Как тренироваться для триатлона

Содержание

• этапы
• Часть 1 Экипировка для следующей гонки
• Часть 2 Стать триатлетом
• Часть 3 Следуйте учебной программе
• Часть 4 Включите наращивание мышечной массы
• Часть 5 Тонизируем вашу диету

Благодаря умеренным, но постоянным усилиям вы сможете достичь того, о чем вы, возможно, даже не мечтали. Многие люди теперь являются частью сообщества триатлонистов, и в начале они просто решили присоединиться. Тот факт, что вы все решили сделать что-то сложное (что другие виды спорта предлагают сделать за 90 минут), позволит вам построить крепкие дружеские отношения. Вы также можете стать триатлетом с простой и хорошо сделанной подготовкой.

этапы

Часть 1 Экипировка для следующей гонки

1. 
   

   
   Определите тип расы, в которой вы хотите участвовать. Для вашего первого триатлона, вы должны придерживаться расстояния от с. Но это все еще сложно! Когда вы регистрируетесь, знайте, чего ожидать, так как расстояния могут сильно различаться от одного триатлона к другому.
   • Триатлон с Более короткие (но все же сложные) длины варьируются, но большинство из них состоит из 750 метров плавания, 20 км езды на велосипеде и 5 км бега. Расстояния не так установлены, как в случае более длинных триатлонов, для которых расстояния четко установлены.
   • Олимпийский триатлон : Это самый распространенный тип триатлона. Он состоит из 1,5 км плавания, 40 км дорожного велосипеда и 10 км бега.
   • Половина Железного Человека Этот триатлон состоит из 2 км плавания, 80 км велосипеда и 20 км бега.
   • Триатлон Ironman Этот триатлон состоит из 3,8 км плавания, 180 км езды на велосипеде и марафона 42,2 км. Это, наверное, самый известный.

2. 
   

   
   
   
   Регистрация. Для поиска и регистрации триатлонов вы можете использовать веб-сайты или журналы, такие как france-triathlon.com, fftri.com, Triathlete Magazine и Tri Mag (это отличные ресурсы для поиска всевозможных интересных вещей о триатлонах. Общие).
   • Прежде чем регистрироваться на гонку, вы должны ознакомиться с ее деталями, которые обычно находятся на сайте триатлона. Например, трасса гонки горная или плоская? Проходит ли плавание в открытом море или в озере? Если вы новичок в плавании, вы должны выбрать место, где плавание происходит в спокойных водах. Некоторые триатлоны являются внедорожными, что может вам понравиться, если вы предпочитаете катание на горных велосипедах велосипедам на асфальте.

3. 
   

   
   Оборудуй себя. Чтобы преуспеть в триатлоне, вам нужно приличное снаряжение. Вы все еще можете бегать, кататься на велосипеде и плавать в своих старых футболках Eric Clapton Tour, но ваша кожа может пострадать через 10 минут. Сделайте себе одолжение, вооружившись правильно. Вот что вам понадобится:
   • купальник, очки и шапочка для купания. Если вы плаваете в холодной воде, подумайте об использовании комбинации. Это согреет вас в холодных водах. Имейте в виду, что недостатком комбинации является то, что она может мешать вашему диапазону движения. Если вы планируете надеть гидрокостюм для гонки, подумайте о тренировках с:
   • шлем в вашем размере и велосипед уверенности. Дорожные велосипеды, квадроциклы и гибридные велосипеды сделают эту работу. Не обязательно использовать велосипед для триатлона, но если он у вас есть, используйте его,
   • велосипедные шорты, чтобы тренировать вас. Они носят без нижнего белья и допускают шок от damortir (ваши ноги уже достаточно пострадают, зачем добавлять ягодицы и кожу?),
     • велосипедные ботинки и подножки полезны, но не обязательны,
   • бутылка воды. Она твой лучший друг,
   • хорошая пара кроссовок. Не вкладывайте всю свою зарплату в обувь, а выбирайте пару, которая вам подходит в спортивном магазине. Продавцы будут настаивать на том, чтобы консультировать вас, пусть они делают это, потому что они знают, что делают.

Часть 2 Стать триатлетом

1. 
   

