Как соблюдать диету 1500 калорий

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: изменение привычек питания
• Способ 2 Обратите внимание на калории
• Метод 3 из 3: Правильный выбор продуктов

В тот или иной день в жизни каждому из нас может потребоваться сбросить вес либо по медицинским показаниям, либо для улучшения самочувствия. Чтобы похудеть, рецепт прост: есть меньше и делать больше упражнений. Заниматься спортом всегда нелегко, но изменить привычки в еде тоже нелегко. Многие организации устанавливают суточную норму калорий для мужчины в 2500 и 2200 для женщины. Многие диетологи говорят, что диета на 1500 калорий в день может похудеть. Это теория, это число варьируется в зависимости от возраста, пола и многих других факторов. Любые изменения в вашем рационе должны быть понятны вашему врачу.

этапы

Метод 1 из 3: изменение привычек питания

1. 
   

   
   Сделайте три небольших приема пищи в день. Когда вы были ребенком, вам нужно было три раза в день. Теперь, когда вы хотите похудеть, они вышли из строя. При диете в 1500 калорий в день, безусловно, необходимо делать три приема пищи, но маленькими. В основном, вы должны готовить до 400 калорий.
   • Это ошибочное мнение, что для того, чтобы похудеть, необходимо сделать шесть небольших приемов пищи вместо трех больших. С этими шестью приемами пищи пища будет лучше усваиваться, уровень глюкозы в крови будет идеальным, а обмен веществ - на самом высоком уровне. Ни одно исследование никогда не показывало это. Важно найти режим питания, который соответствует вашему стилю жизни. В сегодняшней беспокойной жизни, вы бы нашли время, чтобы поесть? У вас будет время только подготовить их, даже если они уменьшены? Всего за три приема пищи вы сможете похудеть, не пропуская ничего.

2. 
   

   
   
   
   Положи вилку, как только ты перестанешь голодать. Вы не всегда обязаны закончить свою тарелку. Ешьте только половину того, что вы обычно едите. Чтобы появилось чувство сытости, требуется около 20 минут. Возьми это время и посмотри, голоден ли ты.
   • В этом разница между тем, кто остается голодным и сохраняет свой вес формы, и тем, кто заканчивает все блюда и чувствует себя лишним.
   • Если это может вам помочь, подумайте, что в мире есть люди, которые умирают от голода и которые хотели бы иметь половину того, что вы едите, на своих тарелках. Что ты не ешь, отложи на потом.

3. 
   

   
   Жуй медленно. Жевание не приводит к потере веса загадочно исчезающими калориями. Если вы едите медленнее, ваши блюда становятся длиннее, и сытость, если она есть, успевает успокоиться. Мозгу нужно 20 минут, чтобы показать, что вы удовлетворены. Через 20 минут ваш мозг скажет вам, голодны вы или нет. Вот почему те, кто ест быстро, едят больше, чем другие, и ... становятся толще.
   • Не бросайтесь на еду как голодный. Потратьте время, чтобы насладиться вкусами и вкусами.
   • Этот результат был получен командой исследователей из Университета штата Айова. Среди прочего, они сформировали группу из 47 добровольцев, которым была представлена ​​предварительно нарезанная пицца. Например, их попросили съесть то, что они хотели, и попросили их остановиться, когда они уже не будут голодны. У некоторых не было инструкций, другим приходилось жевать медленно. Эксперимент был повторен несколько раз в научных условиях. Результат ясен: те, кто больше жует, приходят к сытости гораздо быстрее, чем те, кто ест жаднее.

4. 
   

   
   
   
   Сделайте две закуски в день. Мы не худеем, пропуская еду, все это знают сейчас. Мы, конечно, можем сделать это, но чаще всего мы получаем эффект, противоположный тому, что мы искали, то есть, когда мы «ломаем» тот или иной день и едим больше, чтобы наверстать упущенное: это эффект «йойо». В частности, сколько людей, которые затягивают свои пояса, в тот или иной момент жертвуют «наградой» (большой торт, мороженое ...)? Не регулярно есть неизбежно приводит к тяге. Вот почему регулярное употребление пищи в течение дня помогает избежать этих эпизодов гипогликемии.

