Как избавиться от сучков в спине

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: Массаж болезненной области
• Метод 2 из 2: растянуть область боли
• Метод 3 из 3: Принять правильные действия

Поднимаете ли вы гантели или часами сидите перед экраном, ваша спина постоянно напрягается. Когда в конце дня вы чувствуете жесткие и болезненные моменты, это означает, что ваши мышцы находятся в состоянии непроизвольного сокращения. Эти «узлы» - это контрактуры, которые появляются после чрезмерной или ненормальной нагрузки на мышцу. На уровне спины они в основном касаются трапеций. Эти мышцы занимают всю верхнюю часть спины и участвуют в движениях головы, шеи и плеч.

этапы

Метод 1 из 3: Массаж болезненной области

1. 
   

   
   Найдите болевые точки. На лопаточную область (плечи, лопатки) часто влияют контрактуры. При пальпации эти точки тверже и плотнее, чем окружающая мышечная зона. Вы даже можете почувствовать удар. Мышечные волокна кажутся заблокированными и собраны в узел.
   • В отличие от судорог, характерная боль контрактуры диффузная и длительная. Таким образом, когда вы нажимаете на точку, вы чувствуете боль, которая излучает всю мышечную область.

2. 
   

   
   Выполняйте самомассаж давлением. Это расслабляет мышечные волокна. Чтобы массаж был эффективным, надавите на точку. Кончиками пальцев совершайте легкие круговые движения, регулируя давление в зависимости от интенсивности боли.
   • Массаж под давлением также помогает облегчить контрактуру. Просто держите сильное давление на больное место в течение минуты.
   • Если область боли недоступна, обратитесь за помощью к другу, коллеге или члену семьи.

3. 
   

   
   
   
   Практикуйте самостоятельный массаж с теннисным мячом. Это упражнение направлено на расслабление мышц. Вы можете построить его у стены или лежа на полу. Поместите мяч между спиной и поверхностью на уровне контрактуры. Просто оказывать давление на мяч.
   • Боль будет уменьшаться по мере развития массажа. Лучше всего периодически нажимать, пока боль не утихнет. Вы также можете медленно перекатить мяч по сжатой области.
   • Теннисный мяч предлагает хороший компромисс между твердостью и гибкостью. Легко получить, идеально подходит для облегчения контрактуры. При этом, если это слишком сложно, вы можете выбрать жесткий пенопластовый шарик.

4. 
   

   
   Расслабьте мышцы с помощью массажного ролика (или пенный валик). Этот жесткий пенопластовый аксессуар имеет форму длинной и широкой трубки. Он используется спортсменами для разогрева, растяжения и расслабления мышц. Его использование похоже на использование теннисного мяча, но оно помогает освобождать более широкие области.
   • Научитесь безопасно пользоваться массажным роликом. Длительное давление на контрактуру может усугубить ситуацию. Во-первых, ограничьте использование ролика до 30 секунд на точку.
   • Положите ролик горизонтально на пол. Ложитесь на него и медленно катите свое тело, чтобы найти сокращенную область. Сожмите точку и возобновите движение. Массаж на срок до трех минут.
   • Не используйте ролик непосредственно на поясничной области, так как это может повредить позвоночник.
   • Самое главное - не использовать ролик, лежа на спине, так как он может слишком сильно растянуть поясницу и повредить суставы, причиняя боль.

5. 
   

   
   
   
   Используйте авто-массажные аксессуары. Они помогают освободить области, недоступные для рук. Например, массажная трость является эргономичным инструментом для массажа любой точки спины. Тем не менее, если контрактура касается области лопатки, вы можете просто использовать домашний инструмент с круглым наконечником (трость, зонт).
   • Используя изогнутый кончик зонта, надавите на контрактуру, пока боль не утихнет. Здесь мы находим принцип массажа под давлением.
   • Чтобы оказать давление на жизненно важные точки, избегая напряжения в руках, вы можете использовать такое устройство, как специальный ремень. В качестве примера рассмотрим функцию «Мастер мышц».

Метод 2 из 2: растянуть область боли

1. 
   

