Как лечить легкую депрессию

Содержание

• этапы
• Способ 1 Диагностика депрессии
• Способ 2 Получить профессиональную помощь
• Метод 3 из 3: Изменение привычек питания
• Метод 4 из 4: изменение образа жизни
• Метод 5 из 5: ведите дневник
• Метод 6 из 6: попробуйте альтернативные средства

Легкая депрессия затрагивает около 15% населения во время существования. Вы можете чувствовать грусть, вину, негодование или безразличие, если у вас легкая депрессия. Эта форма депрессии может повлиять на человека как в профессиональной, так и в личной жизни, но она может быть решена путем принятия определенных мер. К ним относятся диагностика депрессии, профессиональная помощь, изменения образа жизни и управления здоровьем, а также альтернативные средства. Прочитайте статью о лечении депрессии, если у вас есть более серьезные симптомы. Немедленно обратитесь за помощью, если у вас есть мысли о самоубийстве.

этапы

Способ 1 Диагностика депрессии

1. 
   

   
   Понять симптомы депрессии. Они могут быть умеренными, легкими или серьезными. Вы можете грустить большую часть времени из-за умеренной депрессии, или вы можете не получать удовольствие от занятий, которые вам нравились раньше. Кроме того, умеренная депрессия может включать некоторые (но не все) из следующих симптомов:
   • потеря аппетита или увеличение веса
   • спать или слишком мало или слишком долго
   • растущее возбуждение
   • замедление движений
   • низкая энергия каждый день
   • чувство юзабилити
   • чувство вины неуместно
   • трудности с концентрацией
2. Распознать признаки сезонной депрессии. Этот тип депрессии затрагивает некоторых людей осенью и в зимние месяцы и может быть вызван недостатком света, который влияет на организм. Это может означать, что организм вырабатывает меньше серотонина, вещества, влияющего на настроение.Распознать симптомы сезонной депрессии:
   • растущая потребность спать
   • истощение или потеря энергии
   • недостаток концентрации
   • растущая потребность хотеть остаться в одиночестве
   • Эти симптомы обычно проходят летом и летом, но зимой они могут вызывать легкую депрессию.

3. 
   

   
   
   
   Обратите внимание, если вы страдаете от волны к душе. Важно обращать внимание на ваши симптомы, чтобы знать, есть ли у вас депрессия, если у вас есть впечатление страдания от волны к душе. Вы можете испытывать эти симптомы чаще, если они не длятся более двух недель.
   • Спросите мнение близкого человека или члена семьи, если вы не уверены в прогрессировании этих симптомов. Хотя ваш собственный опыт и точка зрения более важны, может быть полезно узнать мнение других людей о ваших действиях.

4. 
   

   
   Посмотрите, как вы себя чувствуете после травмирующего события. Серьезные травмы в вашей жизни, такие как внезапная смерть члена семьи, могут вызвать симптомы, напоминающие симптомы депрессии. Но это не обязательно большая депрессия. История события и продолжительность симптомов могут частично помочь определить, страдает ли кто-то от боли или имеет тяжелое депрессивное расстройство.
   • Обычно мы не чувствуем себя бесполезными, и у нас нет мыслей о самоубийстве, когда мы находимся в трауре. Приятные воспоминания о покойном возможны в траурный период, и можно все еще наслаждаться некоторыми действиями (в том числе отдавая дань уважения покойному).
   • У вас может быть плохое настроение, пессимизм и вам трудно находить удовольствие в ваших любимых занятиях или испытывать другие симптомы во время легкой депрессии. Эти симптомы могут присутствовать большую часть времени.
   • Вы можете жить больше, чем просто горе, когда изменения настроения во время траура приводят в отчаяние и / или оказывают негативное влияние на вашу жизнь.

5. 
   

   
   
   
   Запишите свои чувства и действия на две недели. Запишите, как вы себя чувствуете каждый день. Составьте список ваших занятий. Последнее не нужно детализировать. Вам нужно только кратко отметить, что вы делаете, чтобы иметь возможность идентифицировать повторяющиеся шаблоны, которые появляются.
   • Обратите внимание каждый раз, когда у вас есть слезы без какой-либо конкретной причины. Это может указывать на более чем легкую депрессию.
   • Попросите доверенного члена семьи или члена семьи помочь вам, если у вас возникнут проблемы с регистрацией событий. Это может означать, что вы находитесь в гораздо большей депрессии, чем подозревали.

Способ 2 Получить профессиональную помощь

1. 
   

   
   Проконсультируйтесь с врачом общей практики. Ваш врач - хорошее место для начала, если вы подозреваете легкую депрессию.
   • Некоторые заболевания, особенно те, которые связаны с щитовидной железой или другими гормональными железами в организме, могут вызывать симптомы депрессии. Другие состояния здоровья, особенно хронические или неизлечимые состояния, также могут представлять риск депрессии. В этих случаях ваш врач может помочь вам понять происхождение ваших симптомов и рассказать, как их устранить.

