Как преодолеть тревожные расстройства

Содержание

• этапы
• Часть 1 Использование техники 4 стратегий
• Часть 2 Учимся решать проблемы
• Часть 3 Забота о себе
• Часть 4 Обратитесь за помощью

Тревожные расстройства могут принимать форму посттравматических расстройств или приступов паники, но главной общей точкой остается страх. Мы все испытываем некоторую форму стресса, но в случае тревоги эти страхи могут помешать человеку нормально жить, заставить его чувствовать себя беспомощным и так далее. Тем не менее, есть много способов преодолеть беспокойство.

этапы

Часть 1 Использование техники 4 стратегий

1. 
   

   
   Используйте метод 4. Есть 4 стратегии, чтобы справиться с тревогой: Избегайте, меняйте, адаптируйте или принимайте, Первые два должны изменить ситуацию, а последние два - изменить реакцию. Вы можете попробовать комбинацию этих различных стратегий, адаптируясь к каждой ситуации, потому что то, что работает в одном случае, может не работать в другом.

2. 
   

   
   Избегайте стрессовых ситуаций. Первый А относится к факту избегания ненужных источников стресса. Ищите источники беспокойства в своей жизни, ведите дневник, чтобы проанализировать их (их возникновение, колбочки, в которых они вызваны) и определить причины вашего страха.
   • Мы обычно испытываем стресс, когда чувствуем разрыв между нашими разными обязанностями (семейными, романтическими, профессиональными и т. Д.). Учитесь говорить «нет», чтобы избежать слишком стрессовой ситуации.
   • Иметь дело с неприятными людьми тоже может быть стрессом. Если близкий человек вызывает у вас беспокойство, поговорите с этим человеком, а если он отказывается изменить свое поведение, подумайте о том, чтобы увидеть его менее регулярно.
   • Некоторые темы, такие как политика или религия, также могут вызывать стресс. Избегайте обсуждения этих тем, если они являются источником беспокойства.

3. 
   

   
   
   
   Измените источник вашего стресса. Если вы не всегда можете избежать ситуации, вы можете изменить ее, чтобы она не вызывала беспокойства. Обычно это предполагает принятие другого подхода или общения.
   • Если вы боитесь брать машину, потому что боитесь попасть в аварию, вы можете воспользоваться общественным транспортом. Вы не можете не ходить на работу, но можете изменить свой образ жизни.
   • Отношения также могут быть источником стресса. Используйте позитивное общение, которое позволит вам делиться своими эмоциями и потребностями ясным, прямым и уважительным образом.
     • Если тот факт, что ваша мать звонит вам каждый день, является источником беспокойства, вы можете объяснить ей, что даже если вы понимаете, насколько зловеще для вас, эти призывы являются синонимом стресса. Объясните ей, что необходимость регулярно ее успокаивать оказывает большое давление на ваши плечи. Вы можете попросить его позвонить вам только на выходных, чтобы услышать от вас.
   • Необходимость управлять своим графиком также является источником стресса для многих из нас. Научитесь говорить «нет», избегайте слишком много обязательств и планируйте свою неделю разумно. Используйте календарь, планируйте главные события, чтобы дать вам время для подготовки. Вы не сможете избежать этих обязательств, но если вы будете лучше подготовлены, это избавит вас от стресса.

4. 
   

   
   
   
   Адаптируйте при необходимости. Вы не всегда сможете действовать против источника вашего стресса, например, не менять работу немедленно, и единственное доступное вам решение - это изменить свое поведение и попытаться приспособиться к этой ситуации (если вы, вероятно, опоздали на из-за пробок).
   • Попробуйте перефразировать элементы, вызывающие ваш стресс. Если вы не цените свою работу (поскольку аспекты взаимоотношений с клиентами являются для вас источником стресса), вы можете попытаться увидеть положительные стороны. Эта стрессовая ситуация позволяет вам, например, получить опыт, научившись управлять наиболее трудными клиентами, и это может быть очень полезно для вашей следующей работы.
   • Сделай шаг назад. Тревожные люди часто беспокоятся о глазах и суждениях других. Если вы боитесь выступить перед вашим классом, попробуйте релятивизировать. Через неделю, месяц и даже год вы больше не будете помнить этот эпизод, который доказывает, что он не был таким уж важным.
   • Измени свои ожидания Перфекционизм часто сопровождается формой стресса и депрессии. Если ваши нереальные ожидания вызывают у вас беспокойство, постарайтесь быть разумными. Поймите, что можно достичь совершенства без необходимости стремиться к совершенству, что делать ошибки нормально и что вы адаптируетесь к этим препятствиям, и вы сможете добиться успеха в будущем.

5. 
   

