Как работать ночью

Содержание

• этапы
• Способ 1 Общие шаги
• Метод 2 из 2: найти баланс сна
• Метод 3 из 3: Управляйте своим воздействием света и звука

Часто бывает трудно адаптироваться к графикам ночной работы. Первой трудностью будет изменение вашего циркадного ритма. К счастью, благодаря различным приемам вы научитесь работать ночью с легкостью.

этапы

Способ 1 Общие шаги

1. 
   

   
   Занимайся спортом и ешь здоровую. Занятия спортом перед выходом на работу могут быть достаточными, чтобы дать вам энергию и помочь вам оставаться здоровым. Определение и соблюдение здоровой диеты также поможет вам оставаться бдительными и здоровыми.
   • Не занимайтесь спортом перед сном или возвращением энергии к телу вместо ползания.
   • Не ешьте перед сном.
   • Планируйте время еды.
   • Если вам нужно немного энергии в течение ночи, съешьте небольшую закуску. Цельное зерно будет хорошим вариантом.
   • Старайтесь избегать сладких закусок, которые могут дать вам энергию в данный момент, но заставят вас чувствовать себя еще более уставшим после того, как эффект сахара рассеется.

2. 
   

   
   
   
   Скорректируйте свой график. Имейте в виду, что у вас все еще будут обязанности и отношения, и некоторые из них будут требовать вашего полного внимания в течение дня. Составьте свой график, чтобы у вас было время посвятить себя различным жизненным занятиям.
   • Дайте время провести со своей семьей и друзьями.
   • Обязательно уделите время покупкам или походу в банк.
   • Обратите внимание, что магазины и услуги открыты только днем, а те - ночью.
   • Если вы не можете найти время для гонки, попросите друга или члена семьи позаботиться о ней.
   • Нет хорошо Расписание, вам просто нужно определить, что подходит именно вам.

3. 
   

   
   Попробуйте использовать стимуляторы и транквилизаторы. Перед тем, как идти на работу, используйте стимуляторы, такие как кофе или чай, содержащий кофеин. Эти напитки помогут вам лучше проснуться и сосредоточиться. Когда вы вернетесь домой, расслабьтесь и выпейте стимулирующий сон настой, такой как лавандовый или ромашковый чай.
   • Прекратите принимать кофеин, по крайней мере, за шесть часов до сна.
   • Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать снотворное.

4. 
   

   
   
   
   Следите за своим физическим и психическим здоровьем. Известно, что ночная работа часто является причиной проблем со здоровьем. Если вы заметили какие-либо из следующих симптомов или проблем, рассмотрите возможность обратиться к врачу или изменить свой образ жизни или рабочие привычки:
   • сокращение времени или качества вашего сна,
   • постоянная усталость,
   • тревога или депрессия.

5. 
   

   
   Вовлеките свою семью. Сделайте ваши потребности известными вашей семье. Сообщите им о своем сне и попросите их не беспокоить вас в это время. Помните, что вам также нужно хорошо проводить время с друзьями и семьей. Затем спланируйте время, чтобы увидеть своих близких в течение дня.
   • Попросите их быть как можно тише, когда вы спите.
   • Всегда бронируйте моменты с семьей или друзьями.
   • Общественная жизнь поможет вам бороться с чувством одиночества, которое часто сопровождает ночную работу.

Метод 2 из 2: найти баланс сна

1. 
   

   
   Научитесь знать свой циркадный ритм. Циркадный ритм относится как к физическим, так и к психическим изменениям, которые происходят в течение 24 часов. Основной силой этого ритма является воздействие света или темноты. Циркадный ритм оказывает большое влияние на ваше время вставать и ложиться спать.
   • Воздействие света отправит вашему телу время, чтобы околдовать.
   • Когда ваш зрительный нерв подвергается воздействию небольшого количества света или вообще не освещается, ваше тело вырабатывает мелатонин, гормон, который вызывает сонливость.

2. 
   