2. 
   

   
   Видеть психиатра Психотерапия или логопедия могут помочь в лечении легкой депрессии. В зависимости от ваших конкретных потребностей вы можете обратиться к специалисту по психическим заболеваниям определенного типа, включая психолога или психиатра. Возможно, вы сначала проконсультируетесь с психологом, если страдаете легкой депрессией.
   • Психолог это помогает пациентам преодолеть трудные времена в их жизни. Это может быть относительно короткая или более длительная терапия, которая часто фокусируется на конкретной проблеме или цели. Психолог задает вопросы и слушает, что вы должны сказать. Он будет объективным наблюдателем, который поможет вам определить важные идеи и обсудить их с вами более подробно. Это поможет вам справиться с экологическими и психическими проблемами, которые могут быть причиной вашей депрессии.
   • Клинический психолог Этот тип психиатра обучен, чтобы дать вам экзамены и подтвердить диагноз, который, следовательно, имеет тенденцию уделять больше внимания психологической патологии. Клинический психолог также обучен использованию широкого спектра терапевтических методов.
   • Психиатр Он может использовать психотерапию и анализы, но с ним обычно консультируются, когда пациент нуждается в лечении. Психиатр - единственный специалист по психическим заболеваниям, который может назначать лекарства.
   • Вы можете увидеть более одного типа терапевта, в зависимости от ваших потребностей.

3. 
   

   
   Рассмотрим различные виды терапии. Когнитивная и поведенческая терапия, межличностная терапия и поведенческая психотерапия часто могут быть полезными для пациента.
   • Когнитивная и поведенческая терапия Цель состоит в том, чтобы бросить вызов и изменить убеждения, взгляды и предубеждения, которые лежат в основе симптомов депрессии и влияют на изменения в ненадлежащем поведении.
   • Межличностная терапия Он фокусируется на жизненных изменениях, социальной нестабильности, отсутствии социальных навыков и других проблемах, которые меняются вместе с другими, что может способствовать развитию симптомов депрессии. Эта терапия может быть особенно эффективной в случае определенных событий, таких как смерть, которая недавно вызвала бы эпизод депрессии.
   • Поведенческая терапия Эти виды терапии включают в себя программирование увлекательных заданий, в то же время уменьшая неприятные переживания с помощью таких приемов, как программирование заданий, терапия самоконтроля, обучение социальным навыкам и решение проблем.

4. 
   

   
   Заставить вас порекомендовать психиатра. Подумайте о рекомендации близкого человека, члена вашего прихода, медицинского центра или оргазма медицинского страхования, чтобы помочь вам найти психиатра.
   • Веб-сайт медицинского страхования может предоставить вам основную информацию для выбора психиатра и проверки его рекомендаций. Психологические ассоциации также могут помочь вам найти специалиста рядом с вами.

5. 
   

   
   Проконсультируйтесь с вашим офисом медицинского страхования. Расходы, связанные с сокращением, должны покрываться медицинской страховкой, но только в том случае, если вы были направлены вашим врачом. В противном случае, дополнительные расходы не будут возвращены.

6. 
   

   
   Спросите своего психиатра об антидепрессантах. Они влияют на нейротрансмиттеры головного мозга для изменения неврологического функционирования.
   • Некоторые медицинские работники считают, что прописано слишком много антидепрессантов, которые не очень эффективны при лечении легкой депрессии. Некоторые исследования показывают, что антидепрессанты более эффективны при лечении тяжелой или хронической депрессии.
   • Медикаментозное лечение может стать хорошим способом улучшить настроение и получить максимальную пользу от психотерапии.
   • Короткое лечение антидепрессантами может помочь многим людям лечить легкую депрессию.

Метод 3 из 3: Изменение привычек питания

1. 
   

   
   Ешьте продукты, богатые питательными веществами. Иногда бывает трудно заметить, как ваша диета может повлиять на ваше настроение, поскольку эффект от пищи не является немедленным. Однако важно обращать внимание на то, что вы едите, и обращать внимание на то, как вы относитесь к выявлению депрессии.
   • Употребляйте в пищу продукты, которые мало влияют на депрессию, такие как фрукты, овощи и рыба.
   • Избегайте продуктов, которые способствуют депрессии, включая промышленное мясо, шоколад, сладкие десерты, жарку, промышленные хлопья и молочные продукты с высоким содержанием жира.

2. 
   

   
   Пейте много воды. Обезвоживание может способствовать физическим и психическим изменениям. Обезвоживание, даже легкое, может отрицательно сказаться на вашем настроении. Пейте достаточно воды в течение всего дня, не только когда вы хотите пить, но и когда вы физически активны.
   • Мужчинам следует пить около трех литров воды в день, а женщинам - 2,5 литра в день.