   
   
   
   Практикуй любой случай. Вы будете плавать, кататься на велосипеде и бегать. Таким образом, вы должны пойти поплавать, покататься на велосипеде и бегать каждую неделю. Самое простое - выполнять каждое упражнение два раза в неделю, оставляя день на отдыхе.
   • Отдых обязательно. Ваше тело нуждается во времени, чтобы восстановиться. Не говорите себе, что вы отдыхаете, потому что на самом деле вы просто умны в своей подготовке.

2. 
   

   
   Знать, какие этапы составляют эффективную тренировку по триатлону. Есть несколько этапов подготовки, которые позволят вам преуспеть в подготовке. Это шаги, из которых спортсмен строит свою программу тренировок, чтобы знать, где он находится в своей подготовке. Этапы, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, определяют тип расстояния и интенсивность, с которой вы занимаетесь. Лица, начинающие в триатлоне, должны начинать с базовой стадии. Вот этапы обучения:
   • основная стадия - постепенно увеличивать громкость, сохраняя при этом низкую интенсивность,
   • этап строительства состоит в том, чтобы иметь максимальный объем при прохождении с умеренной интенсивностью,
   • Пиковая стадия заключается в уменьшении громкости при достижении максимальной интенсивности,
   • Этап гонки состоит из уменьшения громкости и перехода от сильной к умеренной интенсивности,
   • Этап стадиона состоит из уменьшения громкости и перехода от средней к низкой интенсивности,
     • В зависимости от содержания гонки, существуют периоды до и после резьбы.

3. 
   

   
   Планируйте свое расписание. Программы тренировок различаются в зависимости от различных видов триатлона. Ваше расписание также будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и вашего образа жизни (например, вам придется управлять своей семьей или профессиональной жизнью по соседству).
   • Тренировочный период 4-6 недель требуется для дистанции s и 3-6 месяцев для олимпийской дистанции.
   • Если вы тренируетесь для Ironman или Half Ironman, обязательно соблюдайте этапы обучения (от базы к действию), чтобы подготовить себя правильно и безопасно. Такое обучение может занять от 6 месяцев до 1 года.

4. 
   

   
   Тренируйтесь пропорционально дистанциям гонки. Плавание часто составляет 10-20% в гонке, езда на велосипеде 40-50% и бег 20-30%. Учитывайте эти пропорции при тренировках.
   • Также подумайте о типе расы, в которой вы участвуете. В какой воде вы собираетесь плавать? Вы ездите на велосипеде и бегаете в горах? На каком типе местности? Если вы сможете тренироваться на трассах, похожих на условия гонки, у неизвестного будет гораздо меньше места во время гонки.

5. 
   

   
   Проведите тренировку в «блоке нагрузки» примерно за 1 месяц до гонки. Он практикует две дисциплины друг с другом. Например, вы можете сделать 45 минут езды на велосипеде, а затем 15-20 минут бега. Таким образом, вы привыкнете переходить от одной группы мышц к другой.
   • Даже если вы знаете, как плавать, как рыба, бегать, как кролик, и ездить на велосипеде, как Эдди Меркс, вы не преуспеете в триатлоне, если не сможете этого сделать. Этот тип тренировки поможет вашему телу привыкать к смене дисциплин и хорошо реагировать в течение дня.
   • Вы можете изменить активность в зависимости от дней недели, например, посвятив один день плаванию, другой - бегу, следующий - катанию на велосипеде, одному - растяжке, одному - отдыху, а затем двум - блокированию занятий. заряд, сочетающий в себе эти виды упражнений.

6. 
   

   
   Подумайте о том, чтобы взять уроки плавания для спасателей, чтобы стать более опытными в воде. Эти программы обычно принимают все уровни квалификации. И это, безусловно, не помешает вам получить совет от профессионального инструктора.
   • Спросите своего тренера по плаванию, где он будет тренироваться, если вы были там, и какие типы открытых водоемов будут доступны для вас, чтобы подготовиться. Бассейны не плохие для сторожа, но не стоят ни озера, ни реки.
   • Если возможно, плавайте в бассейне, не касаясь краев. У вас не будет возможности отдыхать каждые 25 метров, когда вы находитесь в открытой воде.
   • Стать опытным пловцом поможет вам улучшить свои общие показатели триатлона, но имейте в виду, что плавание - самая короткая дисциплина (некоторые скажут наименее важная) из триатлона.