   
   Ложитесь спать, как только вернетесь с работы. Не принимайте больше заботы, чем необходимо после работы. Иди домой и немедленно ложись спать. Бодрствуя даже позже, вы бы склонили свой циркадный ритм в неправильном направлении.
   • Принять кратчайший путь, чтобы добраться до работы.
   • Будьте бдительны, когда едете домой.
   • Если вы чувствуете, что у вас во время вождения заложник, остановитесь.

3. 
   

   
   Есть регулярные графики сна. Какой бы режим сна вам ни подходил, придерживайтесь его. Со временем регулярное время сна и восход солнца помогут вам установить естественный ритм. И благодаря этому ритму вам будет легче заснуть и уснуть.
   • Если вы портите свое расписание, постарайтесь как можно скорее вернуться к своим привычкам.
   • Если возможно, примите ваши новые привычки ко сну постепенно.
   • Соблюдайте график сна даже ночью, когда вы не работаете.
   • Изменяя график сна, вы не сможете выспаться.

4. 
   

   
   Спи достаточно. Ваш сон должен быть долгим, глубоким и расслабляющим. Иногда трудно встать и не проснуться, поэтому следите, сколько часов вы спали и насколько хорошо вы спите.
   • Вести дневник сна, чтобы отслеживать его сон и качество этого сна.
   • Хотя обычно рекомендуется спать 8 часов в сутки, каждый человек индивидуален.
   • Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, и больше спите, если считаете, что вам это нужно.
   • Хотя вы работаете ночью, вам все равно нужно высыпаться.

5. 
   

   
   Управляйте изменениями постепенно. Если возможно, возьмите несколько ночей, чтобы привыкнуть к новому графику сна. На самом деле, эти часы должны быть регулярными. Однако ваш график работы может не позволить вам ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. С каждым изменением вашего рабочего графика старайтесь постепенно переходить на новый график сна.
   • Если вы знаете, что скоро будете менять график работы, уделите несколько ночей постепенному изменению графика сна.
   • Если вы знаете, что некоторое время будете работать ночью, в то время как вы обычно работаете в течение дня, обязательно запустите несколько дней, прежде чем начинать свои новые расписания.
   • Постепенно адаптируясь к вашему новому образу жизни, изменения будут легче, и ваша производительность на работе будет лучше.

Метод 3 из 3: Управляйте своим воздействием света и звука

1. 
   

   
   Спи в темной комнате. Сделайте шторы максимально плотными, чтобы солнечный свет не попадал в вашу комнату. Подвергая себя воздействию света, вы заставляете свой мозг понимать, что ему нужно бодрствовать. Установленный в темной комнате, вы будете спать намного лучше.
   • Также погрузитесь в темноту ванной комнаты и любой другой комнаты, через которую вы проходите во время сна, прежде чем вернуться в кровать.

2. 
   

   
   Носите солнцезащитные очки по дороге домой. Любое воздействие света продлит время, в течение которого ваше тело будет нуждаться в ормире. Вернувшись домой среди бела дня, не надев солнцезащитных очков, будет труднее заснуть после прибытия.
   • Не останавливайтесь на пути в магазин.
   • Возьми кратчайший путь домой.

3. 
   

   
   Украсьте свое рабочее место. Работая в хорошо освещенном месте, ваш мозг будет легче сохранять бдительность. Когда ваши глаза подвергаются воздействию яркого света, ваше тело понимает, что оно должно бодрствовать. Используя мощное внутреннее освещение, вы будете воспроизводить свет, который естественным образом воздействует на человека, который работает днем.
   • Избегайте мягкого или приглушенного освещения, которое может вызвать жжение.
   • Ультрафиолетовые лампы принесут вам витамин D, как солнечный свет.

4. 
   

   
   Изолировать себя от шума. Если воздействие света может не дать вам уснуть, звуки могут быть такими же проблематичными. Затем вам придется изолировать себя от любого шума, который не даст вам уснуть. Чтобы не разбудить шум, попробуйте следующие методы:
   • в doreilles колпачков
   • наушники с шумоподавлением,
   • белый шум машины, чтобы скрыть другие звуки,
   • попросите свою семью быть как можно тише во время сна,
   • если возможно, положите свой ноутбук в тишину.