Как сбросить 5 фунтов за 10 дней

Содержание

• этапы
• Способ 1 Следуйте строгой диете
• Метод 2 из 2: делать упражнения
• Метод 3 из 3: Сохраняйте хорошие привычки во время диеты

Потеря 5 фунтов за 10 дней - задача не из легких. Тем не менее, есть изменения, которые вы можете сделать, советы, которым вы можете следовать, и упражнения, которые вы можете сделать, чтобы похудеть быстрее. Однако будьте очень осторожны с любым типом режима диеты, который вы пытаетесь. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой диеты или программы упражнений.

этапы

Способ 1 Следуйте строгой диете

1. 
   

   
   Удалите углеводы из своего рациона. Чтобы быстро похудеть, вы должны исключить сахар, содержащийся в большинстве продуктов, богатых углеводами. Простые или сложные, углеводы включают такие продукты, как хлеб, макароны и картофель. Все углеводы распадаются на глюкозу, также называемую сахаром, главная роль которой заключается в обеспечении организма энергией. В рамках исследования, проведенного учеными по факторам, способствующим снижению веса, субъекты, которые исключали из своего рациона углеводы, с большей вероятностью теряли вес, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.
   • Удаление углеводов из вашей диеты поможет подавить аппетит и уменьшить количество сахара в крови.
   • Сложные углеводы содержатся в цельной пшенице, овощах, фруктах и ​​бобах. Вам не следует полностью исключать эти углеводы из своего рациона, а употреблять их в умеренных количествах.

2. 
   

   
   
   
   Избегайте ругательств. Этот тип еды не позволит вам достичь своей цели. Удалите их полностью, как из своего рациона, так и из дома. Вы должны избавиться от этого дома, чтобы избежать любого искушения, убирая свою кладовую, холодильник и морозильник. Избегайте еды в ресторанах, где подают эти продукты, в том числе:
   • сладкие напитки: в этой категории учитываются все напитки, в состав которых входит сахар. В основном это безалкогольные напитки, обычно сладкие. С другой стороны, есть некоторые фруктовые соки, которые содержат сахар;
   • пицца;
   • белый хлеб и макароны;
   • масло или маргарин;
   • выпечка, печенье и пирожные;
   • картофель фри и картофельные чипсы;
   • мороженое;
   • колбасные изделия и плавленые сыры;
   • высококалорийные кофейные напитки;
   • большинство фастфудов;
   • большинство обработанных пищевых продуктов;
   • продукты с высоким содержанием сахара.

3. 
   

   
   
   
   Удалите сахар из своего рациона. Американская кардиологическая ассоциация взрослым женщинам рекомендуется употреблять всего 30 мл сахара в день (около 100 калорий в день). Чтобы похудеть быстрее, вы должны устранить больше.
   • Удаление всех пустых продуктов из вашего рациона не означает, что вы полностью сократили потребление сахара. Такие продукты, как хлеб, приправы и соусы, также могут содержать сахар. Всегда читайте этикетки на продуктах, чтобы понять, сколько сахара добавлено в ваш продукт.

4. 
   

   
   Увеличьте потребление белка. Когда вы пытаетесь сбросить вес, ключевым фактором может стать увеличение потребления белка. Белки помогут вам достичь вашей цели, но они будут поддерживать вашу мышечную массу и помогут вам сжигать калории быстрее. Чтобы похудеть, рассмотрите возможность удвоения или даже утроения рекомендуемой суточной нормы (RDA) белка.
   • Рекомендуемая суточная норма зависит от вашего пола и размера. Например, женщина ростом 1,65 м должна потреблять 90 г белка в день.
   • Средний рацион белка для поддержания веса у среднего взрослого человека составляет 0,8 г на единицу массы тела. Чтобы рассчитать суточную норму, умножьте свой вес в килограммах на 0,8. Рекомендуемая суточная доза будет в граммах.
   • Здоровые белки могут включать греческий йогурт, творог, яйца, стейк, говяжий фарш, куриную грудку, тунец с желтым оленем, палтус, лосось, анчоусы, фасоль, чечевицу, арахисовое масло.

5. 
   

   
   Увеличьте потребление воды. Исследования показали, что употребление поллитра воды перед едой поможет вам сбросить вес. Это даст вам ощущение сытости и поможет вам избежать обезвоживания.
   • Вы должны пить около 2 л воды в день, чтобы избежать обезвоживания. Тем не менее, вы можете пить больше, если вы тренируетесь больше. Пейте достаточно, чтобы ваша моча имела светло-желтый цвет.

