дня и могут вызвать голод.

5. 
   

   
   Есть сбалансированный обед. Убедитесь, что вы обедаете в одно и то же время каждый день, чтобы заранее приготовить себе еду. Приготовьте завтрак, состоящий из 500 калорий или менее, и чередуйте несколько вариантов еды, чтобы сохранить разнообразные продукты в течение недели.
   • Попробуйте пообедать богатым белком, съев бобовую лепешку с гаспачо. Микроволновая печь или огонь 60-граммовой пшеничной лепешки и залейте ее полчашки вареной черной фасоли, кусочки салата, томатные кубики, 2 ст. к с. нежирного тертого сыра чеддер и половины нарезанного авокадо. Подайте лепешку с чашкой гаспачо или соусом. Готово, взяв кусочек 30 г темного шоколада на десерт.
   • Добавьте рыбу в свой рацион, съев тилапию с рисом. Нагреть с. к. оливковое масло на сковороде на среднем огне. Посыпать солью и перцем по 100 грамм филе тилапии. Положите его в кастрюлю на две-три минуты с каждой стороны. После того, как рыба приготовлена, вы сможете легко отделить мясо вилкой. Приготовьте полстакана риса (готового или домашнего приготовления) и полстакана приготовленных на пару мангето. Завершите трапезу яблоком, запеченным в духовке, посыпанным щепоткой корицы и покрытым c. к. мёда и подается с полстакана ванильного мороженого с низким содержанием жира.
   • Приготовьте хумус и овощной сэндвич, богатый белком и ароматом. Разложите четверть стакана приобретенного на рынке хумуса на два кусочка цельнозернового хлеба. Добавить салат, ломтики огурца и красный перец. Вы можете взять свой бутерброд с чашкой минестроне, 200 г кефира 0% и полчашки винограда.
   • Завтрак с высоким содержанием углеводов заставляет вас есть больше углеводов и вызывает снижение энергии во второй половине дня.

6. 
   

   
   Наслаждайтесь богатым и здоровым ужином каждый вечер. Завершите свой день обедом, который не оставит вас голодным, но не будет перегружать ваш метаболизм или создавать жир, который вашему организму будет трудно устранить. Попробуйте ужин, который не превышает 500 калорий, и сосредоточьтесь на балансе полезных белков, овощей и жиров. Вы также можете время от времени обмениваться идеями обеда с идеями ужина, чтобы сохранить разнообразие.
   • Приготовьте богатый белком ужин из жареной свиной отбивной и спаржи. Нагреть с. к. оливковое масло на сковороде на среднем огне. Приправить 100 г свиной отбивной с солью и перцем. Положите их на сковороду и дайте им готовить по три-пять минут с каждой стороны. Подайте их с полстакана картофельного пюре, чашкой приготовленной на пару или запеченной спаржи и полстакана ломтиков красного перца. Завершите трапезу полстакана свежей малины.
   • Приготовьте богатый белком ужин с супом из красной чечевицы. Украсьте каждую миску домашнего супа с. к с. 0% йогурт и свежий кориандр. Кусите кусок хлеба из непросеянной муки или горсть печенья одновременно.
   • Приготовьте простой и богатый ужин, приготовив фриттату. Frittata - это блюдо на основе яиц, которое смешивает яйца, овощи, такие как грибы или шпинат, и легкий сыр, такой как сыр фета, для приготовления своего рода пирога. Фриттата является отличным источником белка и овощей. Вы также можете приготовить его с оставшимся завтраком.

7. 
   

   
   Пейте воду вместо того, чтобы пить сладкие напитки. Вода поможет укрепить вашу иммунную систему, чтобы она оставалась здоровой, придавала вашей коже красивый вид и оставалась увлажненной во время тренировок.
   • Замените сладкие напитки, такие как безалкогольные напитки, водой, приправленной кусочками лимона или лайма.
   • Зеленый чай без сахара также является отличной альтернативой сладким напиткам. Зеленый чай содержит большое количество антиоксидантов, а это значит, что он помогает вашему организму бороться со свободными радикалами, которые ухудшают признаки старости.

8. 
   

   
   Вести дневник. Напишите все, что вы едите и ничего не помните. У вас меньше шансов есть то, что вы не должны есть, если вам придется нести стыд, когда вы пишете их в своем дневнике. Вы также можете отслеживать потребление калорий и видеть, как вы справляетесь, правильно ведя дневник.
   • Также отметьте в своем дневнике, что вы чувствуете, когда едите. Вы чувствовали депрессию, счастье, злость или оптимизм? Сосредоточив внимание на своих эмоциях и еде, вы также можете лучше понять структуру своего эмоционального питания, если это так.

Часть 2 Ежедневные физические упражнения

1. 
   

   
   В течение этих семи дней посвятите себя занятиям спортом. Большинство планов упражнений советуют вам тренироваться пять дней в неделю и отдыхать два дня. В зависимости от вашего текущего уровня, вы можете выполнять легкие упражнения ежедневно или более интенсивные упражнения каждые два или три дня. Вместо того, чтобы делать слишком много упражнений, сфокусируйтесь на последовательности и мониторинге реалистичной программы упражнений, соответствующей потребностям вашего тела.
   • Настройте спортивную программу, чтобы вы могли заниматься спортом в одно и то же время дня. Это может происходить каждое утро в тренажерном зале перед выходом на работу, через день во время обеда или каждую ночь перед сном. Посмотрите, как организовано расписание вашей недели, и отметьте время, когда вы можете заниматься спортом, чтобы включить его в свою программу, и не забывать об этом.

