Как накачать мышцы (для девушек)

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: Мышцы для взрослых
• Метод 2 из 2: Наращивание мышечной массы у детей и подростков
• Метод 3 из 3: нацельтесь на правильные мышцы
• Метод 4 из 4: Наращивайте мышцы с помощью диеты

Бодибилдинг - сложный процесс, особенно если вы девушка. Отчасти это связано с низким уровнем тестостерона у девочек и женщин по сравнению с мужчинами. Однако, благодаря простым изменениям образа жизни, связанным с правильным питанием и адаптированными упражнениями, у девушек также есть возможность увеличить свою силу и мышечную массу.

этапы

Метод 1 из 3: Мышцы для взрослых

1. 
   

   
   Увидимся на физическом тренере. Пойдите к физическому тренеру или доктору. Перед началом любых силовых тренировок, обратитесь к врачу. Упражнения для бодибилдинга особенно стрессовые для организма, и люди, страдающие определенными хроническими заболеваниями (такими как сердечные заболевания, высокое кровяное давление или инсульт), не должны заниматься этим.
   • Если у вас высокое кровяное давление, вы не должны заниматься тяжелой атлетикой без консультации с врачом. Если ваше напряжение превышает 180/110 мм рт. не делай Тяжелая атлетика, пока вы не примете лекарство, чтобы снизить его.

2. 
   

   
   Подготовьте свои упражнения для бодибилдинга. Бодибилдинг задействует мышцы вашего тела и заставляет их бороться с сопротивлением. Когда ваши мышцы борются с сопротивлением, вы заставляете их волокна реагировать на стресс, который увеличивает размер мышц и их четкость. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно выполнять силовые тренировки (также называемые упражнениями с отягощениями) в дополнение к вашей еженедельной программе упражнений.
   • Традиционные программы тренировок с отягощениями используют свободные веса (гантели или штанги), тренажеры, упругие трубки или просто вес тела (отжимания, отжимания, позвоночник и т. Д.).
   • Запланируйте полную и сбалансированную программу по бодибилдингу, чтобы укрепить свое тело (см. Часть 3).

3. 
   

   
   
   
   Не делайте слишком много кардио упражнений. Мышцы и сжигать жир разные вещи. Лучший способ увеличить мышечную массу - это тренировки с отягощениями, а способ растопить мышцы - это длительная практика кардио упражнений (вы никогда не видели марафонца с большими мышцами, не не так ли?
   • Тем не менее, вы не должны полностью отказываться от кардио упражнений, потому что они укрепляют вашу сердечно-сосудистую систему и имеют много других преимуществ для здоровья. Например, они укрепляют кости, снижают артериальное давление, предотвращают хронические заболевания (диабет, рак и сердечно-сосудистые заболевания) и создают хорошее настроение.
   • Также знайте, что, уменьшая жир с помощью кардио-упражнений, вы выводите мышцы и делаете свое тело более тонким и сильным.
   • Самое важное при планировании кардио-упражнений во время бодибилдинга - это делать короткие занятия вместо длинных аэробных упражнений. Сосредоточьтесь на 20 минутах упражнений высокой интенсивности с 30-60 секундами высокой интенсивности с последующей минутой отдыха.
   • Делайте кардио упражнения независимо от ваших упражнений по бодибилдингу. Никогда не делайте этого после того, как вы накачались, но дайте им определенный день.
   • Ограничьте свои кардио упражнения до 20 минут на сеанс от 3 до 5 раз в неделю.

4. 
   

   
   
   
   Отдых, покой и отдых. Бодибилдинг заставляет ваши мышцы впадать в катаболизм (распад мышечного белка), и ваше тело реагирует, восстанавливая мышечную ткань. Во время этого процесса вы «наращиваете» мышечную массу, и ваши напряженные тренировки должны быть сбалансированы с достаточным количеством отдыха.
   • Ограничьте свои силовые тренировки 3 или 4 днями в неделю и не работайте с одинаковыми мышечными группами 2 дня подряд.
   • Высыпайтесь каждую ночь. Для взрослых желательно спать не менее 7-9 часов в день.

5. 
   

   
   Изучите правильные методы бодибилдинга. Изучите правильные методы бодибилдинга и знайте, каковы риски. Бодибилдинг не только ограничивает ваши мышцы, но и суставы и кости. Если вы не выполняете каждое упражнение правильно, вы можете получить травму.
   • Всегда спрашивайте у тренера совета и учитесь правильно выполнять каждое упражнение, прежде чем поднимать тяжелые грузы.

