Как похудеть на 7 кг за 3 недели

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: Ешьте меньше калорий
• Метод 2 из 2: Сожгите больше калорий
• Метод 3 из 3: Внесение изменений в образ жизни

Вам придется приложить много усилий, чтобы сбросить 7 кг за три недели и избавиться от большого количества калорий, но не волнуйтесь, это не невозможно! Однако это не самая здоровая цель, которую вы можете исправить, потому что, если вы слишком быстро худеете, вы заберете его позже, и большая часть веса, который вы потеряете, будет состоять в основном из воды. и мышцы (без жира). Гораздо полезнее и рациональнее терять от 500 до 1 кг в неделю, и для этого нужно потреблять на 1000 калорий меньше в день. Независимо от ваших целей по снижению веса, следите за тем, что вы едите и сколько, сжигайте больше калорий и вносите изменения в образ жизни, чтобы помочь вам похудеть здоровым способом!

этапы

Метод 1 из 3: Ешьте меньше калорий

1. Потреблять в основном овощи. Овощи содержат мало калорий и много витаминов, антиоксидантов и клетчатки, которые помогают вам оставаться здоровыми и довольными. Старайтесь есть от 500 до 700 г в день. Зайдите на этот сайт, чтобы узнать, что такое 250 г различных овощей в сыром или вареном виде. Попробуйте есть разные цвета, чтобы получить больше разнообразных питательных веществ!
   • Начните еду с овощей, прежде чем переходить на продукты, которые содержат больше калорий, таких как углеводы и белки. Таким образом, вы будете чувствовать себя более полным с меньшим количеством калорий.

2. 
   

   
   есть постные белки на каждый прием пищи. Белок помогает вам нарастить мышечную массу, что означает, что вы сжигаете больше калорий в течение дня. Сделайте постный белок около 15-20% от вашего ежедневного потребления.
   • Выбирайте яичные белки, рыбу, курицу или кусочки красного мяса с небольшим количеством жира.
   • Источники белка не животного происхождения могут также питать ваши мышцы, такие как тофу, темпе, сейтан, бобы, горох и чечевица.

3. 
   

   
   
   
   Сократите потребление углеводов и ешьте цельные злаки. Замените свои рафинированные белые углеводы (такие как хлеб или белый рис) версиями с полным зерном (такими как хлеб из непросеянной муки и коричневый рис). Углеводы в цельнозерновых злаках содержат клетчатку, которая дольше будет насыщать вас.
   • Рекомендуется употреблять 300 г углеводов в день в рамках диеты на 2000 калорий (от 45 до 65% от общего потребления калорий), но чтобы терять больше за меньшее время, уменьшите их на От 50 до 150 г в день.
   • В последующие недели замените бутерброды с хлебом салатом, а макароны - цуккини или лапшу из тыквы, чтобы уменьшить потребление калорий.
4. Выбирайте мононенасыщенные жиры. В течение следующих трех недель вы должны чувствовать, что съели достаточно, потребляя меньше калорий, поэтому не следует избегать жиров! Жиры сигнализируют вашему телу, что вы удовлетворены, и они также содержат омега-3, которые помогают вам сжигать больше жира. Просто убедитесь, что вы едите полезные жиры, вместо того, чтобы готовить на сливочном масле и сале, выбирайте более здоровые варианты, такие как кокосовое масло или оливковое масло.
   • Полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло, льняное семя, грецкие орехи и ореховые масла, содержат омега-3.
   • Поскольку эти жиры не содержат мало калорий, ограничьте потребление двумя чайными ложками масла или масла в день (около двух порций).
5. Кушайте цельные продукты, когда вы голодны. Закуски помогут вам сохранить энергию и поддерживать высокий метаболизм в течение следующих трех недель. Если вы не уверены, голодны ли вы, выпейте 250 мл воды и подождите пять минут, чтобы увидеть, чувствуете ли вы, что энергия возвращается к вам. Выбирайте свежие фрукты и орехи вместо сладких батончиков, чипсов с высоким содержанием жиров или крекеров с высоким содержанием углеводов. Старайтесь, чтобы ваши закуски были ниже 100 калорий, например, употребляя в пищу следующее:
   • фрукт (большое яблоко, банан или два маленьких апельсина);
   • от 15 до 19 целых миндалей;
   • От 13 до 14 целых кешью;
   • десять половинок орехов пекан;
   • 28 фисташек в ракушках.

