Как тренироваться после инфаркта

Содержание

• этапы
• Часть 1 Подготовка к упражнениям
• Часть 2 Начните упражнения
• Часть 3 Мониторинг предупреждающих знаков

После инфаркта ваше сердце может быть не так эффективно перекачивать кровь в организм. Если вы получили неотложную медицинскую помощь в течение одного часа после сердечного приступа, ущерб может быть минимальным, и вы сможете заниматься своими предыдущими повседневными делами. Тем не менее, этот инцидент является признаком того, что, если вы не измените определенные элементы своего образа жизни, у вас может быть еще один сердечный приступ. Согласно исследованиям, физические упражнения являются одним из наиболее важных факторов, связанных с сердечными заболеваниями. Исследователи также показывают, что люди, у которых есть программа упражнений после инфаркта, чувствуют себя лучше, с меньшей вероятностью будут повторно госпитализированы и имеют более высокий уровень выживания без ухудшения в последующие годы.

этапы

Часть 1 Подготовка к упражнениям

1. 
   

   
   Поговорите со своим врачом. Посетите своего врача перед началом программы упражнений. Когда ваше сердце повреждено из-за недостатка кислорода, оно не заживет и не будет работать должным образом до тех пор, пока через несколько недель. Вам придется пройти тест вашего физического здоровья, прежде чем покинуть больницу. Таким образом, ваш врач будет лучше понимать уровень физической активности, соответствующий вашей ситуации. В общем, нет времени ожидания, прежде чем вы сможете тренироваться. Ваш врач определит продолжительность ваших упражнений на основе вашего состояния, серьезности повреждения вашего сердца и вашего физического состояния до сердечного приступа.
   • Ваш врач посоветует вам не напрягать сердечную мышцу упражнениями или сексом, пока вы не вылечитесь.

2. 
   

   
   
   
   Знайте, почему упражнения важны. Упражнения укрепляют сердечную мышцу, повышают эффективность переноса кислорода, снижают артериальное давление, стабилизируют уровень сахара в крови, снижают риск диабета, помогают справляться со стрессом и весом, а также снижают уровень холестерина. Все эти факторы предотвращают риск повторного сердечного приступа. Начните реабилитацию с аэробных упражнений или кардио упражнений.
   • Анаэробные упражнения - это упражнения на достаточно высоком уровне, чтобы вызвать образование молочной кислоты, которая может образоваться в сердце. Он в основном используется для развития силы, скорости и мощности. Этого вида упражнений следует избегать после сердечного приступа.
   • Анаэробный порог - это порог, с которого вы переходите от аэробного к анаэробному. Спортсмены по пересеченной местности тренируются, чтобы увеличить этот порог и иметь возможность заниматься спортом на более высоких уровнях без риска образования молочной кислоты.

3. 
   

   
   
   
   Следуйте программе реабилитации сердца. Следуйте программе реабилитации сердца, если это возможно. Никто не лечит инфаркт таким же образом. Скорость выздоровления зависит от повреждения сердечной мышцы и физического состояния до инфаркта. Во время сердечной реабилитации врачи контролируют вашу программу упражнений с помощью электрокардиограммы и показаний артериального давления, чтобы предотвратить травму. После 6-12 недель контролируемой сердечной реабилитации вы можете покинуть больницу, чтобы взять программу упражнений дома.
   • Люди, которые принимают программу реабилитации сердца, назначенную врачом или командой, чувствуют себя лучше в долгосрочной перспективе и быстрее заживают. Несмотря на это, только 20% пациентов направляются на сердечную реабилитацию или программу упражнений после сердечного приступа. Этот процент ниже для женщин и пожилых пациентов.

4. 
   