6. 
   

   
   Ограничьте потребление соли. Исследования показали, что снижение потребления натрия может помочь вам похудеть.
   • Избегайте употребления соленой пищи, чтобы уменьшить количество натрия. Кроме того, многие безалкогольные напитки имеют высокое содержание соли. Всегда читайте пищевые этикетки, чтобы понять содержание соли в ваших продуктах.
   • Ограничение потребления соли также может помочь снизить артериальное давление.
   • Врачи рекомендуют употреблять от 1500 до 2300 мг соли в день.
   • Промышленные продукты могут иметь высокое содержание соли. Если вы не только недавно приготовили еду, всегда проверяйте питательную ценность. В том, что вы едите, может быть больше соли, чем вы можете себе представить.

7. 
   

   
   Уменьшите потребление калорий на 500 калорий в день. Если вы хотите достичь своей цели снижения веса, вам следует рассчитать количество калорий, которые вы тратите в день, и ограничить свое ежедневное потребление от 300 до 500 калорий. Тем не менее, будьте очень осторожны, когда вы уменьшаете потребление калорий. Вы не должны морить себя голодом, потому что это сделает вас больным и заставит вас чувствовать себя несчастным.
   • Чтобы рассчитать ежедневное потребление калорий, рассмотрите количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, и количество калорий, которые вы расходуете, когда вы активны.
   • В Интернете есть множество полезных руководств, которые помогут вам узнать точное количество калорий, которые вы тратите на физическую активность.
   • Есть даже программы онлайн, которые помогут вам сделать эти расчеты. Сделайте онлайн-поиск с термином «калькулятор калорий».
   • Количество калорий, которое вам нужно съесть, зависит от вашей цели потери веса, вашего возраста, вашего пола, вашего уровня физической подготовки и вашего роста. Если вы женщина ростом 165 см и весом 68 кг, и вы занимаетесь деятельностью, которая не требует большой силы, вы должны потреблять от 1100 до 1500 калорий, чтобы терять от 500 г до 1 кг в неделю.

8. 
   

   
   Принимайте меньше пищи чаще. Если вы будете есть маленькую, здоровую пищу чаще, вы почувствуете себя лучше и зарядитесь энергией. Это также помогает подавить чувство голода и, следовательно, не есть больше. Есть несколько диет, которые вы можете попробовать, но вы должны продумывать ограничение калорийности каждый день. Вот пример диеты, которую вы могли бы рассмотреть.
   • На завтрак наслаждайтесь фруктами и йогуртом.
   • Возьмите в качестве закуски 115 г чеддера (90 калорий) или хумуса (90 калорий).
   • На обед вы можете взять большую порцию салата из листьев салата, помидоры с небольшим количеством винегрета.
   • Возьмите 75 калорий сушеной вишни или 2 киви (90 калорий).
   • На ужин можно взять куриную грудку, брокколи и немного фруктов.
   • Наконец, съешьте несоленые орехи или сырые овощи.
   • Старайтесь есть каждые три часа, чтобы поддерживать ваш метаболизм.

9. 
   

   
   Обратите внимание на этикетки продуктов питания. Ведите информативную запись вашего ежедневного потребления калорий, включая напитки и закуски. Вы можете добавить информацию о потреблении калорий или другую полезную информацию о питании, прочитав эти ярлыки. На этикетке питания обычно содержится несколько полезных сведений, в том числе:
   • рекомендуемые порции;
   • количество калорий из жиров, которые вы потребляете;
   • процент питательных веществ (и процент от вашей ежедневной ценности);
   • места, отведенные для заметок, чтобы отметить ежедневную ценность питательных веществ.

Метод 2 из 2: делать упражнения

1. 
   

