Как преодолеть беспокойство и послеродовую депрессию

Содержание

• этапы
• Часть 1 счастливого образа жизни
• Часть 2 Управление негативными эмоциями
• Часть 3 Проанализируйте свои негативные мысли
• Часть 4 Использование терапевта или врача

Какую бы любовь вы ни принесли своему ребенку, появление ее в вашей жизни сопряжено с множеством проблем. Хотя знаменитый "блюз ребенка" является относительно нормальным сразу после родов, если он длится более двух недель или ухудшается, это может быть послеродовая депрессия. Эта депрессия и беспокойство, связанные с рождением вашего ребенка, могут привести к негативным мыслям и чувствам к себе или вашему ребенку. К счастью, есть способы преодолеть негативные мысли и эмоции и создать здоровую среду, которая позволит вам оставить эту депрессию позади себя.

этапы

Часть 1 счастливого образа жизни

1. Не пытайтесь быть Суперменом. Помните, что вы всего лишь человек, просто невозможно все делать постоянно. К минусам, вы вполне можете быть отличной мамой! Достаточно быть обычной и любящей матерью. Если вы допустили ошибку, не унижайте себя и не чувствуйте себя виноватыми. Все делают ошибки.
   • Если вы хотите быть виновным или на вас повлияла ошибка, запомните все, что вы видели недавно. Сосредоточение внимания на позитивных вещах облегчит борьбу с чувствами депрессии или тревоги.

2. 
   

   
   Ешь сбалансировано. После рождения ребенка необходимо соблюдать сбалансированную диету, поскольку у вас может быть недостаток определенных питательных веществ. Поговорите со своим врачом о витаминах и минералах, которые могут вам понадобиться. Попробуйте сбалансированное питание, богатое:
   • постные белки
   • свежие фрукты и овощи
   • молочные продукты с низким содержанием жира
   • медленный сахар
   • ненасыщенные жирные кислоты

3. 
   

   
   
   
   Занимайтесь спортом не менее трех раз в неделю. Важно возобновить физическую активность постепенно, а не готовиться к марафону сразу после родов. Может быть достаточно простой получасовой прогулки с ребенком.
   • Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее трех раз в неделю, так как это позволяет выделять дендорфины, которые обеспечивают ощущение благополучия и расслабления.

4. 
   

   
   Делайте дыхательные упражнения, если вы чувствуете беспокойство. Если вы начинаете паниковать или беспокоиться, выпейте стакан воды, сядьте и сконцентрируйтесь на своем дыхании. Опорожните голову и постарайтесь думать только о воздухе, циркулирующем в вашем теле. Вы также можете попробовать следующее упражнение.
   • Медленно вдохните в течение десяти секунд, задержите дыхание на мгновение, затем медленно выдохните в течение десяти секунд. Посчитайте секунды в своей голове во время этого упражнения. Повторяйте, пока не почувствуете себя спокойнее.

5. 
   

   
   
   
   Отдыхай, когда сможешь. Когда человек страдает от послеродовой тревоги и депрессии, иногда бывает трудно найти сон, более того, если ваш ребенок будит вас ночью. Тем не менее, важно постараться спать восемь часов в сутки, чтобы встретить лучший день.

6. 
   

   
   Иди к солнцу. Недостаток витамина D способствует депрессии и беспокойству. Поэтому важно получать достаточное количество витамина D каждый день. Самый эффективный способ сделать это - наслаждаться солнечным светом каждый день. Поглощая солнечные лучи через кожу, организм вырабатывает витамин D.
   • Иди гулять днем. Садитесь или берите ребенка на прогулку (подумайте о защите ребенка от солнца).

Часть 2 Управление негативными эмоциями

1. 
   

   
   Доверьте свои эмоции тому, кому доверяете. Сохранение эмоций при себе может усугубить депрессию и не дать ей уйти. Поэтому важно поговорить с кем-то о том, как вы себя чувствуете. Это также поможет вам увидеть ваши эмоции с более объективной точки зрения. Потратьте время, чтобы поговорить с:
   • твой супруг Вашему партнеру важно знать, как вы себя чувствуете, чтобы он или она могли вам помочь;
   • член семьи, у которого уже был ребенок
   • друг, которому ты доверяешь и который не будет судить тебя;
   • терапевт Если доверять любимому человеку не обеспечило необходимого вам комфорта, запишитесь на прием к психотерапевту. Если вы не знаете терапевта, обратитесь к врачу за советом.