   
   Примите не в состоянии контролировать все. Иллюзия контроля побуждает многих из нас оказывать значительное давление на плечи, восстанавливаться после перерыва, найти работу и т. Д. Тем не менее, вы не можете контролировать других, и вам иногда придется признать, что все идет не так, как хотелось бы.
   • Вместо того, чтобы беспокоиться, потому что ваш партнер не принимает желаемого поведения, сосредоточьтесь на вещах, которые вы можете изменить, как ваше общение. Помните, что вы делаете все возможное, чтобы эти отношения работали.
   • Посмотрите на вещи с правой стороны. Это может показаться клише, но исследования показали, что такое отношение помогло уменьшить стресс и риск депрессии. Рассматривайте свои ошибки как возможность учиться, а не играть в шахматы, возможность воздействовать на свою устойчивость и перефразировать источники раздражения (например, опоздание на автобус), чтобы избежать стресса.

Часть 2 Учимся решать проблемы

1. 
   

   
   Найдите новые стратегии, чтобы уменьшить стресс. Беспокойство обычно возникает из-за стресса, который вы испытываете ежедневно, и его можно уменьшить, просто пытаясь решить проблемы, с которыми вы сталкиваетесь. Люди, которые склонны беспокоиться, часто должны контролировать свое окружение, даже когда это невозможно. Сосредоточьтесь на вещах, которые вы можете изменить.
   • Составьте список вещей, которые вас огорчают. Найдите стратегии для решения этих проблем или подготовьтесь к ним более эффективно. Например, если вы боитесь произносить речь, планируйте каждый вечер тренироваться перед членами семьи.

2. 
   

   
   Бросьте вызов своим тревожным мыслям. Подчеркнутые люди обычно испытывают проблемы с контролем своих мыслей. Если вы боитесь, что вашему брату угрожает опасность во время его поездки, вы можете быть очень обеспокоены, если не услышите его в течение нескольких минут. Попробуйте бросить вызов этому страху, показав себя реалистичным.
   • Например, вы можете слушать местную информацию, если вы обеспокоены тем, что с вами произошел несчастный случай. Отсутствие плохих новостей (таких как автомобильная авария и т. Д.) Позволит вам очень быстро понять, что вы беспокоитесь излишне и что вас, вероятно, еще не вызывали, потому что в настоящее время нет сеть или не имеет доступа к своему телефону и т. д.

3. 
   

   
   Помните, что вы не подвергаетесь никакой опасности. Если у вас регулярные приступы паники, вы можете чувствовать беспокойство, даже не сталкиваясь с непосредственной опасностью. При приступе паники вы можете чувствовать угрозу или даже проклятие. Рациональное мышление позволит вам быстро исключить сценарии бедствий, которые вы можете себе представить.
   • Наблюдайте за своим окружением Вы сталкиваетесь с опасностью? Если это не так, регулярно помните, что вы в безопасности, пока не почувствуете себя спокойнее. Например, вы можете изолировать себя, чтобы убедиться, что вы в безопасности.

4. 
   

   
   Не игнорируйте свое беспокойство. Ваш стресс может быть еще более интенсивным, если вы ищете боль, и страх перед беспокойством может также вызвать еще больший стресс. Когда вы испытываете беспокойство, сделайте глубокий вдох, проанализируйте свои чувства и найдите соответствующий ответ на свое психическое и физическое состояние. Главное не поддаваться этому состоянию стресса автоматически.
   • Вы даже можете использовать юмор перед лицом стресса. Например, обращайтесь непосредственно к своему страху, бросая ему вызов, чтобы вы потеряли самообладание. Будучи смелым или принимая свое беспокойство, вы сможете справиться с этим более эффективно.

Часть 3 Забота о себе

1. 
   

   
   Делайте дыхательные упражнения. Представьте, что ваш желудок - это воздушный шар. Легко вдохните через нос и почувствуйте, как вздуется живот. Затем выдохните, как ваш живот спускается.
   • Делайте эти дыхательные упражнения во время приступов паники или регулярно в течение дня (от 20 до 30 минут в день). Повторите себя «Я в безопасности» или «Я чувствую себя совершенно спокойно».

2. 
   

   
   Займитесь медитацией или йогой. Эти расслабляющие занятия помогут вам снять стресс. Медитация очищает ваш ум, сосредотачиваясь на вашем дыхании. Йога включает в себя позы и растяжки с помощью медитации и расслабляющих дыхательных техник.
   • Учитесь онлайн или посещайте занятия рядом с вами, если вы новичок в этой области.

3. 
   

   
   Ешь сбалансировано. Принимайте здоровую и сбалансированную пищу, содержащую белок, фрукты и овощи, цельное зерно и молочные продукты от 3 до 5 раз в день. Также есть закуски со свежими фруктами, орехами, если вы голодны между приемами пищи.
   • Также ешьте полезные жиры, содержащиеся в лососе, лавокате, злаках, таких как цельнозерновой рис и т. Д. Они позволят вам справиться со стрессом естественным путем.
   • Избегайте кофеина и алкоголя, которые могут заставить вас нервничать и мешать вам спать.