   
   Научитесь измерять свой пульс. Измеряйте пульс на запястьях, а не на шее (сонная артерия). Продолжая действовать на шею, вы рискуете непреднамеренно заблокировать сонную артерию. Поместите первые два пальца (не большого пальца, потому что у него есть собственный пульс) одной рукой на запястье под большим пальцем другой руки. Вы должны чувствовать свой пульс. Подсчитайте количество ощущений пульсации в течение 10 секунд, а затем умножьте это число на 6.
   • Помните, как быстро бьется ваше сердце, чтобы понять частоту сердечных сокращений на основе среднего значения, определенного вашим врачом.
   • Это среднее значение зависит от вашего возраста, вашего веса, вашего уровня активности и серьезности повреждения вашего сердца.

5. 
   

   
   Обсудите тему секса со своим врачом. Секс - это форма физической активности. Часто после инфаркта вам рекомендуется подождать 2-3 недели, прежде чем заняться сексом. Время ожидания зависит от серьезности повреждения вашего сердца и результатов вашего физического обследования.
   • Ваш врач также определит, нужно ли вам ждать более 3 недель, прежде чем сообщать снова.

Часть 2 Начните упражнения

1. 
   

   
   Сделайте растяжку. Сделайте растяжку перед тренировкой. С разрешения вашего врача вы можете начать растягиваться в больнице. Растягивайте, по крайней мере, один раз в день, чтобы подготовить свое тело к упражнениям. Не забывайте расслабляться и дышать во время растяжек. Слегка согните свои суставы и никогда не «блокируйте» их, чтобы предотвратить травму. Также избегайте отказов мышц. Вместо этого растяните и удерживайте каждую позицию в течение 10-30 секунд. Повторите ваши растяжки 3 или 4 раза.
   • Растяжение не улучшает мышечную силу и сердечную функцию, но улучшает гибкость (что облегчает выполнение различных типов упражнений), развивает баланс и снимает мышечное напряжение.

2. 
   

   
   Прогулка. Начните программу упражнений с ходьбы. Независимо от того, были ли вы марафонцем или бездомным до сердечного приступа, ваша программа упражнений должна начинаться с ходьбы. Прогуляйтесь в течение 3 минут, чтобы согреться, а затем сделайте шаг, который заставляет вас дышать быстрее, чем сидя, но не мешает вам говорить или вести разговор. Прогулка около 5 минут с такой скоростью. Добавляйте 1 или 2 дополнительные минуты в день к ежедневным упражнениям, пока не достигнете 30 минут ходьбы.
   • Прогуляйтесь с кем-нибудь в течение первых нескольких недель и не выходите из дома, если вам становится не по себе или вам трудно дышать. Принесите телефон, чтобы вы могли позвонить своим родственникам или 112 в случае крайней необходимости.
   • Не забудьте обновлять после каждого упражнения.

3. 
   

   
   Будьте осторожны, когда вы практикуете новое занятие. Избегайте напряженной деятельности в течение 4-6 недель после сердечного приступа. Около 6 недель необходимо для того, чтобы ваше сердце излечилось и смогло поддерживать умеренную или интенсивную нагрузку, даже если вы были здоровы до аварии. Избегайте таких действий, как: поднимать или тянуть тяжелые грузы, пылесосить, чистить, чистить, рисовать, бегать, скашивать или бегать трусцой. С другой стороны, вы можете начать делать такие вещи, как хождение по плоской поверхности в течение нескольких минут, приготовление пищи, мытье посуды, покупки, садоводство и уборка без принуждения.
   • Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность ваших упражнений, не превышая анаэробного порога.
   • Ожидайте, что ваши руки и ноги причинят вам боль в течение нескольких часов или дней после начало программы. Они никогда не должны причинять тебе боль или болеть во время упражнения

4. 
   

   
   Постепенно активизируйте свои упражнения. Точно так же, если вы начали программу упражнений до инфаркта, вы должны постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок. Это снизит риск получения травм и сохранит вашу мотивацию. Не увеличивайте продолжительность и интенсивность ваших упражнений, пока ваш врач не даст вам более 30 минут ходьбы в день. Может пройти 12 недель, прежде чем вы начнете быстро ходить, в зависимости от тяжести несчастного случая и вашего предыдущего уровня активности.
   • Как только вы освоитесь с 30-минутной быстрой прогулкой, добавьте в свою программу другие виды упражнений (езда на велосипеде, пеший туризм, гребля, бег трусцой или теннис).

