Как рано вставать

Содержание

• этапы
• Часть 1 Изменение ваших циклов сна
• Часть 2 Спи лучше и просыпайся раньше
• Часть 3 Просыпаться легче
• Часть 4 Хорошее качество сна

Для некоторых, рано вставать с рифмы, падая с кровати, бродить, как зомби, до третьей чашки кофе, а затем в конце концов поспать в середине утра, чтобы чувствовать себя почти хорошо. Для этих людей рано вставать! Восстановите свои циклы сна, приобретите хорошие привычки рано вставать и, в конце концов, станьте более «утренними».

этапы

Часть 1 Изменение ваших циклов сна

1. 
   

   
   Выберите время, которое вы хотите встать. Если вы хотите быть готовыми к работе к 6 утра, то отлично! У тебя есть цель. Вы будете пытаться достичь этой цели, работая каждый день недели. Вы попадете туда постепенно, чтобы не травмировать свое тело.
   • В самом деле, каждый день неделидаже выходные. Пока вы не перепрограммированы, не будет сна. И если вы настроены как часы, вам это больше не понадобится!

2. 
   

   
   Звоните в будильник за 15 минут до обычного времени. Если вы обычно спите до 9 часов утра, внезапное и зверское пробуждение в 6:30 утра не рекомендуется. Конечно, вы можете попробовать, но тогда вы проведете день, выпивая кофе и сожалея о решениях своей жизни. На следующее утро запланируйте будильник на 8:45 утра. На следующий день? В 8:30 утра. И даже когда вы прибудете в такую ​​драгоценную субботу, вставайте с постели за 15 минут до дня, прежде чем ваша цель будет достигнута.
   • Если появиться утром - серьезная проблема для вас, просыпайтесь одновременно два дня подряд. Понедельник и вторник в 8 часов утра, например, и то В среду просыпаюсь в 7:45.

3. 
   

   
   
   
   Дайте себе достаточно времени, чтобы хорошо выздороветь ночью. Если вы привыкли спать с полуночи до 9 часов утра, вы не можете ожидать вставать в 6 часов утра, ложась так поздно, как обычно. Когда вы встаете раньше и раньше, ложитесь спать раньше и раньше. Цель не в том, чтобы меньше спать (в конце концов, сон прекрасен), цель просто встать легче утром. Наука доказывает это, легче попасть туда, когда вы достаточно спите ночью.
   • Если для вас переход в эти часы ночного сна так же труден, как и отказ от первого ребенка, вы можете попытаться подготовить свое тело так, чтобы оно меньше спало, сохраняя при этом регулярное время сна.

4. 
   

   
   Будьте нетерпеливы. Чтобы иметь возможность вскочить с постели рано утром, вам может понадобиться особая мотивация, которая заставляет вас хотеть это делать. Найдите то, что заставит вас нетерпеливо просыпаться! Если вам ничего не приходит в голову, используйте следующий опыт в качестве сильного метода. В конце концов, вы можете гордиться этим переходом к новым, более продуктивным привычкам.
   • Вы чувствуете, что делаете завтра, что заставляет вас хотеть встать? Причина вашей мотивации не должна быть необычной, даже мелкие детали работают. С нетерпением жду утреннего кофе в небольшом угловом баре, может быть достаточно! Ням, разве у тебя уже нет воды во рту?

5. 
   

   
   
   
   Приготовьтесь пожинать плоды своих усилий. Ранний подъем приводит ко многим позитивным изменениям. Исследования показали, что те, кто рано встает, имеют более высокие оценки, как правило, активны и способны предвидеть проблемы и организовываться лучше, чем те, кто поздно встает.
   • Это немного похоже на историю с яйцом и курицей. У тех, кто рано встает, есть больше времени для занятий спортом, чтобы провести время со своей семьей и насладиться более спокойной атмосферой в офисе (и легкой поездкой на работу). Сон делает их жизнь лучше или лучше сном? Попробуйте начать!

6. 
   

   
   Подготовь себя психологически. Представьте себе утреннюю рутину мысленно, чтобы быть готовым к действию, когда вы просыпаетесь. Если вы готовы, вам не нужно будет думать, и вы сэкономите время.
   • Чтобы выйти из дома в определенное время, подсчитайте, сколько времени вам нужно для выполнения всех ваших утренних заданий. Просмотрите все действия и спросите, есть ли такие, которые вы могли бы отложить. Тебе действительно нужен второй кофе? Вы абсолютно должны вощить свою обувь?
   • Когда вы ложитесь в постель, прежде чем заснуть, несколько раз скажите себе, что вам следует встать рано на следующий день. Я должен встать в 5 часов утра, потом выпить кофе, принять душ, побриться, одеться и выйти из дома в 5:45. Мне понадобится 20 минут, чтобы добраться до железнодорожного вокзала, 10 минут, чтобы купить билет, и 10 минут, чтобы сесть на поезд. Я также могу приехать за 10 минут и быстро позавтракать на вокзале.