   
   Практикуйтесь в растяжке. Это помогает уменьшить боль без исчезновения контрактуры. Напротив, растяжение расслабляет мышцы, предотвращая появление контрактур.

2. 
   

   
   Смягчить область лопатки. Снимите напряжение шеи и плеч, выполняя повороты плеч и пожимая плечами (или пожимает ).
   • Стоя или сидя (стул, коврик), выпрямите спину. Вы должны стоять прямо во время упражнения.
   • Положите плечи назад к ушам и сделайте серию от двух до четырех вращений назад.
   • Сделайте второй бег в противоположном направлении. Повторите упражнение несколько раз в течение дня.
   • Вы также можете сделать пожимает , Их исполнение просто. Возьмите штангу с гантелями или маленькие гантели в каждую руку. Поднимите и опустите плечи, контролируя свои движения.

3. 
   

   
   Выполните растяжку "бабочка". Улучшает васкуляризацию лопатки.
   • Положите левую ладонь на левое плечо, а правую на правое плечо. Направьте свои запястья наружу.
   • Не двигая руками, поставьте локти вперед, чтобы они касались друг друга.Вы должны чувствовать растяжение мышц плеч и верхней части спины.
   • Задержитесь в этом положении на три-пять секунд. Дышите нормально во время упражнений и глубже после растяжки. Повторите упражнение несколько раз в течение дня.

4. 
   

   
   Уберите лопатки. Это движение приближает лопатки к телу, это аддукция. Способствует расслаблению мышц спины и плеч.
   • Сидя или стоя, расслабьте руки вдоль тела. Сведите лопатки вместе, вытянув плечи назад. Будьте осторожны, чтобы не сдвинуть бюст. Задержитесь на пять секунд, затем отпустите. Выполните три-пять движений. Повторите упражнение несколько раз в течение дня.
   • Чтобы понять движение, представьте, что вы тянете плечи назад с помощью эластичной ленты, которая их соединит.

5. 
   

   
   смягчают дельтовидные. Дельтовидная мышца участвует во всех движениях плеча и придает ему округлую форму. Выполните боковые тяги, чтобы смягчить задние дельтовидные мышцы.
   • Вытяните левую руку как можно дальше, скрестив ее перед грудью, между подбородком и грудью.
   • Используя правую руку, держите левую руку прямо около 30 секунд.
   • Убедитесь, что ваше левое плечо задействовано в движении. Отпустите и затем выполните то же упражнение на другой стороне.
   • Не тяните слишком сильно за вытянутую руку, чтобы не пораниться.

6. 
   

   
   Кататься на спине. Это упражнение пилатес расслабляет поясничную область при работе мышц живота.
   • Сядьте на коврик. Сложите ноги против бюста. Окружите колени руками, как будто вы свернулись калачиком. При вдохе наклоните тело назад. Медленно опустите позвоночник, чтобы сохранить его.
   • На выдохе наклоните тело вперед.

7. 
   

   
   Растянуть поясничная мышца. Эта мышца участвует в движениях таза и бедер. При растяжении создает боль в пояснице. Смягчите это с помощью некоторых упражнений. Если вы испытываете больше боли при растяжении, немедленно прекратите.
   • Лягте на спину на пол или на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и держите ноги на полу.
   • Поднесите левое колено к бюсту руками.
   • Не отрывая спины от земли, удерживайте позицию в течение 15–30 секунд. Отпустите и дышите нормально.
   • Поднеси правое колено к груди. Выполните два-четыре повторения для каждой ноги.

8. 
   

   
   Используйте позы пилатеса и йоги. Они мягко расслабляют все мышцы спины и снимают напряжение. Занимайте последовательно позициирастянутый ребенокот кот и верблюд, Эта последовательность поз особенно полезна для спины.
   • Начните с позырастянутый ребенок, Руки и колени на земле, вдохните, а затем вытяните спину к пяткам при выдохе. Вытяните руки перед собой и опустите голову, пока лоб не коснется земли. Эта позиция эффективно расслабляет поясничную область.
   • На вдохе вернитесь в исходное положение. Займите позицию кот : круглая спина, голова наклонена к груди, мышцы живота сокращены. Как можно больше округлите спину, чтобы правильно ее растянуть.
   • Выдохните, затем вернитесь на колени. Продвигайте бедра, наклоняя грудь назад, подбородок вверх. Эта поза, известная как верблюдПозволяет растянуть всю спину.
   • Вернитесь в положениерастянутый ребенок, Выполните эту последовательность поз пять раз.

