Как вести дневник как терапию

Содержание

• этапы
• Часть 1 Вести дневник
• Часть 2 Начните писать
• Часть 3 Делаем самоанализ

Ведение дневника может помочь вам усвоить ваши мысли и понять ваши эмоции. Попробуйте использовать свой дневник в качестве «домашней работы», чтобы проанализировать свои мысли, когда вы не у психолога, если вы посещаете сеансы терапии. Журнал также может быть отличным способом сосредоточиться и разобраться в вашем самоанализе.

этапы

Часть 1 Вести дневник

1. 
   

   
   Выберите форму журнала. Вы можете сделать это разными способами, в электронном, аудио, визуальном или печатном виде. Самым важным является выбор средства, которое вы хотите описать. Старайтесь вести дневник несколькими способами, пока не найдете то, что подходит именно вам, если поддержка не требуется.
   • Используйте тетрадь, если вы предпочитаете записывать свои мысли ручкой или карандашом. Сделайте свои впечатления на старой спиральной тетради, будь она вдохновляющей, или купите тетрадь в большом переплете, чтобы вы могли хорошо начать. Используйте небольшую записную книжку, чтобы переносить ее легче, или большую записную книжку, чтобы запечатлеть большие идеи. Убедитесь, что вы выбрали ручку, которую вы можете написать с легкостью.
   • Держите журнал на своем компьютере или на телефоне, если вы предпочитаете использовать клавиатуру. Используйте стандартную обработку электронной почты (например, Word или Блокнот) или любую другую программу, которая подходит именно вам. Сохраните все записи журнала в одном документе или создайте новый документ для каждого из ваших вмешательств в одной виртуальной рабочей книге. Вам может быть удобнее вести электронный журнал, если компьютер также является вашим рабочим инструментом.
   • Вы также можете вести журнал онлайн, если вам нравится идея поделиться своими мыслями на общедоступном сайте. Смонтируйте простую страницу в бесплатном блоге, таком как WordPress или LiveJournal. Регулярно отправлять новые записи. Вам не нужно делиться этой ссылкой с кем-либо или искать конкретный результат. Единый акт публикации в Интернете может помочь вам сохранить мотивацию и ответственность за свои труды.
   • Подумайте о том, чтобы вести аудио журнал. Подумайте о том, чтобы записать свои мысли через мобильный телефон или приложение для регистрации на компьютере, если вам удобнее писать, чем писать. Освойтесь с вашей системой записи и выражайте свои мысли в течение нескольких минут. Вы можете понять, что лучше воспринимаете свои эмоции, когда выражаете их вслух.

2. 
   

   
   
   
   Найдите тихое место, чтобы войти в контакт со своими эмоциями. Вы можете описать дома, в кафе, в библиотеке или в лесу. Освободите свой разум от всех источников отвлечения. Постарайтесь абстрагироваться от повседневной жизни, пусть и временно, и погрузитесь в глубокое состояние ретроспекции. Попробуйте создать мысленный пузырь, если вы не можете найти физическое личное пространство. Слушайте эмбиент или белый шум в наушниках. Запереться в маленьком и тихом месте. Покататься на крыше или залезть на дерево.
   • Прежде чем начать писать, подумайте о том, чтобы медитировать или сидеть спокойно. Это может помочь вам отвлечься, чтобы заставить замолчать и сосредоточиться на своих мыслях. Растягивайте, дышите глубоко, зажигайте свечи или играйте мягкую музыку - все, что может привести вас в состояние покоя и отражения.

3. 
   

   
   Возьми привычку описывать это в своем дневнике. Линтроспекция требует регулярной практики. Поставьте себе цель описать каждый день, будь то несколько предложений или несколько страниц. Планируйте ежедневно от десяти до тридцати минут, чтобы ваш журнал не откладывался. Быть дисциплинированным
   • Рассмотрите возможность проводить определенное время дня с вашей газетой, если ваш график очень занят. Ведите свой дневник до завтрака, в поезде, который доставит вас на работу, или ночью, прежде чем заснуть. Найдите момент, когда у вас есть ясные мысли.
   • Постарайтесь оставить свой журнал в удобном месте, чтобы написание не было рутиной. Возьмите его с собой, когда выходите из дома, и всегда держите под рукой ручку!