5. 
   

   
   Ограничьте свои порции еды. В наших потребительских обществах порции, как правило, больше, чем раньше. С одним блюдом вы можете иногда покрывать более половины ежедневного потребления калорий. Ешьте в меньших тарелках, взвешивайте то, что вы едите, не заправляйте в пачки без учета. Это особенно актуально во время закусок. Итак, если вы решили дать себе чипсы на обед, откройте пакет и выньте только необходимое количество. Если вы все еще голодны, возьмите это обратно при подсчете ... или что-нибудь еще менее калорийное.
   • Это может показаться странным, но подача еды в меньшие тарелки или миски может уменьшить количество потребляемых калорий без недостатка: мозг обманут! На самом деле, чтобы похудеть, все средства хороши, это одно, и вы найдете много в Интернете.

6. 
   

   
   Будьте осторожны, когда едите вне дома. Часто, когда мы едим на улице, мы склонны «дуться», мы едим больше и быстрее. Вы обязательно должны продолжать придерживаться своей программы. Если это возможно, рассчитывайте количество калорий в определенных блюдах, подаваемых в том или ином ресторане. Посещение сайта ресторана часто бывает плодотворным. В ваших расчетах не забудьте сосчитать напиток, соусы и сопровождение. Мы склонны забывать их, и все же они калорийны.
   • В ресторанах отдавайте предпочтение приготовленным на пару, приготовленным на гриле или вареным блюдам в ущерб жареным или откормленным блюдам.
   • Попросите, чтобы были маленькие порции. Если вы не можете, вырежьте или отложите в сторону то, что вам нужно съесть, и дайте гостю оставшуюся долю, заберите ее, если ресторан позволяет это.

7. 
   

   
   Много пью. Вы должны пить около двух литров в день, чуть меньше для женщин. Чтобы знать, если вы хорошо увлажнены, просто проверьте свою мочу: если они чистые, значит, вы достаточно выпили. Лидеал - это пить простую воду, но вы также можете попробовать кофе, чай, травяные чаи и другие напитки. Обезжиренное молоко может быть подходящим, но большой стакан все еще обеспечивает 100 калорий. Сделайте крест на фруктовых соках и, конечно же, на промышленных напитках (газированных напитках), содержащих много сахара.
   • Это совет, который сегодня становится общеизвестным и включает в себя выпивание перед едой двух больших стаканов. Таким образом, желудок уже полон еще до начала приема пищи, так что аппетит снижается.

Способ 2 Обратите внимание на калории

1. 
   

   
   Потратьте время, чтобы записать все. Те, кто хочет похудеть, часто утверждают, что у них нет времени, чтобы взвесить пищу и сосчитать калории, которые они поглощают. На самом деле, это ошибочный аргумент, потому что он не занимает много времени, сначала, конечно, немного, но гораздо позже, у вас есть количество в голове. Подсчет калорий необходим, если вы хотите похудеть. Конечно, цель состоит в том, чтобы количественно контролировать свой рацион, но в конечном итоге вы должны изменить свою пищу, чтобы достичь своей цели в 1500 калорий.

2. 
   

   
   Используйте приложение, которое рассчитывает калории. Это очень удобно и надежно, если у вас всегда есть смартфон, чтобы вы не забыли записать, что вы едите. Есть много приложений, таких как My Fitness Pal (App Store). Вы вводите все, что вы потребляете, а приложение делает все остальное (калории, жир, подсчет холестерина ...)
   • В Соединенных Штатах есть приложение Calorie Counter Pro от MyNetDiary, которое позволяет сканировать штрих-код определенного продукта, чтобы узнать его питательный профиль (более 45 перечисленных питательных веществ).
   • Поскольку в этой области существует множество приложений, хорошо выбрать то, которое кажется наиболее практичным, наиболее удобным для пользователя.

