Как победить свою зависимость от смартфонов

Содержание

• этапы
• Часть 1 Отучите себя от смартфона
• Часть 2 Найдите альтернативы использованию смартфона
• Часть 3 Получение помощи

Вы по-прежнему отправляете сообщения, пользуетесь интернетом, отправляете сообщения, используете приложения или играете на своем смартфоне? В зависимости от времени и усилий, которые вы тратите на каждую из этих ситуаций, вполне вероятно, что у вас есть проблема с зависимостью. Чрезмерное использование смартфона может повлиять на качество личных отношений и повседневной производительности.

этапы

Часть 1 Отучите себя от смартфона

1. 
   

   
   Контролируйте использование своего смартфона. Согласно одному исследованию, студенты проводят 8-10 часов в день на своем смартфоне. Управляя своим собственным использованием (например, подсчет количества просмотров одного смартфона за один час), вы будете лучше осознавать проблему. Только когда вы поймете серьезность ситуации, вы сможете ставить цели и находить решения.
   • Загрузите приложение, например Checky, которое позволит вам контролировать использование смартфона. Используйте собранные данные, чтобы установить конкретную цель, например, ограничить количество раз в час или в день, когда вы посещаете свой телефон.

2. 
   

   
   Создайте план для использования вашего смартфона. Ограничьте использование вашего смартфона в определенное время дня. Вы можете установить будильник, чтобы узнать, когда вы достигли установленного предела. Например, вы можете позволить себе использовать свой смартфон с 16:00 до 17:00 каждый день. Вы также можете установить расписание, во время которого вы не будете использовать, например, на работе или в школе.
   • Запишите свой план и цели на листе бумаги, чтобы сделать их более конкретными. Укажите цели, которых вы достигли, и те, которые еще предстоит выполнить.

3. 
   

   
   
   
   Награда ваши усилия. Дарите себе награду каждый раз, когда проводите меньше времени на своем смартфоне. Эта концепция называется позитивным самоусилением и используется в терапии, чтобы привить человеку позитивное индивидуальное поведение посредством системы вознаграждений. Например, если вы достигаете своей цели в течение дня, вы можете позволить себе съесть свое любимое блюдо, купить новый предмет или сделать что-то, что вам нравится.

4. 
   

   
   Иди шаг за шагом. Вместо того, чтобы внезапно отучить себя и внезапно перестать пользоваться смартфоном (что только заставит вас еще больше нервничать), вы можете постепенно сокращать время, затрачиваемое на его консультирование. Например, вы можете смотреть на это каждые 30 минут, затем каждые 2 часа и так далее.
   • Помните, сколько раз в час вы проверяете свой смартфон.
   • Используйте свой смартфон только тогда, когда он нужен или для экстренных вызовов.

5. 
   

   
   
   
   Держитесь подальше от вашего смартфона. Держите свой смартфон в месте, где вы не сможете его увидеть. Переведите его в бесшумный режим, когда вы находитесь в офисе, в школе или где-либо еще, чтобы он не отвлекал ваше внимание.

6. 
   

   
   Проведите день без смартфона. Прекратите пользоваться своим смартфоном на некоторое время, например, каждые выходные.
   • Отправьтесь в путешествие или лагерь в месте, где нет телефонной сети. Вам придется обходиться без вашего смартфона.
   • Скажите своим друзьям и любимому, что через некоторое время вы будете недоступны. Вы можете легко предотвратить их через социальные сети.

7. 
   

   
   Измените настройки вашего смартфона. Ваш смартфон настроен на оповещение при получении уведомления от Facebook. Не забудьте отключить эту опцию, чтобы ваше устройство не вибрировало и не звонило постоянно. Таким образом, вы не будете беспокоиться каждый раз, когда происходит событие.
   • В крайнем случае, вы можете выбрать предоплаченный пакет, который сочетает в себе возможности, предоставляемые общественным телефоном и телефонной карточкой. Вы должны купить пакет на определенное количество минут, чтобы позвонить, и, как только ваши минуты исчерпаны, вы не можете делать никаких звонков.

8. 
   

   
   Измените то, как вы думаете о своем смартфоне. Рассматривая свой смартфон по-другому, вы будете иметь новое видение вещей и принять другое поведение. Другими словами, вы будете чувствовать себя лучше, и у вас будет меньше желания пользоваться телефоном.
   • Скажите себе, что то, что вы хотите видеть на своем смартфоне, не так важно, и что оно может подождать.
   • В следующий раз, когда вам захочется использовать свой смартфон, спросите себя: «Мне действительно нужно сразу позвонить / отправить его этому человеку или я могу ждать его позже?» "

9. 
   

   
   Сосредоточьтесь на настоящем моменте. Внимательность, искусство осознания, может помочь вам организовать ваши приоритеты и бороться с необходимостью взглянуть на ваш смартфон. Постарайтесь жить в данный момент, сосредоточившись на том, что происходит вокруг вас, на ваших собственных мыслях и реакциях.

Часть 2 Найдите альтернативы использованию смартфона

1. 
   

   
   Определите ваши триггеры. Триггеры - это то, что вы думаете о ситуации. Они подталкивают вас к определенному поведению (в данном случае чрезмерному использованию смартфона), но если вы можете определить причины, по которым вы зависите от своего устройства, вы можете найти альтернативу этой зависимости.
   • Вы используете свой смартфон, потому что вы хотите общаться и взаимодействовать с другими? Если это так, попробуйте установить прямые контакты со своими друзьями и семьей в последнюю очередь.
   • Вам скучно? Lennui способствует в значительной степени зависимому поведению. Если вам часто скучно, возможно, пришло время заняться хобби или заняться делами, которые занимают ваше внимание.