4. 
   

   
   
   
   Попробуйте записать дату и время ваших записей каждый раз. Вы можете легко вернуться к определенным событиям и искать повторяющиеся паттерны в своих произведениях. Ваши новые страницы будут отсортированы в соответствии с довольно расплывчатой ​​хронологией, которая будет заменена собой, если вы ведете дневник без дат. Но точное знакомство поможет вам найти более конкретные события.
   • Попробуйте записать любую информацию, которая, по вашему мнению, имеет отношение к тому, что вы намереваетесь написать. Это может включать погоду, время года, точное значение определенного дня (день рождения, праздник или другое) или причину, по которой вы делаете эту новую запись в своем журнале.

Часть 2 Начните писать

1. 
   

   
   Знай, что ты хочешь написать. Спросите себя, что происходит в вашей жизни, что вы чувствуете, что вы думаете и чего вы хотите. Постарайтесь определить проблемы и эмоции, которые вам нужно изучить. Вполне вероятно, что то, о чем вы думали в последнее время, всплывет на поверхность, когда вы сосредоточитесь на своем анализе. Закройте глаза и глубоко вдохните, вдохните и выдохните. Мысленно рассмотрите самые актуальные идеи, эмоции или события.

2. 
   

   
   Время самостоятельно. Напишите от пяти до двадцати минут или столько, сколько вам нравится. Запишите время начала и окончания вашей записи в верхней части страницы журнала. Установите будильник на свой телефон, будильник или компьютер, чтобы вам не приходилось проверять время. При этом вы сможете полностью погрузиться в описание.
   • Очевидно, что вы можете свободно описывать столько времени, сколько пожелаете, если время написания не по вкусу. Цель сеанса, описанного в данный момент времени, - научиться писать устойчиво. Не повредит потратить немного больше времени, чтобы углубиться в детали мысли или воздержаться от записи чего-либо в какой-то момент, если вы хотите написать что-то более глубокое.

3. 
   

   
   Начните писать. Положите ручку на бумагу и остановитесь только тогда, когда время записи истекло. Попробуйте направить мысли прямо из вашего мозга. Не будь слишком критичен к себе, когда пишешь. Это может отвлечь вас и помешать написанию. Начните с предложения, которое вызывает простую тему, чтобы задать тон для всего, что вы пишете позже, как если бы вы начинали обсуждение с любимым человеком. Смотрите следующие примеры предложений.
   • Сегодня был лучший день для месяцев. С чего мне начать?
   • Я не знаю что делать. Я не могу так продолжать.
   • Я подозреваю, что Хьюго обманул меня.

4. 
   

   
   Просмотрите то, что вы написали, когда вы закончите. Запишите ту или иную фразу для размышления: «Когда я читаю снова, я замечаю это ...» или «Я осознаю ...» или «Я чувствую это ...». Рассмотрите любое действие, которое вы предпринимаете над тем, что написали. Если это так, знайте, что вы должны сделать, чтобы достичь желаемого результата.

Часть 3 Делаем самоанализ

1. 
   

   
   Запишите, как вы себя чувствуете. Запишите в своем дневнике все сильные эмоции, которые у вас могут возникнуть. Запишите, что вы чувствуете, что вызвало это впечатление и что вы планируете с ним делать. Используйте свой журнал как способ усвоить чувства в данный момент. Если вы чувствуете себя подавленным, вы можете снять напряжение, просто лежа на бумаге.

2. 
   

   
   Оцените свои действия, свои мысли и свои эмоции. Запишите, что вы сделали и как. Напишите что-нибудь о своих мыслях и чувствах. Спросите, что вы сделали, и ответьте на свои вопросы. Сосредоточьтесь на логическом течении вашего мыслительного процесса и постарайтесь лучше понять себя.
   • Запишите все, что вы могли бы сделать. Напишите, как вы относитесь к своему выбору, кто вы и что вы хотите. Постарайтесь ставить перед собой цели на будущее, будь то личные, профессиональные или иные.

