Как растянуть спину

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: Занимайтесь йогой, чтобы растянуть спину
• Метод 2 из 2: Используйте другое растяжение спины
• Метод 3 из 3: Протяните спину к работе

Ваша спина подвержена травмам. Вы можете крутить, рвать или даже ложиться спать. Если мышцы спины не растягиваются регулярно, вы будете чувствовать боль там гораздо чаще. Регулярное растяжение спины может помочь вам сохранить гибкость мышц, что поможет вам избежать растяжения и болей в спине. Вы можете вытянуть спину, занимаясь йогой, делая упражнения дома, в тренажерном зале или даже в офисе.

этапы

Метод 1 из 3: Занимайтесь йогой, чтобы растянуть спину

1. 
   

   
   Делай позу кошки. Встаньте на колени и положите руки перед собой ладонями на землю. Убедитесь, что ваши пальцы направлены перед вами. Затем опустите голову и вытяните спину, чтобы согнуть и растянуть позвоночник.
   • Если у вас травма шеи, обязательно держите шею на одной линии с туловищем, а не подгибайте подбородок к груди.
   • Если у вас возникли проблемы с округлением верхней части спины, попросите друга положить руку в середину лопаток, когда вы прижимаете позвонки к его руке.

2. 
   

   
   Переходите от позы кошки к позе собаки. Медленно двигайтесь из положения с закругленной спиной (как описано в предыдущем шаге), встав на колени и положив руки перед собой, ладонями к земле и пальцами перед собой. Медленно обведите спину и придайте ей вогнутую форму. Осторожно подтолкни свое тело вверх. Задержитесь в каждой позиции на пять секунд, затем поднимите голову и расправьте спину.
   • Нежное напряжение и расслабление позвоночника могут увеличить гибкость и уменьшить боль в пояснице.
   • Упражнение собаки также известно как упражнение коровы в практике йоги.

3. 
   

   
   
   
   Используйте позу крокодила. Чтобы сделать это, вы должны лежать на животе, вытянуть локти и положить ладони в подмышки. Затем осторожно надавите на грудь и верхнюю часть тела, чтобы поднять туловище на несколько дюймов над землей.
   • Поза крокодила, особенно если вы практикуете дыхательные техники йоги, выполняя эти упражнения, помогут вам уменьшить беспокойство при растяжке спины.

4. 
   

   
   Сделайте позу героя. Сядьте так, чтобы ноги были согнуты в коленях, а голени и ступни по бокам, чтобы ступни ног были направлены вверх. Большие пальцы должны касаться друг друга или находиться на расстоянии нескольких сантиметров. Положи руки на бедра. Положение героя, растягивая низ спины, поможет облегчить уставшие ноги после долгого дня.

Метод 2 из 2: Используйте другое растяжение спины

1. 
   

   
   
   
   Выполняйте упражнение на кручение лицом вверх. Это упражнение помогает повернуть нижнюю часть тела в направлении, противоположном верхней части тела, что удлиняет и вращает позвоночник. Сначала лягте на спину, затем согните левое колено и сдвиньте его вправо. Держите руки на полу и смотрите в воздух или влево, чтобы еще больше растянуть свое тело.
   • При повороте с одной стороны на другую обязательно используйте медленные плавные движения, чтобы избежать травм. Держите мышцы живота сокращенными, чтобы поддержать мышцы спины.
   • Сохраняйте это положение в течение 10 секунд и отпустите. Сделайте то же самое для другой ноги.

2. 
   

   
   Выполните упражнение на растяжку спины на шаре для упражнений. С помощью этого упражнения вы будете растягивать тело над шариком для упражнений, а затем растягивать спину. Протяните воздушный шар так, чтобы ваш живот и пах удобно лежали на нем. Затем положите руки за голову, как будто вы собираетесь заниматься брюшным прессом, и вытяните тело вверх, изгибая спину. Мяч для упражнений дает вам дополнительную поддержку и помогает вашей спине естественным образом сгибаться во время растяжки.
   • Используйте большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу, чтобы избежать выгибания спины и иметь устойчивую основу во время тренировок.

3. 
   

   
   Выполните нейтральное упражнение на растяжку спины 90/90. Эта растяжка помогает расслабить спину и мышцы тела. Сначала лягте на спину и поставьте ноги друг против друга. Затем поднимите колени так, чтобы ваши бедра были перпендикулярны земле, а ваши голени параллельны ей. Держите руки вдоль тела, пока вы чувствуете, что ваша спина растягивается.
   • Из этой позиции 90/90 вы можете осторожно вернуть колени к груди, чтобы растянуть спину еще больше.
   • Вы также можете наклонить ноги влево и вправо, прижав спину к земле.

4. 
   

   
   Поверните спину в сидячем положении. Это упражнение требует, чтобы вы сидели на полу и крутили верхнюю часть тела на одной стороне талии, чтобы растянуть спину. Сначала сядьте, вытянув ноги. Затем, подтяните левое колено, пока оно не окажется лицом вверх, и положите его на правое бедро. Держите правую ногу вытянутой, пока левое колено направлено вверх, и поверните налево. Положите правый локоть на левое колено, чтобы усилить растяжку. Сохраняйте положение не менее 20 секунд и начните снова с другой стороны.
   • Сосредоточьтесь на том, чтобы растягивать свое тело так сильно, как слева и справа
   • Если вы растягиваетесь влево, попробуйте заглянуть через левое плечо, чтобы растянуть дальше. Выполните тот же процесс на правой стороне.

