Как преодолеть свои страхи с помощью визуализации

Содержание

• этапы
• Часть 1 Визуализируйте успех
• Часть 2 Борьба с тревогой с помощью визуализации
• Часть 3 Вперед

Визуализация - это техника релаксации, которая состоит из воображаемых сценариев или приятных пейзажей. Есть два способа использовать визуализацию для преодоления страха. Вы можете вообразить, что вы преодолеваете этот страх, который может привести вас к реальной жизни. Вы также можете попытаться представить успокаивающий сценарий в моменты сильного страха.

этапы

Часть 1 Визуализируйте успех

1. 
   

   
   Будьте реалистичны. Визуализация - это мощный инструмент. Реакция мозга на воображаемые сценарии часто такая же, как в случае успеха или неудачи в реальной жизни. Если вы хотите преодолеть страх, может быть полезно заставить себя представить себе успех. Однако постарайтесь сохранить реалистичный сценарий. Представьте, что вы можете преодолеть свой страх таким образом, чтобы это могло произойти.
   • Предположим, вы боитесь говорить публично, но вы должны сделать это во время семинара для работы. Избегайте воображения, когда вы произносите страстную и высокопарную речь и видите овации. Даже если ваша презентация может произойти, такой ответ вряд ли возможен.
   • Представьте, что дела идут хорошо. Представьте себя спокойным и позирующим перед остальной частью комнаты. Представьте, что ваш пульс относительно стабилен, и вы спокойны. Представьте, что вы не заикаетесь и отвечаете на вопросы без колебаний.

2. 
   

   
   
   
   Постарайтесь постепенно визуализировать свой успех. Если вы понимаете, что вам все еще трудно визуализировать результат (например, сделать презентацию во время семинара), разделите визуализации, чтобы следовать вашей презентации. Таким образом, будет намного проще визуализировать хорошую презентацию, потому что вы уже выполнили много шагов без сбоев, что поможет вам быть готовым и добиться успеха.
   • Например, представьте, как вы завершаете свое исследование и готовите свои заметки. После того, как вы выполнили этот шаг в реальной жизни, представьте себя в пустой комнате, а затем сделайте это. Перейдите к визуализации сильной презентации перед другом или коллегой, которому вы доверяете, человеком, который поддержит вас и который даст конструктивные комментарии о том, что вы можете улучшить в своей речи. Затем перейдите к этому шагу в реальной жизни. Наконец, представьте, как вы делаете свою презентацию на работе, и представьте, что все идет хорошо, за один или два дня до презентации, если это возможно.
   • Используя этот метод, вы медленно продвигаетесь к конечному результату, что увеличивает вашу страховку в пути.

3. 
   

   
   
   
   Визуализируйте свои успехи Когда вам приходится иметь дело с чем-то, что вас пугает, попробуйте регулярно просматривать его. Закройте глаза и представьте, что вы добились успеха. Закройте глаза и представьте свой успех. Уделите от десяти до пятнадцати минут перед сном каждую ночь, чтобы представить, что вы преодолеваете свой страх. Вы можете осознать, что в реальной жизни вы спокойнее, если в уме регулярно сталкиваетесь со своими страхами. Например, вы могли бы говорить более спокойно во время регулярных встреч на работе.
   • Еще раз, вы должны начать с малого, представив, что вы отвечаете на комментарий во время встречи или, возможно, говорите, чтобы поддержать вклад одного из ваших коллег. Сделав это, вы можете переключиться на более настойчивую визуализацию, например, подтвердив то, что другие сказали во время встречи, предложением или двумя перед тем, как задать вопрос. Таким образом, вы будете постепенно продвигаться к более широкой цели, чтобы спокойно и регулярно участвовать в собраниях.
   • Выберите место, где нет отвлекающих факторов. Будет легче сосредоточиться на своем воображении, если нет внешних шумов. Сядьте или лягте в удобной позе. Вы должны следить за тем, чтобы ваш разум не отвлекался на боль. Закройте глаза и начните воображать.
   • Некоторые люди считают полезным описать свои визуализации до или после. Это может помочь вам найти конкретные детали и лучше представить сценарии успеха.
   • Вы могли слушать мягкую музыку или зажечь свечу. Это может быть легче визуализировать в расслабляющей атмосфере. Обязательно дышите медленно и ровно, так как представляете себе свой успех.

