Как тренироваться, чтобы иметь плоский живот

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: Укрепите живот
• Метод 2 из 2: Sentrainer с материалом
• Метод 3 из 3: Занять урок
• Метод 4 из 4: Примите здоровую диету

В целом, упражнения для брюшного пресса помогают укрепить мышцы живота, улучшить осанку и добиться более плоского живота. Однако плоский живот - это больше, чем крепкая мышца. Это также требует хорошей диеты, чтобы сохранить (или уменьшить) свой вес. Если вы начнете со стадии, где у вас много жира вокруг живота, вам нужно будет сочетать низкокалорийную диету и упражнения для живота.

этапы

Метод 1 из 3: Укрепите живот

1. 
   

   
   Знай, что такое живот. Ваш живот включает в себя мышцы живота, нижнюю часть спины и мышцы таза. Он отделен от грудных мышц диафрагмой, которая помогает вам дышать. Помимо защиты большинства жизненно важных органов внутри брюшной полости, мышцы лабдомена отвечают за перемещение основной части или туловища вашего тела. Они также влияют на осанку, равновесие и стабильность. Ваши мышцы живота чрезвычайно важны и должны всегда учитываться в ваших программах упражнений.
   • Лабдомен является одной из самых больших групп мышц, используемых в организме. Он также является одним из тех, кого мы часто забываем работать.

2. 
   

   
   Знать, каковы общие требования к упражнениям для живота. Большинство упражнений для брюшного пресса легко выполняются без снаряжения или веса и в домашнем комфорте. В каждом упражнении вы должны сосредоточить свое внимание на самой глубокой мышце живота, поперечная мышца лабдомена, Это мышца, которая склонна к кашлю, и вы можете притворяться, что кашляете, чтобы найти и нацелиться на нее.
   • Выполняйте упражнения на полу, либо на матрасе, либо на ковре.
   • Не забывайте дышать глубоко с каждым упражнением. Не задерживай дыхание.
   • Когда вы начинаете, повторите 5 раз каждое упражнение. Как только вы будете использованы и подготовлены, делайте 10 или 15 повторений.
   • Прекратите тренировку каждый раз, когда чувствуете боль или дискомфорт.

3. 
   

   
   
   
   Сделай мост. Поставьте себя на спину с согнутыми коленями и вытяните руки к земле с обеих сторон вашего тела. Примите максимально нейтральное положение, напрягите мышцы живота и приподнимите бедра и ягодицы. Поднимайте бедра до тех пор, пока они полностью не выровняются с коленями и плечами, и удерживайте это положение так долго, как сможете.

4. 
   

   
   Сделайте позвоночные обмотки. Встаньте на спину и прижмите ноги к стене, чтобы ваши колени и бедра образовали угол в 90 градусов. Сосредоточьтесь на своем поперечная мышца и напрягите все мышцы живота. Поднимите голову и плечи, скрестив руки на груди. Задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха, затем расслабьтесь.

5. 
   

   
   Делайте брюшные прессы одной ногой. Поставь себя на спину и согни колени. Держите спину в нейтральном положении и напрягите мышцы живота. Поднимите правую ногу до тех пор, пока колено не опустится на 90 градусов к земле. Положите правую руку на правое колено и используйте мышцы живота, чтобы подтолкнуть руку коленом. Не сгибай руку. Задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха, затем расслабьтесь. Сделайте это упражнение, чередуя две ноги.
   • Вместо того, чтобы ставить правую руку перед правым коленом, поместите ее на внешней стороне колена. Прижмите руку к колену и вытолкните коленом.
   • Измените это упражнение, используя правую руку и левое колено. Положите правую руку на внутреннюю часть левого колена и подтолкните руку коленом. Задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха, затем расслабьтесь.

6. 
   

   
   
   
   Делайте брюшные прессы обеими ногами. Делайте брюшные прессы обеими ногами, как только комфортно с прессами одной ногой. Поставь себя на спину и согни колени. Держите спину в нейтральном положении и напрягите мышцы живота. Поднимите 2 ноги, пока ваши колени не повернутся на 90 градусов к земле. Положите обе руки на каждое колено и надавите коленями. Держите это положение в течение 3 глубоких вдохов и расслабьтесь.
   • Другая позиция заключается в том, чтобы поместить правую руку на внутреннюю часть левого колена, а левую - на внутреннюю часть правого колена. Ваши руки скрещены перед вами. Толкайся руками, толкая колени внутрь.
   • Еще одна позиция: положите левую руку на внешнюю сторону левого колена, а правую - на внешнюю сторону правого колена. Толкайте руками, выталкивая коленями наружу.