2. 
   

   
   Ведите дневник своих эмоций. Ведение дневника своих эмоций поможет вам осознать, что они преходящие и непостоянные. Когда вы начинаете чувствовать беспокойство, грусть, гнев или любые другие эмоции, запишите это в своем дневнике, сообщив некоторые детали. Это поможет вам определить, что вызывает ваше беспокойство или депрессию, и даст вам советы, как лучше справляться с этими эмоциями в будущем. Обратите внимание, в частности:
   • какое понижение вы чувствуете
   • интенсивность этой эмоции, например, от 0% до 100%
   • что вызвало эту эмоцию
   • как вы отреагировали на эту эмоцию
   • как вы могли бы лучше реагировать в будущем

3. 
   

   
   Зарегистрируйтесь в группе поддержки Иногда проводить время с женщинами, проходя через одно и то же, может помочь вам лучше понять, что вы чувствуете. В группе поддержки, куда каждый приходит рассказать свою историю, вы встретите женщин, которые перенесли послеродовую депрессию или переживают одну из них прямо сейчас.
   • Спросите своего врача, знает ли он группы поддержки рядом с вами.

4. 
   

   
   Потратьте время, чтобы делать то, что вам нравится и делает вас счастливыми. Занимая немного времени для себя и занимаясь приятными делами, вы отвлекаетесь от негативных мыслей и эмоций. Практикуйте расслабляющую деятельность вне своего дома и найдите время, чтобы подумать о своих эмоциях, своей жизни и своем здоровье. Подумайте обо всех вещах, за которые вы благодарны в своей жизни.
   • Практикуйте занятия, которые дают вам чувство выполненного долга, например, походы или посадку цветов. Если вы снова чувствуете депрессию или беспокойство, подумайте еще раз об этом чувстве выполненного долга.

5. 
   

   
   Старайтесь не изолировать себя. Возможно, вы захотите держаться подальше от вашего ребенка, вашего партнера, вашей семьи или ваших друзей, но на самом деле это последнее, что нужно сделать. Изолирование себя может только ухудшить ваше состояние и ухудшить ваше здоровье. Вместо этого старайтесь проводить приятные моменты наедине с ребенком, партнером, близкими друзьями или членами семьи.
   • Реально проводя время с другим человеком, вы можете чувствовать себя лучше в своем нормальном состоянии.

6. 
   

   
   Попробуйте сказать себе, что вы очень хорошая мама. Даже если депрессия или чувство тревоги вызывают у вас сомнения в том, что вы как мать, вы должны отложить эти мысли в сторону. Помните, что вы родили прекрасного ребенка, которого вы любите всем сердцем и для которого вы хотите всего хорошего в этом мире.
   • Оставьте маленькие слова на зеркале в вашей ванной комнате или рядом с кроватью, чтобы напомнить вам, что вы хорошая мать.
   • В то время, когда у вас могут возникнуть негативные мысли, например, когда вы встаете в 2 часа ночи, потому что ваш ребенок разбудил вас, скажите: «Я хорошая мама, чтобы раскачать мой ребенок и спеть ему колыбельную» два часа ночи. "

Часть 3 Проанализируйте свои негативные мысли

1. 
   

   
   Признайте свои негативные мысли. Негативные мысли лежат в основе депрессии и послеродовой тревоги. Повторяя слишком часто, негативные мысли могут стать автоматическими и даже комфортными. Чтобы преодолеть ваше тревожное или депрессивное состояние, вам придется преодолеть эти негативные мысли, и для этого вы должны начать с их распознавания. Есть много видов негативных мыслей, обычно связанных с послеродовой депрессией. Среди них мы находим:
   • Мысли типа «все или ничего»: вы видите все черным или белым, если что-то не идеально, вы думаете, что все упущено
   • Чрезмерное обобщение: когда происходит что-то негативное, создается впечатление, что это бесконечная серия шахмат
   • Ментальные фильтры: фокусируемся на негативных деталях и бесконечно задерживаемся
   • Дисквалификация позитива: отвергать позитивные вещи, как будто их никогда не было
   • эмоциональная рационализация: вы думаете, что ваши негативные эмоции отражают реальность, хотя это может быть совсем не так
   • «Я должен иметь» рассуждения: вы чувствуете вину, потому что вам пришлось бы делать то или иное
   • персонализация: вы думаете, что являетесь источником негативного события, которое фактически было вне вашего контроля

2. 
   

