Как быстро успокоиться

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 2: Используйте немедленные методы, чтобы успокоиться
• Метод 2 из 3: продолжай в долгосрочной перспективе
• Метод 3 из 3: Управление критическими ситуациями

Вы, наверное, уже оказались в ситуации, когда эмоции захватывают события. Это чувство преодоления переполняет вас, и страдания, отчаяние, волна паники, гнева или страха приобретают вас понемногу. К сожалению, эти чувства часто вызывают трудности, которые в лучшем случае можно выразить простым дискомфортом, а в худшем - реальными препятствиями. Столкнувшись с этими сильными и сильными эмоциями, знание того, как быстро успокоиться, возможно, следуя этим нескольким трекам, которые вы обнаружите сейчас.

этапы

Метод 1 из 2: Используйте немедленные методы, чтобы успокоиться

1. 
   

   
   Прекратите то, что вы делаете прямо сейчас. Остановите ситуацию, которая приводит к нарастанию этих негативных эмоций, и вы примете один из лучших способов успокоиться. Конкретно прервите дискуссию с человеком, ответственным за вашу напряженность, сказав ему, что вам нужно сделать перерыв. Если вас сопровождают, вежливо извинитесь перед теми, кто не участвует. Вы уйдете со сцены, чтобы восстановить свои чувства и понять причины своей нервозности.

2. 
   

   
   Снова сконцентрируйтесь на своих чувствах. Когда вы чувствуете злость, беспокойство, ярость, срабатывает реакция атаки или бегства. Ваша симпатическая нервная система будет активировать определенные гормоны, включая адреналин. Этот гормон увеличит частоту сердечных сокращений, ускорит ваше дыхание, сократит ваши мышцы и сожмет кровеносные сосуды. Отдохните от зоны напряженности и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Это действие позволит вам держать ситуацию под контролем и уменьшит автоматический процесс, который будет происходить после этого напряжения.
   • Эта автоматическая физическая реакция происходит, когда ваш мозг стимулируется такой ситуацией, как стресс. Мозг активирует механизмы, созданные этими стимулами. Исследования показали, что можно прервать процесс, перенаправив внимание на свои чувства. Вы остановите непосредственный естественный процесс, создав новые рефлексы.
   • Не судите себя строго, просто осознайте свои чувства. Например, если комментарии этого человека действительно разозлили вас, ваш пульс, вероятно, ускорился, и вы почувствуете жаркие вспышки на лице. Знайте об этих физических проявлениях, но не считайте их хорошими или плохими.

3. 
   

   
   
   
   Вдох. Когда стресс воздействует на вашу симпатическую нервную систему, первым шагом на пути становится дыхание, чтобы успокоиться. Глубокие вдохи и сосредоточиться на них. Вы много выиграете. Ваш кислород вернется к нормальному уровню, отрегулирует поток вашего мозга и уменьшит количество молочной кислоты в крови. Эта техника поможет вам успокоиться и вы будете более расслаблены.
   • Сделайте диафрагмальное и не грудное дыхание. Если вы положите руку на живот, чуть ниже ребер, вы почувствуете, как вздыхает ваш живот, и возвращайтесь в исходное положение при выдохе.
   • Сидеть или стоять, всегда прямо или лежать на спине, чтобы открыть грудь. Слишком свободное размещение тела, как будто свернувшись калачиком, предотвратит глубокое дыхание. Аккуратно вдохните через нос, считая до 10, ваши легкие и живот наполнятся воздухом. Выдохните спокойно через нос или рот. Повторите эти глубокие вдохи от 6 до 10 раз, они будут иметь очищающий эффект по всему телу.
   • Обратите внимание на ритм вашего дыхания. Избегайте отвлекающих факторов и беспокойств, которые вы можете почувствовать в этот момент. Если вы не можете сосредоточиться, посчитайте в голове или повторите слово или фразу во время этой фазы дыхания.
   • Во время вдоха представьте себе прекрасный золотой свет, символизирующий любовь и терпимость. Почувствуйте тепло, которое проникает в ваши легкие и достигает сердца, а затем - всего тела. Когда вы выдыхаете, представляйте стресс, исходящий из вашего тела, и вы освободитесь от этого веса. Выполните эту технику выпуска 3 или 4 раза.