7. 
   

   
   Включите тренировочные триатлоны в свою программу. Вы можете проводить большую часть тренировок, занимаясь одним видом спорта за раз, но подготовленная гонка не должна быть первой, когда вы плаваете, ездите на велосипеде и бегаете. Вы должны проработать свои переходы заранее, выполняя тренировочные триатлоны.
   • Также желательно есть и пить во время тренировки. Вы могли съесть что-нибудь после плавания и перед бегом. Оставайтесь хорошо увлажненными и хорошо питайтесь углеводами во время тренировки.

8. 
   

   
   Начните с некоторых триатлонов СС. Они обычно состоят из 750 метров плавания, 20 км езды на велосипеде и 5 км бега. Вам не нужно устанавливать рекорд скорости, а просто использовать эти гонки в качестве учебного опыта. Вы можете использовать расы как «блок нагрузки» для более длинных гонок (International, Ironman или Half Ironman), но вы также можете выбрать специализацию на этих гонках. Суть в том, чтобы участвовать в гонках, чтобы усовершенствовать свои тренировки.
   • СС - хорошая отправная точка.Не существует дисциплины, для которой можно начать прямо с верха лестницы, поэтому триатлон малого формата является идеальной отправной точкой. Это также безопаснее для вашего тела.

9. 
   

   
   Зимой тренируюсь на домашнем тренажере. В межсезонье вы можете регулярно преодолевать большие расстояния, чтобы построить хорошую сеть капилляров на ногах, которая будет служить вам летом, в течение гоночного сезона.
   • Выйди, как только сможешь. Вам придется привыкнуть к форме вашего велосипеда. Езда на велосипеде на открытом воздухе - это совсем другой опыт, чем на велосипеде в помещении.

Часть 3 Следуйте учебной программе

1. 
   

   
   Настройте свое обучение на недели 1-3. Первые несколько недель должны позволить вам начать работу, составить расписание и ознакомиться с вашим оборудованием. Вот пример программы первых недель в рамках 12-недельной подготовки к олимпийской дистанции.
   • Понедельник: день отдыха
   • Вторник: 30 минут езды на велосипеде
   • Среда: 700 метров плавания
     • перейти на 900 метров 3-й недели
   • Четверг: 30 минут бега
   • Пятница: 30 минут йоги
   • Суббота: 25 км езды на велосипеде, затем плавание (обучение в блоке)
   • Воскресенье: 5 км бега, затем плавание (тренировка в блоке)

2. 
   

   
   Увеличьте расстояния в течение 4-7 недели. Как только вы начнете чувствовать себя комфортно в тренировках, вы должны превзойти себя, постепенно увеличивая дистанцию. Вот как может выглядеть ваша тренировка на 4-й, 5-й, 6-й и 7-й неделе.
   • Понедельник: день отдыха
   • Вторник: 30 минут езды на велосипеде
     • перейти к 45 минутам 6-й и 7-й недели
   • Среда: 1300 метров плавания
     • перейти на 1800 метров 7-й недели
   • Четверг: 30 минут бега
   • Пятница: 30 минут йоги
     • перейти к 60 минутам 6-й и 7-й недели
   • Суббота: 32 км езды на велосипеде, затем плавание (обучение в блоке)
     • перейти к 40 км 6-й недели и 50 км 7-й недели
   • Воскресенье: 7 км бега, затем плавание (тренировка в блоке)
     • перейти к 8 км 6-й и 7-й недели

3. 
   

   
   На 8-й неделе и до 12-го сосредоточьтесь на скорости и расстоянии. Пришло время включить передачу, пытаясь набрать скорость в плавании, езде на велосипеде и беге, продолжая увеличивать расстояния. В случае обучения, проводимого в данное время, это означает, что вы пройдете большее количество дистанций. Для тренировки на заданной дистанции вы пойдете быстрее. Вот как могла бы выглядеть ваша тренировка в течение 8–12 недель.
   • Понедельник: день отдыха
   • Вторник: 60 минут езды на велосипеде
   • Среда: 1800 метров плавания
     • перейти на 2300 метров недели с 10 до 12
   • Четверг: 30 минут бега
   • Пятница: 60 ​​минут йоги
   • Суббота: 55-65 км езды на велосипеде, затем плавание (обучение в блоке)
   • Воскресенье: 10 км бега, затем плавание (тренировка в блоке)
     • перейти к 11,5 км недели 10 и 11, затем 13 км 12-й недели

4. 
   