3. 
   

   
   Ведите свой дневник параллельно сеансам терапии. Запишите свои мысли на последнем занятии и запишите все, что вы, возможно, узнали об этом. Старайтесь вести дневник во время ваших сессий, сразу после и после, когда вы думаете о своем опыте. Установите личные цели с помощью своего психолога и используйте свой журнал, чтобы записать их.
   • Некоторые психологи на самом деле обучены вести дневник в качестве терапии. Подумайте о том, чтобы найти специалиста в этой области рядом с вами, если вы хотите изучить терапию через ведение дневника.

4. 
   

   
   Не бойтесь быть более креативным. Не стесняйтесь делать это, если у вас сложилось впечатление, что вы можете лучше выразить свои мысли, рисуя. Используйте цвета, краски, маркеры, карандаши. Подумайте о том, чтобы наклеивать фотографии, газетные клипы, цветы и другие предметы, которые могут иметь для вас смысл.
   • Попробуйте включить коллажи в вашу газету. Вставьте в свой журнал любую информацию, предоставленную вашим терапевтом в форме листа упражнений или напечатанную с полезными инструкциями! Используйте свой журнал как альбом коллажей вместо личного руководства по развитию. Создавайте списки вещей, которые делают вас счастливыми, и всего, чего вам следует избегать.
   • Рассмотрим «ментальные схемы», чтобы соединить ваши идеи. Подчеркните, поместите стрелки или сети между идеями, которые связаны друг с другом. Найдите основную тему, которая возникает из ваших забот, и постарайтесь определить различные способы их проявления.

5. 
   

   
   Введите детали. Позже может быть легко переопределить, почему вы заметили или нарисовали что-то. Разберитесь со всем и постарайтесь описать свои мысли как можно точнее. Чем глубже вы исследуете свои проблемы, тем лучше вы сможете их понять. Чем лучше вы понимаете свои переживания, тем легче будет их преодолеть.

6. 
   

   
   Дайте себе написание стимулов для стимулирования вашего самоанализа. Читайте газетные записи в Интернете, спрашивайте у друга или психолога идеи или пытайтесь найти простые темы, которые вы хотите исследовать. Наличие нового вопроса или новой темы в вашем журнале каждый день может быть отличным способом продолжать писать. Когда вы пишете по определенному стимулу, у вас может сложиться впечатление, что вы описываете себя кому-то, а не только себе, и вы можете чувствовать себя более ответственным за структуру вашего журнала. Рассмотрите следующие вопросы или другие.
   • Гордитесь ли вы тем, что вы есть? Как бы вы хотели, чтобы мы помнили вас?
   • Какой чертой характера вы восхищаетесь в других и почему?
   • Подумайте о том, что вам хочется делать каждый день или регулярно. Почему вы чувствуете себя обязанным это сделать?
   • Какой лучший совет ты когда-либо давал?

7. 
   

   
   Думайте о своей газете как о друге. Ведение дневника может стимулировать чувство отдачи от близкого и надежного друга. Постарайтесь сохранить свой дневник таким образом, чтобы у вас сложилось впечатление, что вы обращаетесь к близкому другу, который с нетерпением ждет каждой из ваших записей. Представьте, что он хочет знать, как вы продвигаетесь в своей жизни, и что он заботится о вашем эмоциональном благополучии. Ощущение фиктивных дружеских отношений лицом к лицу может резонировать с терапевтическим эффектом обмена опытом.

8. 
   

   
   Регулярно просматривайте свою газету. Сравните то, что вы написали недавно с тем, что было отмечено шесть месяцев назад. Ищите сходства и попытайтесь обесценить ваше личное развитие. Может быть трудно пережить отрицательные эмоции, но вы будете знать, что вы достигли прогресса, когда сможете вспомнить эти чувства, не расстраивая их.