   
   Сконцентрируйтесь на сердечно-сосудистых упражнениях. Этот вид деятельности может ускорить работу сердца и помочь вам сжигать больше жира. Сосредоточьтесь на этих видах деятельности для быстрой потери веса. Вот пример программы упражнений для сердечно-сосудистой системы, которую вы можете рассмотреть.
   • Крест Джек. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте, расставив ноги, и руки до самого тела. Прыгайте, расставив ноги, скрестив руки на голове. Затем соедините ноги вместе, ступни друг перед другом, скрестив руки перед бедрами. Делайте эти движения от 30 секунд до минуты, меняя положение с каждым прыжком.
   • Размахивая ногой. Встаньте на одну ногу, согните вторую ногу и ступню чуть выше земли. Положите руки на бедра и поставьте себя на корточки, удерживая ноги на земле. Оставайтесь на корточках некоторое время. Сделайте 10 движений с каждой стороны.
   • Ползать. Чтобы выполнить это упражнение, опустите себя в положение насоса. Отправьте одну ногу вперед, чтобы разогнуть колени в локтях, затем поставьте противоположную руку вперед. Смените стороны и повторите эти движения несколько раз. Оставайтесь на корточках и ползите в течение 30 секунд, затем сделайте обратное движение.
   • Делайте упражнения у стены. Прислонившись к стене, лягте на левую сторону и положите голову на левую руку. Положите правую руку на землю, чтобы не упасть. Положите правую пятку на стену позади себя, сдвиньте ногу как можно дальше. Затем опустите его медленно. Повторите это упражнение в 10 ходов, затем переключитесь на другую сторону.
   • Сделайте насосы с прыжками. Держа ноги врозь, положите руки на бедро. Сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте прыжок. Наклонитесь вперед бедром и положите руки на пол над правой ногой. Поставьте ногу назад, чтобы она была в положении насоса. После подсчета до 10 сделайте отжимания и вернитесь в исходное положение, чтобы прыгать. Время от времени меняйте ноги и делайте это движение 10 раз.
   • Делать маятниковые движения. Ищите баланс на правой ноге и согните левую ногу назад. Положите правую руку на бедро и опустите себя, чтобы сесть на правую ногу. Положите правую руку на голову и слегка откиньтесь назад, вытянув левую ногу вперед. Сохраняйте это положение в течение 10 секунд. Поменяйте ноги и повторите 10 раз.

2. 
   

   
   Иди больше. Чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и, следовательно, похудеть, постарайтесь делать 10 000 шагов (около 8 км ходьбы) в день. Вы можете следить за этим с помощью шагомера или другого аналогичного устройства. Чтобы достичь этой цели, попробуйте следующее.
   • Идите, чтобы добраться до работы, если хотите. Если нет, попробуйте сойти с автобуса раньше или оставить машину в конце автостоянки.
   • Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
   • Уделите две или три минуты отдыха, когда вы идете в течение одного часа.

3. 
   

   
   Раздвинь свои пределы. Легко не быть мотивированным, выполняя эти упражнения. Тем не менее, вы должны расширить свои возможности для решения этой задачи. Не просто старайтесь делать движения при ходьбе, работайте мышцами при выполнении упражнений.

Метод 3 из 3: Сохраняйте хорошие привычки во время диеты

1. 
   

   
   Планируйте изменить свой образ жизни на 10-15 дней. Если возможно, потратьте несколько месяцев, чтобы изменить свой образ жизни. Краткосрочная программа для достижения вашей цели может привести к невозможности поддерживать ваш вес. Вы не можете просто изменить свои предпочтения в еде и заниматься спортом в течение 10 дней, а затем вернуться к прежним привычкам.

2. 
   

   
   Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть проблемы со здоровьем. Быстрая потеря веса требует приверженности здоровью, иначе вы можете заболеть, истощиться или ослабеть. Вы даже можете нанести долговременный вред своему здоровью, если будете соблюдать диету без необходимых знаний.

3. 
   

   
   Начните принимать витамины. Ваше тело может испытывать быстрые изменения, и вы должны убедиться, что вы поддерживаете идеальное здоровье. Прием витаминов может улучшить вашу диету.

4. 
   

   
   Найти партнера, чтобы похудеть за 10 дней. Исследования показали, что люди достигают большего в своих целях потери веса, сохраняя свой вес, если они делают это с партнером. Позвоните другу, коллеге, партнеру или члену семьи.

5. 
   

   
   Не оставайся голодным. Вы должны кормить себя. Ваше тело должно быть сильным и полным энергии, чтобы вы могли безопасно сжигать достаточно жира. Не думайте, что вы можете сократить процесс, вообще не есть. Просто будьте здоровы и старайтесь поддерживать постоянную калорийность.

6. 
   

   
   Позаботьтесь. Иногда вам захочется сдаться, есть больше или делать меньше работы. Будьте осторожны весь день, чтобы избежать этих искушений. Если возможно, прекратите упражнение в течение дня, когда вы уже испытываете эти искушения (например, непосредственно перед обедом или обедом).

7. 
   

   
   Упорствовать! Потеря 5 кг за 10 дней окажется очень сложной задачей. Ваше тело претерпит быстрые изменения, и это может повлиять на ваше общее состояние. Оставайтесь верными своим целям и программе и привыкните к этому. Вы будете приветствовать конец процесса.