Как потерять 10 фунтов в месяц

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 4: Ешьте правильно
• Метод 2 из 2: Спорт
• Метод 3 из 3: Достижение цели

Не думайте, что вы похудеете быстро чудом! Действительно, вам нужно как минимум правильно кормить себя и заниматься спортом. Но, будьте уверены, потому что, имея немного здравого смысла и настойчивости, вы достигнете своей цели. Чтобы сбросить от 5 до 10 кг в месяц, необходимо иметь волю, следить и очень усердно следить за своим прогрессом и худеть в хороших условиях. Имейте в виду, однако, что быстрая потеря веса гораздо более рискованна, чем постепенное похудение.

этапы

Метод 1 из 4: Ешьте правильно

1. 
   

   
   Уменьшите потребление калорий. Обязательно кушайте меньше обычного. В течение первой недели постепенно уменьшайте потребление калорий. Впоследствии исправьте свою диету, чтобы похудеть, не утомляя вас слишком сильно. Это не весело считать калории. Процесс требует хорошей долгосрочной дисциплины, но это, безусловно, помогает похудеть.
   • Во-первых, если вы сжигаете больше калорий, чем берете, вы в конечном итоге худеете.
   • Проконсультируйтесь с диетологом, ведите дневник питания или считайте калории с помощью приложения, такого как «MyFitnessPal». Таким образом, вы определите питательную ценность своей пищи и подсчитаете количество калорий, которое позволит вам достичь своей цели.

2. 
   

   
   
   
   Избегайте обработанных продуктов. Чтобы поддерживать приемлемое потребление калорий, вам необходимо исключить закуски и соленые, сладкие и обработанные продукты. Попрощайтесь с пиццей, картофелем фри, пирожными и сладостями. Сладости и жирные продукты очень калорийны. В результате вы наберете вес, если будете есть столько же, сколько и здоровую пищу. Обработанная пища - смертельная ловушка для людей, которые хотят похудеть.
   • Вам придется есть блюда на гриле, запеченные или приготовленные на пару блюда. Также избегайте жиров, таких как масло и масло.
   • Чтобы резко сократить потребление калорий, просто перестаньте ходить в рестораны быстрого питания и пить безалкогольные напитки. Применение этого правила позволяет сбросить до 1,5 кг в неделю.

3. 
   

   
   Берите в основном хорошую еду. Вы достигнете своих целей, употребляя низкокалорийные и насыщающие продукты. Например, 400 калорий, обеспеченных овощами, будет достаточно, чтобы сократить ваш голод. Для того же потребления потребление жирной или жареной курицы побудит вас переступить пределы и есть больше. Составьте свое меню, чтобы удовлетворить ваши потребности легче.
   • Фрукты, овощи, цельное зерно, молочные продукты и белое мясо содержат мало жира и помогают вам похудеть. Фрукты и овощи в основном состоят из воды. Их потребление калорий и жирность низкие. С другой стороны, 1 г жира равен 9 калорий. Поэтому забудьте о обработанных продуктах и ​​отдавайте предпочтение всему зеленому, красному, оранжевому, синему и желтому.
     • Клетчатка полезна для здоровья и содержит от 1,5 до 2,5 калорий на грамм. То же самое касается сухофруктов и семян.

4. 
   

   
   
   
   Не добавляйте ненужные калории при приготовлении блюд. Вы можете взять 120 г нежирной курицы, но не добавляйте масло или жирный сыр, такой как колби джек или сыр пармезан.
   • При приготовлении мяса удаляйте кожу и жир и не переусердствуйте с сухарями или другими лишними продуктами.
   • Чтобы не снизить питательную ценность вашей пищи, не жарьте ее, даже если это только овощи.
     • Приготовьте на пару свою еду и добавьте много специй. Этот способ приготовления снижает содержание жира и калорий. Что касается специй, они будут иметь эффект ускорения вашего обмена веществ.

5. 
   