Часть 2 Спи лучше и просыпайся раньше

1. 
   

   
   Возьмите перед сном привычки. Наши тела должны быть переведены в режим ожидания. Активный образ жизни превращает нас в этих возбужденных кроликов пабов Energizer, но мы не можем перейти от прогулки к закрытию в одно мгновение. Выберите режим, которому нужно следовать перед сном, и придерживайтесь его каждый день (чтобы ваше тело это понимало) и потратьте на это не менее 15 минут.
   • Процедура может включать в себя принятие душа, питье горячего молока, слушать классическую музыку или выполнять упражнения на расслабление, такие как йога или пилатес. Если вы читаете, убедитесь, что вы не делаете это при ярком освещении (о чем мы поговорим позже). Ваша кровать должна использоваться только для сна. Избегайте стрессовой активности перед сном, которая может повлиять на качество вашего сна.

2. 
   

   
   Просеять свет примерно за час до сна. Это повысит уровень мелатонина, что может привести к лучшему сну. Попробуйте выключить телевизор, ноутбук и другие электронные устройства за час до сна.
   • Это научный, сильный свет противоречит вашим биологическим часам. Когда вы сталкиваетесь с компьютером, телевизором или мобильным телефоном до 2 часов ночи, ваше тело не понимает, что происходит. Для него это вполне может быть 2 часа ночи, как 14 часов. Выключив свет, ваше тело понимаетЭй, пора идти спать. В постели! »

3. 
   

   
   Хорошего вам сна. Это простая истина, но она не менее важна: достаточно сна поможет вам проснуться раньше. Сон потребности варьируются в зависимости от каждого человека. Какие у тебя?
   • Легче вставать рано, если вы спите рекомендуемое количество сна в течение ночи. План:
     • 7 до 9 часов сна для люди
     • 8 до 9 часов сна для женщины
     • От 9 до 10 часов сна для беременные женщины
     • 10-11 часов сна для дети и старые люди

4. 
   

   
   Спите с полуоткрытыми шторами. Утром это может помочь вашему организму перестать вырабатывать мелатонин, одновременно увеличивая выработку адреналина. Что поможет вашему организму быть готовым атаковать в тот день, когда сработает будильник.
   • Ты помнишь, что свет не дает тебе заснуть? Ну, когда вы спите, свет может разбудить вас. Это безумие нет? Дневной свет воспринимается вашим телом, даже когда вы спите.
   • Солнечные лучи также могут согревать вашу кровать и, следовательно, указывать вашему телу температуру, по которой нужно вставать. Если возможно, рассмотрите этот элемент, чтобы правильно расположить кровать в комнате и использовать этот естественный метод.

5. 
   

   
   Попробуй вернуться спать, если проснешься ночью. И оставайтесь в постели, чтобы не разбудить свое тело во время движения. Однако, если вы не перестанете поворачивать во всех направлениях более 20 минут, вставайте. Выполняйте расслабляющие действия (такие как чтение или растяжка), пока не почувствуете, что можете снова заснуть.
   • Просыпаться среди ночи может быть симптомом более серьезной проблемы. Соблюдайте свои привычки и свое окружение. Если вы все делаете правильно (вы узнаете об этом в конце этой статьи), подумайте о консультации с врачом. Он может решить твои проблемы со сном.

6. 
   

   
   Отрегулируйте температуру в комнате. Большинство врачей советуют регулировать температуру в комнате от 18 до 22 ° С. Однако то, что хорошо для одного человека, может не подходить для всех. Если у вас проблемы со сном, пересмотрите температуру в вашей комнате. Ваши проблемы со сном могут исчезнуть при нажатии кнопки.
   • Если вы не одиноки, используйте одеяла или не спите в одиночестве. Попробуйте найти площадку для вас обоих. В худшем случае есть и утепляющие одеяла!

Часть 3 Просыпаться легче

1. 
   

   
   Попробуйте поставить будильник вне досягаемости: Вы будете вынуждены встать с постели, чтобы погасить тревогу. Если вы положите его прямо рядом с кроватью, у вас будет искушение нажать кнопку повтора и вернуться в режим сна на 9 минут. Не очень полезно.
   • Если ваш будильник звучит как ДИН-ДИН-ДИН (вы чувствовали, как этот поток ненависти течет по вашим венам?), Подумайте об изменении.Есть много, кто лучше, чем это. Некоторые крадут, другие источают хороший запах тоста (ну, они все еще изучаются), а некоторые заставят вас поцеловаться. Если вы хотите брать свою машину с собой каждое утро, подумайте о покупке другой.
   • Сообщите своим соседям по комнате. Если вы поделитесь своим домом с другими людьми, предупредите их, что вам придется просыпаться очень рано на следующий день, чтобы они не были приятно удивлены. Они смогут подготовиться и, если у них есть, положить затычки для ушей в их уши.