6. 
   

   
   
   
   Увлажняйте себя низкокалорийными напитками. Избегайте газированных напитков, энергетических и смешанных напитков с высоким содержанием калорий и сахара. Вместо этого пейте воду, чай или черный кофе (без молока, сливок или сахара), чтобы избежать пустых калорий.
   • Калории в алкоголе тоже учитываются! Если вы хотите пить, выберите низкокалорийные варианты, такие как светлое пиво, спиртные напитки с кубиками льда или вино. Не забывайте пить в меру, это означает, что один напиток в день, если вы женщина, и два стакана, если вы мужчина.
   • Было показано, что кофе может повысить ваш метаболизм, поэтому вы можете пить черный кофе утром или перед выполнением упражнений, чтобы дать вам энергию. Не принимайте больше четырех чашек в день (400 мг кофеина), чтобы избежать развития тревоги, бессонницы или проблем с пищеварением.

7. 
   

   
   Уменьшите потребление натрия. Натрий заставляет организм удерживать воду, что заставляет вас чувствовать себя раздутым и увеличивать вес. Избегайте добавления соли в ваши блюда в течение следующих трех недель и избегайте скрытых источников натрия. Вы можете придать аромат своим блюдам, добавив перец, тмин или чеснок.
   • Замороженные блюда (даже те, которые утверждают, что они «полезны»), закуски, супы и приправы содержат много соли. Потребляйте около 1500 мг натрия в день и обязательно проверяйте этикетки.

8. 
   

   
   Побалуйте себя раз в неделю и смотрите свои порции. Даже если вы чувствуете, что вам придется полностью отказаться от десертов, чтобы сбросить 7 кг в течение следующих трех недель, это заставит вас чувствовать себя обделенным и, возможно, вы сможете отпустить. Побалуйте себя умеренным раз в неделю, съедая небольшие порции низкокалорийных сладостей.
   • Наслаждайтесь квадратом темного шоколада (не менее 70% какао) один раз в неделю (максимум), чтобы увеличить потребление антиоксидантов и минералов.
   • Удовлетворите свою тягу к сладкому с замороженными фруктами (например, черникой или бананами) вместо того, чтобы есть пирожные, печенье или пироги. Вы даже можете приготовить банановое мороженое, которое гораздо полезнее обычного мороженого. Кроме того, это принесет вам больше клетчатки!

Метод 2 из 2: Сожгите больше калорий

1. Сделать некоторыеосуществление. Делайте от 45 до 60 минут упражнений пять-шесть раз в неделю. Бегите, катайтесь на велосипеде или идите быстро, чтобы сжигать больше калорий каждый день. Даже если то, что вы едите, важнее того, что вы сжигаете, упражнения улучшат ваш метаболизм, так что ваше тело будет продолжать сжигать калории.
   • Чередуйте упражнения с низкой интенсивностью (сжигание жира) и энергичные упражнения от одного дня к другому. Например, вы можете бегать по понедельникам, бегать на длинные дистанции по вторникам, выполнять интенсивные аэробные упражнения по средам и так далее.
   • Делайте интервальные упражнения высокой интенсивности, чтобы сжигать больше калорий за меньшее время. Например, во время бега ускоряйтесь на 60 секунд каждые три-пять минут.

2. 
   

   
   Поднимайте вес три раза в неделю, чтобы вы мышцы. Повышенный вес поможет вам развить сухую мышечную массу, которая увеличит ваш метаболизм. По истечении трех недель эти стройные мышцы помогут вам чувствовать себя и выглядеть здоровыми.
   • Выбирайте легкие веса и делайте больше повторений, если вы не хотите добавлять слишком много мышечной массы.
   • Тренируйте руки один день, а ноги - другой. Например, выполняйте упражнения для нижней части тела в понедельник, для верхней части тела и туловища во вторник и отдохните в среду, прежде чем снова начать работу в нижней части тела в четверг.
   • Вы также можете выполнять упражнения для верхней и нижней части тела по понедельникам, средам и пятницам, а также отдыхать по вторникам и четвергам.