   
   Потребляйте энергоемкие продукты Потеря веса не требует лишений. Скорее, речь идет о выборе правильной диеты, которая помогает устранить жир. Откажитесь от обработанных продуктов и выберите здоровую пищу.
   • Голубая рыба богата омега-3 и влияет на количество лептина в вашем организме. Это вещество контролирует чувство сытости и стимулирует обмен веществ. Если вы любите рыбу, попросите врача назначить пищевые добавки из рыбьего жира. Эти продукты не так эффективны, как рыба, но они все еще интересны.
   • Яблоко в день избавляет от жира. Этот фрукт богат пектином. Это вещество, которое уменьшает количество жира, поглощаемого организмом.Яблоки с низким содержанием калорий, а также содержат клетчатку. Таким образом, они представляют собой идеальную закуску. Не говоря о том, что это вкусный фрукт.
   • Добавьте имбирь и чеснок в ваши блюда. Первый расширяет кровеносные сосуды. Что касается глаз, это снижает количество инсулина в организме. Итак, эти два продукта оказывают отличное влияние на функционирование обмена веществ.
   • Приготовьте свою пищу с оливковым маслом. Это масло содержит жир. Тем не менее, он также богат хорошим холестерином (ненасыщенные жирные кислоты). В результате он помогает снизить уровень холестерина в организме, улучшая при этом общее состояние здоровья.

6. 
   

   
   Пить воду. Вода - это источник жизни. Это также способствует потере веса. Пейте утром, в полдень и вечером, чтобы уменьшить аппетит и очистить кожу.
   • Принимайте 2 стакана воды перед каждым приемом пищи. Вы будете чувствовать себя удовлетворенным, скажем, в 3 раза быстрее, и вы не оставите места для ненужных калорий.
   • Каждый человек имеет разные потребности в этой области. Тем не менее, медицинские власти рекомендуют потреблять от 2,7 до 3,7 литров воды в день. Этот объем включает в себя объем воды и продуктов питания и других напитков.
     • Зеленый чай тоже очень хорош. Содержит антиоксиданты и стимулирует обмен веществ.
     • Независимо от обстоятельств, избегайте безалкогольных или алкогольных напитков, поскольку они содержат ненужные калории, которые способствуют образованию жировой ткани. С другой стороны, эти напитки не утолят ваш голод.

7. 
   

   
   Принимайте частые закуски. Чтобы быстро похудеть, можно принимать от 5 до 7 небольших перекусов в день. Вы не будете голодны, и у вас не будет соблазна есть много.
   • Выбирайте здоровые закуски. Приготовьте порции моркови, изюма, сухофруктов или йогурта. Затем упакуйте их для легкого доступа в течение недели. Вместо того, чтобы работать на пустой желудок, вы будете делать это, питаясь, что повысит ваш метаболизм.
   • Не забудьте позавтракать! Ваше тело нуждается в энергии, чтобы начать день в хороших условиях. Таким образом, вы не только похудеете, но и предотвратите лишний вес.

Метод 2 из 2: Спорт

1. 
   

   
   Делать сердечно-сосудистые упражнения. Это самый быстрый способ похудеть, сжигая калории. В этом нет никаких сомнений! К счастью, эти упражнения очень разнообразны.
   • Например, вы можете бегать, плавать, кататься на велосипеде или играть в теннис. Но есть и другие спортивные мероприятия того же рода. Так что, если вы не умеете бегать, делайте что-нибудь еще.
     • Думать о тхэквондо, эробика и прыжки со скакалкой. Эти упражнения сжигают много калорий.
     • Практика высокоинтенсивного фракционного обучения. Согласно специализированной прессе, эта тренировка состоит из коротких, очень интенсивных упражнений с перерывами. Сторонники этого метода уже доказали молодым студентам, какой продукт имеет те же эффекты, что и традиционный тренинг, основанный на длительных упражнениях. Однако дробные тренировки кажутся более выгодными, потому что время и количество упражнений сокращаются! На самом деле, вы будете сжигать больше калорий быстрее.

2. 
   