4. 
   

   
   Введите детали. Чем больше вы используете детали для просмотра и тем лучше. Когда вы сталкиваетесь с такого рода сценарием, вы будете чувствовать себя более спокойно, если этот момент очень похож на то, что вы себе вообразили. Постарайтесь задействовать все свои чувства, включая зрение, язык, привет, осязание и вкус.
   • Вид, наверное, самый простой способ представить. На примере презентации вы можете легко представить, как выглядит комната для собраний. Вы даже можете использовать Google Image, чтобы увидеть, как выглядит это место, чтобы лучше представить свой успех.
   • Лодорат и вкус могут быть сложнее представить в определенных сценариях. Тем не менее, вы должны сделать все возможное. Например, в конференц-зале вы можете почувствовать запах моющих средств. Если вы часто пьете кофе, прежде чем говорить на собрании, вы можете представить себе вкус во рту.
   • Вовлекают также в аренду и lodorate. Вы могли чувствовать листы бумаги в своей руке, когда вы делаете заметки. Вы могли слышать, как люди кашляют, раскачиваются на стульях, возятся с телефоном или шептались.

5. 
   

   
   Дайте себе физические напоминания. Многие люди используют физические напоминания, чтобы помочь во время процесса визуализации. Может быть полезно иметь картину в вашей комнате, чтобы повесить картины людей, которые преуспели в областях, которые пугают вас. Это может вдохновить вас на преодоление собственных страхов. Например, если у вас головокружение, вы можете повесить фотографию альпиниста над вашей кроватью.

Часть 2 Борьба с тревогой с помощью визуализации

1. 
   

   
   Составьте список мест, которые вы найдете успокаивающим. Иногда вы можете использовать визуализацию на некоторое время, чтобы успокоиться. Обычно это означает, что вы идете в любимое место в своей голове. Вы думаете о месте или успокаивающем сценарии, закрываете глаза и представляете, что вы там. Для начала найдите места, которые вы находите расслабляющими.
   • Подумай о своем прошлом и своем настоящем. Какие воспоминания вы находите наиболее расслабляющими? Есть ли место или момент, который заставляет вас чувствовать себя счастливее?
   • Составьте список ваших самых расслабляющих мест. Это может варьироваться от человека к человеку и может быть расплывчатым или конкретным. Например, вы можете представить себя на краю водной точки. Тем не менее, вы также можете вспомнить комнату в доме вашей бабушки, где вы обычно спали в детстве.

2. 
   

   
   Визуализируйте себя сначала в комфортной обстановке. Прежде чем вы сможете визуализировать моменты стресса, вы должны практиковаться дома. Это поможет вам понять, как работает процесс визуализации.
   • Найдите удобное место дома, где нет отвлекающих факторов. Ложись или садись в удобное положение. Если это поможет, положите немного мягкой музыки или зажгите свечи. Делайте все возможное, чтобы расслабиться.
   • Закрой глаза. Таким образом, вам будет легче сосредоточиться на мысленном образе, чем на своем физическом окружении.
   • Если вам трудно расслабиться и начать, попробуйте сделать глубокий вдох несколько раз. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, когда вы двигаете воздух вниз по животу. Это может помочь успокоить ваш разум и сосредоточиться на воображении.

3. 
   