Метод 2 из 2: Наращивание мышечной массы у детей и подростков

1. 
   

   
   Увидимся у педиатра. Прежде чем разрешить своей дочери (ребенку или подростку) заниматься бодибилдингом, важно проконсультироваться с врачом. Бодибилдинг имеет несколько иные эффекты в этом возрасте, потому что тело растет, а слишком интенсивные или слишком сложные упражнения могут привести к длительным травмам. Медицинское обследование помогает вам и вашему ребенку:
   • определить ваши цели обучения
   • понять важность хороших методов бодибилдинга
   • знать риски, такие как травмы и использование стероидов или других добавок
   • Помните, что поскольку основной целью бодибилдинга является увеличение мышечной массы, собеседование с педиатром об использовании стероидов особенно важно, особенно если ваш ребенок участвует в программе тренировок для участвовать в конкурсе

2. 
   

   
   Проведите тренировку мышц. Этот тип тренировок фокусируется в основном на тренировке веса тела (например, с помощью чтения бюста на земле или насосов). Упражнения на выносливость и ловкость также могут быть использованы для увеличения мышечной силы и размеров.
   • Тренировка мышц - это техника бодибилдинга, наиболее используемая в спорте и основных упражнениях.
   • Для начала обратитесь к тренеру, который поможет вам или вашему ребенку выучить каждое упражнение и покажет, как правильно его выполнять.
   • Всегда разогревайтесь, чтобы снизить риск получения травм, выполняя не менее 5-10 минут кардио-упражнений.
   • Аккуратно потянитесь перед каждым упражнением и после тренировки, чтобы улучшить гибкость мышц.

3. 
   

   
   Начните с легких нагрузок. Начните с легких нагрузок и увеличивайте их вес, поскольку ваше тело становится сильнее. Использование тяжелых грузов может привести к травме. Кроме того, необходимо научиться правильно выполнять каждое упражнение, прежде чем увеличивать нагрузку.
   • Сохраняйте механику тела при каждом движении: двигайтесь медленно, дышите и осваивайте весь диапазон движений. Если вы делаете упражнения в спешке или если вы используете неправильный диапазон движения, вы можете получить травму.
   • Слушай свое тело. Интенсивность ваших упражнений зависит от количества повторений, нагрузки и продолжительности отдыха перед плей-офф. Не тренируйтесь слишком много.
   • Тем не менее, вы должны раздвинуть свои пределы. Если вы не напрягаете мышцы и не увеличиваете количество поднятых нагрузок, ваши мышцы не будут расти.

4. 
   

   
   Избегайте спортивной силы. Избегайте соревнований по спортивной силе или тяжелой атлетике. Дети и подростки не должны участвовать в соревнованиях по тяжелой атлетике, атлетике или бодибилдингу. Этот вид соревнований требует бодибилдинга, особенно ограничивающего и не подходящего для детей. Это также представляет высокий риск получения травмы.
   • Попросите совета у своего врача, если вы не знаете, какой тип тяжелой атлетики или тренировки мышц нужно делать вам или вашему ребенку.
   • Тела детей и подростков постоянно растут и развиваются. Поэтому риск получения травмы выше.

5. 
   

   
   Делать аэробные упражнения. Делайте аэробные упражнения в дополнение к вашей еженедельной программе упражнений. Аэробные (или кардио) упражнения - это физическая активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и работает дыхательную систему. Их регулярная практика имеет много пользы для здоровья. Например, они поддерживают здоровый вес, снижают стресс, укрепляют кардиореспираторную систему, снижают риск хронических заболеваний (диабет, рак и т. Д.) И выделяют эндорфины, которые улучшают настроение.
   • Аэробные упражнения с нагрузкой, такие как ходьба, танцы, теннис и бег, также укрепляют костную массу.
   • Практика аэробных упражнений в дополнение к вашей еженедельной программе тренировок помогает сбалансировать ваши упражнения и дает вам лучшую основу для дальнейшего развития.

6. 
   