2. 
   

   
   Разминка с легкими кардио упражнениями. Начните каждый сеанс, выполняя легкие кардио упражнения, потому что не следует растягивать или напрягать холодные мышцы.
   • Бегите медленно на месте от пяти до десяти минут. Используйте скакалку и прыгайте на месте в течение 5 минут. Вы также можете бегать в течение 10 минут, чтобы активизировать мышцы и начать потеть.

3. 
   

   
   Растягивайтесь после разминки и в конце упражнений. После пяти или десяти минут кардиотренировок важно расслабить мышцы, чтобы не повредить себя во время упражнений высокой интенсивности. В конце упражнений вы также должны растянуть на пять-десять минут. Растяжка помогает вам не скручивать мышцы и не причинять себе вреда.
   • Сделайте некоторые основные упражнения на растяжку рук и ног, чтобы большие мышцы разогрелись и были готовы к своим физическим упражнениям. Слоты, растяжки для четверок, икры и бабочки.

4. 
   

   
   Делайте высокоинтенсивное фракционное обучение (или HIIT). HIIT - это программа упражнений, которая чередует интенсивные упражнения с короткими интервалами отдыха. Этот вид упражнений может быстро сжечь жир. HIIT заставляют организм использовать сахара и помогают сжигать жир быстрее, чем упражнения с низкой интенсивностью. Вы также будете использовать жир, хранящийся в вашем теле во время фазы покоя, что приведет к снижению жира. Вы можете делать HIIT с помощью спортивного инвентаря или тренировочных матов и некоторых гантелей. Есть несколько программ IHIT, вот несколько примеров.
   • Упражнения для получения "пляжного тела". Эта двенадцатинедельная программа занимает всего 21 минуту три дня в неделю и предназначена для укрепления и формирования фигуры при похудении.Программа нацелена на определенные области тела, такие как руки и брюшной пресс, и включает кардио и растяжку. Через неделю после этой программы вы начнете наблюдать более стройную фигуру и более сильные мышцы.
   • Фартлек упражнений 25 минут. «Fartlek» означает «скоростная игра» на шведском языке. Этот вид программы HIIT сочетает в себе непрерывное обучение с интервалами скорости. Вы контролируете интенсивность и скорость в каждом интервале, чтобы эта тренировка оставалась более спонтанной и требовательной. Эта программа ориентирована на кардиотренировку, во время которой вы можете ходить, бегать медленно или в течение определенного периода времени.
   • Обратный отсчет упражнений у скакалки. Чтобы практиковать это интервальное упражнение, вам нужны только секундомер и скакалка. Начните с попытки прыгать без остановки в течение двух минут, затем отдохните в течение двух минут и прыгайте снова в течение полутора минут. Затем отдохните в течение полутора минут, пропустите в течение минуты и отдохните в течение минуты. Готово, прыгнув в течение 30 секунд. Отдохните три минуты и повторите этот интервал тренировки один или два раза.

5. 
   

   
   Участвуйте в командных видах спорта. Командные виды спорта - отличный способ сжечь калории, развлекаясь. Спорт также позволяет вам чувствовать больше конкуренции, что часто помогает вам забыть, что вы тренируетесь. Кроме того, вы наверняка потеете. Вот некоторые виды спорта, подходящие для похудения.
   • Футбол: этот вид спорта является хорошим кардио-упражнением и поможет вам сжигать жир.
   • Плавание: один час плавания в бассейне сжигает от 400 до 600 калорий, укрепляет суставы, мышцы и улучшает кровообращение.
   • Баскетбол: полевая игра, такая как баскетбол, позволяет сжигать от 400 до 700 калорий.

6. 
   

   
   Займитесь фитнесом. Добавьте больше разнообразия к своей физической подготовке, присоединившись к фитнес-классу, который сочетает в себе кардио и силовые упражнения с интервальной тренировкой
   • Занятия аэробикой и танцами, такие как Zumba, помогут вам похудеть. Один час Zumba может заставить вас потерять от 500 до 1000 калорий.
   • Велоспорт также отличный способ похудеть и укрепить мышцы. Пройдите урок, чтобы сжечь немного больше калорий и похудеть на бедрах, ягодицах и животе.

Часть 3 Настройка вашего образа жизни

1. 
   

   
   Избегайте еды на улице в течение этой недели. Трудно выйти и съесть здоровую еду. Продукты, предлагаемые во многих ресторанах, полны углеводов, жиров и соли. Избегайте еды вне дома в течение этой недели и следуйте своему плану питания, чтобы убедиться, что вы едите только те продукты, которые помогут вам оставаться сытыми и худеть.
   • Подготовьте свой собственный обед перед тем, как идти на работу, и избегайте еды на улице в середине дня. Готовьте еду заранее, чтобы не испытывать соблазна съесть что-то еще.

2. 
   

   
   Похудеть с другом или партнером. Вы можете быть более мотивированными для того, чтобы следовать своему плану диеты, если будете следовать ему в течение недели с другом или партнером. Вы также можете наблюдать друг за другом, как вы пытаетесь сбросить вес в течение этой недели.

3. 
   

   
   После окончания недели продолжайте следовать этим привычкам в еде и спорте. Как только вы узнаете, как выглядит неделя здорового питания, физических упражнений и изменения образа жизни, вы можете продолжить придерживаться этих привычек. Приложите усилия, чтобы постараться соблюдать эту диету в течение месяца, а также ваши физические упражнения и не унывать.