3. 
   

   
   Вести дневник еды. Вам придется вести точный учет того, что вы едите в течение нескольких недель. Некоторые люди, которые ничего не записывают, думают, что они едят меньше и чаще всего недооценивают количество калорий, которые они едят: они не могут похудеть.
   • Этот пищевой дневник упакован на бумажных фабриках, в некоторых оздоровительных магазинах или заказан в Интернете. Вы также можете взять простой блокнот. Сделайте столбцы с датой, временем, подробностями того, что вы съели, количество соответствующих калорий ... Также отметьте в этом блокноте физическую активность, которой вы балуетесь. Подобно тому, как есть меньше и больше двигаться - это две столбы потери веса, не глупо отмечать оба в одной записной книжке. Вы сможете следить за вашим прогрессом. В идеале было бы желательно иметь ежедневную физическую активность от одного часа до полутора часов.

Метод 3 из 3: Правильный выбор продуктов

1. 
   

   
   Ешьте больше помидоров. Помидоры богаты витаминами А и С, а также фолиевой кислотой. Они содержат много антиоксидантов, ликопина, холина, бета-каротина и лютеина. Кроме того, помидоры могут сопровождать очень большое количество блюд, что делает их легкой в ​​использовании пищей. Их можно есть с кроком, нарезанным кубиками, пюре, соком. Мы добавляем салаты, супы, омлеты ... Помидор среднего размера приносит всего 22 калории и содержит так много других питательных веществ, которые нужны вашему организму.

2. 
   

   
   Потребляйте продукты с высоким содержанием белка. Вы найдете яйца, лосось и постное мясо. Долгое время мясо, предпочтительно красное, обеспечивающее животный белок, имело плохую репутацию. Слишком много жира, мяса и т. Д. Сегодня, благодаря прослеживаемости, красное мясо находит свои письма благородства. Многие диетологи рекомендуют его, наряду с другими источниками белка, своим коллегам по двум причинам. Во-первых, потому что они необходимы и уменьшают тягу на 60%. Также было обнаружено, что усвоение белков заставляет организм сжигать больше калорий. Оттуда, употребляя постное мясо (индейка, курица, телятина), вы сжигаете от 80 до 100 калорий в день. Это не значит, что вы должны чувствовать себя обязанным заполнить этот пробел!

3. 
   

   
   Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки. Crucifers, такие как брокколи, цветная капуста или капуста (зеленая или вьющаяся) очень богаты клетчаткой. Есть также белая и красная фасоль, а также чечевица. Утром выбирайте йогурт, богатый клетчаткой, просто убедитесь, что он не слишком сладкий.
   • Малина является хорошим источником клетчатки. Им дают силу снижения плохого холестерина. С 250 граммами малины вы проглотите 8 граммов клетчатки. Мужчины и женщины не имеют одинаковых суточных потребностей в клетчатке: 25 г для женщин, 40 для мужчин.
   • Преимущество продуктов с высоким содержанием клетчатки состоит в том, что в равных количествах они дают ощущение сытости быстрее, часто с меньшим количеством калорий. Так что, если вы привыкли к хорошему, но высококалорийному завтраку, измените его, удалив с высоким содержанием сахара и жира из йогурта миску каши и немного сахара. Как правило, вы должны чувствовать себя так же, как с другим завтраком.

4. 
   

   
   Потребляйте перец. Хотя это странно, но если вы можете глотать, знайте, что в них содержится вещество капсаицин, которое снижает аппетит и помогает сжигать жир. Это вещество также доступно в качестве пищевой добавки. Положите перец в пасту, салаты, бутерброды ... А если хотите, вкус вашей еды изменится.

5. 
   