4. 
   

   
   Регулярно делайте упражнения в соответствии с вашими способностями. Например, вы можете выгуливать собаку или делать более интенсивные упражнения. Исследования показали, что регулярные физические упражнения могут выделять эндорфины, которые влияют на нашу уверенность в себе, а также уменьшают стресс.
   • Регулярно меняйте упражнение, чтобы разнообразить веселье и не потерять мотивацию. Например, попрактикуйтесь в нескольких действиях, которые вы можете переключать по своему желанию. Например, вы можете практиковать командные виды спорта и регулярно плавать, когда ваши товарищи по команде не будут доступны.
   • Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новый вид спорта.

5. 
   

   
   Хорошего ночного сна. Стресс и беспокойство могут помешать вам выспаться (от 8 до 9 часов сна в сутки). Трудно спать, когда что-то беспокоит тебя. Однако слишком короткие ночи могут усугубить ваше беспокойство, и если вы склонны беспокоиться, вы можете быть лишены сна.
   • Расслабьтесь перед сном. Примите ванну, послушайте тихую музыку или почитайте книгу. Избегайте внешних раздражителей и электронных устройств, синий свет которых активизирует ваш мозг, мешая вам спать.
   • Избегайте пить кофе или напитки с кофеином, ешьте шоколад перед сном.
   • Старайтесь не смотреть телевизор в своей комнате, который должен быть посвящен только вашему сну.

6. 
   

   
   Участвуйте в мероприятиях, которые вам нравятся. Очень эффективный способ справиться со стрессом - это заниматься деятельностью, которая позволит вам забыть о своих заботах и ​​процветать, например, шить, читать хорошую книгу, позвать друга, молиться или посвятить себя духовной деятельности, слушать музыку или играть. с вашей собакой

Часть 4 Обратитесь за помощью

1. 
   

   
   Обратитесь за помощью к профессионалу. Если эти методы не позволяют вам снизить стресс, обратитесь к специалисту, который может оценить ваши расстройства и предложить методы лечения, адаптированные к вашим симптомам.
   • Психотерапия заключается в том, чтобы рассказать о своих проблемах психологу и найти способы их преодоления. Он может использовать когнитивные и поведенческие методы, чтобы бросить вызов вашим иррациональным мыслям и найти более здоровые и более эффективные стратегии для борьбы со стрессом.
   • Если тревога мешает вам нормально жить, психиатр может назначить вам лекарства, такие как антидепрессанты, лекарства от беспокойства или бета-блокаторы. Он начнет с проверки вашего прошлого, чтобы определить, какое лечение подойдет вам лучше всего.
   • В некоторых случаях эти две стратегии будут необходимы. Тем не менее, беспокойство остается расстройством, которое можно лечить с помощью правильного подхода.

2. 
   

   
   Поговорите с любимым человеком. Возможность поговорить с другом или членом семьи может помочь вам преодолеть беспокойство (понимает ли он ваше расстройство или нет).

3. 
   

   
   Начать газету. Ваш терапевт может посоветовать вам вести дневник. Это позволит вам отслеживать элементы, которые вызывают ваши страхи. Вы поймете причину своего беспокойства и разработаете стратегии, чтобы обойти это.
   • Ваш журнал иногда будет идеальным компаньоном, чтобы поделиться своими тревогами. Однако будьте осторожны, чтобы не нарушать то, что вы пишете в своем дневнике, чтобы не усугубить ваше беспокойство.
   • Начните каждый день с описания вашего состояния ума. Вы можете поделиться своими опасениями в виде назначения за столом или первой встречи. После сеанса мозгового штурма найдите стратегии, позволяющие справиться со стрессом в этих ситуациях. Затем закройте свой дневник и избавьтесь от этих забот, сосредоточьтесь на найденных решениях и убедитесь, что активно принимаете меры против источника вашего стресса, чтобы не беспокоиться о своем беспокойстве.

4. 
   

   
   Попробуйте иглоукалывание. Альтернативная медицина, частью которой является лакупунктура, эффективна при лечении стресса и тревоги. Китайские целители считают, что страдающие тревогой люди на самом деле имеют неуравновешенную «ци». Они вставляют иглы в стратегические точки вашего тела, чтобы освободить ци и восстановить здоровье и здоровье пациента. Поговорите со своим врачом, прежде чем проконсультироваться с иглотерапевтом.

5. 
   

   
   Знай, что ты не одинок. Тысячи французов страдают от беспокойства, но только треть из них проходит курс лечения. Окружите себя, чтобы преодолеть стресс и попросить о помощи.