Как похудеть на 2,5 кг за неделю

Содержание

• этапы
• Часть 1 Принимайте здоровые привычки
• Часть 2 Ешьте здоровую пищу
• Часть 3 Устранить лишние калории
• Часть 4 Увеличьте свою физическую активность

Чтобы потерять 500 грамм, вы должны сжечь на 3500 калорий больше, чем глотаете. Именно благодаря увеличению физической активности, принятию здоровой диеты и занятиям спортом не менее 45 минут в день вы достигнете наилучших результатов в достижении цели снижения веса. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам, возможно, удастся отказаться от некоторых продуктов и выполнить немного более умеренные физические упражнения. Если вы уже активный человек, вам может потребоваться увеличить физическую активность и придерживаться строгой диеты. В любом случае, несколько простых в реализации изменений помогут вам принять индивидуальный план, который вам подходит.

этапы

Часть 1 Принимайте здоровые привычки

1. Определите ваши нынешние привычки. Вы можете потерять 2,5 кг, компенсировав слабые места в вашем рационе и физическую активность. Создайте список всего, что вы съели за последнюю неделю. Также запишите свой ежедневный график, чтобы оценить, сколько физических упражнений вы делаете. Вы можете начать с прошлой недели или вернуться, работая над своей памятью.
   • Сколько вы пьете газированные напитки и фруктовые соки?
   • Сколько сахара вы едите каждый день?
   • Вы едите много белого хлеба и макарон?
   • Сколько спорта вы занимаетесь в неделю?
   • Вы долго сидите?
   • Вы часто едите на улице?

2. 
   

   
   Рассчитайте свое ежедневное потребление калорий. Итак, вы будете знать, сколько калорий вы должны употреблять в день. Вы должны потреблять от 1200 до 1800.Маленькая женщина должна употреблять от 1200 до 1500, а мужчина - от 1600 до 1800.

3. 
   

   
   
   
   Делайте покупки рано на всю неделю. Купите всю свою еду за один раз, чтобы избежать соблазна фаст-фудом, когда у вас есть тяга на неделе. Делайте покупки в супермаркете, который предлагает полный мучных изделий. Также не забудьте взять фрукты, зеленые листовые овощи, цельные зерна и обезжиренные йогурты.

4. 
   

   
   Найти компаньона, который тоже хочет похудеть. Это может быть ваш супруг, ваш лучший друг, ваша мама или коллега. Моральная помощь помогает улучшить результаты. Спортивный приятель поможет вам оставаться мотивированным дольше. Это также может помочь вам справиться с лишним весом и сэкономить на стоимости личного тренера.

5. 
   

   
   Запишите, что вы едите в газете. В течение недели запишите все, что вы едите, и все, что вы пьете в течение дня. Также напишите количество и количество калорий пищи. Возьмите общее количество в конце дня, чтобы увидеть, достигли ли вы своей цели.
   • Вы также можете записать все свои занятия физической активностью, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете.

6. 
   

   
   
   
   Ложись спать раньше. Установите время сна каждую ночь недели, чтобы убедиться, что вы достаточно отдыхаете. Сон является одним из ключей к похудению. Когда вы пропускаете сон, ваше тело выделяет кортизол, гормон, который способствует увеличению веса.
   • Устанавливая время сна, помните, что вам нужно вставать раньше обычного, чтобы заниматься спортом.

7. 
   

   
   Взвешивайся утром. Вес может колебаться в течение дня, поэтому вам следует встать сразу после того, как вы встанете, чтобы вы могли организовать постоянное наблюдение. Есть цель потерять 1 кг к среде. Если вы не получаете желаемых результатов, проверьте свои заметки о вашей физической активности и о том, что вы ели, чтобы увидеть, если вы сожгли больше калорий, чем вы приняли.

Часть 2 Ешьте здоровую пищу

1. 
   

