Как снять боль в спине при растяжении

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: Растянуть подколенные сухожилия
• Метод 2 из 3: Делайте растяжку, скрестив ноги
• Метод 3 из 3: Сделайте кручения бюста
• Метод 4 из 4: растяжка на животе
• Метод 5 из 5: растяжка при выполнении позы кошки и коровы
• Метод 6 из 6: Растяните сгибатель бедра
• Метод 7 из 4: Растяните мышцу грушевидной мышцы в сидячем положении.
• Метод 8 из 2: растянуть четырехглавую мышцу (мышцы бедра)
• Метод 9 из 9: Подготовка к растяжкам

В этой статье: Растяжка подколенных сухожилийПроизводство растяжек путем скрещивания ногПроизводство скручивания бюстаПроизводство растяжек на животеСтягивание во время позы кошки и коровыСтягивание мышц сгибателей бедраСделайте растяжку мышц грушевидной мышцы в сидячем положении Растяните четырехглавые мышцы (мышцы Бедра) Готовимся к растяжке43

Описанная как болезнь века, боль в спине возникает из-за слишком большого или слишком малого напряжения мышц спины, живота, бедер, бедер и шеи. Люди, которые проводят много времени сидя за столом, особенно подвержены этой боли в спине. Чтобы исправить это, ничего похожего на серию растяжек, выполняемых ежедневно. Эти растяжки должны облегчить боль в спине.

этапы

Метод 1 из 3: Растянуть подколенные сухожилия

1. 
   

   
   Лягте на спину, согните колени. Ваши ноги будут плоскими на полу и далеко от ширины бассейна. Руки вдоль тела, глубоко дышать, чтобы расслабиться. Вытяните руки к правому колену и возьмите его под коленную чашечку, прижав голову и плечи к земле.
   • Чтобы вам было удобнее, вы можете надеть коврик для йоги или ковер немного толще.
   • Для того, чтобы поймать колено руками, вам нужно поднести правое колено к себе.
   • Расслабьтесь на мгновение, прежде чем идти дальше: не напрягайте себя.

2. 
   

   
   Принеси правую ногу к себе. Используя руки, поднесите правое колено к груди как можно больше. Задержитесь в этом положении на 10 глубоких вдохов, около 30 секунд. Медленно положите ногу на землю.

3. 
   

   
   
   
   Перейти на левое колено. На этот раз захватите левое колено под коленной чашечкой, обязательно расслабьте мышцы бедра (четырехглавую мышцу). Как и прежде, подведите колено как можно дальше к груди. Как и в случае с правым коленом, удерживайте положение около 30 секунд. Медленно положите ногу на землю.

4. 
   

   
   Поднимите обе ноги одновременно. Вернув одну ногу назад, а затем другую, верните их обоих в грудь одновременно. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд или столько, сколько вам позволено. Медленно вернитесь в исходное положение.

5. 
   

   
   Упражнение три раза подряд. Каждое движение должно быть сделано три подряд. Если вам будет трудно, на данный момент вам будет достаточно дважды.
   • С этим растяжением вы работаете над своими подколенными сухожилиями, мышцами, идущими от задней части бедра к ягодице. Они работают с мышцами нижней части спины. Эти мышцы очень сухожильные, поэтому они имеют тенденцию к сокращению, когда человек все еще сидит или выполняет мало упражнений, что приводит к боли в пояснице.

6. 
   

   
   
   
   Попробуйте другие отрезки подколенных сухожилий. Каждый не может сделать предыдущие растяжки. Если вы в этом случае, вы сможете достичь того же результата с этими другими участками.
   • Можно получить тот же результат при следующем растяжении. Вы лежите на спине, ноги плоские и напряженные. Поднимите правую ногу, поместив правую руку под поясничный отдел. Когда нога находится под прямым углом к ​​вашему телу, остановитесь и удерживайте позицию. Нога должна быть тугой.
   • У этого отрезка есть вариант. Прежде чем поднять ногу, поднесите полотенце под ногой немного большим, осторожно держась за концы. Когда нога поднята, вы натягиваете полотенце, чтобы опрокинуть носок. Это отлично для мышц. Вы можете сделать это без полотенца. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
   • Конечно, это растяжение должно быть сделано попеременно на обеих ногах.

Метод 2 из 3: Делайте растяжку, скрестив ноги

1. 
   

   
   Скрестите правую ногу и положите ее на левое бедро. Лягте на спину, согнув колени, поставив ноги на пол и широко расставив ноги. Поднимите правую ногу и поднесите лодыжку к левому бедру. Расслабьтесь по максимуму.

