Как пользоваться эллиптическим велосипедом

Содержание

• этапы
• Часть 1 Использование эллиптического тренажера
• Часть 2 Получите максимум от ваших упражнений
• Часть 3 из 3: Подготовка к тренировкам на эллиптическом тренажере

Эллиптический тренажер - это стационарный тренажер, который можно использовать для имитации подъема по лестнице, ходьбы, бега и бега. Это может быть отличным кардио-упражнением с низким воздействием для сжигания калорий. Как и любой другой тренажер, вы должны использовать его правильно, чтобы получить максимальную пользу и избежать причинения вреда себе.

этапы

Часть 1 Использование эллиптического тренажера

1. 
   

   
   Нажмите на машину лицом к экрану. Будьте осторожны при лазании по нему. Педали могут запуститься, и вы легко потеряете равновесие. Хватайте ручки, взбираясь на них, чтобы помочь вам оставаться сбалансированным.

2. 
   

   
   Начните крутить педали, чтобы начать. Вы должны иметь возможность включить экран, сделав несколько шагов на машине. Если это не так, ищите кнопку запуска.

3. 
   

   
   Начните крутить педали с постоянной скоростью. Ваши руки должны следовать за движением ручек. Когда вы опускаете левую ногу, одновременно вытягивая ногу, правая ручка должна вернуться к вам. То же самое верно, когда вы опускаете правую ногу левой ручкой.

4. 
   

   
   
   
   Не блокируйте свои колени. Держите их слегка согнутыми с каждым движением ноги. Обратите внимание, что движения аналогичны движениям велосипеда, с той разницей, что вы не сидите, а диапазон движения короче.

5. 
   

   
   Увеличьте сопротивление. Более быстрая скорость не всегда лучшая на эллиптическом тренажере. Увеличивая сопротивление, вам придется сильнее нажимать на педали, чтобы ваши мышцы работали лучше.

6. 
   

   
   Измените направление педалей. Он может быть использован вверх ногами на эллиптическом тренажере. Если вы выберете эту функцию, вы можете добавить разнообразия в свои упражнения, одновременно тренируя мышцы, которые работают меньше, если будете двигаться вперед. Такое движение заставляет работать ваши четырехглавые мышцы и ягодичные мышцы.
   • Это также может быть более сложным для ваших колен. Будьте осторожны, если вы страдаете от травмы этого сустава.

7. 
   

   
   
   
   Используйте ручки. Некоторые машины имеют съемные ручки, поэтому они фиксируются на других. Съемные ручки позволяют выполнять более полное упражнение, но они снимают некоторое давление на ноги и ягодицы.
   • Вы можете не использовать их для более интенсивной работы нижней части тела. Это требует лучшего баланса и лучшего понимания его положения.

8. 
   

   
   Увеличьте наклон и сопротивление. Делайте пятиминутные интервальные упражнения, увеличивая сопротивление и наклон каждый раз. Начните с основного ритма, который позволит вам чувствовать себя комфортно, не будучи слишком сложным. Делайте это в течение двух минут, сохраняя тот же наклон. Затем увеличьте скорость на две минуты. Потратьте время, чтобы вернуться на более медленный темп на минуту. Затем увеличьте наклон или сопротивление и повторите те же шаги.
   • В зависимости от ваших целей, вы можете адаптировать это упражнение по своему усмотрению.

Часть 2 Получите максимум от ваших упражнений

1. 
   

   
   Встань на пятки. Немного уменьшите давление на пальцы ног. Если вы сильно надавливаете на пальцы ног, ваши ноги могут неметь. Сохраняя вес на пятках, вы будете работать больше мышц и увеличить свою энергию, чтобы вы могли тренироваться дольше.

2. 
   

   
   Оставайся прямо. Старайтесь не наклоняться к ручкам. Вы почувствуете, что ваши упражнения легче, что делает их менее эффективными. Стоя в вертикальном положении, вы заставите ваш пресс и туловище работать, пока вы будете тренироваться на эллиптическом тренажере.
   • Старайтесь не слишком сильно опираться на ручки. Слегка наклонитесь вперед, чтобы ваша спина была прямой, и большая часть вашего веса приходилась на переднюю часть ног.

