Как спать и спать без перерыва

Содержание

• этапы
• Часть 1 Внедрение привычек сна
• Часть 2 Оптимизируйте свой сон

Сон является жизненно важной частью дня, чтобы оставаться счастливым и здоровым, но для многих людей качество сна может быть случайным, влияя на их настроение и способность нормально функционировать. Если у вас возникают проблемы с засыпанием и хорошим сном, вам необходимо настроить привычки вечером и устранить факторы, которые могут помешать вам спать, чтобы выспаться хорошо.

этапы

Часть 1 Внедрение привычек сна

1. 
   

   
   Подготовьте удобное пространство. Если ваша спальня не удобна, вы не захотите спать. Поддерживая комфорт до определенного уровня, вы поможете быстрее заснуть и хорошо выспаться ночью.
   • Поддерживайте температуру от 15 до 24 ° C. Кроме того, вы можете открыть окно или включить вентилятор, чтобы охлаждать и проветривать помещение.
   • Уберите компьютеры, телевизор и всю работу из комнаты. Вы не должны стимулировать себя или подчеркивать себя.
   • Также удалите все объекты, которые производят много света или шума.
   • Вы можете легче заснуть, если у вас есть матрас, подушки и удобные одеяла. Убедитесь, что матрас не слишком изношен и чехлы чистые и достаточно широкие.

2. 
   

   
   
   
   Установите час для сна. В большинстве дней, включая выходные, вы должны ложиться спать одновременно. Это поможет регулировать ваши циркадные циклы (ваши биологические часы), что позволит вам легче засыпать и спать без перерыва.
   • Найдите разумное время для сна, основанное на таких факторах, как физические упражнения и диета. Ваше тело обычно нуждается в двух-трех часах, чтобы прийти в форму, прежде чем спать после энергичных упражнений.
   • Лучший способ отрегулировать циркадные циклы - это лечь спать и проснуться. каждый день в то же время
   • Следуйте расписанию как можно больше и при необходимости корректируйте его.

3. 
   

   
   Поставь себя в состояние. После долгого дня активности вашему телу нужно немного времени, чтобы успокоиться. Возьмите хотя бы час перед сном, чтобы расслабиться и легче заснуть.
   • Не пользуйтесь электронными устройствами не менее часа перед сном. Свет, изображения и контент могут стимулировать ваш мозг, и у вас будут проблемы с засыпанием.
   • Выключить свет в домашних условиях. Свет мешает вам полностью расслабиться, а темная комната может помочь вам чувствовать себя более уставшим, сигнализируя вашему мозгу и вашему телу, что пора спать.

4. 
   

   
   
   
   Установите ритуал перед сном. Последний элемент ваших новых вечерних привычек должен быть ритуалом перед сном. Вы можете делать мероприятия, которые помогут вам расслабиться и подготовиться ко сну.
   • Ритуал позволит вам расслабиться и поможет вам быстрее заснуть. Это также может помочь вам уменьшить беспокойство, которое вызывает бессонницу.
   • Выберите форму развлечения, которую вы можете выполнять с выключенным светом и которая не будет стимулировать вас. Например, вы можете прочитать книгу или журнал или нежно погладить своего питомца.
   • Выпейте чашку горячего молока или травяного чая, такого как мята, лаванда или ромашка, чтобы расслабиться.
   • Горячая ванна также поможет вам расслабиться и почувствовать усталость.

5. 
   

   
   Массаж с эфирными маслами. Хотя нет никаких научных доказательств того, что эфирные масла помогают ormir, некоторые люди утверждают, что это так. Вы можете помассировать ноги и виски, чтобы увидеть, поможет ли эта техника вам заснуть.
   • Лучшие эфирные масла, которые могут помочь вам спать - это ромашка, лаванда, майоран, ветивер и валериана.
   • Разведите эфирное масло в масло-носитель, чтобы снизить риск ожога на коже. Вы можете использовать различные типы масла в зависимости от ваших предпочтений, масло сладкого миндаля, абрикосовое ядро, авокадо, оливковое или кунжутное.
   • Вы также можете использовать много эфирных масел, чтобы лучше спать, как травяной чай. Многие бренды продают травяные чаи с ромашкой, лавандой и валерианой.

6. 
   

   
   Прими снотворное. Если вы чувствуете усталость, но не можете заснуть, вы можете принять натуральные снотворные, такие как мелатонин или другой тип, продаваемый без рецепта. Это может помочь вам быстро заснуть и спать без перерыва до конца ночи. Однако вы должны сделать это временным решением. По-прежнему важно найти причину вашей проблемы со сном и устранить ее напрямую.
   • Существуют клинические доказательства того, что прием мелатонина может помочь регулировать циклы сна и бодрствования и немного сократить время, необходимое для приема ормира. Однако, это может также вызвать появление побочных эффектов, таких как головные боли или сонливость в течение дня.
   • Хотя клинических данных по этому вопросу немного, пищевые добавки валерианы могут помочь вам заснуть и спать без перерыва. Кроме того, валериана не вызывает побочных эффектов.