2. 
   

   
   Побалуйте себя новыми видами деятельности. Есть данные, что использование смартфона способствует хорошему настроению его владельца и, следовательно, увеличивает желание его использовать. Вместо того чтобы использовать свое устройство для улучшения самочувствия, попробуйте другие виды деятельности, такие как физические упражнения, занятия спортом или творческие занятия, такие как рисование и письмо.

3. 
   

   
   Береги себя! Если вы разработаете конкретный план для каждого дня недели и сосредоточитесь на своих ежедневных задачах, вы сможете тратить меньше времени на свой телефон. В качестве бонуса вы можете сосредоточиться на своих целях и быть более продуктивными.
   • Если вы не работаете, вы можете подать заявку на работу или стать волонтером для местных организаций.
   • Побалуйте себя новым хобби, таким как вязание, шитье или игра на музыкальном инструменте.
   • Тратьте свое время на срочные дела, такие как работа по дому, организация воссоединения семьи или что-то еще.

4. 
   

   
   Делайте конструктивные вещи. Сделайте некоторые конструктивные вещи, а не с помощью смартфона. Сосредоточьтесь на своих личных целях и на том, что вы хотите сделать в течение дня. Составьте список действий, которые не требуют использования телефона, и каждый раз, когда вы хотите посмотреть на свое устройство, перенаправьте свое внимание на одну из перечисленных задач.

5. 
   

   
   Завершите свои социальные задачи. Врожденное и развивающееся желание стать социальным существом чрезвычайно способствует желанию всегда пользоваться своим телефоном. Однако есть и другие, более выгодные и более удовлетворяющие способы достижения этой цели в долгосрочной перспективе.
   • Вместо того, чтобы отправить электронное письмо, напишите письмо или назначьте встречу другу на кофе или обед.
   • Вместо того, чтобы размещать свои фотографии в Instagram, пригласите близкого человека к себе домой и покажите ему свои фотоальбомы. Качество ваших отношений будет только лучше.

6. 
   

   
   Измените свои привычки. Подумайте, почему вы используете свой смартфон (игры, звонки и т. Д.). Хотя некоторые функции необходимы для вашей профессиональной и личной жизни (профессиональные и т. Д.), Другие могут быть без проблем удалены из вашей повседневной жизни. Постарайтесь превратить свои вредные привычки в более качественный продуктивный и социальный опыт.
   • Если вы используете смартфон для игры, попробуйте поиграть в настольные игры с другом.
   • Если вы проводите много времени, просматривая профили других пользователей в социальных сетях, обратитесь к другу или родственнику, чтобы напрямую спросить его о его новостях (вместо того, чтобы читать его публикации в Интернете).

Часть 3 Получение помощи

1. 
   

   
   Расскажи друзьям Социальная поддержка чрезвычайно способствует хорошему психическому здоровью человека. Наличие лояльной сети друзей дает вам чувство безопасности и связанности, и вы должны учитывать это, если вы действительно хотите преодолеть свою зависимость от смартфонов. Конечно, вы используете свое устройство, чтобы оставаться в социальных сетях (благодаря социальным сетям). Тем не менее, если использование смартфона кажется безопасным, оно может подтолкнуть вас к тому, чтобы заблокировать себя и оборвать связь с вашими близкими.
   • Просто скажите своей семье и друзьям, что, по вашему мнению, вы слишком зависимы от своего смартфона и пытаетесь решить проблему. Объясните, что их помощь может быть полезной. Объясните им ситуацию и включите их в свой план. Например, вы можете попросить их позвонить вам, а не отправлять вам в определенное время дня.
   • Спроси своих друзей. Ваши близкие знают вас лично и могут предложить вам конкретный план, который позволит вам ограничить использование смартфона.

2. 
   

   
   Сообщите своему окружению. Сообщите своей семье и друзьям, что вы не будете отвечать на их звонки или звонки, поскольку пытаетесь избавиться от своего смартфона. Если они знают о вашем проекте, они будут более понимающими и не рискуют обвинять вас.

3. 
   

   
   Организовывать прямые встречи. Вместо того, чтобы искать социальную поддержку на вашем смартфоне, старайтесь поддерживать более личные и интимные отношения с окружающими. Это будет возможно только в том случае, если вы организуете прямые встречи.
   • Организуйте мероприятия со своими близкими и друзьями. Посвятите свой ограниченный тарифный план организации мероприятий. Таким образом, вы будете использовать свою энергию полезно и продуктивно.

4. 
   

   
   Не держите свой смартфон при себе. Дайте свой смартфон кому-то, когда вы чувствуете острую необходимость использовать его, будь то после занятий, после обеда или в конце недели.

5. 
   

   
   Следуйте за лечением. Хотя реклама смартфонов еще не считается конкретной проблемой, это не значит, что вам не помогут справиться. Есть лечебные центры и консультанты, специализирующиеся на этом типе проблемы. Если ваша зависимость серьезна и нарушает вашу личную и профессиональную жизнь, могут быть полезны советы и особое лечение.
   • Признаки того, что вам нужна помощь, включают в себя возможность выполнять ежедневную работу по дому (в офисе, в школе или дома) или заметное снижение качества ваших межличностных отношений.
   • Когнитивно-поведенческая психотерапия (или когнитивно-поведенческая терапия, КПТ) - это тип лечения, используемый против широкого спектра проблем и зависимостей. Он действует на ваши мысли, чтобы изменить ваше поведение и то, как вы себя чувствуете. Когнитивно-поведенческая психотерапия может быть полезна, если вы решите пойти на лечение.