   
   Употребляйте несколько небольших полезных блюд в течение дня. Вместо трех больших приемов пищи старайтесь принимать от 4 до 5 небольших приемов пищи. Эти блюда должны содержать от 300 до 400 калорий. Меньшие и более частые приемы пищи помогают избежать пустот и уменьшают необходимость перекусывать.

2. 
   

   
   Создайте план питания на каждый день недели. Знание того, что вы едите заранее, снижает риск несоблюдения диеты. Вы должны отдавать предпочтение цельнозерновой пище, когда находитесь дома, с небольшими порциями низкокалорийных блюд между приемами пищи. Тщательно измеряйте каждую порцию. Принимайте по крайней мере три раза в день и не превышайте количество разрешенных калорий. Вот несколько идей еды.

3. 
   

   
   Начните день с завтрака с высоким содержанием белка. Потребляйте 300 калорий в этой еде. Белки являются хорошим источником энергии для начала дня, потому что они позволяют вам насытиться и дают вам энергию для вашей деятельности. Попробуйте одну из следующих ассоциаций:
   • вареное яйцо с мучным тостом и яблочной половиной
   • ломтик хлеба из непросеянной муки с арахисовым маслом и медом в сопровождении апельсина
   • смузи 480 мл с греческим йогуртом, водой, молоком и черникой
4. Приготовьте небольшие полуденные блюда. Вы должны сохранять энергию в середине дня, когда вы чувствуете усталость. Приготовьте свой обед накануне вечером и выберите блюда, которые легко отведать, например:
   • салат из тушеных овощей со сладким картофелем, баклажанами и перцем
   • 180 мл йогурта с ягодами и миндалем
   • суп из чечевицы
5. Приготовьте ужин, который остановит вас. Обед должен позволить вам чувствовать себя сытыми всю ночь. Вам нужна еда, которая является хорошим источником белка, а также клетчатки, чтобы потом не перекусывать. Вы могли съесть порцию постного мяса и тушеные овощи. Избегайте высококалорийных углеводов, таких как макароны. Попробуйте вместо этого:
   • кусочек 170 г курицы-гриль с миской зеленой фасоли
   • жареный баклажан с 10 спаржей
   • рыба как тилапия или лосось

6. 
   

   
   Сделайте половину своей еды, посвященной фруктам и овощам. Фрукты и овощи заставят вас чувствовать себя сытыми во время еды меньше. Избегайте крахмалистых овощей, таких как кукуруза. Вместо этого сосредоточьтесь на следующих продуктах:
   • цветная капуста
   • шпинат
   • Капуста
   • брокколи
   • ягоды
   • яблоки
   • груши

Часть 3 Устранить лишние калории

1. 
   

   
   Замените все жидкие напитки водой. Это может быть кофе с молоком, алкоголь или газировка. Вы должны пить не менее 8 стаканов воды в день. Питьевая вода перед каждым приемом пищи способствует похудению.
   • Ограничение употребления сладких напитков может позволить вам потерять 2,5 кг за неделю, если вы обычно пьете газированную воду.
   • Вы можете пить напитки без калорий, такие как лимонная вода, горячий или холодный чай или черный кофе. Однако не добавляйте сахар или молоко.
2. Прекратите потреблять сахар. Люди потребляют в среднем 350 лишних калорий в день только из-за сахара. Даже если невозможно полностью избежать сахара, вы можете избегать продуктов, богатых добавленным сахаром. Если у вас есть страстное желание сладкого, попробуйте сушеные фрукты. Коричные яблоки или ваза с ягодами также полезны для здоровья. Есть несколько способов избежать употребления слишком большого количества сахара:
   • ешьте овсянку на завтрак вместо того, чтобы есть хлопья или выпечку,
   • избегайте упакованных продуктов, содержащих сахар первого или второго ингредиента, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед или кукурузный сахар,
   • прекратите добавлять сахар в ваш кофе или чай,
   • забудь десерт.
3. Избегайте обработанных углеводов. Если вы обычно едите белый хлеб и макароны, вы можете потерять вес, избегая этих простых и изысканных злаков. Эти продукты с высоким содержанием калорий и обычно оставляют вас голодными. Полностью исключите рафинированные углеводы из своего рациона на неделю. Если вы хотите есть хлеб, выбирайте цельный хлеб, потому что он богат клетчаткой. Вот продукты, которых следует избегать:
   • хлебобулочные изделия
   • макаронные изделия
   • печенье
   • приготовленные продукты, включая кексы и печенье
   • картофельные чипсы

