Как вести пищевой дневник

Содержание

• этапы
• Часть 1 Следите за тем, что вы едите и пьете
• Часть 2 Анализ данных
• Часть 3 Мониторинг других важных параметров

Ведение дневника еды позволит вам точно знать, что вы едите ежедневно. Это будет хорошим способом лучше контролировать свою диету, потому что в противном случае вы могли бы даже не заметить, сколько калорий вы потребляете. Если у вас проблемы с пищеварением или другие медицинские проблемы, ведение дневника питания поможет вам определить, какой ингредиент вызывает вашу проблему. Чтобы научиться следить за своей диетой и анализировать свои результаты, начните с первого шага.

этапы

Часть 1 Следите за тем, что вы едите и пьете

1. 
   

   
   Начните свой журнал. Самый простой способ следить за тем, что вы едите и пьете, - записывать все, что вы едите, в блокнот или электронное устройство, которое вы носите с собой. Вам нужно будет указать дату, время, место, еду, количество еды и другие записи о каждом приеме пищи и еде. Подготовьте другой столбец для каждой из этой информации. Таким образом, вам будет легко записывать эти данные в одном и том же месте каждый раз, когда вы едите.
   • Если вам нравится писать от руки, используйте простую тетрадь или купите программу с достаточно большими страницами, чтобы записать, что вы едите в течение дня.
   • Если вы предпочитаете, вы также можете использовать онлайн-приложение или инструмент. Ведение дневника еды стало настолько популярным, что теперь есть множество приложений хорошего качества на выбор.

2. 
   

   
   
   
   Запишите все, что вы едите и пьете. Будьте очень конкретны и разделите сложные блюда на несколько ингредиентов. Например, вместо того, чтобы описывать «бутерброд с индейкой», запишите количество хлеба, индейки и приправ один за другим. Сделайте то же самое для других блюд со многими продуктами, такими как смузи или гратены.
   • Чтобы быть конкретным, вы должны разбить блюда, отметив ингредиенты, которые они содержат. Сделайте это для всех блюд, которые вы потребляете, а также для напитков, приготовленных из различных типов жидкостей, таких как молоко, безалкогольный напиток (количество сахара), алкоголь ... Вы сможете определить количество потребляемых калорий. правильный путь.
   • Не забудьте также отметить закуски и другие мелкие предметы, которые вы покусываете, например, печенье, которое вам предложили на работе.
   • Запишите все напитки, включая потребление воды. Важно знать, сколько воды вы потребляете, чтобы знать, достаточно ли вы гидратированы и нужно ли вам пить больше воды или нет.

3. 
   

   
   
   
   Запишите точные количества. Если вы хотите отслеживать количество потребляемых калорий, важно записать точное количество потребляемой пищи. Затем вы можете купить кухонные весы, чтобы убедиться, что их количество правильное. Вы сможете взвесить ингредиенты, которые вы используете, и записать точное количество, которое вы потребляли.
   • Для начала запишите количество пищи, которую вы едите во время обычной еды, прежде чем вносить какие-либо изменения. Это позволит вам правильно настроить количество (плюс или минус) в соответствии с вашими потребностями.
   • Расчетные количества на взгляд далеко не точно. Чтобы узнать, что вы на самом деле потребляете, вы должны использовать мерные чашки, чашки, ложки или любые другие предметы, которые позволяют вам точно измерить количество, чтобы принять к сведению.
   • Вам все равно придется оценивать количество при еде вне дома или при покупке продуктов, которые трудно взвешивать. Если вы едите в сети ресторанов, зайдите на сайт этого канала и посмотрите, сможете ли вы найти информацию о количестве каждого ингредиента, использованного для блюда, которое вы съели.
   • Рассмотрим подсчет калорий в дополнение к мониторингу количества. Выполнив быстрый поиск в Интернете, вы легко найдете точное количество калорий, содержащихся в определенном количестве пищи.
   • Запишите среднее количество калорий, которое вы обычно потребляете за день, а затем внесите необходимые исправления.
   • Потребляя 500 калорий больше или меньше в день, вы можете потерять (или заработать) от 500 грамм до 1 килограмма.

4. 
   