   
   Тренируйтесь с гантелями. Если вам действительно нужно похудеть, сердечно-сосудистые упражнения замечательны. Однако для достижения наилучших результатов вам понадобится также поднимать тяжести.
   • Сердечно-сосудистые упражнения можно выполнять ежедневно, чего нельзя сказать о упражнениях с гантелями. Требуется время для восстановления мышц. Делайте первое как можно чаще и ограничивайте свои упражнения сопротивлением несколькими занятиями в неделю.

3. 
   

   
   Заниматься спортом чаще Чтобы сжечь калории, ничего похожего на быстрое упражнение. Если вы не тренируетесь по крайней мере 3 или 4 раза в неделю, поторопитесь в этом темпе. Чтобы сбалансировать сердечно-сосудистую деятельность, продолжительность ваших сеансов должна составлять один час и зависеть от сопротивления и подготовки. Увеличьте частоту сердечных сокращений и усилие, которое обеспечивают мышцы. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы будете терять вес, точка в линии.
   • Возьмите один или два дня отдыха в неделю. Ваше потребление калорий будет ниже. В результате вам потребуется больше времени для восстановления.
   • Вам понравится заниматься спортом, когда ваши занятия веселые! Если вам не нравится беговая дорожка, попробуйте йогу, плавание, французский бокс, горный велосипед, альпинизм или кроссфит. Все эти спортивные мероприятия будут способствовать вашим усилиям, чтобы похудеть.

4. 
   

   
   Будьте реалистичны. Если по тем или иным причинам вы не подходите, у вас будет соблазн не практиковать. Но на самом деле вы можете сделать это. Просто тренируй себя по-другому. Независимо от того, насколько интенсивны ваши упражнения, они помогут вам сжечь калории и укрепить ваши мышцы.
   • Даже совершая простую прогулку, поднимаясь по лестнице вместо лифта и стирая машину самостоятельно, вы будете тратить энергию и калории. Не волнуйтесь, если вы не можете запустить 5000 м сразу. Будьте более строгими в отношении своей диеты и совершайте длительную прогулку по утрам. Каждое небольшое усилие имеет значение.

5. 
   

   
   Делайте быстрые сердечно-сосудистые упражнения. Эти упражнения включают в себя пост определенных упражнений, таких как плавание, бег трусцой или умывание. Идея состоит в том, что если у вас нет гликогена, то есть глюкозы, которая попадает в вашу кровь, когда вы едите, ваше тело собирается использовать жировые запасы и преобразовывать их в готовую к употреблению энергию. Исследования показали, что быстрые тренировки помогают спортсменам сжигать жир быстрее, чем обычные упражнения. Этот вывод справедлив и для тех, кто соблюдает диету.
   • Лучшее время для занятий этими упражнениями следует сразу же после пробуждения и перед завтраком. В этот период уровень глюкозы в крови достаточно низок, потому что вы ничего не ели во время сна.
   • Помните, что такое упражнение должно быть коротким и низкой интенсивности. Легкой пробежки от 20 до 30 минут или даже быстрой ходьбы должно быть достаточно, чтобы насладиться всеми преимуществами этой практики.

6. 
   

   
   Попробуйте метод "Табата". Протокол «Табата» носит имя ученого, который его разработал. Это очень простая практика для понимания. Просто выберите простое или сложное движение и повторите его в течение 20 секунд, затем вам нужно будет отдохнуть в течение 10 секунд и так далее. Тренинг будет разделен на 8 туров общей продолжительностью 8 минут. Это очень просто, не так ли? Попробуй понять. Это болезненное упражнение, в котором вы в конечном итоге купаетесь в луже пота. Но этот метод очень требователен к обмену веществ, а это значит, что он буквально растопит жир вашего тела.
   • Выберите простые упражнения, такие как прорези или проекции ног назад, которые вы можете повторить несколько раз.
   • Чтобы упростить вещи в начале, потренируйтесь 10 секунд и отдохните 20 секунд. Когда вы будете готовы, перейдите к более сложным упражнениям.
   • Не заставляйте себя слишком сильно. Упражнения метода «Табата» - одни из самых интенсивных, которые вы можете выполнять. Вам нужно будет попробовать их, только если это позволяет ваше физическое состояние.

