Как тонизировать ягодицы при ходьбе

Содержание

• этапы
• Часть 1 Готовимся к выходу на улицу
• Часть 2 Практика тонизирующих упражнений при ходьбе
• Часть 3 Прогулка по беговой дорожке

Преимущества хождения по здоровью многочисленны. Ходьба помогает вам похудеть, снижает риск диабета, остеопороза, ишемической болезни сердца и даже улучшает ваше психическое здоровье. Однако, если вы хотите укрепить ягодицы при ходьбе, вам придется приложить некоторые усилия. Прогулка по склону, выполнение упражнений, которые тонизируют ягодицы, и выполнение упражнений улучшат ваше здоровье и внешний вид в ваших любимых джинсах!

этапы

Часть 1 Готовимся к выходу на улицу

1. Возьми дорогу со склонов. Возьмите дорогу с уклонами, неровной местностью или лестницей. Печальная правда заключается в том, что при ходьбе по ровной поверхности вы не сможете правильно нацелиться на ягодичные мышцы. Если вы идете по дорожке, в торговом центре или в совершенно плоском месте, вы будете пожинать плоды ходьбы, но вам не хватит ягодиц, чтобы сделать их более упругими.
   • Наблюдайте за окрестностями крутых районов, где вы можете прогуляться. Ищите парки или пешеходные тропы, так как вы легко найдете разнообразные пейзажи.
   • Если вы живете в совершенно плоском районе, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в офисе или дома несколько раз в неделю!
   • Если вам скучно, найдите мост с лестницей, по которой можно подниматься вверх и вниз, стадионы, здания или памятники с длинной лестницей (вспомните, как Сильвестр Сталлоне поднимается по лестнице в фильмах о Рокки).
   • Подъем по лестнице даже медленно помогает вам сжигать калории в 2-3 раза быстрее, чем если вы идете по ровной поверхности.
   • Даже если вы специально не нацелены на ягодицы, регулярная ходьба помогает вам похудеть. Ваши ягодицы будут выглядеть лучше только потому, что вы ходите и худеете.

2. 
   

   
   
   
   Прогулка не менее 30 минут в день. Ходите не менее 30 минут в день 5 раз в неделю. Результаты не будут мгновенными, и это тем более верно, когда вы практикуете умеренную физическую нагрузку (вместо упражнений высокой интенсивности, таких как бег), вам нужно заниматься дольше и чаще.
   • Прогуляйтесь во время обеденного перерыва в офисе.
   • Вы можете разделить свои 30 минут ходьбы в течение дня. Ходите с 10-минутными интервалами (3 раза в день), если это облегчает ваши упражнения.

3. 
   

   
   Попроси друга погулять с тобой! Попросите друга или коллегу погулять с вами. Вы должны уметь вести разговор при выполнении упражнений средней интенсивности. Таким образом, вы можете разговаривать со своим партнером и не скучать во время упражнений.
   • С партнером, который сопровождает вас, вам будет легче следовать своим упражнениям.
   • Если вы новичок в этом районе или если вы не можете найти пешехода, ищите пешеходный клуб, где вы можете зарегистрироваться рядом с вами.

4. 
   

   
   
   
   Начните медленно, сосредотачиваясь на безопасности. Сосредоточение внимания на безопасности во время ходьбы означает ношение удобной обуви с хорошей поддержкой, постановку разумных целей в соответствии с рекомендациями врача (особенно если вы не занимались в течение длительного времени или если у вас есть проблемы со здоровьем), растяжка перед и после прогулки и обратите внимание на движение, а также другие опасности.
   • Не начинайте сразу с интенсивной ходьбы, если вы не тренировались в течение длительного времени. Начните с ровной площадки, а затем постепенно двигайтесь к склону или лестнице. Увеличьте свою выносливость и обратите внимание на риск получения травмы в случае избытка.
   • Не выходите гулять, когда темно, будь то поздно ночью или очень рано утром, потому что вы не увидите, что вокруг вас.

Часть 2 Практика тонизирующих упражнений при ходьбе

1. 
   

   
   Регулярно сокращайте ягодичные мышцы. Когда вы напрягаете и ослабляете ягодичные мышцы, ваши ягодицы лучше воспринимают преимущества ваших упражнений. Сжимайте их каждые 10 секунд во время ходьбы.
   • Не сжимайте ягодицы все время во время упражнений. Это может изменить вашу походку и ухудшить ваши бедра и спину.

