Как подготовиться к гонке

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 2: Подготовьтесь к пробежке
• Метод 2 из 2: Подготовьтесь к соревнованию или длинной гонке
• Метод 3 из 3: эффективно разогрейтесь

Бег - это одно из самых простых упражнений, которое существует, и почти каждый может это сделать. Для начала нужен только хороший день и хорошая пара кроссовок. Тем не менее, вы должны подготовиться заранее, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения. Независимо от вашей цели, хорошая подготовка не только снизит риск получения травмы, но и сделает вас лучшим бегуном.

этапы

Метод 1 из 2: Подготовьтесь к пробежке

1. 
   

   
   Увлажняйте весь день. Ваше тело нуждается во времени для хранения воды: питье бутылки перед упражнениями будет не только бесполезным, но и сделает вас более неудобным. Попробуйте выпивать стакан воды каждый час, пока не будете готовы к бегу. Вода увлажняет и поддерживает вас в форме.
   • Попробуйте выпить 20-45 мл воды за один или два часа до бега.

2. 
   

   
   Съешьте легкую закуску за два или три часа до бега. Вам не нужно много есть, если вы не планируете пробежать больше 19-20 км. Багет с медом или джемом, батончик из мюсли, фрукты или арахисовое масло и бутерброд с джемом принесут вам энергию, которую ваше тело сможет быстро переварить. Избегайте продуктов, которые медленно усваиваются, таких как густые макаронные соусы, жареные продукты или сыры.
   • Выберите простую комбинацию углеводов (багель, тост, мюсли или овсянки), натурального сахара (джем, банан, яблоко или мед) и белка (арахисовое масло, йогурт или курица-гриль).

3. 
   

   
   
   
   Установите разумную цель. Это особенно важно, если вы начинаете бегать. Используйте карту или мобильное приложение для гонки, например MapMyRun, чтобы найти маршрут, который соответствует вашим потребностям. Начните с 20-30 минут пробега на три или четыре километра.
   • По мере продвижения, будьте внимательны к своему телу. Если после гонки ваши мышцы и суставы болят, помедленнее и бегите меньше миль, пока вы не будете лучше подготовлены.

4. 
   

   
   Носить подходящую одежду. Вы должны носить легкую одежду, которая позволяет вашей коже дышать и не задерживает потоотделение. Для коротких дистанций подойдет хлопковая футболка, но если вы планируете бегать долго, выбирайте синтетический наряд.
   • Ваше тело повысит свою температуру на 10-15 градусов. Таким образом, вы должны одеться, как будто это было на 10-15 градусов больше.

5. 
   

   
   
   
   Купить кроссовки. Убедитесь, что ваши ботинки подходят для бега на короткие дистанции. Если появляются волдыри или вы чувствуете онемение пальцев ног, ищите лучшие кроссовки.
   • Ваша пятка должна плотно прилегать к обуви.
   • У вас должно быть место, чтобы двигать пальцами ног.
   • Подошвы ног и подошвенная арка не должны быть слишком плотными.
   • Гонка босиком привлекает все больше и больше людей из-за предполагаемой пользы для здоровья. Однако, попробуйте, только если вы уверены, что не ходите по опасным объектам.

Метод 2 из 2: Подготовьтесь к соревнованию или длинной гонке

1. 
   

   
   Пространство тренировок за неделю до гонки. Речь идет о замедлении темпа, чтобы дать вашим мышцам время для восстановления. Ваши упражнения должны быть короче и медленнее. Кроме того, вы должны выполнять другие действия, такие как езда на велосипеде или плавание (или другие упражнения, которые вы выполняете в дополнение к гонке), за два или три дня до того, как отдохните мышцы, необходимые во время гонки. Не поддавайтесь желанию серьезно заниматься в последнюю минуту. Вы рискуете быть меньше эффективно, когда наступит день.
   • Польза упражнений на теле видна только через шесть недель. Интенсивные тренировки за два дня до гонки вам не помогут.
   • Марафонцы замедляют свой тренировочный темп за три или четыре недели до гонки. Они довольны на данный момент пробегом 16 км в неделю.
   • За день до гонки вы либо отдыхаете полностью, либо очень медленно выполняете упражнения.

2. 
   

   
   Следите за своей диетой как минимум за три дня до гонки. Ваше тело нуждается в правильной пище, чтобы быть в отличной форме, и есть что-либо, даже за два или три дня до роковой даты, помешает вам проявить себя наилучшим образом. Избегайте сладких и жирных продуктов, таких как пончики или бекон, по крайней мере за три дня до гонки и замените их большим количеством углеводов (макароны, хлеб и т. Д.). Ваше тело способно хранить около 2000 калорий, и оно понадобится вам для эффективной работы.
   • 1-й день: ешьте много сложных углеводов и крахмалистых продуктов, таких как макароны из цельной пшеницы и хлеб, овсянка и киноа. Ваше тело успеет полностью переварить их перед гонкой.
   • 2-й день: начните включать в свой рацион простые углеводы, такие как фрукты, макароны и белый хлеб. Не ешьте больше мусора.
   • 3-й день: продолжайте есть простые углеводы, такие как большая миска пасты с соусом из марины. Съешьте свою последнюю большую еду за 12-15 часов до гонки.
   • Попробуйте эту диету за несколько дней до тренировки, чтобы увидеть, как ваше тело ведет себя с различными продуктами.

3. 
   