   
   Знайте, каковы риски. Все физические нагрузки представляют риск, и это особенно верно для бодибилдинга. По данным Национальной системы электронного наблюдения за травмами США, от 20 000 до 26 000 травм, связанных с бодибилдингом, происходят у людей в возрасте до 21 года. От 40 до 70% этих травм вызвано разрывом мышц, чаще всего в области поясницы.
   • Программы по бодибилдингу должны быть хорошо подготовлены и хорошо выполнены, чтобы минимизировать риск получения травм. Это возможно только:
     • если у вас есть корректировщик или кто-то, кто поможет вам во время упражнений
     • если вы освоите упражнение для предотвращения травм
     • если вы знаете, как использовать машину
     • если вы очистите тренировочную зону, чтобы не было опасности
     • если вы делаете правильные упражнения разминки и охлаждения

7. 
   

   
   Не делайте слишком много упражнений. Слишком много упражнений повреждают ваше тело и вызывают состояние катаболизма (распада мышечных белков). В подростковом возрасте тело продолжает развиваться, и если вы занимаетесь бодибилдингом или сжигаете слишком много калорий, ваше растущее тело может пострадать.
   • Ваши упражнения не должны длиться более часа, и важно, чтобы вы использовали выходной (или 2) между каждым сеансом, чтобы дать вашим мышцам время на восстановление.
   • Признаки того, что вы слишком много тренируетесь, включают учащенное сердцебиение в покое, трудности с засыпанием и усталость.
   • Если у вас или у вашего ребенка есть какие-либо из этих симптомов, уменьшите продолжительность или интенсивность ваших упражнений и обратитесь к врачу.
   • Для родителей: слишком большое количество упражнений также может быть признаком расстройства пищевого поведения. Если вы думаете, что ваш ребенок тренируется навязчиво, обратите внимание на следующие симптомы: она злится, когда пропускает тренировку, она тренируется, даже когда погода не подходящая, она злится, когда она остается сидя, потому что она не сжигает калории, и она думает, что толстеет, если она не тренируется день.

Метод 3 из 3: нацельтесь на правильные мышцы

1. 
   

   
   Делать сложные упражнения. Получите максимум от тренировок, выполняя сложные упражнения. Упражнения, предназначенные для основных групп мышц (составные упражнения), - это те, которые дают лучшие результаты по мышечной массе, и те, которые стимулируют метаболизм в наибольшей степени. Например, жим лежа на груди, трицепс и дельтовидная мышца в одном упражнении. Изолированное упражнение, такое как откат трицепса (разгибание предплечья согнутой вперед), предназначается только для вашего трицепса.
   • Сложные упражнения нацеливаются на большее количество мышечных волокон при каждом движении, и, в конечном итоге, вы проводите меньше времени в тренажерном зале.
   • Создайте комплекс упражнений с 4 днями упражнений, разделенными на верхнюю и нижнюю части тела или 3 днями всего тела, чтобы избежать переутомления мышц, что часто происходит с изолированными упражнениями.
   • Выполняйте отдельные упражнения, чтобы улучшить форму и внешний вид ваших мышц, как только ваши цели будут достигнуты.

2. 
   

   
   Мышцы ног и ягодиц. Чтобы укрепить нижнюю часть вашего тела, вы должны выполнять упражнения, нацеленные на большие мышцы бедер, икр и бедер. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, наиболее важными являются тяжелые нагрузки (или сильное сопротивление) и небольшое количество повторений (верно и обратное, когда речь идет об улучшении вашей выносливости).
   • Чтобы укрепить бедра, делайте упражнения, которые нацелены на подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и аддукторы. Это могут быть прорези, сгибания бедер или приседания.
   • Чтобы укрепить икры (икроножную мышцу, подошвенную мышцу и переднюю большеберцовую мышцу), поднимите икры, чтобы сидеть или вставать.
   • Мышцы бедер и ягодиц (большая ягодичная мышца, аддукторы, сгибатели и внешние ротаторы) можно выполнять с помощью упражнений, аналогичных упражнениям для ног (например, сгибания бедер или выпады), но если Вы ищете более конкретные упражнения для мышц, попробуйте разгибания бедер и жим бедра.
   • Выполняйте эти упражнения с достаточной силой, чтобы максимум 4 или 8 повторений. Если вы можете легко сделать 8 повторений или больше, вы, вероятно, используете слишком мало сопротивления, и вы развиваете свою выносливость вместо своих мышц.
   • Для девочек-подростков: всегда обращайтесь за советом к тренеру или педиатру, прежде чем выполнять эти упражнения. Ваше тело растет, и вы должны избегать тяжелых нагрузок и интенсивной активности.

3. 
   

