Как работать брюшной пресс без оборудования

Содержание

• этапы
• Часть 1 Плоский живот
• Часть 2 Упражнения для мышц брюшного пресса
• Часть 3 Мониторинг вашего прогресса

Многие люди хотят иметь брюшной пресс в форме шоколадных батончиков, но не все, кто может или захочет купить тренажерный зал или членство в тренажерном зале. К счастью, есть множество упражнений, которые не требуют снаряжения и работают на брюшной полости, используя только вес тела и гравитацию.

этапы

Часть 1 Плоский живот

1. 
   

   
   Оцените свой уровень жира в брюшной полости. Избыточный жир имеет тенденцию накапливаться вокруг живота. Поскольку мышцы живота находятся под брюшным жиром, вам придется потерять этот жир, если вы хотите, чтобы ваш живот был виден. Вы должны сначала устранить этот жир в животе.
   • Обратите внимание, что упражнения для мышц живота, такие как приседания, наращивают мышцы и сжигают калории, но этого недостаточно для сжигания жира.

2. 
   

   
   Сократите потребление калорий. Чтобы уменьшить жир, вы должны избавиться от большего количества калорий, чем потребляете. Вот несколько простых способов сжечь калории.
   • Уменьшите количество пищи, которую вы едите, но не пропускайте приемы пищи. Если ваше тело не получает пищу в течение длительного времени, оно будет накапливать жир.
   • Не ешьте высококалорийные и низкокалорийные продукты.
   • Обратите внимание на потребление сахара. Избыток сахара хранится в виде жира в животе. Читайте этикетки на продуктах и ​​будьте в курсе сахара, спрятанного в хлебе, соусах, газированной воде и алкоголе.
   • Чтобы контролировать свою жадность, выберите здоровую пищу, такую ​​как темный шоколад, мед и фрукты.
   • Рассчитайте потребление калорий с помощью онлайн-калькулятора калорий, читая этикетки продуктов или ведя дневник вашей диеты. Многие приложения на смартфонах или планшетах могут помочь вам подсчитать, сколько калорий вы потребляете и сколько вам нужно потреблять.

3. 
   

   
   
   
   Ешьте постные белки. Белки необходимы для наращивания мышечной массы, потому что ваши мышцы в основном состоят из белков.
   • Правительство США рекомендует, чтобы в зависимости от вашего веса и уровня активности четверть вашего потребления пищи составляла белок.
   • Ваше тело сжигает больше калорий, переваривая белки, чем углеводы.
   • Здоровая пища - это курица, рыба и индейка. Для вегетарианцев есть тофу, темпе и сейтан.

4. 
   

   
   Ешьте фрукты и овощи. Эти продукты быстро насытят вас и богаты витаминами и питательными веществами, которые необходимы для активного образа жизни.
   • Медицинская профессия рекомендует, чтобы половина вашего потребления пищи состояла из фруктов и овощей. Помимо белка, фруктов и овощей, оставшаяся четверть должна состоять из семян и зерен. Цельные зерна являются лучшими и должны составлять половину вашего зерна и потребления зерна.
   • Продукты, богатые витамином С, такие как апельсины, киви и капуста, помогают вам превращать жир в топливо для вашего тела и регулируют неконтролируемую тягу к пище, вызванной стрессом.
   • Лайм, чечевица, брокколи и перец чили также помогают удалить жир.

5. 
   

   
   
   
   Пейте много воды. Оставаясь увлажненным, вы улучшите свою энергию и настроение и будете довольны между приемами пищи.
   • Медицинские исследования показали, что употребление двух стаканов воды перед едой заставляет людей есть меньше и снижает потребление сладких напитков.
   • Врачи рекомендуют женщинам выпивать 9 стаканов воды в день и 13 - мужчинам.

6. 
   

   
   Делать сердечно-сосудистые упражнения. Чтобы сжечь много калорий, вам нужно делать от 30 до 60 минут кардио (упражнения, которые поддерживают ваш сердечный ритм) в день. В сочетании с адаптированной диетой эти упражнения помогут вам похудеть.
   • Занимайтесь аэробикой, которая вам нравится. Если вам нравится заниматься какой-либо деятельностью, вы сможете делать это в долгосрочной перспективе. Есть много аэро упражнений, которые не требуют ходить в тренажерный зал, таких как ходьба, бег, езда на велосипеде, танцы и плавание.
   • Если у вас нет времени на 30-минутную тренировку, подумайте о разных способах занятия спортом в течение дня. Если у вас есть работа в офисе, используйте свой перерыв, чтобы пойти на небольшую прогулку. Делайте домашнюю работу или держите в саду 20-30 минут. Вы также можете ходить на работу или в любое другое место вместо того, чтобы брать машину.

Часть 2 Упражнения для мышц брюшного пресса

1. 
   

   
   Прицельтесь на три области живота. Чтобы иметь очевидный пресс, вы должны работать верхний, нижний и косой брюшной пресс (сбоку). Вам не нужно работать только в одной из этих областей. Следующие упражнения будут работать во всех областях.

2. 
   