Метод 3 из 3: Достижение цели

1. 
   

   
   Определите скорость вашего основного обмена (ТМБ). Ваше тело работает с определенным количеством энергии. Чтобы определить уровень основного обмена веществ, вы можете использовать калькулятор, который показывает количество сожженных калорий, оставаясь полностью неактивным в течение дня. Таким образом, вы будете знать скорость, с которой вы потребляете свою энергию. Следующим шагом является выбор подходящих видов деятельности, чтобы уменьшить ежедневное потребление калорий и похудеть. Этот расчет также учитывает ваш возраст, пол и характер вашей деятельности.
   • Для женщин формула, используемая для этого расчета: 655 + (4,35 × вес в фунтах) + (4,7 × рост в дюймах) - (4,7 × возраст в годах). Та же самая формула, выраженная в метрической системе: 667 051 + (9,740 × вес в кг) + (172,9 × рост в м) - (4,737 × возраст в годах).
   • Вот формула, которая делает этот расчет для мужчин: 66 + (6,23 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) - (6,8 × возраст в годах). В метрической системе формула другая: 77,607 + (13,707 × вес в кг) + (492,3 × рост в м) - (6,673 × возраст в годах).

2. 
   

   
   Установите уровень вашей физической активности. Каждая группа активности будет иметь коэффициент, который будет использоваться для расчета ваших ежедневных расходов калорий:
   • практически нулевая физическая активность = 1,2
   • легкие занятия (до 3 сеансов в неделю) = 1375
   • умеренные занятия (от 3 до 5 сеансов в неделю) = 1,55
   • интенсивные занятия (от 6 до 7 сеансов в неделю) = 1725
   • очень интенсивная ежедневная физическая активность = 1,9

3. 
   

   
   Найдите свои ежедневные расходы калорий. Для этого умножьте свой ТМБ на уровень физической активности.
   • Результатом является ваш общий ежедневный расход энергии (TED). Цифра может показаться высокой, но не забывайте, что вы сжигаете калории даже во время сна.
   • Предположим, ваш ТМБ составляет 3500, а ваша физическая активность умеренная. Ваш общий расход энергии будет 5,425, который вы получите умножением 3500 на 1,55. Эти калории используются для поддержания вашего веса. Чтобы похудеть на 10 кг в месяц, вам нужно будет делать упражнения, чтобы сократить 2000 калорий от вашего обычного ежедневного потребления калорий. Это довольно сложная цель для достижения.

4. 
   

   
   Охоться за лишними килограммами. Поскольку вода является одним из основных компонентов человеческого организма, ткани, как правило, хранят ее для дальнейшего использования. Это может привести к скоплению воды и скоплениям, что будет постоянно отклонять весы в неправильную сторону. Пот, чтобы избавиться от нежелательных жидкостей из вашего тела. Таким образом, вы потеряете до 1 кг, выполнив 20 минут сердечно-сосудистых упражнений или отправившись в сауну.
   • Тем не менее, убедитесь, что выпили достаточно, чтобы обновить жидкости организма и предотвратить обезвоживание.
   • Боксеры, борцы и другие атлеты обычно используют потоотделение для корректировки своего веса в ожидании нормативного взвешивания, которое предшествует бою.

5. 
   

   
   Спи спокойно. Вам нужно будет отдыхать достаточно, чтобы улучшить свои способности и чувство благополучия. Хотя рекомендуемое количество сна составляет 8 часов, старайтесь спать глубоко не менее шести часов каждую ночь. В течение периода отдыха ваш организм восстанавливает поврежденные клетки и ткани, выделяет калории для внутреннего использования и восстанавливает падение уровня энергии в организме. Таким образом, когда вы проснетесь, вы будете чувствовать себя свежим и доступным, чтобы удвоить свои усилия и прогресс.
   • Из-за усталости, бессонницы и стресса многие люди не высыпаются и не могут похудеть.
   • Если вы не можете спать непрерывно ночью, сделайте один или два коротких сна в течение 10-15 минут в течение дня.