9. 
   

   
   Вытяните верхнюю часть спины с помощью натяжения руки. Возьмитесь за руки, ладони. Вытяните руки перед собой, закругляя спину. Поверните ладони внутрь и удерживайте от 20 до 30 секунд.

10. 
    

    
    Расслабьте мышцы шеи. Наклоните голову в сторону и держите ее как можно ближе к плечу рукой. Вы должны чувствовать легкое дергание без боли. Задержитесь на 30 секунд, затем отпустите. Повторите на другой стороне.
    • Вытяните мышцы шеи, потянув подбородок к груди. Сохраняйте позицию в течение 20-30 секунд.

Метод 3 из 3: Принять правильные действия

1. 
   

   
   Наслаждайтесь эффектами простуды, если контрактура возникает в результате травмы. В случае травмы нанесите холодный компресс на точку около двадцати минут. Это помогает предотвратить любой отек и уменьшить боль. Повторите операцию не менее трех раз в день в течение двух-трех дней.
   • В морозильной сумке смешайте дозу денатурированного алкоголя с тремя дозами воды. Удалите все пузырьки воздуха и плотно закройте пакет. Поместите это в морозильник.
   • Вы также можете использовать пакет замороженных продуктов, таких как фрукты или овощи. Предпочитаю маленькие саше, которые просты в обращении.

2. 
   

   
   Используйте жар, если боль следует за большим усилием. Оказывает расслабляющее действие на мышцы и стимулирует кровообращение. Когда боль хроническая, тепло более эффективно, чем холод. Примите горячую ванну, горячий душ или поставьте бутылку с горячей водой на соответствующую территорию.
   • Если вы используете грелку или электрогрелку, ограничьте себя тремя приемами в день, каждое из которых не должно превышать двадцати минут.
   • Вы также можете пропустить мокрое полотенце в микроволновой печи на 30 секунд. Примените это на болезненную область. Согрейте полотенце на ходу, стараясь не обжечься.

3. 
   

   
   Будьте внимательны к своей позе. Не забывайте всегда исправлять это, чтобы сохранить вашу спину. Избегайте сохранения одной и той же позиции в течение длительного периода. Это способствует появлению контрактур и болей в спине.
   • Если вы работаете за столом, вставайте и делайте растяжки и растяжки примерно каждый час. Избегайте наклоняться вперед при работе. Действительно, эта поза, которая кажется наиболее естественной, на самом деле оказывает сильное и постоянное давление на спину и шею.
   • Независимо от вашей позиции, не наклоняйте голову вперед. Это создает напряжение в шее и спине, способствуя появлению контрактур.
   • Если вы делаете упражнения с отягощениями, примите меры предосторожности. Увеличение веса без разогрева или тренировок может привести к более серьезным контрактурам и мышечным осложнениям.

4. 
   