2. 
   

   
   Поднимите левую ногу. Поймать задними руками левое бедро. Для этого правая рука проходит между бедер. Поднесите левую ногу к груди руками.
   • Руки помогают движению, но особенно позволяют растянуть больше мышц.
   • Если вам трудно достать руки за бедро, вы можете использовать полотенце как удлинитель. Вы передаете бедро и тянете за оба конца.

3. 
   

   
   Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Упражнения это все, кроме легких. Сначала мы напряглись. Постарайтесь расслабиться, вы увидите, что можете больше тянуть на бедре. Через 30 секунд медленно верните левую ногу на землю, затем правую.

4. 
   

   
   Повторите упражнение 3 раза на каждой ноге. Это растяжение, которое хорошо работает на мышцы бедра, называемые грушевидными мышцами. Они покидают крестец и поднимаются до бедра и часто отвечают за боль в пояснице.
   • Есть отрезок, который дает такие же результаты, но кто стоит. Найдите опору (например, стол), чей поднос достигает ваших бедер. Встаньте возле этого стенда и поставьте на него правую ногу. Держите спину прямо и просто держите позицию. Дышите глубоко 10 раз. Повторите упражнение с другой ногой.

Метод 3 из 3: Сделайте кручения бюста

1. 
   

   
   Ложись на спину. Вы можете положить руки под голову и скрестить. Колени будут согнуты, а ступни - плоскими на земле и вне ширины таза. Позиция должна быть удобной.

2. 
   

   
   Опустите колени на одну сторону. Переверните с одной стороны ваши две ноги всегда сложены. Постарайтесь идти как можно ниже. Положение не должно болеть, а ваша спина должна находиться как можно ближе к земле.

3. 
   

   
   Тогда качайте ноги на другой стороне. Не нужно удерживать позицию: просто переходите с одной стороны на другую в своем собственном темпе. Повторите это растяжение 10-15 раз с каждой стороны.

4. 
   

   
   Попробуйте вариант. Если вы не можете отойти от своего места, знайте, что это растяжение можно сделать сидя.
   • Возьми стул с подлокотниками. Поставьте ноги на пол и возьмите подлокотники. Затем медленно поверните бюст с одной стороны, не двигая руками, ногами или ягодицами.
   • Немного усилить вращение, потянув за руки, не вызывая боли.
   • Делайте это упражнение очень мягко, плавно. Растягивайся по максимуму, но оставайся в безболезненном положении. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд.
   • Сделайте то же самое на другой стороне. В общей сложности вы можете сделать серию из четырех двойных движений.

Метод 4 из 4: растяжка на животе

1. 
   

   
   Ложись, живот на землю. Если вы находитесь на спине, медленно поворачивайтесь, особенно если у вас болит спина. Ваши ноги находятся в продолжении тела.

2. 
   

   
   Положи руки на плечи. Ваши ладони будут плоскими на плечах, ниже или прямо рядом с вами. Локти будут слегка в воздухе.

3. 
   

   
   Нажимай на руки. Только верхняя часть вашего тела должна подниматься. Конечно, почки вырыты, но их не должно быть слишком много. Сними таз.Это упражнение по методу Маккензи.

4. 
   

   
   Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение от 3 до 5 раз, больше, если можете. Вы можете сделать столько подходов, сколько хотите в день.

Метод 5 из 5: растяжка при выполнении позы кошки и коровы

1. 
   

   
   Получить на четвереньках. Чтобы не повредить колени, положите на пол маленький коврик для йоги. Руки должны быть расставлены на ширине плеч, в то время как колени будут от ширины таза.
   • Если у вас болят колени, вы можете положить небольшую подушку под колени, особенно если вы не сидите на ковре.
   • Чувствуйте себя комфортно. Спина должна быть плоской или слегка изогнутой.

2. 
   

   
   Бомбаешь спину. Вдохните глубоко. Во время истечения (медленно), согните спину до максимума. Вы должны принять позу кошки сердитой или оборонительной (позы йоги). Подними голову под плечи.
   • Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
   • Медленно выдохните, пока вы возвращаетесь в исходное положение.

3. 
   

   
   Копай спины. Вдохните глубоко. Во время (медленного) истечения копайте спину как можно дальше. Естественно, голова поднята, а взгляд устремлен вверх. Ваша спина вырыта как у коровы (другая поза йоги). Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

4. 
   

