Как прийти в форму за две недели (девочки-подростки)

Содержание

• этапы
• Часть 1 Делайте силовые упражнения
• Часть 2 Работаем больше, чтобы делать более сложные движения

Приятно иметь крепкое тело, тонированное и красивое. Тем не менее, будучи девочкой, вы должны усердно работать, чтобы достичь этой цели и, следовательно, приложить немного больше усилий во время тренировок. Тем не менее, вы должны делать определенные упражнения один раз в день, и вы увидите, что вскоре у вас будет стройное и красивое тело.

этапы

1. 
   

   
   Получить материал. Вам понадобятся две гантели. Те, кто весит 2 килограмма, являются идеальным выбором. У вас также есть возможность использовать бутылки, наполненные песком или водой.

Часть 1 Делайте силовые упражнения

1. 
   

   
   Усильте свои руки. Сядьте на колени и убедитесь, что ваша спина прямая. Возьмите 2 кг гантели в каждую руку. Убедитесь, что ваши локти касаются вашей талии. Поднимайте веса, сгибая локти, пока эти гантели не коснутся ваших плеч. Спускайся медленно. Медленный темп помогает быстрее нарастить мышцы. Сделайте то же самое движение в трех сетах по двадцать.

2. 
   

   
   
   
   Укрепи свои ноги. Встаньте, расставив ноги, и убедитесь, что вам удобно. Нет необходимости в гантелях для этого упражнения (если только вы действительно не хотите превзойти себя). Сожмите мышцы живота (мышцы живота) и прыгайте. Опустите согнутые колени и ноги вместе. Чтобы не повредить колени, старайтесь осторожно опускаться на носки до изображения кошки. Повторите это движение, выполнив 3 подхода по 15.

3. 
   

   
   Укрепи свою грудь. Вытяните руки и поставьте ноги назад, чтобы сформировать нечто вроде перевернутой буквы V. Отведите голову назад и держите ноги прямо. Согните руки в локтях, как будто вы толкаете и опускаете голову вперед, чтобы пальцы ног удерживали равновесие всего тела на расстоянии около 3 см от земли (это упражнение чрезвычайно сложно объяснить). Сделайте это в общей сложности 15 раз, то есть в 3 подходах по 5.

4. 
   

   
   
   
   Усильте свою спину. Ложись на живот. Убедитесь, что ваши руки направлены прямо вперед, а ноги - назад. Поднимите ноги и руки от земли. Оставайтесь в этом положении в течение тридцати секунд или двух минут, увеличивая время по мере улучшения. Сожмите ягодичные мышцы, чтобы выполнить взрыв тела. Сделайте это упражнение в общей сложности 3 раза.

5. 
   

   
   Подтяните талию и укрепите бедра. Ложись на спину. Поднимите ноги так, чтобы бедра были направлены вверх, колени согнуты, а икры были направлены в направлении, противоположном вашему. Поднесите руки к голове так, чтобы локти были направлены вперед. Дотронься до колен локтями. Это упражнение также развивает ваши мышцы живота. Как будто вы делаете обертывания позвонков. Никогда не кладите руки за голову, иначе вы окажете давление на шею, и это может вызвать проблемы со спиной. Сделайте это 45 раз, то есть в 3 подходах по 15.

6. 
   

   
   Твердые ягодичные мышцы. Это мышцы ягодиц. Лягте на спину и крепко прижмите ноги к земле (ваши ноги образуют перевернутую букву V). Ваши руки должны также касаться земли и быть параллельными вашему телу. Поднимите бедра сейчас, сжимая ягодицы. Держите руки скрещенными ниже бедер. Задержитесь в этом положении на 2 минуты.

7. 
   

   
   Укрепляйте своих телят. Это одно из самых простых и эффективных упражнений для ног. Встаньте, слегка расставив ноги, но не слишком сильно. Медленно поднимайтесь, опираясь на носки, затем снова спускайтесь. Сделайте это 60 раз, то есть в 3 наборах по 20.

Часть 2 Работаем больше, чтобы делать более сложные движения

1. 
   

   
   Сделайте взлеты. Это упражнение укрепит ваши плечи, ноги, пресс и ягодицы. Вытяните руки вперед. Бегите на месте в течение 10 секунд, поднимая колени (вы касаетесь колен руками). Спуститься в положение лягушки, Поставьте ноги назад, чтобы вы могли принять позу того, кто толкает. Прыгайте и возвращайтесь в исходное положение. Сделайте это как минимум 15 раз. Это должно быть равномерное движение.

2. 
   

   
   У ноги поднимается. Это отличное упражнение для мышц брюшного пресса. Это также помогает расслабить мышцы подколенного сухожилия. Лягте на спину, руки под ягодицы и плечи согнуты. Поднимите ноги так, чтобы все ваше тело образовало букву L. Поднимите ноги, сняв ягодицы и бедра с земли (используйте брюшной пресс). Вернитесь в исходное положение. Повторите это движение 15 раз.

3. 
   

   
   Делайте приседания в положении лягушки. Работайте брюшным прессом, чтобы иметь плоский живот и твердое тело. Сядьте в сидячем положении, но убедитесь, что подошвы ваших ног соединены, а колени вытянуты. Положите руки за голову и сделайте хруст (позвоночник). Сделайте это 15 раз.

4. 
   

   
   Не забывайте делать сердечно-сосудистые упражнения. Выйти на бег или бег трусцой. Пойдите для большего количества прогулок и езды на велосипеде.

5. 
   

   
   Знайте, что вы получите желаемый результат. Удачи

• Не беспокойтесь о калориях, но убедитесь, что вы едите здоровым. Избегайте быстрого питания, газировки, сладостей, сладких хлопьев и белого хлеба. Тем не менее, убедитесь, что потребляете больше овощей и фруктов. Каждую неделю у вас должен быть день, когда вы можете есть все, что захотите.
• Если вы используете слишком тяжелые гантели, у вас будут проблемы с их подъемом. Используйте тот же вес в течение 1 недели, затем добавьте пол кило. Вы не сможете стать сильнее, если не превзойдете себя!
• Занятие спортом также может быть невыгодным. Баскетбол - отличный способ укрепить свои ноги, как футбол. Попробуйте заняться гимнастикой или присоединиться к плавательной команде.
• Избегайте нездоровой пищи, но у вас может быть день, например, в воскресенье, когда вы можете съесть угощение.
• Пейте достаточно воды. Таким образом, вы всегда будете хорошо увлажнены. Это также позволит вам чувствовать себя сытым, так что вы не захотите употреблять нездоровую пищу или напитки.
• Если вы хотите убедиться, что вы не забыли свои тренировочные дни, вы можете пометить их в своем календаре или написать в своем телефоне.

• Речь идет не об устранении жира, а об улучшении вашей выносливости и настройке мышц.
• Не делай слишком много. Не истощайте и не складывайте мышцы. Это не хороший способ тренироваться. Всегда старайтесь растягиваться после тренировки, иначе вы почувствуете боль на следующий день.