   
   Запишите дату, время и место, где вы ели. Это важно для того, чтобы замечать тенденции в ваших привычках питания. Это важно, потому что вы сможете определить, почему вы потребляете определенные продукты.
   • Попробуйте указать точное время, а не только «вкус» или «полуночный перекус».
   • Если вы хотите быть очень конкретным, вы можете заметить точное место, где вы ели еду или еду. Перед телевизором? Сидишь за своим столом? Например, вы можете есть еду перед телевизором, потому что вам скучно.

5. 
   

   
   Обратите внимание, что вы чувствуете после еды каждого предмета. Независимо от того, ведете ли вы дневник питания, чтобы помочь вам похудеть, или пытаетесь выяснить, на какую пищу у вас может быть аллергия, ваше настроение важно. В колонке «Примечания» своего дневника запишите, как вы себя чувствуете после употребления каждого блюда / еды.
   • Подождите 10-20 минут после еды, чтобы обесценить, как вы себя чувствуете. Это примерно время, необходимое для того, чтобы пища воздействовала на вашу систему.
   • Организуйте свои заметки, начиная со значимого слова, за которым вы последуете краткое описание. Например, когда вы заметили, что съели закуску, состоящую из кофе и печенья, вы можете написать: «Тревожно: я нервничала в течение 15 минут после еды ». Вы сможете заметить тенденции легче.
   • Запишите чувство голода, которое вы испытываете до и после еды. Если вы ужасно голодны перед едой, вы можете заметить, что съели больше, чем обычно.
   • Также обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после еды. Запишите, если вы чувствуете сытость, сонливость, тошноту или какой-либо другой эффект. Вы можете заметить особые ощущения после употребления определенных видов продуктов, таких как молочные продукты или мясо.

Часть 2 Анализ данных

1. 
   

   
   Ищите тенденции в своей еде. Записав все, что вы едите и пьете в течение нескольких недель, вы, вероятно, начнете замечать тенденции. Некоторые тенденции будут очевидны, например, есть одно и то же на завтрак каждое утро, тогда как другие станут настоящим откровением. Проверьте свой журнал и задайте себе следующие вопросы.
   • Вы замечаете какие-либо тенденции в том, как еда влияет на ваше настроение?
   • Какие блюда не удовлетворяют вас, а какие удовлетворяют?
   • В каких ситуациях вы склонны переедать?

2. 
   

   
   Оцените свои привычки. Многие люди удивляются, когда им становится известно обо всем, что они перекусывают в течение дня. Горстка здесь, печенье или два там, пакет чипсов перед телевизором: все эти элементы накапливаются. Проверьте свой журнал и определите, здоровы ли ваши перекусы или вам нужно будет над ними поработать.
   • Вы склонны выбирать здоровые закуски или принимаете то, что вам нужно? Если вы часто спешите и у вас нет времени готовить что-то свежее каждый раз, когда вы хотите перекусить, постарайтесь приготовить его пораньше и носите с собой порции вместо того, чтобы каждый раз приходить к раздатчику конфет голодны
   • Достаточно ли случаев, которые вы едите, чтобы удовлетворить вас, или они открывают дверь? Вернитесь к своим заметкам и посмотрите, действительно ли этот кофе и печенье, которые вы едите каждый день, действительно помогают вам не спать или этот вкус заставляет вас заснуть.

3. 
   

   
   Посмотрите, едите ли вы по-другому в дни, когда вы не работаете. Для многих людей работа и учеба оказывают большое влияние на привычки питания. В те дни, когда вы работаете, у вас могут возникнуть проблемы с поиском времени для приготовления пищи. Но вы можете проводить много времени на кухне в выходные дни. Посмотрите, замечаете ли вы какие-либо тенденции, которые могут повлиять на ваши предпочтения в еде.
   • Вы склонны есть чаще в определенные дни? Если вы заметите, что вы едите фаст-фуд четыре раза в неделю, потому что в эти дни у вас проводятся вечерние занятия, эта информация будет для вас полезной.
   • Используйте собранную информацию, чтобы помочь вам спланировать свое питание. Если вы знаете, что не хотите готовить определенную ночь в неделю, попробуйте что-нибудь полезное в холодильнике вместо того, чтобы заказывать пиццу.

4. 
   