3. 
   

   
   Принимать пищевые добавки из рыбьего жира. Люди с депрессией могут испытывать дефицит определенных химических веществ в мозге, включая EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагедексановая кислота). Капсулы рыбьего жира содержат омега-3 жирные кислоты, а также EPA и DHA. Они могут помочь вам снять некоторые симптомы легкой депрессии.
   • Возьмите три грамма рыбьего жира или меньше. Большие количества рыбьего жира могут предотвратить свертывание крови, что может увеличить вероятность кровотечений.

4. 
   

   
   Увеличьте потребление фолиевой кислоты. У многих людей с депрессией также наблюдается дефицит фолата, который является частью витамина В. Увеличьте уровень фолата, употребляя в пищу много шпината, сухофруктов, белой фасоли, спаржи и брюссельской капусты.

Метод 4 из 4: изменение образа жизни

1. 
   

   
   Улучшите свой сон. Когда вы плохо спите, вы также ослабляете свою иммунную систему. Это не облегчает вам управление симптомами легкой депрессии. Постарайтесь спать раньше обычного, чтобы спать 7-8 часов в сутки. Сон - это восстановительная деятельность, которая позволяет организму восстанавливать себя. Поговорите со своим врачом, если вы недостаточно спите. Он может назначить снотворное. Вы также должны попытаться изменить график сна.
   • Нарушение сна может также указывать на симптомы депрессии. Попытайтесь насладиться успокаивающей музыкой перед сном, если у вас есть проблемы с засыпанием. Выключите компьютер как минимум за тридцать минут до сна, чтобы ваши глаза и мозг не читали на экране.

2. 
   

   
   Сосредоточиться на физической активности. Последнее часто недооценивается как часть депрессии. Исследования показывают, что спорт может улучшить настроение и предотвратить рецидив. Ожидайте иметь физическую активность тридцать минут в день в течение недели.
   • Установите цели на кончиках ваших пальцев. Достижение цели дает вам опыт успеха и уверенность в том, что вам нужно установить следующую, независимо от того, насколько прост ваш бизнес. Начните с прогулки по десять минут в день, два дня в неделю, а затем выполняйте больше, например, по десять минут каждый день в течение недели. После этого вы можете переключаться на ежедневную прогулку в течение месяца, а затем в течение всего года. Посмотрите, как долго вы можете сохранить этот темп.
   • Ходьба и бег как часть лечения депрессии имеют то преимущество, что не платят много.
   • Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо регулярные физические упражнения, чтобы выяснить, какие занятия лучше всего подходят для вас.
   • Рассматривайте каждую сессию физической активности как процедуру, улучшающую ваше настроение и позитивно отражающую вашу готовность улучшить свою работоспособность.

3. 
   

   
   Попробуйте здесь терапию. Речь идет о воздействии солнечного света или искусственного источника света, который имитирует дневной свет, что может улучшить ваше настроение. Некоторые исследования показывают, что больше солнечного света увеличит уровень витамина D в вашем организме.
   • Попробуйте краб симулятор. Это механизм таймера, который вы подключаете к прикроватной лампе в вашей спальне. Лампа будет гореть постепенно в течение 30-45 минут до запланированного времени вашего пробуждения. Ваш мозг поверит, что этот день приближается, и вы могли бы заставить свое тело верить, что вы лучше.
   • Получить гелиотерапевтический аппарат или лампу. Это устройство воспроизводит солнечный свет. Сядьте перед лампой по тридцать минут в день, чтобы получить больше света.

4. 
   

   
   Управляйте своим напряжением. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело реагирует, выпуская кортизол, гормон стресса. Ваше тело может чрезмерно реагировать и продолжать доставлять кортизол, если вы страдаете от хронического напряжения. Старайтесь справляться со стрессом и уменьшать его, чтобы у вашего тела была возможность восстановиться.
   • Попробуйте медитацию, чтобы уменьшить напряженность.
   • Составьте список всего, что вызывает напряжение в вашем доме. Постарайтесь уменьшить стрессы в вашей жизни.

5. 
   

   
   Выходи. Садоводство, прогулки и другие мероприятия на свежем воздухе могут оказать благотворное влияние. Ваше настроение может улучшиться в контакте с зелеными насаждениями и природой, что также может помочь вам улучшить ваше настроение и уменьшить последствия легкой депрессии.
   • Садоводство и копание ям в почве также может иметь положительные эффекты из-за антидепрессантов в почве, которые повышают уровень серотонина.

6. 
   

   
   Дайте себе творческий выход. Некоторые люди чувствуют последствия депрессии, потому что они лишают себя творчества. Связь между депрессией и творчеством была очень интересной, потому что она может быть за счет творческого человека, а не неизбежным злом творчества. Депрессия может случиться, когда творческому человеку трудно найти выход для своего выражения.