   
   Возьми выходной. Отдых полезен для вашего тела, поэтому, даже когда вы находитесь в режиме интенсивной тренировки, старайтесь уделять себе один день в неделю. Это будет легче организовать, если это всегда один и тот же день недели.

5. 
   

   
   Вперед, перед гонкой. За 1 или 2 недели до гонки вы должны попытаться прервать свою тренировку. Это означает, что вы будете продолжать тренироваться с минимальной интенсивностью, насколько это возможно, и на более коротких дистанциях и продолжительности. Если вы делаете двухнедельную заточку, вам следует рассмотреть возможность уменьшения объема на 20% в первую неделю и еще на 25% ниже, чем во второй неделе. Вы должны полностью отдохнуть за день до гонки и избегать, насколько это возможно, использования ваших ног.

6. 
   

   
   Слушай свое тело. Когда вы тренируетесь для такого интенсивного соревнования, вы должны слушать то, что ваше тело пытается вам сказать. Это позволит вам оставаться здоровым и безопасно тренироваться.
   • Следите за своим пульсом. По мере того, как вы строите свою форму, пульс в состоянии покоя замедляется. Это утро при пробуждении, что должно быть самым низким. Попробуйте посчитать пульс на 10 секунд, когда вы просыпаетесь утром. Делайте это каждый день, чтобы узнать свой нормальный пульс. Если ваша частота выше нормы, вы можете заболеть или ваше тело не восстановилось после вчерашних тренировок. Если ваша частота слишком высока, не тренируйтесь в этот день.
   • Не занимайтесь спортом, если у вас жар или другие симптомы болезни, такие как мышечные боли или озноб.
   • Обратите внимание на такие симптомы, как одышка, обморок, легкомысленность или боль в груди. Они могут указывать на проблемы с сердцем. Если это произойдет с вами, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу.
   • Если вы заболели, продолжайте тренировку с терпением и разумными ожиданиями до полного выздоровления.

Часть 4 Включите наращивание мышечной массы

1. 
   

   
   Занимайтесь наращиванием мышц в рамках вашей тренировочной программы. Это ключевой элемент при подготовке своего тела к соревнованиям по триатлону. Это также один из самых забытых элементов. Для такой гонки на выносливость, как триатлон, вы должны нарастить мышечную силу и выносливость мышц.
   • Укрепление мышц также важно для предотвращения травм.
   • Делайте 15-20 минут наращивания мышечной массы, по крайней мере, 1-2 раза в неделю. Увеличивайте частоту на 10% каждую неделю по мере прохождения программы. Уменьшайте наращивание мышц на одну неделю каждые три недели, чтобы дать организму время на восстановление.

2. 
   

   
   Получите физическую оценку тренера. Это может помочь вам определить слабые мышцы в вашем теле, которые вызывают ненужное сопротивление. Этот человек может помочь вам определить программу наращивания мышечной массы.

3. 
   

   
   Попробуйте круговую тренировку. Это серия коротких и интенсивных упражнений, позволяющих задействовать несколько групп мышц. Это поможет вам улучшить силу и выносливость ваших мышц.
   • Чтобы улучшить мышечную выносливость, сделайте много повторений, с небольшим весом или сопротивлением. Сначала делайте от 5 до 10 повторений этих упражнений, затем переходите к 20-30 по мере вашего прогресса: приседания, отжимания, вперед, вбок, движения на доске. Повторите эту схему 10 раз.
   • Чтобы нарастить мышечную силу, попробуйте поднимать свободные веса или использовать силовые тренажеры. Выполните 15 повторений следующих упражнений: лежа, трицепс, вытягивание, плечи машины, жим бицепса, жим бедра, жим бедра, подтяжка икроножных мышц, стабильность для брюшного пресса. Попробуйте сделать эту схему от 2 до 6 раз.