7. 
   

   
   Делайте лабдомен вращениями. Начните с лежания на полу с согнутыми коленями. Держите спину в нейтральном положении и напрягите мышцы живота. Держа плечи на полу, пусть колени мягко опускаются вправо. Они должны вращаться достаточно, чтобы вы чувствовали напряжение, но не слишком, чтобы вам было неудобно. Сохраняйте это положение в течение 3 глубоких вдохов, затем вернитесь в исходное положение и поверните влево.

8. 
   

   
   Осознай четвероногого. Во время этого упражнения вы притворяетесь, что плывете руками и коленями на земле! Положите руки и колени на землю (руки должны быть прямо под плечами). Держите спину прямо и выровняйте голову и шею со спиной. Протяните правую руку перед собой. Задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха, затем расслабьтесь. Сделайте то же самое с левой рукой. Затем вытяните правую ногу так, чтобы она выровнялась со спиной. Держите ногу в этом положении на 3 глубоких вдоха и расслабьтесь. Сделайте то же самое с левой ногой.
   • Чтобы было веселее, делайте одно и то же упражнение, одновременно напрягая правую руку и левую ногу. Держите их в воздухе на 3 глубоких вдоха и расслабьтесь. Повторите с этим временем левую руку и правую ногу.

9. 
   

   
   Выполните упражнение на модифицированной доске. Поставьте себя на живот, затем слегка поднимите тело, пока оно не уперется в предплечья и колени. Ваши локти должны быть прямо под вашими плечами. Ваша голова, шея и спина должны быть выровнены. Оставаясь в этом странном положении, напрягите мышцы живота и «подтолкните» локти и колени друг к другу (не двигая локтями и коленями). Задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха, затем расслабьтесь.
   • Еще один немного более сложный вариант этого упражнения - поднимать правую руку, а не «толкать» локти и колени. Держите правую руку в воздухе 3 глубоких вдоха и отдохните. Повторите упражнение левой рукой. Вы также можете сделать то же самое с ногами, а не с руками.
   • Если вы ищете что-то действительно сложное, попробуйте это упражнение, подняв правую руку и твоя левая нога. Держите их в воздухе на 3 глубоких вдоха и расслабьтесь. Повторите те же движения, но на этот раз левой рукой и правой ногой.

10. 
    

    
    Сделайте несколько упражнений на доске на стороне. Не расстраивайтесь, если вы не преуспели в этом упражнении в первый раз: это не легко. Лягте на бок и медленно поднимитесь, чтобы опираться на левое предплечье. В этом положении ваш локоть должен находиться прямо под плечом. Ваши плечи, колени и бедра должны совпадать. Не сгибай колени. Задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха, затем расслабьтесь. Повторите те же движения на правой стороне.
    • Чтобы увеличить сложность, поднимайте свое тело до тех пор, пока оно не будет лежать на левой руке, а не на левом предплечье. Почти все ваше тело, кроме ваших ног, находится в воздухе. Протяните правую руку к потолку ладонью, обращенной к небу. Задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха, затем отдохните. Повторите то же самое на правой стороне.

11. 
    

    
    Стань Суперменом. Да, есть упражнение под названием «Супермен»! Это упражнение на брюшную оболочку. Наденьте живот и положите полотенце или подушку под бедра. Вытяните руки перед собой и 2 ноги сзади, как если бы вы были Суперменом! Поднимите правую руку и держите ее в воздухе на 3 глубоких вдоха и расслабьтесь. Сделайте то же самое с левой рукой. Затем поднимите правую ногу и держите ее в воздухе 3 глубоких вдоха. Повторите то же самое с левой ногой.
    • Не стесняйтесь играть песню Супермена, выполняя это упражнение!

Метод 2 из 2: Sentrainer с материалом

1. 
   

   
   Сделайте доску с шариком для упражнений. Встаньте на колени и положите руки на тренировочный мяч (который должен быть на полу перед вами). Поднимите свое тело, опираясь на шар для упражнений и осторожно раздвиньте ноги, балансируя на пальцах ног. Держите это положение (шея, голова и спина выровнены) в течение примерно десяти секунд. Делайте это упражнение, пока не дойдете до 30 секунд.

2. 
   