Метод 5 из 5: ведите дневник

1. 
   

   
   Ведите дневник регулярно. Это может быть полезно для понимания того, как окружающая среда может влиять на ваше настроение, энергию, здоровье и так далее. Ведение дневника также может помочь вам усвоить свои эмоции и лучше понять, почему определенные вещи так или иначе влияют на вас.

2. 
   

   
   Старайтесь вести свой дневник каждый день. Может быть полезно записывать свои чувства и мысли, даже если вы пишете всего несколько минут в день.

3. 
   

   
   Всегда держите при себе лист бумаги и ручку. Сделайте так, чтобы вам было легче оценивать свое настроение каждый раз, когда они темнеют. Вы также можете рассмотреть приложение блокнота на вашем телефоне или планшете.

4. 
   

   
   Напишите все, что проходит через вашу голову и в любое время. Не чувствуйте себя обязанным описывать законченные предложения, если легче описать фрагменты предложений или выражений. Не беспокойтесь об орфографии, грамматике или стиле. Вы просто должны изложить свои мысли на бумаге.
   • Вы можете связаться с людьми, которые учат искусству, чтобы вести дневник, если вам нужно больше структур. Вы также можете прочитать книгу о ведении журнала или использовать веб-сайты для ведения онлайн-журнала.

5. 
   

   
   Поделитесь всем, что вы хотите поделиться. Вы можете использовать свою газету, как вы хотите. Вы можете оставить все для себя, поделиться некоторыми вещами с близкими или психологом или завести публичный блог.

Метод 6 из 6: попробуйте альтернативные средства

1. 
   

   
   Попробуйте иглоукалывание. Он является частью традиционной китайской медицины и использует иглы, вставленные в определенные точки тела, чтобы исправить дисбаланс энергии или блокировки в организме. Найдите рядом с собой специалиста по акупунктуре и попробуйте этот метод, чтобы выяснить, поможет ли он уменьшить симптомы депрессии.
   • Одно исследование показало связь между иглоукалыванием и нормализацией нейропротективного белка, называемого глиальной клеточной линией, полученной из нейротрофических факторов, эффективность которой сопоставима с флуоксетином (общее название прозак). Другое исследование показывает эффективность, сопоставимую с психотерапией. Эти исследования дают некоторую уверенность в лечении рака молочной железы от депрессии, но необходимы дополнительные исследования, чтобы доказать эффективность рака молочной железы.

2. 
   

   
   Подумайте о том, чтобы взять зверобой. Он доказал свою эффективность в качестве альтернативного средства в небольшом количестве исследований, особенно для лечения легких форм депрессии. Рассмотрите возможность приема зверобоя, если вы не принимаете SSRI (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина) или SNRI (ингибиторы обратного захвата норэпинефрина).
   • В более крупных исследованиях (сравнимых с теми, которые требуются органами здравоохранения США для проверки зверобоя), последние оказались не более эффективными, чем плацебо. Кроме того, зверобой не был показан более эффективным, чем методы лечения, доступные для пациента (хотя он вызывает меньше побочных эффектов).
   • Американская психиатрическая ассоциация не рекомендует широко использовать зверобой.
   • Будьте осторожны при использовании зверобоя. Вы не должны использовать его вместе с SSRI или SNRI из-за риска синдрома серотонина. Зверобой также может снизить эффективность других лекарств при одновременном приеме. Чувствительные к суслу лекарства включают оральные контрацептивы, антиретровирусные препараты, антикоагулянты, заместительную гормональную терапию и иммунодепрессанты. Поговорите с врачом, если вы принимаете другие лекарства.
   • Следуйте инструкции по применению при приеме зверобоя.
   • Американский национальный центр альтернативной и комплементарной медицины рекомендует принимать меры предосторожности при использовании гомеопатических средств и призывает вас открыто поговорить с врачом, чтобы вы могли правильно использовать гомеопатию и достичь хороших результатов.

3. 
   

   
   Попробуйте добавки на основе S. Аденозилметионин (SAM). Это естественная молекула, и низкие уровни SAM были связаны с депрессией.
   • Вы можете принимать этот продукт перорально, внутривенно или внутримышечно. Этот продукт должен назначать врач, даже если он натуральный.
   • Дозировка этого препарата не подтверждена фармакопеей, и его вирулентность и ингредиенты могут варьироваться от производителя к производителю. Нет никаких доказательств того, что это лучше, чем другие методы лечения депрессии.
   • Американские органы альтернативной медицины рекомендуют соблюдать осторожность при использовании гомеопатических лекарств и рекомендуют пациенту обсудить это со своим врачом для достижения наилучших результатов.