4. 
   

   
   Уменьшите потребление соли. Соль вызывает задержку воды. Вы можете потерять от 500 г до 2 кг воды в вашем теле, удалив соль. Покупайте упакованные продукты с низким содержанием соли, а также свежее и несушеное мясо. Не добавляйте столовую соль в ваши блюда.

Часть 4 Увеличьте свою физическую активность

1. 
   

   
   Избегайте сидячей деятельности. Не смотрите телевизор и сокращайте время, которое вы проводите перед компьютером. Организуйте день, проведенный на свежем воздухе с друзьями или семьей. Вместо того, чтобы обедать с друзьями, планируйте другие виды экскурсий. В выходные дни вы можете проводить множество мероприятий, способствующих потере веса:
   • мини-гольф
   • поход
   • танцевать на дискотеке
   • ходить в торговый центр
   • плавать в море или в бассейне

2. 
   

   
   Прогулка между 10 и 20 минутами после обеда и ужина. Делайте это всю неделю, нажимая до 30 минут, когда у вас есть такая возможность. Эта привычка позволит вам делать больше упражнений ежедневно и легче сжигать калории, которые вам просто мешают.
   • Вы также должны попробовать ходить или кататься на велосипеде вместо езды на короткие расстояния. Оставьте достаточно рано, когда вы решите идти пешком, чтобы добраться до места назначения вовремя.

3. 
   

   
   Зарегистрируйтесь заранее для занятий спортом. Вы можете записаться на три 1-часовых занятия кардио. Предварительная финансовая поддержка побудит вас пойти туда, даже если вы устали. Вам нужно найти курс, который поможет вам увеличить частоту сердечных сокращений и бросить вызов вашему телу. Вот несколько вариантов:
   • зумба
   • оула
   • тренировочные лагеря
   • тренажерный зал
   • шаг
   • дробное упражнение

4. 
   

   
   Поезд утром. Займитесь фитнесом или сделайте 45 минут сердечно-сосудистых упражнений после пробуждения. Утренняя зарядка помогает оставаться на правильном пути весь оставшийся день. Утренние спортсмены спят лучше и худеют больше. Вот несколько хороших занятий утром:
   • работает
   • пилатес
   • плавание

5. 
   

   
   Добавьте силовые тренировки в вашу спортивную программу. Выполняйте 2 или 3 сеанса силовых тренировок в течение недели, в дополнение к сердечно-сосудистым упражнениям. Эта деятельность может повысить ваш метаболизм. Кроме того, чем больше вы мускулистые, тем больше калорий вы будете сжигать во время занятий спортом.
   • Если вы никогда не тренировались с отягощениями, начните использовать тренажеры. Прочитайте инструкцию. Вы должны выбрать конкретную группу мышц для тренировки, например, руки, ноги или брюшной пресс. Сделайте три набора по 12 повторений на каждой машине.
   • Если вы используете свободные веса, попросите собеседника во время тренировки наблюдать за вами.

6. 
   

   
   Заниматься йогой Стресс способствует выработке гормонов, которые стимулируют ваше тело накапливать жир, таких как кортизол и адреналин. Попробуйте заняться йогой от 60 до 90 минут. Вы также можете смотреть видео в сети, если хотите попрактиковаться дома. Йога способствует расслаблению и помогает вам осознать свое тело, что способствует похудению.