   
   Поверните бюст сидя. Сядьте на пол, ноги и ступни перед вами. Поднимите ноги, пока они не свисают на несколько дюймов от земли. Возьмите мяч для упражнений, поверните плечи вправо и затем коснитесь мяча. Повторите те же движения на другой стороне. Сделайте 5 вращений с каждой стороны и расслабьтесь.

3. 
   

   
   Попробуйте боковой бросок. Встаньте прямо, ноги на уровне бедер. Поставьте левую ногу на расстоянии около 30 см от правой ноги. Возьмите мяч для упражнений с двумя руками, слегка согнув руки, и поверните его вправо к стене. Поймайте мяч, когда он отскакивает, и повторите упражнение еще 4 раза. Повторите те же движения на другой стороне.
   • Вы также можете практиковать это упражнение с другим человеком, который ловит мяч с упражнениями, чтобы отправить его обратно вам, вместо того, чтобы отскакивать от стены.

4. 
   

   
   Заставить хлопать мячом. Встаньте прямо, ноги близко друг к другу, а колени слегка согнуты. Возьмите мяч для упражнений обеими руками, поместите его за голову и бросьте изо всех сил на землю. Представьте, что в ваших руках арбуз или тыква, и вы пытаетесь их разбить. Поймайте мяч, когда он отскакивает, и повторите еще 4 раза.
   • Чтобы не беспокоить соседей, избегайте этого упражнения, если вы живете в квартире, которая находится не на первом этаже!

5. 
   

   
   Согни ноги. Делайте приседания и вращения с помощью мяча для упражнений. Возьмите мяч для упражнений в руки и поместите его прямо перед собой. Держа спину прямой, слегка согните ноги в коленях и вытяните руки перед собой. Сожмите мышцы живота и поверните живот влево. Держите это положение в течение 3 глубоких вдохов и расслабьтесь. Повторите те же движения, но на этот раз вправо. Повторите упражнение еще 4 раза с каждой стороны.
   • Вы можете немного изменить упражнение, удерживая мяч выше или ниже во время вращения.

6. 
   

   
   Сделайте доску с шариком для упражнений. Положите мяч на пол и лягте на него. Ваши руки и ноги касаются земли, а тренировочный мяч находится под вашим животом. Двигайтесь вперед руками, чтобы катить мяч, пока он не окажется под бедрами. При движении вперед держите руки на уровне плеч. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, прежде чем повторять упражнение еще 4 раза.
   • Интересный вариант этого упражнения - катить мяч до голеней, а не до бедер. В этом случае ваши плечи находятся перед вашими руками, которые являются единственным контактом с землей.

7. 
   

   
   Попробуйте обратный хруст (позвоночник) с помощью мяча для упражнений. Лягте на шарик для упражнений так, чтобы руки и ноги касались земли. Двигайтесь вперед руками, пока мяч не окажется под вашими бедрами. Ваши плечи и руки должны быть выровнены. Двигай ногами так, чтобы колени (а не бедра) были на мяче. Другими словами, вы стоите на коленях на мяче для упражнений, а ваши руки лежат на полу. Ты наклоняешься вперед. Сожмите мышцы живота, чтобы вывести колени вперед, к груди и удерживайте это положение в течение 3 глубоких вдохов. Повторите упражнение еще 4 раза.

8. 
   

   
   Сделать обертки позвоночника с помощью мяча для упражнений. Сядьте на тренировочный мяч, поставив ноги на пол перед собой. Колени должны быть согнуты на 90 градусов, а спина всегда должна оставаться прямой. Скрестите руки на груди и напрягите мышцы живота. Откиньтесь назад и удерживайте это положение в течение 3 глубоких вдохов. Повторите упражнение как минимум еще 4 раза.

9. 
   

   
   Попробуйте мостик на тренировочном мяче. Ложись на ковер, голени на тренировочном мяче. Положите руки ладонями вниз по бокам тела. Сжимая мышцы живота, поднимайте бедра, пока ноги, тело и плечи не образуют прямой линии. Держите это положение в течение 3 глубоких вдохов и расслабьтесь. Повторите упражнение еще 4 раза.
   • У вас есть возможность продолжить упражнение, подняв одну ногу после выполнения предыдущих движений. Сохраняйте эту новую позицию на 3 глубоких вдоха.
   • Для большей сложности ставьте пятки, а не голени на тренировочный мяч.

10. 
    