   
   Мышцы спины. Чтобы укрепить спину, сосредоточьтесь на большом спине, большом круге, трапеции (верхняя, нижняя и средняя), угле лопатки, ромбоидах, суб-колючке, малом круге и суб- образок.
   • Существует множество упражнений для развития этих мышц. Попробуйте различные упражнения у руля (такие как горизонтальное натяжение у руля, откидывающаяся гребля или сидячая гребля) или выполнение пронации / натяжения лежа на спине, тяги с высоким шкивом и пожимание плечами.
   • Эти упражнения могут выполняться с использованием свободных весов и силовых тренажеров или просто с помощью резиновых лент и веса тела.
   • Укрепление мышц спины также улучшает осанку.

4. 
   

   
   Мышцы в животе. Мышцы живота, чтобы иметь мощный живот. Чтобы укрепить брюшную полость, сфокусируйте свои тренировки на правой стороне, поперечной мышце, косой стороне, квадратной части поясницы и мышцах-сборщиках позвоночника.
   • Когда дело доходит до брюшного пресса, вы можете использовать вес своего тела и делать обертывания позвонков, показания бюста на земле и подъемы ног. Вы также можете попробовать что-то еще и использовать свободные веса, тросы или рычаги для большего сопротивления и на самом деле работать с этим прессом.

5. 
   

   
   Мышцы в груди. Женщины иногда пренебрегают мышцами в груди, но не должны. Укрепление груди помогает поддерживать мышечный баланс, особенно если вы тренируете мышцы спины. Сосредоточившись только на одной стороне тела, вы можете иметь плохую осанку.
   • Чтобы укрепить грудную клетку, делайте упражнения, которые нацелены на большую грудную, большую грудную и переднюю зубчатую мышцы.
   • Выполните 2 или 3 различных упражнения, таких как отталкивание параллельного бруса, жим лежа, пауэрлифтинг, разработанная машина и жим гантелей.

6. 
   

   
   Мускулистые руки и плечи. Большинству женщин нужны мускулистые руки и плечи. Чтобы это было возможно, нацеливайтесь не только на дельтовидную (переднюю, среднюю и заднюю) и внутреннюю отделку плеча, но также на плечевой трицепс, плечевой бицепс, плечевой, плечевой и сгибатели / разгибатели запястья в твои руки.
   • Чтобы увеличить ваши плечи, попробуйте военные разработки, подъемы вперед, вертикальную тягу за штангой или раскладывание, что вы можете легко сделать с помощью тросов, штанг или гантелей для большего сопротивления.
   • Чтобы укрепить руки, используйте гантели или силовые тренажеры для выполнения упражнений, таких как отталкивание параллельного бруса, разгибание предплечья, разгибание вперед, разгибание трицепса, сгибание и сгибание предплечья. запястьях.

Метод 4 из 4: Наращивайте мышцы с помощью диеты

1. 
   

   
   Начните свои дни с овсянки. Чтобы нарастить мышечную массу, нужно обратить внимание на то, что вы едите. Когда дело доходит до выбора наименее обработанного углевода и низкого гликемического индекса, нет ничего лучше овсянки на завтрак.
   • Помимо того, что овсянка богата клетчаткой и содержит мало калорий, она обладает и другими питательными свойствами. Например, он имеет идеальный профиль питательных микроэлементов, уменьшает чувство голода, увеличивает чувство сытости и снижает последующее потребление энергии (эффект второго приема пищи).
   • Прежде всего, овсянка - это хороший способ добавить полезные углеводы в свой рацион.
   • Избегайте предварительно упакованной крупы, которая наполнена сахаром и искусственными ароматизаторами. Приготовьте измельченный овес и добавьте полезные начинки, например, нарезанные грецкие орехи или чернику.

2. 
   

   
   Ешьте постное мясо. Употребление постного мяса высокого качества и с высоким содержанием белка является важным шагом в бодибилдинге. Ваша пищеварительная система превращает мясные белки в аминокислоты, которые являются компонентами мышечной ткани и которые мышцы используют для пополнения и восстановления после тренировки.
   • Ешьте постные куски говядины (например, снаружи, с филе и внутри стейка) или говяжий фарш с содержанием жира менее 7%. Нежирная говядина популярна среди бодибилдеров благодаря содержанию питательных веществ (цинк, железо и витамины группы В) и высокому содержанию белка.
   • Ешьте курицу без кожи или нежирную индейку. Это отличные источники нежирного белка.

3. 
   