4. 
   

   
   Работайте над своей ловкостью. Когда вы практикуете триатлон, вы должны убедиться, что ваша координация идеальна. Таким образом, вы можете двигаться быстрее и тяжелее. Попробуйте упражнения на ловкость, чтобы увеличить скорость и движения, такие как прыжки или косой пресс с поднятыми коленями.
   • Попытайтесь сделать ритмическую прогулку, чтобы помочь вам с этими упражнениями. Это плоская веревочная лестница, расположенная на земле. Вы могли бы также сделать это, выбивая мелом на тротуаре или помещая веревку в пол.

Часть 5 Тонизируем вашу диету

1. 
   

   
   Заполните. Вы тренируетесь довольно интенсивно по сравнению с обычными стандартами. Чтобы поддерживать хороший уровень энергии, это абсолютно необходимо оставаться увлажненным и потреблять энергию (углеводы). Всегда берите с собой бутылку воды и ешьте правильные продукты.
   • Рассчитайте количество воды и углеводов, которые вам понадобятся. Затем определите, сколько углеводов содержится в напитках и продуктах, которые вы потребляете. Старайтесь потреблять от 30 до 60 граммов углеводов в час, помня, что размер вашего тела, возраст и пол могут изменить ваши потребности. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы сообщить, что вы делаете, так как он сможет указать вам правильное направление.
   • Внимательно следите за своей диетой. Вам нужны цельные зерна, овощи, фрукты и постное мясо. Не трогайте обработанные продукты! Вам необходимо внимательно следить за любой потерей веса, будь то 500 грамм или 1 кг в неделю, чтобы поддерживать правильный уровень энергии.

2. 
   

   
   Планируйте свое питание после тренировки. Если вы этого не сделаете, вы можете не получить правильные питательные вещества. В общем, люди попадают в одну из двух категорий: те, кто не хочет есть что-либо после тренировки, и те, кто хочет есть все, что попадется под руку. Ни одна из этих двух категорий не подходит для вас.
   • Убедитесь, что у вас под рукой есть хорошие питательные продукты (именно поэтому вы должны делать это заранее). Шоколадное молоко, соленые орехи или бутерброд с арахисовым маслом - хорошие варианты, чтобы подержать их до следующего приема пищи.

3. 
   

   
   Сделайте обед своей основной едой. Если вы тренируетесь днем ​​или вечером, последнее, что нужно сделать, это сесть за большой обед в 9 часов вечера и дать ему отдохнуть в желудке, пока вы спите. У вас будут не только проблемы с получением необходимых вам питательных веществ, но вы также сможете производить больше жира и хранить его.
   • Принимайте больше еды в полдень и более легкую еду ночью. Вот как может выглядеть ваш ужин:
     • бобы
     • яйца на ломтике хлеба
     • овощной и бобовый суп с хлебом
     • суши и фруктовый коктейль

4. 
   

   
   Накопить небольшие порции. Не оставайтесь без еды более 4 часов, потому что вы - машина для сжигания калорий, поэтому вам нужна энергия. Также избегайте пить после тренировки, чтобы у вас не было нежелательного пика инсулина (это никогда не бывает хорошо).
   • Планируйте свои закуски так, чтобы вы не заканчивали более 4 часов без еды и питья. Хорошие закуски - это облегченные йогурты, горсть орехов, фруктовые коктейли, фруктовые салаты, качественные батончики, такие как бары "Eat Natural" или "Nature Valley Chewy", мальтийский хлеб с творогом и помидоры.

5. 
   

   
   Не ешьте лишние жиры и углеводы. Вам определенно нужна энергия, но большая часть энергии поступает из питательных веществ. Вы должны потреблять хорошо углеводы и хорошо жиры, чтобы не накапливать ломтики белого хлеба с маслом.
   • Рассчитайте свой ежедневный рацион, думая о том, сколько калорий вы будете сжигать во время тренировок.

6. 
   

   
   Оставайтесь увлажненными. Как и во всех видах спорта, необходимо соблюдать осторожность, чтобы избежать обезвоживания. Удвойте усилия, чтобы выпить не менее 2 литров воды в день. И газированные напитки не в счет! На самом деле, они обезвоживают вас.