3. 
   

   
   Не делайте одно и то же упражнение каждый день. Даже если это может быть эффективным в начале выполнения одного и того же упражнения каждый день, вы в конечном итоге придете к тому моменту, когда оно станет бесполезным.Изменяя свои упражнения, вы сможете сделать этот момент более интересным, одновременно увеличивая эффективность каждого из ваших занятий.
   • Интервальные упражнения (где вы меняете интенсивность и наклон эллиптического тренажера) можно менять каждые две или три недели, чтобы сделать их более сложными и разнообразными.

4. 
   

   
   Избегайте отвлечения, чтобы оставаться сосредоточенным. Даже если вы не видите, где трудно смотреть телевизор или читать во время тренировок, это фактически помешает вам извлечь из этого максимум пользы. Отложите отвлекаться и осознать свое тело. Таким образом, вы можете быть уверены, что сохраните хорошую осанку, сохраните устойчивый темп и заранее организуете свои следующие упражнения.
   • Некоторым людям нравится слушать музыку или подкасты, делая упражнения. Используйте свой здравый смысл. Вы также можете быть тем человеком, который может смотреть телевизор или слушать музыку, сосредоточившись на своих упражнениях. Самая важная вещь, которую нужно иметь в виду, - это сосредоточиться на своем теле и при необходимости отрегулировать машину, чтобы упражнение было динамичным, сложным и безопасным.

5. 
   

   
   Обратите внимание на экран. Он мог бы сказать вам, сколько калорий вы сожгли, сколько шагов вы сделали и как долго вы начали заниматься.

Часть 3 из 3: Подготовка к тренировкам на эллиптическом тренажере

1. 
   

   
   Установите время цели. Прежде чем сесть на машину, вы должны иметь представление о том, чего вы хотите достичь в этот день. Нет смысла прыгать на педали и управлять ими без какой-либо цели. Убедитесь, что у вас есть представление о времени, которое вы хотите провести на машине, и интенсивности упражнений, которые вы хотите.

2. 
   

   
   Найдите минутку, чтобы ознакомиться с консолью. Большинство этих машин имеют цифровой монитор. Прежде чем начать, вам нужно найти ручку для регулировки наклона и сопротивления машины.
   • У некоторых велосипедов есть наклейка или этикетка, на которой написаны инструкции по применению. Каждая машина немного отличается, поэтому вам нужно время, чтобы освоиться с консолью, прежде чем приступать к упражнениям.
   • Если вы в тренажерном зале, инструкции также можно повесить на стену. Вы также можете попросить одного из тренеров помочь вам разобраться с этим.

3. 
   

   
   Введите свой вес и свой возраст. Большинство из этих машин позволит вам с вашим весом и возрастом. Таким образом, она может помочь вам отследить, сколько калорий вы сожгли во время тренировок.
   • Рукоятки на некоторых из этих устройств имеют датчики, которые также могут отслеживать частоту сердечных сокращений.
   • Некоторые велосипеды позволяют выбрать тип упражнений, указав количество калорий, которое вы хотите потерять, время, которое вы хотите потратить, или интенсивность, которую вы хотите.
   • При умеренных нагрузках следует стремиться к частоте сердечных сокращений, которая составляет от 50 до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Для более интенсивных упражнений, цель от 70 до 85%. Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст на 220. Если вам 31, частота сердечных сокращений составляет 189.

4. 
   

   
   Научитесь регулировать наклон. Изменяя угол наклона эллиптического тренажера, вы будете лучше влиять на интенсивность упражнений. Если у вас низкий уклон, вы получите упражнение, которое больше похоже на беговые лыжи. Средний уклон больше похож на езду на велосипеде, а больший уклон создаст впечатление подъема по лестнице.
   • Вы можете настроить параметры, чтобы получить тип упражнения, которое вы хотите, и сосредоточиться на разных мышцах.