    
    Поднимите мяч для упражнений, используя мышцы живота. Лягте на ковер и поставьте ноги на тренировочный мяч. Поставьте ноги на одной линии с бедрами, а затем используйте их, чтобы схватить мяч. Затягивая мышцы живота, поднимите баллон и держите его в воздухе 3 глубоких вдоха, а затем отдохните. Повторите упражнение еще 4 раза.
    • Чтобы увеличить сложность этого упражнения, поверните ноги вправо (или влево), одновременно поднимая мяч, и удерживайте это положение в течение 3 глубоких вдохов. Не поворачивайте ноги слишком быстро, достаточно быстро, чтобы почувствовать напряжение в мышцах живота.

11. 
    

    
    Поднимите мяч для упражнений ногами. Лежать на правой стороне. Поместите мяч для упражнений между ног. Отдых на правом предплечье. Затягивая мышцы живота, отрывайте ноги от земли (мяч все еще между ног). Задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха, затем расслабьтесь. Повторите упражнение еще 4 раза с правой стороны, прежде чем делать то же самое с левой стороны.

Метод 3 из 3: Занять урок

1. 
   

   
   Записаться на урок пилатеса. Пилатес - это программа упражнений, которая улучшает гибкость, силу и выносливость. Они почти полностью сосредоточены на мышцах лабдомена. Хотя есть специальное оборудование для пилатеса, они бесполезны для большинства поз. Все, что вам действительно нужно, это пол и ковер. Занятия пилатесом доступны везде, как в спортивных залах, в некоторых молодежных общежитиях или в рамках программ тренировок, организованных городами.
   • YouTube также является хорошим способом для занятий пилатесом, если вы занимаетесь дома, так как многие лицензированные инструкторы преподают пилатес в видео.

2. 
   

   
   Записаться на занятия йогой. Йога - это комплекс упражнений, направленных на тело и разум. Хотя большинство поз способствует гибкости, равновесию и силе, они также снижают уровень стресса и артериальное давление.
   • Вы можете легко найти инструкции по йоге в Интернете, будь то через веб-сайты или видео. Вы найдете даже приложения, которые вы можете скачать на свой планшет и смартфон. Однако, если вы никогда не занимались йогой раньше или если вы не занимались этим в течение некоторого времени, идея остается пройти курс.
   • Занятия йогой проводятся в мастерских, специально посвященных йоге, тренажерным залам и многим другим местам.

3. 
   

   
   Узнайте, как сделать тайчи. Тайчи был разработан в древнем Китае, это комплекс упражнений для самообороны, связанных с медленными движениями. Это похоже на медитацию, единственное отличие, которое вы делаете.Это требует, чтобы вы сосредоточились на своем дыхании и своих движениях, чтобы достигнуть различных положений. Тайчи уменьшает стресс и беспокойство, повышает аэробные способности, улучшает энергию, выносливость, баланс, гибкость и ловкость, а также наращивает мышечную силу.
   • Тайчи преподают во многих местах, таких как спортивные залы, места, предлагающие программы отдыха, которыми управляет муниципалитет, и даже центры для пожилых людей.

4. 
   

   
   Наймите личного тренера. Если вы действительно хотите иметь плоский живот и если вы можете себе это позволить, подумайте о возможности найма личного тренера.
   • Большинство личных тренеров признаны одним из многих сертификационных органов, таких как Французская федерация коучинга (FFCPro), Международная ассоциация спортивных наук и многие другие.
   • Большинство личных тренеров преподают в медицинских центрах и тренажерных залах, что означает, что вы должны быть участником различных мест, где работает ваш тренер.
   • Во многих городах есть личный тренер для тех, кто хочет сделать это через свои базы отдыха и программы.

Метод 4 из 4: Примите здоровую диету

1. 
   

   
   Ешьте рекомендуемые ежедневные порции каждой группы продуктов. Чтобы помочь вам спланировать свою диету, знайте, что продукты делятся на 4 группы: фрукты и овощи, зерновые продукты, молоко и альтернативные продукты, а также мясо и альтернативные продукты. Ваш пол и возраст будут определять точное количество пищи в каждой группе, которое вам нужно есть каждый день. Здесь вы найдете количество рекомендуемых ежедневных порций в день, пол и возрастная группа.
   • Мышцы живота являются основными бенефициарами вашей диеты. Сбалансированная диета, богатая фруктами, овощами, нежирным белком, цельным зерном и хорошими жирами, необходима для плоского живота.
   • «Порции» варьируются в зависимости от группы и типа пищи.
   • Примерами порций фруктов и овощей являются: ½ чашки сока, 1 чашка сырых овощей или 1 кусок фруктов.
   • Примерами порций зерна являются: 1 ломтик хлеба, ½ багеля, лаваш, тортилья, ½ стакана приготовленной пасты или риса или 30 г холодных хлопьев.
   • Примерами порций молочных продуктов являются: 1 стакан молока, ¾ стакан йогурта или 50 г сыра.
   • Примерами порций мясных продуктов являются: ¾ чашка печеных бобов, 2 яйца, 2 столовые ложки арахисового масла или ½ чашки вареной рыбы, курицы или постного мяса.