   
   Перечислите свои негативные мысли. Вы сможете смотреть на свои негативные мысли более объективно. Держите под рукой блокнот и запишите негативные мысли, которые всплыли в вашем уме, а также то, что их вызвало.
   • Если вы обнаружите, что думаете, что никогда не будете ничего делать, потому что ваш ребенок не плачет, напишите это на листе бумаги. Также обратите внимание, что вызвало эту мысль, например, если ваш ребенок начал плакать внезапно, когда он спал мгновение назад.

3. 
   

   
   Ищите доказательства того, что ваши негативные мысли ошибочны. Иногда мы не можем видеть, что у нас под носом, слишком заняты тем, что у нас в голове. Это часто случается, когда человек страдает от депрессии или послеродовой тревоги. Постарайтесь отделить себя от своих негативных мыслей и подумайте о том, что вы делаете хорошо, и о позитивных вещах.
   • Если ваше негативное мышление принимает форму «я не могу сделать что-то правильно», противопоставьте это мышление чему-то большому, например, тому, что вы родили красивого ребенка или что-то маленькое, как тот факт, что сегодня утром вам удалось правильно кормить ребенка.

4. 
   

   
   Вы говорите с состраданием, как с другом? Вместо того, чтобы унижать себя, говорите так же любезно, как когда говорите с другом. Вы бы не сказали своей лучшей подруге, что она некомпетентна и только делает ошибки. Напротив, вы бы сосредоточились на том, что у вас хорошо получается, вы бы похвалили ее, и вы были бы добры к ней. Это именно то, как вы должны относиться к себе, если вы хотите оправиться от послеродовой депрессии.

5. 
   

   
   Рассмотрите все другие факторы, которые могли вызвать негативное мышление с вашей стороны. Вместо того, чтобы систематически обвинять вас во всех ошибках, рассмотрите все другие факторы, которые могли вступить в игру. Вы поймете, что вы не несете ответственности за все проблемы, с которыми вы сталкиваетесь в жизни.
   • Если ваш ребенок просыпается среди ночи, не говорите себе, что вы плохая мать, потому что вы не можете заставить ребенка спать всю ночь. Спросите себя, почему ваш ребенок проснулся. Может он голоден? Может быть, ее разбудил шум?
   • Если вы просыпаетесь, это не ваша вина, но вы обязаны помочь ему снова уснуть, пытаясь понять, что ему нужно.

Часть 4 Использование терапевта или врача

1. 
   

   
   Поговорите о том, что вы думаете о медицинском работнике. Иногда недостаточно поговорить с близкими, вести дневник мыслей и эмоций и менять образ жизни. Если это так, вам следует обратиться за помощью к профессионалу.
   • Терапевт поможет вам более четко видеть свои эмоции и найти стратегии для борьбы с депрессией или тревогой.
   • Консультант по вопросам брака может помочь вам найти необходимую помощь от вашего партнера. Иногда депрессия или послеродовая тревога вызваны отсутствием поддержки со стороны супруга.

2. 
   

   
   Обсудите с врачом возможность гормональной терапии. Во время родов нарушается гормональный баланс. В некоторых случаях прием синтетических гормонов может помочь восстановить этот баланс, особенно в отношении эстрогенов. Однако этот тип лечения может вызвать нежелательные побочные эффекты, поэтому лучше поговорить с врачом подробно.
   • Гормональная терапия на основе дестрогена может назначаться параллельно с антидепрессантами.

3. 
   

   
   Принимайте антидепрессанты, если ваше беспокойство или депрессия ухудшаются. Если вы чувствуете, что не можете заботиться о себе или своем ребенке, очень важно обратиться к врачу. Возможно, что этот предлагает использование антидепрессантов.
   • Прием антидепрессантов должен сопровождаться терапией, чтобы можно было оценить ее эффективность.

• Примите помощь ваших близких. Трудно привыкнуть к жизни молодой мамы, поэтому прими помощь друзей или семьи.

• Если вам когда-либо хотелось причинить вред себе, другому человеку или ребенку, немедленно позвоните в полицию.