5. 
   

   
   Проконсультируйтесь с врачом перед тренировкой с отягощениями. Вряд ли ваш врач порекомендует программу силовых тренировок сразу после вашей госпитализации. Также маловероятно, что он свяжется с вами и попросит сделать это через 6–12 недель после госпитализации. Вам решать, можете ли вы начать строить или нет. Используйте свободные гири или эластичные ленты, которые можно растянуть ногами или повесить в дверях. Резинки можно использовать с руками и ногами. Они позволяют постепенно увеличивать сопротивление, а также энергию, вырабатываемую организмом. Дайте мышцам время для восстановления между каждым занятием бодибилдингом. Не набирайте мышцы более 3 раз в неделю и подождите не менее 48 часов между каждым из них.
   • Бодибилдинг помогает вам вернуться к предыдущему уровню активности (так что вы можете снова косить газон, играть с внуками или ходить в продуктовый магазин). Это спасает вас от длительного бездействия и мышечной траты.
   • Не задерживайте дыхание, когда поднимаете грузы или сопротивляетесь резинкам. Вы рискуете увеличить давление в груди и дать больше работы своему сердцу.

6. 
   

   
   Оставайся активным. После упражнений не оставайтесь на стуле до конца дня.Исследования показывают, что даже если вы тренируетесь больше часа в день, вы теряете все преимущества упражнений, садясь на работу или смотря телевизор в течение следующих 8 часов. Вместо этого установите ежедневное расписание, чтобы растягиваться или двигаться каждые 30 минут. Вставай, чтобы выпить воды, сходи в ванную, потянись или погуляй на 5 минут. Чтобы оставаться активным, вы также можете:
   • ходить, когда отвечаешь по телефону, или, по крайней мере, не спать,
   • поставьте стакан с водой в другой конец комнаты, чтобы каждые 30 минут вставать, чтобы выпить,
   • организуйте свое пространство, чтобы побудить вас встать и сесть в течение дня.

Часть 3 Мониторинг предупреждающих знаков

1. 
   

   
   Следите за признаками того, что ваше сердце работает слишком много. Если вы испытываете боль в груди, тошноту, головокружение, сердечную аритмию или одышку во время тренировки, немедленно прекратите. Ваша тренировка, вероятно, будет стрессовой, и вам следует позвонить своему врачу или 112, если симптомы не проходят быстро. Если вам прописали нитроглицерин, возьмите его с собой во время упражнений. Также обратите внимание на симптомы, которые вы чувствуете, время суток, время вашего последнего приема пищи, как долго ваши симптомы длятся и как часто они появляются.
   • Расскажите своему врачу о любых других симптомах, которые могут у вас возникнуть, прежде чем продолжить программу упражнений. Это, вероятно, пересмотрит ваше физическое здоровье, прежде чем позволить вам снова практиковаться.

2. 
   

   
   Избегайте травм и несчастных случаев. Носите одежду и обувь, адаптированные к типу физической активности. Во время тренировок будьте увлажнены и убедитесь, что кто-то знает, куда вы идете, когда вы идете тренироваться. Всегда используйте здравый смысл и никогда не выходите за пределы своих физических ограничений.
   • Лучше тренироваться ежедневно с более низким уровнем интенсивности, чем вы можете вынести, чем получать травмы в течение нескольких недель или снова госпитализировать в связи с заболеванием сердца.

3. 
   

   
   Избегайте тренировок на улице, если очень холодно или очень жарко. Когда очень холодно или жарко, ваше тело работает усерднее, чтобы обеспечить кислородом ваши клетки и ваше сердце. Не занимайтесь на открытом воздухе, если температура ниже 1,7 ° C или выше 29,4 ° C, а влажность превышает 80%.