4. 
   

   
   
   
   Расслабьте свои мышцы. Когда появляются стресс и другие негативные эмоции, напряжение мышц уменьшается. Вы можете почувствовать себя нервным шариком. Прогрессивная релаксация мышц (PMR), разработанная американским врачом Эдмундом Якобсоном, может помочь вам снять напряжение. Этот метод запускает процесс релаксации, сосредотачиваясь на одной группе мышц, затем на другой и так далее. Следует признать, что эта визуализация требует небольшой практики, но эффективно воздействует на стресс и любую форму тревоги.
   • Вы найдете бесплатные онлайн-руководства, описывающие и реализующие этот подход, в виде коротких видеороликов за несколько минут.
   • Сядьте в тихом и уютном месте и предпочитайте мягкий, тусклый свет.
   • Ложись или сядь удобно. Носите довольно свободную одежду.
   • Начните с концентрации на одной части вашего тела. Вы можете начать с пальцев ног или лба и сосредоточиться на мышцах в этой части.
   • Сократите каждую мышцу в этой области как можно больше. Если вы решили начать сеанс с головы, поднимите брови, воображая, чтобы увеличить пространство между ними и вашими глазами, широко открытыми. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем отпустите. Закройте глаза, пока они не станут слегка приоткрытыми. Задержитесь на 5 секунд, затем отпустите.
   • Измените мышечную зону и продолжайте чередование мышечного сокращения и расслабления. Например, крепко зажмите губы на 5 секунд, затем отпустите. Продолжайте улыбаться и удерживайте в течение 5 секунд, затем отпустите.
   • Продолжайте движение из зоны мышц в другую область тела, такую ​​как шея, плечи, грудь, руки, живот, ягодичные мышцы, бедра, ноги, ступни и пальцы ног.

5. 
   

   
   Найдите что-то, что отвлекает вас. Ищите отвлечения, если можете, чтобы не оказаться в ловушке ваших негативных эмоций. Если вы, по сути, думаете о том, что вас раздражает, вы рискуете пережить событие в своей голове и не сможете выйти из этой спирали. Такое поведение неизбежно приведет к беспокойству и депрессии. Тем не менее отвлекающие факторы остаются краткосрочным решением, но они позволят вам выйти из стрессовой ситуации и будут способствовать возвращению к спокойствию. Вам будет легче принять решение, чтобы легче урегулировать ситуацию.
   • Общайтесь с друзьями. Общайтесь с людьми, которых вы любите, и вы сможете легче справляться со своими неприятностями. Вы будете чувствовать себя более расслабленным. Исследования показали, что у крысы без контакта с ее сородичами язва будет развиваться легче, чем у другой крысы, живущей в группе.
   • Посмотрите комедийный фильм или телешоу. «Секретную историю», например, смотрят зрители, которые для некоторых из них хотят отвлечься от более легких ситуаций, чтобы удвоить свои заботы. Избегайте черного, саркастического юмора, который может сделать вас еще более обеспокоенным.
   • Имейте успокаивающую музыку. Выберите песни, состоящие из около 70 ударов в минуту. Классическая музыка или «New Age» - это музыкальные жанры, в которых вы найдете этот успокаивающий ритм. Гнев и более устойчивые ритмы усиливают тревожные состояния.
   • Посмотрите на изображения, которые придадут вам динамизм. Люди биологически чувствительны к изображениям молодых животных, таких как щенки, младенцы или очень маленькие дети. Остановитесь на фото или видео котят котят, тогда произойдет химическое явление и принесет ощущение счастья.
   • Воспроизведите то же поведение, что и у собаки, дрожащей сразу после погружения в воду. Акт энергичного сотрясения вашего тела перепрограммирует вас и вызывает новые ощущения.