   
   Вернитесь в исходное положение. Вдохните, возвращаясь. Повторите упражнение "кошка-корова" дюжину раз, чтобы снять напряжение, возникающее вдоль позвоночника.
   • Это вариант: поза «собачий вилять хвостом».
   • Из исходного положения, сместите бедра в одну сторону и поверните голову в том же направлении. Оставайся таким в течение 15 секунд. Сделайте то же самое на другой стороне.
   • Повторите упражнение 10 раз с каждой стороны.

Метод 6 из 6: Растяните сгибатель бедра

1. 
   

   
   Лежать на кровати или скамейке. Ваши ноги должны свободно висеть в пустоте, ноги могут в конечном итоге коснуться земли кончика. Бедра опираются на кровать или журнальный столик, ноги согнуты под прямым углом к ​​коленям.

2. 
   

   
   Поднимите правую ногу. Обеими руками держите ногу выше колена, но лучше всего схватить ее за колено.

3. 
   

   
   Принеси колено к тебе. Постарайся приблизить его к себе. Если вы не дойдете до конца, растяжение все равно будет эффективным. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд.

4. 
   

   
   Повторите упражнение дважды с каждой стороны. Вы должны почувствовать растяжение таза на левой горизонтальной ноге: работает мышца сгибателя бедра. Именно он вызывает боль в спине, сидя или сидя слишком долго.

Метод 7 из 4: Растяните мышцу грушевидной мышцы в сидячем положении.

1. 
   

   
   Сядь на стул. Держи спину прямо, не сутулись. Ноги плоские на земле и расположены на расстоянии от ширины бассейна. Что касается рук, они будут на бедрах. Вдохните глубоко.

2. 
   

   
   Скрестите правую ногу слева. При желании вы можете просто поставить правую лодыжку на левое колено или скрестить ноги прямо (нижняя сторона правого колена находится на левом колене).

3. 
   

   
   Поверните туловище вправо. Остановитесь, когда вы можете коснуться правого бедра левым локтем. Вы также можете постепенно подвести правое колено к правому плечу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, глубоко дыша.

4. 
   

   
   Вернитесь очень медленно в исходное положение. Скрестите левую ногу на правой. Поверните и удерживайте положение около 10 секунд. Проделайте это 2–3 раза с каждой стороны.
   • Это растяжение очень эффективно для снятия напряжения, которое накапливается в спине, если вы работаете сидя. Поскольку он очень короткий, вы можете делать это четыре-пять раз в день.
   • Это растяжение особенно важно при ишиасе и болях в пояснице.

Метод 8 из 2: растянуть четырехглавую мышцу (мышцы бедра)

1. 
   

   
   Встаньте рядом со столом или стулом. Держите его правой рукой, чтобы обеспечить равновесие. Согните левую ногу назад, чтобы коснуться ягодицы пяткой.

2. 
   

   
   Помоги себе рукой. Возьмите левую лодыжку (или кончики ног) левой рукой и осторожно прижмите пятку к левой ягодице. Это типичное растяжение четырехглавой мышцы, нежное и эффективное.

3. 
   

   
   Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Не пропустите, оставайтесь стабильными. Идите медленно, чтобы приблизить ногу к ягодицам. Держите спину всегда прямой и смотрите прямо вперед. Сделайте то же самое с другой ногой. Вы можете сделать три или четыре отрезка подряд.

4. 
   

   
   Попробуйте сделать то же самое, но лежа. Лежать на правой стороне. Согните левую ногу назад, чтобы пятка касалась ягодиц. Вы можете помочь левой рукой, чтобы добраться туда. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Сделайте это снова два или три раза. Затем сделайте то же самое на левой стороне с правой ногой. Двигайся как можно меньше и держись хорошо.

Метод 9 из 9: Подготовка к растяжкам

1. 
   

   
   Носите свободную или эластичную одежду. Вы можете выполнять упражнения в пижамах или спортивных костюмах, чтобы утро или вечер были привилегированными моментами. Таким образом, вы можете выполнять свои упражнения лучше.

2. 
   

   
   Разминка перед растяжкой. В общем, спортсмены, которые пытаются напрягаться, нагреваются, занимаясь растяжкой. В случае болей в спине необходимо разогреться, чтобы растянуть.
   • Разминка хорошо означает, что она означает: она проклинает мышцы при определенной температуре, чтобы избежать поломок и сделать их более гибкими.
   • Любая умеренная активность, такая как ходьба, может служить разогреву.

3. 
   

   
   Растягивайте, когда вам это нужно. Однако, когда все хорошо, у вас нет боли, хорошо делать растяжку два-три раза в неделю для поддержания. Если у вас болит спина и вы идете осторожно, вы можете растягиваться несколько раз в день.