7. 
   

   
   Иди в ванную. Если вы пойдете в ванную перед сном, вам будет легче заснуть, убедившись, что мочевой пузырь и толстая кишка пусты. Это также уменьшит риск пробуждения среди ночи, потому что вы должны идти и выполнять свои нужды.
   • Убедитесь, что вы не пьете слишком много один-два часа перед сном.
   • Не заставляйте себя делать то, что вам нужно, если вы этого не хотите.

8. 
   

   
   Расслабьтесь полностью. Делая упражнения на расслабление, вы можете помочь расслабить все свое тело. В свою очередь, это поможет вам заснуть и спать без перерыва, приведя ваше тело в состояние полного расслабления.
   • Растягивайте каждую мышечную группу в течение пяти секунд, начиная с ног и заканчивая головой. Затем расслабьте каждую группу на пять секунд и при необходимости сделайте глубокий вдох.

9. 
   

   
   Ложись спать, что бы ни случилось. Даже если вы не чувствуете усталости, вы должны ложиться спать каждую ночь в одно и то же время. Скользя под одеялами, вы сможете расслабиться и уснуть, сохраняя свои циркадные циклы.
   • Если вы не можете заснуть через двадцать минут, встаньте на несколько минут и сделайте что-нибудь, чтобы расслабиться, например, слушая музыку или читая без яркого света. Попытайтесь вернуться в постель через двадцать минут и повторяйте столько раз, сколько необходимо, пока вы не заснете.

Часть 2 Оптимизируйте свой сон

1. 
   

   
   Заблокируйте источники света. Свет может стимулировать ваш мозг и удерживать вас от засыпания, мешать вам ночью и держать вас в сознании. Заблокируйте все источники света, которые могут вызвать бессонницу.
   • Закройте жалюзи и шторы комнаты.
   • Наденьте маску на глаза или наденьте что-нибудь на глаза, чтобы вы больше не видели свет.
   • Выключите все электронные устройства, которые могут излучать свет, который разбудит вас позже.

2. 
   

   
   Приглушить звуки. Шумы в комнате могут помешать вам заснуть, но они могут разбудить вас ночью. Приглушите звуки, которые могут нарушить ваш сон.
   • Выключите звук и вибрацию вашей электроники.
   • Положите затычки для ушей, чтобы перестать слышать шумы.
   • Используйте белые шумы. Окружающие звуки, такие как звуки от вентилятора или громкоговорителей, которые воспроизводят звук океана, могут помочь вам заснуть, смягчая другие, более тревожные звуки.
   • Положите ковры в комнате, чтобы уменьшить шум.

3. 
   

   
   Упражнения рано утром. Упражнения помогают повысить температуру тела и кровяное давление, и вашему телу требуется время, чтобы вернуться к нормальной жизни. Делайте упражнения рано утром, так как это поможет вам заснуть и спать без перерыва.
   • Делайте упражнения, по крайней мере, за три часа до того, как начать спать. Это позволит вашей внутренней температуре и вашему уровню кортизола вернуться к норме.
   • Утренняя зарядка приносит дополнительную пользу: ваш метаболизм будет работать немного больше в течение дня, и вы будете сжигать больше калорий, чем без тренировок.

4. 
   

   
   Ограничьте потребление кофеина и алкоголя. Кофеин и алкоголь являются двумя основными факторами возникновения бессонницы. Ограничьте свое потребление и потребляйте только несколько часов, прежде чем расслабиться и лечь спать.
   • Не пейте напитки с кофеином после полудня.
   • Ограничьте потребление алкогольных напитков до одного напитка как минимум за четыре часа до того, как вы захотите лечь спать.

5. 
   

   
   Ешьте рано вечером и ешьте свет. Вы должны закончить свой ужин за несколько часов до того, как хотите лечь спать. Обильная, поздняя и острая пища может вызвать расстройство желудка и бессонницу.
   • Ешьте как минимум три часа перед сном.
   • Избегайте тяжелых и острых блюд, так как они могут вызвать расстройство желудка и частое возвращение в ванную в течение ночи.
   • Приготовьте легкие закуски, такие как йогурт и немного сыра, если вы голодны перед сном.

6. 
   

   
   Избегайте вздремнуть. Многие люди наслаждаются дневным сном, чтобы зарядить свои батареи. Хотя это может быть хорошей идеей, дремота также может быть причиной бессонницы. Если у вас проблемы со сном по ночам, вам следует сократить продолжительность сна или вообще не сокращать его.
   • Если вам действительно нужно вздремнуть, спите максимум полчаса до 5 вечера.