2. 
   

   
   Добавьте слоты в ваши упражнения. После 5 минут ходьбы делайте выпады во время ходьбы (25 повторений на ногу). Слоты улучшают ваш баланс, укрепляют мышцы и заставляют работать ноги и ягодицы. Просто убедитесь, что вы приняли правильную осанку, чтобы не повредить колени или поясницу.
   • Начните с расставленных ног в зависимости от ширины бедер. Положите руки на бедра, чтобы оставаться в равновесии, или делайте все, что вам удобно.
   • Сделайте большой шаг вперед, твердо поставив ногу перед собой.
   • Опустите свое тело, сгибая колени под углом 90 градусов (или 45 градусов, если вы начинаете). Колено вашей ноги вперед не должно выходить за пределы пальцев ног.
   • Верните ногу вперед и поставьте себя обратно в положение стоя. Повторите те же движения с другой ногой.

3. 
   

   
   Делай изгиб бедер. Сгибание бедра считается одним из самых эффективных упражнений для твердых ягодиц. Тренируйтесь дома, чтобы чувствовать себя комфортно, и овладейте хорошей осанкой, прежде чем делать их ходьбой. Вы должны опустить бедра, держать спину прямо и положить ягодицы позади себя, чтобы не повредить колени.
   • Начните с ног вместе. Сделайте шаг в сторону своей доминирующей ногой (вы двигаетесь вбок, что означает, что если вы идете, вы должны идти вбок со своей доминирующей ногой).
   • Медленно опустите бедра и убедитесь, что колени не выходят за пределы пальцев ног.
   • Встаньте прямо и приблизьте свою не доминирующую ногу к своей доминирующей ноге.
   • Делайте 12 повторений. Сгибания бедер заставляют вас двигаться в боковом направлении с доминирующей ногой впереди.

Часть 3 Прогулка по беговой дорожке

1. 
   

   
   Наклоните свою беговую дорожку. Пройдите по наклонной беговой дорожке, противодействуя силе тяжести, заставляющей ваши ноги и ягодицы работать больше. Ходьба по наклонному ковру также менее болезненна для ваших коленей.
   • После разогрева постепенно поднимите беговую дорожку до 10%.
   • Ваши ноги, ягодицы и легкие должны чувствовать усилие, но не утомлять. Если вы не можете провести обсуждение, опустите беговую дорожку. Если у вас достаточно воздуха, чтобы петь, увеличьте угол наклона.

2. 
   

   
   Попробуйте интервальные тренировки. Попробуйте интервальные тренировки, чтобы сжигать больше калорий без потери мышечной массы. Стационарные кардио упражнения могут вызвать потерю мышц, что не является ожидаемым результатом при попытке подтянуть и укрепить ягодицы. Дробная тренировка означает, что вы чередуете бег и ходьбу, но вы также можете просто ходить.
   • Примените интервальную тренировку к тренеру наклона. Установите коврик на 8%, возьмитесь за ручки, встаньте на пол и поднимите колени. Это все равно что пытаться выбраться из грязи. Через 1 или 2 минуты прогрейте с уклоном 1% и отдохните 1 минуту.
   • Для интервальных тренировок без бега ходите медленно в течение 90 секунд, затем ускоряйтесь, но без бега или рысью в течение 30-60 секунд. Затем медленно возвращайтесь на 90 секунд и так далее.

3. 
   

   
   Иди назад. Идите назад по беговой дорожке, чтобы нацелиться на ягодицы. Обратите пристальное внимание на то, что вы делаете, чтобы не упасть или ходить медленнее, чем обычно. Идя назад, вы тратите больше калорий и больше напряжения на ягодицы и подколенные сухожилия, чем когда вы идете вперед.
   • Ходить назад по беговой дорожке опасно, не делайте этого, когда вы устали. Начните медленно и увеличивайте скорость, когда вам удобно.
   • Наклоните свою беговую дорожку, чтобы увеличить сложность или чередуйте ходьбу назад и ходьбу вперед, чтобы сделать упражнение интересным.

• Обувь для ходьбы
• Удобный наряд, адаптированный к погоде
• Часы или секундомер, чтобы убедиться, что ваши упражнения соответствуют и имеют соответствующую продолжительность
• Трость или трость (по желанию), чтобы сохранить равновесие и защитить вас от опасных ситуаций или собак