   
   Используйте все свои чувства. Визуализация - это мощный инструмент, когда вы задействуете все свои чувства. Отправляясь на каникулы в голову, обратите внимание на зрение, запах, осязание, любовника и вкус.
   • Допустим, вы отдыхаете на берегу озера, наблюдая за группой плавающих уток. Прежде всего, как выглядит это изображение? Какого цвета вода? Какие цвета уток? Какие виды деревьев вокруг вас? Где ты в этом сценарии? Ты сидишь на скамейке? Вы стоите на мосту, который охватывает часть озера?
   • Вовлеките свои другие чувства. Какие звуки вы слышите? Представьте, что вы слышите, как мягко течет вода. Подумайте о утиных пушках. Какие запахи вы пахнете? Например, рядом ли цветет сирень? Ты можешь чувствовать запах грязи возле озера?
   • Можете ли вы попробовать воздух во рту? У вас во рту вкус грязи и застойной воды во рту? Как вы себя чувствуете физически в это время? Вам тепло в куртке? Есть ли легкий ветерок на вашем лице?

4. 
   

   
   Практикуйте визуализацию во времена, когда вы боитесь. Когда вы окажетесь в стрессовой ситуации, закройте глаза и возьмите отпуск в своей голове. Если вы можете представить себя в спокойном и расслабляющем месте, это может помочь вашему телу успокоиться. Делая это регулярно, вы можете практиковать спокойное реагирование на пугающие или стрессовые ситуации.
   • Когда вы чувствуете страх, ваше тело входит в состояние защиты или бегства, что означает, что он будет производить много гормонов, таких как адреналин или кортизол (так называемый гормон стресса), ваше кровяное давление повысится и ваше сердце будет saccélérer.
   • Расслабьте свое тело и разум с помощью визуализации, чтобы активировать состояние расслабления, которое заставляет ваш мозг выделять сигналы и гормоны, которые успокаивают тело и разум.
   • Многие люди считают, что визуализация очень эффективна в борьбе со страхом в данный момент. Если вы боитесь летать на самолете, попробуйте представить себя во время взлета. Если вы не можете спать из-за стрессовых мыслей, попробуйте визуализировать их ночью перед тем, как заснуть.

Часть 3 Вперед

1. 
   

   
   Поговорите с терапевтом, если это необходимо. Все время от времени испытывают страх. Это нормальная часть жизни. Однако, если вы страдаете от страха или сильной и постоянной тревоги, которая влияет на вашу повседневную жизнь, вы можете страдать от тревожного расстройства. Вы должны записаться на прием к терапевту, чтобы поставить диагноз. Вы можете позвонить в свою страховку и попросить список терапевтов, о которых они заботятся. Вы также можете обратиться к врачу за советом. Если вы студент, ваш университет может предложить такие услуги.

2. 
   

   
   Будьте терпеливы. Визуализация - это навык. Как и все другие навыки, он требует обучения. Когда вы впервые пытаетесь преодолеть свои страхи с помощью визуализации, вы можете почувствовать, что это не очень эффективно. Тем не менее, продолжайте пробовать, и все должно улучшиться.
   • Практикуйте визуализацию регулярно. Даже если у вас нет стресса, постарайтесь понять свои чувства, чтобы представить успокаивающий сценарий.
   • Визуализация является техникой релаксации среди других. Это может не сработать для всех. Если это не работает для вас, переходите к другой технике. Попробуйте медитацию, глубокое дыхание или другие техники расслабления.

3. 
   

   
   Узнайте больше о своих страхах. Часто ваши самые большие страхи иррациональны. Узнав больше о своих страхах и малой вероятности того, что они сбудутся, вы сможете успокоить свое беспокойство. Например, если вы боитесь сесть на самолет, было бы полезно знать, что риск авиакатастрофы составляет 1 к 7 миллионам.
   • Тем не менее, некоторые опасения могут усугубиться при проведении исследований. Например, медицинские страхи могут усугубить ваше беспокойство, если вы ищете симптомы или заболевания. Если вы понимаете, что ваше беспокойство ухудшается, когда вы узнаете больше о своих страхах, прекратите делать это и сделайте что-нибудь еще.