2. 
   

   
   Не нажимайте кнопку повтора. Как только зазвонит будильник, встань, чтобы начать утро. По мере того, как вы будете продолжать утреннюю сонливость, вы в конечном итоге проснетесь и почувствуете себя лучше. Выпрыгните из кровати (насколько это возможно) и подумайте о предстоящем удивительном дне.
   • Повторение тревоги и сонливости не заставит вас чувствовать себя более отдохнувшими. Ученые обнаружили, что вы не ложитесь спать быстро, наиболее расслабляюще, когда вы начинаете повторение пробуждения, и что это чувство вины бесполезно для вашего пробуждения. На самом деле, это только укрепляет вашу мужественность.

3. 
   

   
   Разбуди свои чувства. Как только вы встанете с кровати, побалуйте себя заслуженным выздоровлением. Это может быть чашка кофе или чая (запах которых не преминет вам помочь), стакан воды или хороший душ. Что бы это ни было, убедитесь, что оно пробуждает одно или несколько ваших чувств. Когда ваше тело и разум стимулируются, вы автоматически проснетесь, чтобы осознать это.
   • Свет и звук также работают, в дополнение к вкусу, запахам и прикосновениям. Откройте шторы, включите музыку и начните выходной прямо. Чем успешнее утро, тем больше будет день и вечер!

4. 
   

   
   Спите целые циклы.
   • Когда вы спите, 4 цикла сна следуют друг за другом. Каждый цикл прерывается фазой полупробуждения, и каждая фаза сна имеет свои особенности и особую роль. Важно знать их и понимать их. 4 различных стадии - сонливость, мягкий медленный сон, глубокий медленный сон и быстрый сон, который завершает цикл.
   • Каждая фаза длится около 90 минут, и есть от 4 до 6 фаз в ночь. Если вы просыпаетесь в середине незавершенной фазы, вы можете чувствовать себя ошеломленным или все еще уставшим. Не просыпайтесь, когда вы глубоко спите!
   • Установите будильник, считая фрагменты по 90 минут (90, 180, 270, 360 ...).
   • Вы можете найти калькуляторы цикла сна в Интернете.

Часть 4 Хорошее качество сна

1. 
   

   
   Упражнения в начале дня. Многие врачи считают, что интенсивная или умеренная тренировка сердечно-сосудистой системы во второй половине дня помогает людям спать в разумное время. Итак, идите в спортзал, присоединитесь к баскетбольной команде, отряхните беговую дорожку, которую якобы хотел использовать. Занятия спортом помогут вам спать раньше.
   • Старайтесь не заниматься спортом поздно вечером. Принимая во внимание, что сон, как полагают, вызван понижением температуры и что физические упражнения повышают внутреннюю температуру тела, занятия спортом поздно вечером могут отрицательно сказаться на быстром нахождении сна в обычном сне.

2. 
   

   
   Избегайте напитков, богатых кофеином, вечером. Они будут держать ваше тело бодрствующим и в конечном итоге вызвать бессонницу. Ограничьте ежедневное потребление до 500 мг максимум.
   • Отличный напиток от Starbucks содержит 330 мг кофеина. Red Bull содержит разумное количество 80 мг. Просто чтобы дать вам несколько примеров.

3. 
   

   
   Спите больше в течение следующих дней, недостаточно сна. Людям нужно больше спать на следующий день слишком короткой ночи. Итак, если вы спали только 5 или 6 часов в понедельник, будьте готовы спать 10-11 часов во вторник, чтобы восполнить недостаток. В противном случае вы могли бы кормить замкнутый круг и оставаться сонным каждое утро.
   • Тем не менее, не спите слишком долго в течение дня, чтобы исправить недостаток сна в течение ночи. Чем ближе вы находитесь ко сну, тем дольше сон может быть разрушительным. Если вам нужно вздремнуть, попробуйте сделать это до 3 часов дня и спать до 45 минут. Короткий сон обеспечит вам спокойный сон, а также даст вам хороший шанс быстро уснуть вечером.

4. 
   

   
   Не ешьте слишком много перед сном. Мало того, что все эти ароматы разбудят вас, но как только вы проглотили это, вы не будете чувствовать себя хорошо. Это плохо для вашей линии, но, кроме того, это повлияет на вашу энергию на следующий день.
   • Ваше пищеварение замедляется, когда вы спите, и перед тем, как лечь спать, вы съедаете обильную еду, что заставит вас страдать от изжоги (в дополнение к тому, что вы возвращаетесь в ванную и обратно). Ложиться спать после приема большого количества пищи также может затруднить засыпание. Поэтому лучше всего этого просто избежать.