2. 
   

   
   Определите ваши ежедневные потребности в калориях. Здоровая диета включает рекомендуемые ежедневные порции независимо от количества потребляемых вами калорий. Продукты каждой пищевой группы, которые вы должны потреблять, различаются в зависимости от того, пытаетесь ли вы сохранить свой вес, принимать его или терять. Знайте, что если ваш брюшной пресс покрыт слоем жира, вы не увидите их, независимо от того, сколько упражнений вы делаете. Вы должны потерять этот жир.
   • Если вы хотите сохранить свой вес, вам нужно есть столько калорий, сколько вы сжигаете каждый день.
   • Если вы хотите набрать вес, вам нужно есть больше калорий, чем ваше тело может сжигать каждый день.
   • Если вы хотите похудеть, вы должны есть меньше калорий, чем ваш организм может сжигать каждый день.
   • Чтобы сбросить пол килограмма жира, вы должны съесть на 3500 калорий меньше, чем ваше тело может сжечь. Самый здоровый способ - распределить это количество как минимум на одну неделю, а это означает, что вам нужно съедать на 500 калорий меньше в день.
   • Используйте журнал, чтобы отслеживать всю вашу еду и иметь возможность определять количество калорий, которые вы едите каждый день.

3. 
   

   
   Планируйте свое питание. Вы должны планировать свое питание, чтобы убедиться, что вы едите рекомендуемые ежедневные порции каждой группы продуктов. Это также позволяет вам точно знать, что вам нужно купить в супермаркете, так что вам не придется бродить по полкам, чтобы купить неподходящую еду. Если вы пытаетесь сбросить вес, вам нужно будет дополнительно рассчитать калории при каждом приеме пищи в день.
   • Если вы можете планировать свои блюда, вы также можете приготовить их заранее. Делая это, вы сэкономите много времени.

4. 
   

   
   Ешьте правильные виды фруктов и овощей. Чтобы помочь вам выбрать фрукты и овощи, планируйте есть по крайней мере один темно-зеленый овощ (брокколи, шпинат, салат ромэн и т. Д.) И апельсиновый овощ (морковь, сладкий картофель, кабачки и т. Д.) Каждый день. Когда вы покупаете обработанные фрукты и овощи, выбирайте те, которые сделаны с небольшим количеством соли или без нее, без сахара или жира. Готовьте овощи в духовке, готовьте на пару или жарьте вместо жарки. Держитесь подальше от фруктовых соков.

5. 
   

   
   Убедитесь, что по крайней мере половина вашего зерна является цельным зерном. При покупке зерновых продуктов, будь то в супермаркете или в ресторане, выбирайте как можно больше полной или коричневой версии. Большинство продуктов, таких как рис, макароны, хлопья и хлеб, доступны в виде целых версий. При выборе зерновых продуктов, если возможно, выбирайте продукты с низким содержанием жира, сахара и соли.
   • Следуйте тем же принципам при выпечке зерновых продуктов. Выберите пшеничную или другие виды цельнозерновой муки. Используйте рецепты, которые требуют немного соли, сахара и жира.

6. 
   

   
   Ешьте нежирные молочные продукты. Молоко и молочные продукты доступны в «нормальной» и «нежирной» версиях. Пейте обезжиренное молоко или 1% молока и старайтесь пить как минимум 2 чашки в день. Сосредоточьтесь на обогащенном витамином D молоке и используйте нежирный сливочный сыр, сметану и творог. Наконец, также ешьте обезжиренный йогурт и йогурт без добавления сахара.

7. 
   

   
   Купить постное мясо. Купить постное мясо и мясные альтернативы. Пищевая группа мяса и альтернатив не понимает, что мясо. Однако, когда вы едите мясо, выбирайте нежирные версии или убирайте жир перед приготовлением. Обжаривайте, запекайте или перемалывайте мясо вместо того, чтобы жарить его. Выбирайте варианты обработанного мяса с низким содержанием соли, например, те, которые вы можете найти в бутербродах. Ешьте как минимум 2 порции рыбы в неделю. Добавьте больше заменителей мяса (таких как бобы или тофу) в ваши блюда.