   
   Работайте низом брюшного пресса. Это самая трудная область, чтобы появиться абс, поэтому она будет удваивать защиту для этой области. Попробуйте эти упражнения для работы мышц в этой области.
   • ножницы: откиньтесь на пол, ноги в воздухе от 45 до 90 ° в зависимости от вашей гибкости. Положите руки по бокам и медленно опустите правую ногу, пока она не окажется в нескольких дюймах от земли. Верните его в исходное положение и сделайте то же движение левой ногой. Продолжайте чередовать движения между двумя ногами. Попробуйте сделать не менее 10 повторений без остановки.
   • Обследования ног: лягте на пол, ноги в воздухе в нескольких дюймах от земли. Держите ноги крепкими и склеенными. Аккуратно поднимите ноги, пока они не будут перпендикулярны полу. Осторожно вернитесь в исходное положение, не касаясь ногами на полу. Повторите упражнение.
   • Повороты бюста: сядьте, скрестив ноги, вытяните руки вперед и соедините руки с луной с другой. Вдох. Сожмите пресс и осторожно поверните бюст вправо на 45 °. Выдох. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же движение влево.
   • Не забывайте держать спину на земле для каждого из этих упражнений. Вы можете страдать от болей в спине, если не обращаете внимания на свое положение.

3. 
   

   
   Работа верхних брюшных прессов. Мышцы верхних брюшных мышц - те, которые расположены чуть ниже грудины. Они также должны быть обработаны и укреплены, чтобы иметь хорошо нарисованный пресс.
   • Хруст с ногами на земле: Лягте на пол, согнув ноги под углом 45 градусов, а ноги на полу. Положите руки за голову или скрестите грудь. Выдохните, поднимая верхнюю часть тела к ногам. Нижняя часть спины должна оставаться на земле. Затем вдохните, когда вернетесь в исходное положение.
   • Хрустит с поднятыми ногами: поставьте себя в положение, чтобы делать хрусты, но вместо того, чтобы ставить ноги на землю, поднимите их в воздух и согните ноги. Держите ноги подвешенными и поднимайте верхнюю часть тела к ногам, выдыхая. Вернитесь в исходное положение, вдохновляя. Повторите упражнение.
   • Поднятые бедра: лягте на спину, согнув ноги, положив руки на бок и положив ладони на пол. Поднимите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы больше, чем плечи, голова, ноги и руки касались земли. Повторите упражнение.

4. 
   

   
   Работа на наклонах. Последняя мышца, но не в последнюю очередь, вам придется работать косыми мышцами брюшного пресса. Если вы этого не сделаете, ваш пресс будет выглядеть странно и неровно. Вот несколько упражнений, которые заставят вас работать на уклонах.
   • Боковые наклоны: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра и осторожно наклоните их вправо. Нижняя часть тела не должна двигаться, только верхняя часть тела должна колебаться. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же движение с левой стороны. Чтобы сделать упражнение более сложным, возьмите немного веса в каждую руку.
   • Косые хрусты: Лягте на пол, согнув ноги на 45 ° в воздухе и расправив ширину плеч. Вы также можете положить их на скамейку или стул. Затем положите руки за голову и поднимите, чтобы коснуться левого колена правым локтем. Поставьте себя в исходное положение и снова сделайте движение. Выдохните, поднимаясь, и вдыхайте, опускаясь.
   • Русские вращения: лягте на землю, согните ноги и держите ноги под тяжелым предметом. Поднимите верхнюю часть тела от земли. Вытяните руки перед собой и поверните туловище влево при выдохе. Вернитесь в исходное положение, вдохновляя. Повторите движение, выдыхая на правой стороне. Чтобы добавить трудности в упражнение, возьмите груз в руки, например, гантели, бутылку с водой или большой словарь.

5. 
   

   
   Сделай доску. Это упражнение необходимо выполнять, потому что оно работает одновременно на все мышцы живота и другие мышцы. Чтобы выполнить это упражнение, разместите себя так, как будто вы собираетесь делать отжимания, но вместо того, чтобы положить руки на землю, положите предплечья. Держите свое тело в вертикальном положении и убедитесь, что вы не опускаете бедра. Держите как можно больше времени.
   • Держите голову расслабленной и смотрите на пол.
   • Начните с удержания этой позиции в течение 10 секунд и постепенно увеличивайте время.
   • Чтобы оставаться в вертикальном положении, выполняйте это упражнение перед зеркалом.

Часть 3 Мониторинг вашего прогресса

1. 
   

   
   Вести дневник еды и упражнений. Для любой программы по бодибилдингу дневник - это хороший способ отслеживать ваши цели и отслеживать ваши успехи.
   • Запишите каждый день все, что вы едите и все упражнения, которые вы делаете.
   • Журнал может помочь вам увидеть, где вы можете сделать улучшения.

2. 
   

   
   Измерьте свою талию. Поскольку мышцы весят тяжелее жира, эти показатели будут более важны для оценки вашего прогресса, чем взвешивание себя с помощью весов.
   • Еженедельные измерения вашего размера позволят вам увидеть прогресс, который вы делаете.
   • Если вы используете простую рулетку (или рулетку), измерьте чуть выше бедра.
   • Не меряйте по одежде. Отпустите мышцы и не животик.

3. 
   

   
   Сделайте снимок до начала и после. Мы смотрим на себя в зеркало каждый день, поэтому трудно увидеть прогресс без фотографий.
   • Сфотографируйте себя каждые две недели и сравните фотографии друг с другом. Изменения, которые вы видите на фотографиях, побудят вас продолжить.