6. 
   

   
   Принять авто-релаксирующее поведение. Знать, как использовать рефлексы, вызывающие расслабление, и вы уменьшите стресс и беспокойство. Эта практика направляет ваше внимание на эти расслабляющие действия, приносящие благополучие.
   • Примите горячую ванну или горячий душ. Ученые продемонстрировали расслабляющий эффект горячего на наше тело для подавляющего большинства людей.
   • Используйте расслабляющие эфирные масла, такие как лаванда или ромашка.
   • Веселитесь со своим питомцем. Позаботьтесь о своей собаке или кошке, и вы почувствуете расслабляющий эффект при снижении артериального давления.

7. 
   

   
   Дари и получай ласки как можно чаще. Человек с физическими характеристиками нежности и любви превратит окситоксин, гормон, способный бороться с тревогой и стрессом. Этот гормон будет способствовать хорошему настроению. От простой ласки, получаемой другими, к любви, к теплому физическому контакту, все эти жесты принесут это благополучие. Позаботьтесь о себе, практикуя водоворот или лаская себя, и вы также будете реагировать на любые тревоги.
   • Положите руки над головой. Почувствуйте тепло от поверхности кожи и обратите внимание на частоту сердечных сокращений. Дышите медленно и регулярно. Сконцентрируйтесь на движениях груди во время вдоха и выдоха.
   • Прижмите себя. Плотно обхватите друг друга руками, руки почти соприкасаются друг с другом сзади. Это давление рук и рук будет производить тепло и способствовать расслаблению.
   • Возьми свое лицо в руки. Помассируйте кончиками пальцев мышцы челюсти или вокруг глаз. Затем положите руки на волосы, чтобы сделать массаж волос.

Метод 2 из 3: продолжай в долгосрочной перспективе

1. 
   

   
   Контролируйте свои предпочтения в еде. Тело и разум тесно связаны. Действие по одному будет иметь последствия для другого. Еда - лучший пример.
   • Уменьшите потребление кофеина. Кофеин является стимулятором, который необходимо усваивать в умеренных количествах. Чрезмерное потребление заставит вас нервничать и беспокоиться.
   • Принимайте продукты с высоким содержанием белка. Белки действуют как топливо. Вы будете чувствовать себя более энергичным со временем, потребляя достаточное минимальное количество, потому что ваш уровень сахара в крови будет поддерживаться на хорошем уровне. Потребление белка из домашней птицы и рыбы является предпочтительным.
   • Сложные углеводы волокон воздействуют на ваш мозг, что позволяет вырабатывать серотонин, гормон, способствующий расслаблению. Не забывайте есть цельнозерновой хлеб и макароны, коричневый рис, бобы и чечевицу, овощи и фрукты.
   • Избегайте чрезмерного потребления сахара и жира. Вы можете чувствовать больше стресса, и вы не сможете справиться с неприятностями повседневной жизни.
   • Употребляйте алкоголь в меру. Lalcool - депрессант центральной нервной системы, который сначала поставит вас в расслабленную ситуацию. Тем не менее, это способствует появлению депрессивных симптомов и может заставить вас нервничать. Ваш цикл сна будет нарушен, и вы станете раздражительным.

2. 
   

   
   Сделайте упражнение. Физические упражнения вырабатывают эндорфины, природный химический феномен, который создает ощущение благополучия. Нет необходимости становиться культуристом, чтобы чувствовать эти успокаивающие эффекты. Исследования показали, что умеренные упражнения, такие как ходьба или садоводство, могут сделать вас более расслабленными, счастливыми и расслабленными.
   • Комбинируя медитацию и легкие упражнения, такие как тайчи и йога, вы получите положительный эффект от тревоги и депрессии. Эти методы уменьшают боль и увеличивают чувство благополучия.

3. 
   