5. 
   

   
   Сделайте упражнение на вращение верхней части спины. Это растяжение увеличивает гибкость верхней части спины. Дышите глубоко во время этого упражнения, раздвигая область вниз по почкам, пока нижняя часть грудной клетки открывается.

6. 
   

   
   Примите позу Пилатеса. Положение уплотнения требует хорошей гибкости и его следует избегать, если у вас травма спины. Однако для здоровых людей осанка тюленя помогает округлить нижнюю часть спины, одновременно укрепляя брюшной пресс. Сначала сядьте на пол, затем согните ноги в коленях. Поднимайте ноги до тех пор, пока бедра не окажутся почти вертикально к земле, держа голени направленными наружу. Поставьте ноги вместе, но оставьте пространство между голенями и бедрами.
   • Затем положите предплечья в пространство, образованное между бедрами, вставьте их под икры и оберните вокруг лодыжек.
   • Сохраняйте это положение не менее 20 секунд, если вы чувствуете себя комфортно.

Метод 3 из 3: Протяните спину к работе

1. 
   

   
   Делайте сидячую растяжку. Это отличная растяжка для спины, если вы не можете отойти от стула. Для этого просто сядьте прямо спиной и слегка поверните в сторону от талии, одновременно двигая талией, животом, спиной и плечами в этом направлении. После того как вы повернули на одну сторону в течение 15–20 секунд, вы можете вернуться в нормальное положение, чтобы повернуть на другую сторону.
   • Обязательно выполняйте это упражнение медленно и осторожно. Если вы повернетесь в одну сторону слишком быстро или слишком далеко, вы можете растянуть шею или спину.
   • Чтобы углубить это растяжение, вы можете положить руку на противоположное колено и слегка надавить на него. Если вы поворачиваете налево, положите правую руку на внешнюю сторону левого колена.
   • Посмотрите через левое плечо, если вы поворачиваете налево. Если вы поворачиваете направо, посмотрите через правое плечо.
   • Вы также можете положить руки на стул, к которому вы поворачиваетесь. Если вы потянетесь влево, вы можете положить обе руки на левую сторону стула.

2. 
   

   
   Раскройте свои плечи. Это можно делать не только в офисе, но и во время прогулок по городу, за рулем и даже в душе. Чтобы сделать это, сядьте прямо спиной. Сгибайте плечи назад круговыми движениями от 10 до 15 раз, делайте паузу и катайтесь вперед еще 10 или 15 раз. Повторите по крайней мере пять подходов спереди и пять подходов назад.
   • Смотри прямо перед собой, когда скручиваешь плечи, чтобы не растягивать мышцы шеи при выполнении этого упражнения.

3. 
   

   
   Сделай себе объятие. Это простое движение позволяет вытянуть плечи и верхнюю часть тела. Положите правую руку на левое плечо, а левую - на правое, как если бы вы хотели обнять себя. Сохраняйте это положение не менее десяти секунд, вдыхая и выдыхая, чтобы снять напряжение в вашем теле.

4. 
   

   
   Сделать обними свои ноги. Это движение поможет вам растянуть спину, шею и плечи. Сначала сядьте на край стула, который не двигается. Если у кресла есть колеса, прижмите к столу или стене. Поставьте ноги на пол. Затем наклонитесь вперед, опираясь на ноги и приблизив туловище к коленям. Пусть ваши руки свисают. Затем обхватите руками ноги, захватив запястье, предплечье или даже противоположный локоть доминирующей рукой.
   • Сохраняйте это положение не менее 10 секунд, затем отпустите. Повторите, по крайней мере, дважды.

5. 
   

   
   Встань и коснись пальцев ног. Эта растяжка проста, но эффективна и позволяет растягивать верх и низ спины. Это растяжение должно давить на ваши четверки больше, чем на спину. Ваш позвоночник распространяется на копчик. Держите спину и приклад на ровной поверхности. Прикоснитесь к пальцам ног, затем попытайтесь постепенно вытянуть ноги.
   • Оставайтесь в этом положении не менее десяти секунд, встаньте и повторите это упражнение не менее пяти раз.

6. 
   

   
   Сделайте растяжку плеча предплечья. Эта техника эффективна как для вытягивания плеч, так и для вытяжки верхней части спины. Вы можете сделать это, не вставая со стула. Просто переместите правую руку к левой стороне тела, чтобы верхняя часть руки проходила перед грудью, а предплечье находилось в изгибе левого локтя. Протяните левое предплечье вверх так, чтобы правое предплечье закончилось ловушке между левым бицепсом и локтем, затем верните его назад к своему телу, чувствуя растяжение, которое оно производит в вашем правом плече.
   • Задержитесь в этом положении не менее 10-15 секунд.
   • Повторите с левой рукой.

7. 
   

   
   Протяните верхнюю часть спины. Просто сядьте прямо, затем вытяните руки перед собой параллельно полу. Затем аккуратно прижмите ладони друг к другу. Слегка отогните спину и наклонитесь вперед на 20-30 секунд, как будто вы растягиваетесь на большом воздушном шаре. Позвольте вашей голове и шее расслабиться во время этого растяжения. Вернитесь в сидячее положение, сложив руки по бокам, и повторите это упражнение не менее пяти раз.