   
   Ешьте нежирные молочные продукты. Ешьте нежирные молочные продукты и яйца. Эти продукты богаты необходимыми питательными веществами и белками, необходимыми для увеличения и поддержания мышечной массы. Молочные продукты также укрепляют кости в детстве и подростковом возрасте.
   • Добавьте нежирный творог в свой рацион. Помимо того, что этот сыр является здоровым десертом в сочетании со свежими ягодами, он содержит белки, которые медленно усваиваются и идеально подходят для поддержания мышечной массы.
   • Примечание: если вы не переносите лактозу, обратитесь к соевым продуктам, которые богаты кальцием и витамином D.
   • Добавьте куриные яйца, выращенные на открытом воздухе, в свой рацион. Они богаты белком и питательными веществами (такими как аминокислоты, холин и витамин D). Хотя яйца считаются с высоким содержанием холестерина, некоторые недавние исследования утверждают, что они не вредны для здоровья.

4. 
   

   
   Ешьте продукты, богатые углеводами. Мышцы нуждаются в энергии, чтобы сокращаться, и эта энергия обеспечивается углеводами. Если вы не едите продукты с высоким содержанием углеводов, ваши тренировки будут более трудными, и вы будете чувствовать усталость. Первый прием пищи после тренировки должен содержать много углеводов.
   • Ешьте свежие фрукты и овощи с антиоксидантами, чтобы сохранить ваше тело здоровым.
   • Фрукты и овощи также содержат необходимые витамины и минералы в дополнение к клетчатке.
   • Добавьте цельные зерна (например, коричневый рис или цельнозерновые макароны) к еде. Они богаты углеводами и клетчаткой.
   • Кроме того, коричневый рис повышает уровень гормонов роста, необходимых для развития мышц, чтобы стать сильнее и похудеть.
   • Избегайте белого хлеба и макаронных изделий, приготовленных из обработанной муки.

5. 
   

   
   Не забывайте хорошие жиры. Хотя жиры имеют плохую репутацию, они нужны организму для выработки энергии, поглощения жирорастворимых витаминов и поддержания здоровья кожи и волос. Однако не все жиры хороши, и вам нужно есть только продукты, которые содержат полезные жирные кислоты.
   • Ешьте продукты с высоким содержанием мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, таких как орехи, авокадо, семена и масла (оливковое масло, сафлоровое масло и льняное масло).
   • Вышеуказанные продукты также богаты омега-3 и омега-6, которые являются незаменимыми жирными кислотами, которые ваше тело не может производить самостоятельно.
   • Ешь рыбу. Помимо того, что рыба богата омега-3 жирными кислотами, она также является хорошим источником белка.
   • Избегайте насыщенных жиров и транс-жиров, содержащихся в сливочном масле, простом молоке, говядине, обработанных продуктах и ​​нездоровой пище.

6. 
   

   
   Возьми сывороточный белок. Добавки из сывороточного белка популярны среди спортсменов, которые хотят нарастить мышечную массу, особенно потому, что они доступны по цене и являются хорошим источником быстрого белка. Согласно научным исследованиям, сывороточный белок также является хорошим источником белка для детей и взрослых.
   • Ешьте сывороточный протеин сразу после тренировки, чтобы питать мышцы и стимулировать их рост.
   • Не забывайте о высоком качестве белка, который вы найдете в продуктах, даже если вы уже принимаете сывороточный белок.
   • Взрослые могут потреблять от 20 до 30 г сывороточного белка в день, не превышая 1,2 г на килограмм веса. Можно использовать более высокие дозы, но с осторожностью и в течение ограниченного периода.
   • Дети должны потреблять от 0,8 до 1 г белка на килограмм веса в день. Бодибилдинг увеличивает ваши потребности в белке, и важно, чтобы вы спросили своего врача, сколько добавок (если есть сомнения) вам нужно принимать.
   • Примечание: слишком много белка может быть вредным и вызвать заболевание почек, рак или остеопороз. Всегда спрашивайте у своего врача, есть ли сомнения по поводу того, сколько белка принимать, и перед тем, как принимать какие-либо добавки.

7. 
   

   
   Принимайте витаминные добавки. Принимать витаминные добавки (при необходимости). Здоровое и сбалансированное питание - лучший способ получить достаточное количество витаминов и минералов. Тем не менее, в случае дефицита, вы можете принимать добавки, чтобы обогатить свой рацион.
   • Всегда обращайтесь за советом к своему врачу, прежде чем принимать какие-либо добавки. Избыток жирорастворимых витаминов токсичен для вашего организма.