   
   Спите по крайней мере восемь часов ночью перед гонкой. Отдых дает вашим мышцам энергию, необходимую им, чтобы двигаться быстрее и дольше. Однако не спите слишком долго, потому что, если вы спите 12 часов за ночь до гонки, вы можете проснуться с ощущением вялости.

4. 
   

   
   Пребывание гидратированный. Важность хорошей гидратации не может быть подчеркнута не только по причинам производительности, но также и для вашего здоровья и безопасности. В дополнение к употреблению продуктов, богатых электролитами (бананы и крендели идеально подходят), вы должны выпивать от 10 до 20 мл воды каждый час в течение по крайней мере двух дней до гонки. Выпейте пол-литра воды за несколько часов до гонки, чтобы подготовиться.
   • Не пейте слишком много воды перед соревнованиями. Ваше тело не успеет все впитать, и вы будете чувствовать себя раздутым.

5. 
   

   
   В день гонки съешьте простой завтрак с низким содержанием клетчатки. Вы должны есть продукты, которые быстро усваиваются вашим телом, но которые приносят вам энергию. Тост с джемом или арахисовым маслом, овсяная каша с фруктами или мюсли с йогуртом принесут вам энергию, не создавая при этом ощущения вздутия живота. Ешьте за два или три часа до гонки.

6. 
   

   
   Носите легкую одежду. Температура вашего тела повысится на 10-15 градусов, а это значит, что вам придется одеваться так, как будто на 10-15 градусов теплее. Слишком много одежды вызовет тепловое истощение и обезвоживание, вызванное чрезмерным потоотделением.

7. 
   

   
   Разогреться правильно, делая динамические упражнения. Исследования показали, что растяжение и удерживание в одиночку могут повлиять на физическую работоспособность. Не забудьте сочетать их с динамическими упражнениями на растяжку, которые улучшают кровообращение и расслабляют мышцы.
   • Аккуратно рысь в течение 10-15 минут, постепенно увеличивая темп.
   • Аккуратно растяните каждую мышцу максимум на 10 секунд.
   • Трот еще 10 минут.
   • Делайте три-пять выпадов, приседаний, прыжков и прыжков, чтобы разогреть определенные мышцы.

Метод 3 из 3: эффективно разогрейтесь

1. 
   

   
   Трот 5-10 минут. Независимо от того, как долго вы разогреваетесь, вы никогда не должны начинать с самого высокого темпа. Вашим мышцам нужно время, чтобы согреться и расслабиться. Только тогда, когда они более эффективны и меньше риск травм. Начните с 40-50% вашей скорости бега, чтобы разогреться.

2. 
   

   
   Выполняй беговые упражнения. Разогрейтесь, хорошо поднимая колени, надевая пятки до ягодиц и двигаясь в стороны. Речь идет о преувеличенных движениях, позволяющих разогреть определенные мышцы и подготовить ноги к серии совершенных движений. Выполняйте каждое из этих динамических упражнений не менее минуты или пропустите.
   • Поднятие колен: каждый шаг, поднимите каждое колено на уровне бедер.
   • Пятки до ягодиц: поднимите ноги к спине, чтобы пятки доходили до ягодиц.
   • Боковое смещение: поверните в сторону и двигайтесь горизонтально, делая три или четыре шага. Поверните ногу перед собой и сделайте три или четыре шага в другом направлении. Измените движения.

3. 
   

   
   Разогреть мышцы бедра. Эти мышцы часто забывают, и все же вы должны их разогревать, чтобы расслабить свои движения. Не торопитесь, чтобы сделать "открытия бедра и закрытия бедра", чтобы подготовить себя.
   • Отверстия бедер: идя боком (из стороны в сторону), поднимите колено передней ноги до бедра, а затем наклонитесь, выталкивая его наружу. В этот момент вы должны полностью развернуться. Повторите с другой ногой.
   • Закрытие бедер: идя боком, поднимите колено задней ноги, но на этот раз натяните лук внутрь. Вращайте ногой, на которой вы балансируете, чтобы развернуться и начать снова другой ногой.

4. 
   

   
   Делайте выпады, чтобы подготовить свои четверки и ягодицы. Мышцы бедер и ягодиц играют жизненно важную роль во время гонки. Согрейте их слотами:
   • продвинуть одну ногу, согнув колено на 90 градусов
   • Вы нажимаете на пальцы на задней ноге?
   • подведите бедра ближе к полу, согнув колено передней ноги на 90 градусов
   • держите спину прямо, пока вы спускаетесь
   • встать и перейти к другой ноге, повторяя те же движения
   • сделать 10-15 прорезей с каждой стороны

5. 
   

   
   Делайте сгибания, чтобы согреть суставы и сухожилия. На выдохе согните спину и попытайтесь коснуться земли перед собой. Встаньте и согните спину, толкая живот вперед. Сделайте несколько поворотов, поворачивая бедра из стороны в сторону, затем наклонитесь в одну сторону, а затем в другую, удерживая ноги на месте. Эти упражнения расслабят мышцы и суставы позвоночника и подготовят вас к гонке.

6. 
   

   
   Избегайте сильных статических растяжений. Статическое растяжение относится к классической позиции «растянуть и удерживать в течение 10 секунд». Многие исследования показали, что статическое растяжение влияет на физические способности, разрывая мышечные волокна. После разогрева от 10 до 15 секунд растягивается легкая мышца.
   • Растяжение не должно причинить вам боль, а это значит, что вам не нужно заставлять себя думать, что растяжение лучше.