   
   Заниматься йогой Эта дисциплина идеально подходит для мягкого наращивания и расслабления спины. Это также помогает облегчить боль в спине. Некоторые позиции отлично подходят для укрепления мышц и повышения гибкости.
   • Положение собака с ног на голову позволяет работать в области поясницы. Он нацелен на глубокие мышцы спины, участвует в поддержании осанки и движений позвоночника. Встаньте на четвереньки, держа колени и бедра в одинаковом положении. Руки немного более развиты, чем плечи. Когда вы выдыхаете, поднимите колени, чтобы ваши ноги были полностью вытянуты. Ищите каблуки на полу и держите голову на уровне рук. Не блокируйте свои колени и локти, чтобы оставаться гибкими. В конечном положении ваше тело образует перевернутое «V».
   • Положениеребенок позволяет расслабить мышцы спины. Сядь на пятки. Если это исходное положение неудобно, поместите подушку между пятками и ягодицами. В том же движении наклоните бюст к бедрам и вытяните руки назад ладонями вверх. Медленно выдохните при выполнении движения.
   • Положение таза имеет решающее значение для хорошей поддержки спины. Принять позу голубиный позволяет работать ротаторам мышц и сгибателей бедер. Лежа на спине, согни ноги в коленях. Скрестите левую лодыжку перед правым бедром. Положите руки на правое бедро и подтяните колено к груди. Удерживайте положение, дыша нормально и не поднимая бюста. Отпустите, вернитесь в исходное положение и начните снова с другой ноги. Обратите внимание, что эта поза имеет много вариаций.
   • Положение треугольник укрепляет спину и ноги. Кроме того, он смягчает мышцы живота сбоку и мышцы бедер. Стоя на коврике для йоги, разведите ноги примерно на метр. Выверните правую ногу и выровняйте пятки. Вытяните руки по обе стороны от тела, чтобы сформировать букву «Т». Наклоните бюст вправо и попытайтесь достичь правой ноги рукой. Удерживайте позицию как можно дольше. Повторите с левой стороны.

5. 
   

   
   Делать упражненияаэробика. Регулярная практика предотвращает появление контрактур. Эта дисциплина привлекает всех членов и способствует их оксигенации. Объедините это с другими действиями как плавание. Вы также можете выполнять упражнения на эллиптических тренажерах или выполнять прыжки с боковым отклонением (или прыжки домкраты).
   • Тем временем занимайтесь аэробикой 30 минут средней интенсивности в день.

6. 
   

   
   Если контрактура слишком болезненная, примите парацетамол. Этот анальгетик эффективен при снятии этого типа боли. Его побочные эффекты менее опасны, чем у других лекарств, при условии соблюдения дозировки. Если боль связана с отеком или если она не реагирует на парацетамол, вы можете принимать нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как аспирин, либупрофен или напроксен натрия.
   • Всегда соблюдайте дозировку каждого лекарства. Действительно, парацетамол как противовоспалительное средство имеет значительные побочные эффекты, в том числе ухудшение работы печени или желудка.
   • Если боль сохраняется несмотря на лечение, проконсультируйтесь с врачом. В долгосрочной перспективе самолечение может создать новый урон. Кроме того, ваш врач назначит лекарство, более подходящее для вашей ситуации.

7. 
   

   
   В случае хронической боли в спине, сообщите своему врачу. Если ваша боль сохраняется в течение недель или даже месяцев или мешает вашей повседневной деятельности, обратитесь к врачу. Вполне вероятно, что это серьезнее, чем просто контрактуры.
   • Физиотерапия рекомендуется при болях в спине. При необходимости обратитесь к физиотерапевту. Эти занятия будут полезны, так как практикующий даст вам совет относительно действий и позы для принятия. Вы также можете прибегнуть к иглоукалыванию.
   • В случае постоянной боли ваш врач может назначить миорелаксанты. Эти препараты способствуют расслаблению мышечных волокон, но могут вызывать зависимость. Всегда следуйте инструкциям вашего доктора.
   • Если вы испытываете боль, которая распространяется из разных областей, врач может назначить инъекции кортизона. Они выполняются на уровне позвоночника и снимают боль на несколько месяцев. Тем не менее, побочные эффекты кортизона могут быть опасными, поэтому он используется в качестве крайней меры.
   • Если боль является серьезной проблемой, ваш врач может порекомендовать операцию.

8. 
   

   
   В некоторых случаях боль может быть признаком чрезвычайной ситуации. Если боль нестерпима, это, вероятно, будет более серьезной проблемой, чем контрактура. В этом случае позвоните в SAMU, набрав 15.
   • Если боль в спине сопровождается ощущением стеснения в груди, затрудненным дыханием или чрезмерным потоотделением, это проблема с сердцем.
   • Если вы чувствуете боль в спине, а также во внутренних органах (мочевой пузырь, кишечник ...), это может быть экстренным случаем.
   • Если ваша боль в спине сопровождается лихорадкой, возможно, вы страдаете от инфекции.
   • Если у вас проблемы с кишечником и мочевым пузырем.