   
   Изучите связь между тем, что вы едите, и тем, что вы чувствуете. Определите, какие ситуации могли повлиять на то, что вы ели в определенный день или неделю. Вы можете заметить тенденцию в продуктах, которые вы выбираете, когда у вас стресс. Может быть, вы не можете уснуть и перекусить в полночь, или вы склонны есть свои эмоции. Знание своего выбора пищи и причин такого выбора поможет вам контролировать свою диету.
   • Посмотрите, если вы склонны есть слишком много, когда вы расстроены. Если это так, попробуйте управлять своими эмоциями, не обращаясь к еде.
   • С другой стороны, если некоторые продукты вызывают отрицательные понижения в должности, вы можете отказаться от них. Например, вы можете чувствовать стресс или злость после употребления слишком большого количества кофе.

5. 
   

   
   Посмотрите, есть ли у некоторых ингредиентов отрицательные физические эффекты. Ищите тенденции в том, как продукты влияют на вашу систему. Вы можете не заметить, что у вас есть проблемы с перевариванием попкорна, прежде чем вы поймете, что у вас болел живот последние четыре раза, когда вы его съели.
   • Посмотрите, какие продукты вздутие живота, дает вам газ, тошнота или просто чувство, что съели слишком много.
   • Целиакия, синдром раздраженного кишечника и другие заболевания могут быть значительно облегчены путем изменения рациона питания или полного устранения определенных ингредиентов. Если у вас есть симптомы, которые заставляют вас думать, что ваша диета проблематична, покажите свой дневник врачу и посмотрите, какие диетические изменения он или она рекомендует.

Часть 3 Мониторинг других важных параметров

1. 
   

   
   Не забудьте записать свою физическую активность. Если вы ведете дневник питания, чтобы следить за потреблением калорий и худеть, было бы логично также отметить вашу физическую активность. Вы сможете оценить количество сожженных калорий в течение дня и сравнить это количество с потребленными калориями.
   • Обратите внимание на вид спортивной деятельности и время, которое вы моете.
   • Посмотрите, как ваш уровень упражнений влияет на ваш голод и то, что вы едите.

2. 
   

   
   Обратите внимание на питательную ценность. Если вы ведете дневник питания, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно определенного питательного вещества, вы можете записать информацию о питании каждого продукта. Вы можете легко найти эту информацию в Интернете. Просто введите название продукта и «пищевая ценность» в поисковой системе, и вы обнаружите витамины и минералы, которые в нем содержатся, а также содержание жира, углеводов и белков. Вы должны отметить, среди прочего, следующее:
   • белки
   • количество клетчатки
   • железо
   • углеводы
   • витамин D

3. 
   

   
   Установите цель и оцените свой прогресс. Пищевой дневник может быть мотивационным инструментом, когда у вас есть цель достичь в еде. Если вы хотите похудеть или просто есть больше фруктов и овощей, мониторинг вашего прогресса даст вам мотивацию продолжать свои усилия и определить, какие дополнительные усилия помогут вам достичь своей цели. Вот несколько способов отслеживать ваши успехи.
   • Запишите свой вес. Взвешивайтесь каждую неделю и посмотрите, как меняется ваш вес.
   • Обратите внимание на важные шаги. Если вам удалось исключить глютен из своего рациона в течение месяца, запишите его в своем дневнике.
   • Запишите количество упражнений, которые вы можете сделать. Отметьте, например, ваш прогресс, когда вы бежите 5 километров.

4. 
   

   
   Используйте свой дневник еды, чтобы отследить ваши расходы на еду. Поскольку вы уже замечаете все, что едите, почему бы не записать, сколько это стоит? Это поможет вам покрыть свой бюджет на каждый день, неделю и месяц. Вы можете быть удивлены, когда узнаете, какие предметы являются самыми дорогими.
   • Обратите внимание, сколько вы потратили на каждое блюдо, те, которые вы готовите дома, как те, которые вы едите в ресторане.
   • Найдите тенденции в ваших еженедельных или ежемесячных расходах на питание и определите, как сэкономить деньги.
   • Будет интересно принять к сведению, что вы тратите на еду вне дома. Вы обязательно будете есть мороженое или пить кофе с коллегами. Эти небольшие расходы накапливаются каждый день ...