   
   Потребляйте хороший жир. Вопреки распространенному мнению, потеря веса не состоит в том, чтобы есть только продукты или блюда, которые не содержат жира. Само название «обезжиренные» продукты, которые можно увидеть сегодня на все большем количестве продуктов, вводит в заблуждение. Эти же продукты часто содержат сахара, рафинированные углеводы, консерванты и усилители вкуса. В конце концов, они очень калорийные и с низким содержанием жира. Они делятся на две категории: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Поглощают транс-кислоты и насыщенные жиры. Вы найдете "хорошие" жиры в оливковом масле, подсолнечнике или арахисе, арахисовом масле, авокадо, тофу и орехах.
   • Не забывайте омега-3 жирных кислот! Продукты, которые содержат омега-3, включают орехи, семена и льняное масло или соевое масло. Омега-3 жирные кислоты преобразуются в энергию, а не хранятся в виде жира: идеально для похудения!

6. 
   

   
   Избегайте продуктов с низким содержанием питательных веществ. Вам не нужно полагаться на свои 1500 калорий в день, когда вы едите жирные или сладкие продукты. Пончики, сладости, чипсы, мороженое приносят много калорий и мало интересных функций. Лучше потреблять калории из необработанных и хорошо приготовленных продуктов самостоятельно. ,

7. 
   

   
   Не жертвуйте вкусом. Основная претензия к диетическим блюдам - ​​мягкость, что не так часто. Дополните ваши специи, такие как тмин, базилик, кориандр ... Не ешьте слишком соленую, потому что вы рискуете задержать воду. Лидеал потребляет менее шести граммов, все продукты вместе взятые. Избегайте всех продуктов с высоким содержанием натрия. Часто именно жир придает вкус еде, но его нужно лишать, чтобы похудеть. В свою очередь, мы должны сосредоточиться на низкокалорийных продуктах, которые не всегда очень вкусны.
   • Сопровождайте свои свежеприготовленные на гриле блюда из моллюсков. Таким образом, вы можете приготовить на гриле несколько кедровых орехов, чтобы положить в них шпинат или блюдо из зеленой фасоли в масле. Вы можете положить грецкие орехи в свои салаты или есть с голубым сыром. Чтобы приготовить на гриле эти разные миндаль, ничего более простого. Разогрейте духовку до 120 ° C, положите на тарелку миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи и жарьте на гриле от 4 до 6 минут, в зависимости от случая.
   • Натрите немного Pécorino Romano на салат, овощи или рис, чтобы улучшить вкус.
   • Также добавьте фрукты, такие как клюква или инжир.
   • Не забудьте мариновать рыбу или мясо, чтобы получить более вкусное блюдо.

8. 
   

   
   Найдите примеры меню в Интернете. Вы найдете все, что хотите, как для любителей рыбы, так и для тех, кто ненавидит ее, для вегетарианцев или веганов, для тех, кто любит сладкое ... Здесь есть что-то на любой вкус. Вот пример меню из 1500 калорий:
   • на завтрак:
     • 2 яйца, приготовленные в чайной ложке кокосового масла
     • 120 г шпината
     • 30 г фета
     • 1 ломтик хлеба из непросеянной муки
   • на утреннюю закуску:
     • 250 г греческого йогурта (обезжиренного)
     • 100 грамм ягод (малина, черная смородина ...)
     • 10 несоленых миндалей
   • на обед:
     • 75 г салата ромейн
     • 200 г не крахмалистых овощей (помидоры, брокколи, перец, огурцы)
     • 100 г курицы гриль
     • 2 столовые ложки бальзамического уксусного соуса
     • 1 яблоко
   • на полдник:
     • 10 мини морковок
     • 2 столовые ложки dhoumous
   • на ужин:
     • 100 г лосося
     • 1 средний батат
     • 100 г тушеных овощей
     • 1 чайная ложка оливкового масла
   • для сладости вечера:
     • 1 квадрат темного шоколада