3. 
   

   
   Двигайтесь больше каждый день в течение следующих трех недель. Ходить на работу пешком или на велосипеде. Если вы работаете слишком далеко от дома, попробуйте парковку дальше, чтобы идти. Возьмите 15-минутную поездку на велосипеде или получасовую прогулку утром и вечером. Не принимайте это во внимание при подсчете 45 минут ежедневных упражнений в течение следующих трех недель.
   • Поднимитесь по лестнице вместо лифта или эскалатора.
   • Встаньте, когда работаете за компьютером, а не садитесь.
   • Делайте пресс во время просмотра телевизора или ожидания, пока ужин не будет готов.

4. 
   

   
   Дайте себе один или два дня отдыха. Поскольку вы запланировали потерять более 2 кг в неделю, вам следует разрешить один или два дня отдыха в неделю, оставаясь немного активными в эти дни (например, совершая прогулки, плавая, йога, пилатес, растяжка или умеренная аэробика).
   • Совершите долгую прогулку на свежем воздухе, по возможности выберите тропу со склонами или следуйте упражнениям йоги онлайн в течение получаса.

5. 
   

   
   Сделайте ваши упражнения веселее с друзьями или в классе. Найдите тренажерный зал или фитнес-центр рядом с вами, чтобы узнать, какие занятия они предлагают в течение следующих трех недель. Попробуйте лагеря, метод у руля, силовая йога, аэробные упражнения или силовые тренировки. Попросите друга присоединиться к вам для некоторых из этих классов, чтобы он мог следить за вами, делая процесс более увлекательным.
   • Занятия варьируются от получаса до часа, в зависимости от интенсивности упражнений. Многие из них включают силовые упражнения и интервальные кардио упражнения, так что вы можете сосчитать их в своих ежедневных расчетах.

Метод 3 из 3: Внесение изменений в образ жизни

1. 
   

   
   Вовлеките свою семью или соседей по комнате. Может быть трудно уменьшить потребление калорий, если люди, которые живут с вами, не преследуют одни и те же цели. Поощряйте вашу семью питаться здоровее и быть более активными с вами, чтобы добиться успеха.
   • Если люди, с которыми вы живете, не хотят следовать за вами, установите ограничения, например, на нездоровую пищу в домашних условиях, и организуйте свои собственные блюда, что бы они ни решили съесть.

2. 
   

   
   Используйте приложение от пищевой дневник следить за вашим вкладом. Пищевой дневник - это эффективный способ точно определить, сколько калорий вы потребляете. Это заставляет вас чувствовать себя более ответственным и избежать небольших пробелов в ближайшие недели. Используйте приложение на своем телефоне или ведите небольшой дневник, чтобы записать все, что вы едите.
   • Например, попробуйте приложение «Free Calorie Counter» от My Fitness Pal.
   • Shopwell - это также бесплатное приложение, которое позволяет вам сделать лучший выбор, когда вы совершаете покупки, адаптируя список покупок к своим спортивным целям и целям потери веса.
3. Обратите внимание на продукты, которые вы потребляете. Будьте внимательны к тому, что вы едите, чтобы помочь вам замедлиться во время еды, что поможет вам чувствовать себя сытым и есть меньше. Не торопитесь, пережевывайте то, что вы едите, и обратите внимание на вкус и запах на вашем языке.
   • Устраните все отвлекающие факторы во время еды, выключите телефон, телевизор, компьютер и радио.
   • Положите вилку после трех укусов и выпейте немного воды, чтобы замедлить и помочь пищеварению.
4. Не уменьшайте потребление калорий слишком сильно. Если вы потребляете меньше калорий, вы также будете есть меньше питательных веществ, поэтому вы должны делать это в умеренных количествах. В течение следующих трех недель избегайте употребления менее 1200 калорий в день (для женщин) и 1500 калорий в день (для мужчин), чтобы оставаться здоровыми.
   • Если вы чрезмерно снижаете потребление калорий, вы можете страдать от недоедания. Вы также почувствуете себя обделенными, что сделает вас более раздражительным и увеличит риск переедания при следующем приеме пищи.

5. 
   

   
   Следите за своими порциями в течение следующих трех недель. Важно есть меньшие порции, чтобы похудеть. Готовите ли вы дома или едите в ресторане, вы должны знать, сколько пищи вы принимаете! Когда вы едите на улице, попросите половину вашей записи в коробке, которую вы можете принести домой (или вы можете принести свою собственную коробку). Измерьте размер порции, используя вашу руку.
   • Для вареных овощей, сухих злаков, фруктов целиком или в кусочках: кулак = 250 г.
   • Для сыра: индекс = 40 г.
   • Для макаронных изделий, риса и овсяных хлопьев: одна ладонь = 180 г.
   • Для белков: одна ладонь = 90 г.
   • Для жиров: один дюйм = одна столовая ложка.

6. 
   

   
   Попробуй это прерывистая диета натощак несколько дней в неделю. Такой пост может помочь вам потреблять меньше калорий, терять жир и больше, снизить уровень холестерина! Дайте себе время для восьмичасового приема пищи и следуйте прерывистому посту от одного до четырех дней в неделю.
   • Например, вы должны есть только с 10 до 18 часов или с 11 до 19 часов. Обратите внимание на свои ощущения во время и после прерывистого поста и отрегулируйте окно ваших приемов пищи в соответствии с вашим графиком.
   • Помните, что если вы пропустите прием пищи, ваше тело будет думать, что у вас кончается еда, и оно будет удерживать жир, сжигая меньше калорий. Если вы соблюдаете периодическую натощак, принимайте четыре-пять небольших приемов пищи в течение восьмичасового периода.

7. 
   

   
   Пейте воду. Пейте много воды, чтобы избежать вздутие живота и обезвоживания. Очень важно увеличить потребление воды, пока вы тренируетесь, чтобы оставаться хорошо увлажненным. Обезвоживание заставляет ваше тело удерживать воду, и даже если это кажется контрпродуктивным, вам нужно пить больше воды, чтобы удалить больше воды. Вода также поможет вам избавиться от избытка соли в организме, что уменьшит вздутие живота.
   • Пейте около 30 мл воды на 10 кг массы тела. Например, если вы весите 90 кг, вам следует пить 2,7 л воды в день.
8. Попробуй сон семь-восемь часов ночи. Если вы не спите достаточно, это может негативно повлиять на ваш метаболизм и гормоны стресса, и ваш организм может отреагировать, сдерживая больше калорий. Кроме того, вы наверняка захотите жирную или сладкую пищу, если вам не хватает сна. Если у вас возникли проблемы с засыпанием, попробуйте расслабиться перед сном, выполнив следующие действия:
   • слушать успокаивающую инструментальную музыку;
   • избегайте телефона или телевизора за час до сна;
   • пейте успокаивающий травяной чай (например, лаванду, ромашку или имбирь);
   • делать дыхательные упражнения и глубокую медитацию.

• Пейте 250 мл воды перед едой, чтобы уменьшить пространство, доступное в желудке.
• Помните, что большую часть веса, который вы потеряете в течение этих трех недель, будет составлять вода. Вы должны будете придерживаться низкокалорийной диеты, чтобы поддерживать потерю веса в течение более длительного периода.
• Не ожидайте равномерной потери веса каждую неделю. Обычно вы теряете больше веса в течение первых двух недель, прежде чем достигаете плато. Вот как вам могут помочь упражнения с тяжелой атлетикой и интервальные тренировки высокой интенсивности.
• Поговорите с диетологом, чтобы помочь вам уменьшить потребление калорий здоровым способом.
• Используйте профессионального тренера, чтобы поощрять и мотивировать вас в ваших упражнениях.

• Прекратите тренировку, если вы чувствуете боль, затрудненное дыхание или головокружение.
• Поговорите с врачом перед началом новой диеты или программы упражнений.