   
   Практикуйте медитацию. Медитация - это очень древняя восточная практика. Научные исследования также продемонстрировали расслабляющий эффект и чувство благополучия, полученные из этой практики. Медитация облегчает связь вашего мозга с внешними раздражителями. Вы можете столкнуться с несколькими вариантами, но медитация осознанности остается самой известной практикой.
   • Вам не нужно выходить из дома, чтобы научиться медитировать. Есть медитации для скачивания в формате MP3, такие как Дэвид Серван-Шрайбер.

4. 
   

   
   Постарайтесь понять, почему вы расстроены. Элементы стресса, перенесенные ежедневно, часто бывают неосознанно. Во многих ситуациях важным стрессовым событием является не недомогание, а скорее небольшие трудности, которые, дополняя друг друга, со временем делают вас раздражительными.
   • Постарайтесь различать ваши первичные и вторичные эмоции. Например, если вам нужно встретить друга в кино, а он не придет, вы, вероятно, почувствуете боль. Эта реакция будет квалифицирована первичное понижение в должности. Затем вы можете чувствовать разочарование, разочарование или гнев. Вы находитесь в фазе вторичных понижений. Определите источник своих чувств, и вы поймете, почему вы это делаете.
   • Часто многие чувства одновременно проникают в вас одновременно. Возьмите каждое чувство, которое вы чувствуете, и назовите его. После того, как вы назвали свои эмоции, вам будет легче с ними справиться.
   • Раздражение возникает в большинстве случаев из-за того, что события не идут в нужном направлении, как будто существует только один возможный путь. Однако вы не можете контролировать все ситуации и систематически ориентировать их в нужном направлении.
   • Не судите об этих эмоциях. Определите их и попытайтесь понять их.

5. 
   

   
   Избегайте неудобных ситуаций, насколько это возможно. Конечно, вы не сможете устранить все напряженные события в отрицательных эмоциях. Противостоять им - это часть человеческой натуры. Однако, если вам удастся уменьшить или даже устранить стрессоры, вы будете жить более спокойно.
   • Попробуйте перевернуть проблемную ситуацию в вашу пользу. Например, если вы застряли в пробках в час пик, вы начинаете беспокоиться, ища альтернативные решения, такие как уход на работу позже или раньше.
   • Ищите хорошую сторону ситуации. Согласитесь воспользоваться негативной ситуацией. Это даст вам энергию, необходимую для продолжения, и вы будете чувствовать себя более мирно. Вместо того, чтобы страдать, поверните ситуацию в свою пользу, а затем используйте ее в будущем.
   • Если люди вокруг вас расстроены, постарайтесь обдумать и понять, почему. Проанализируйте, что вас беспокоит Чувствуете ли вы то же, что и ваше окружение? Понимание причин такого негативного поведения может помочь вам не чувствовать себя так же. Помните это: все мы люди с нашими хорошими и плохими днями.

6. 
   

   
   Выразите свои чувства. Любая эмоция не должна считаться нежелательной, включая гнев. С другой стороны, поведение, которого следует избегать, состоит в том, чтобы подавлять, а не принимать их, вместо этого пытаясь понять их.
   • Признайте свои эмоции, не терзая темноту, сапитея на его судьбе, будьте в ярости или обвиняйте свое окружение. Примите вместо того, чтобы быть человеком, вы находитесь под влиянием ваших эмоций. Пусть ваши чувства выражаются без суждения. Действуйте на эти эмоции, анализируя причины.
   • Как только эти эмоции будут приняты, ищите ответы. Например, ваш гнев будет вполне понятен, если ваша работа над крупным проектом не была признана или если ваш партнер был вам неверен. Однако вам решать, предпочитаете ли вы позволить своему гневу взорваться или, скорее, использовать методы, чтобы быстро обрести спокойствие и контролировать свои эмоции.

7. 
   

   
   Проводите время с людьми, которые вас успокаивают. Исследования показали, что человек может легко передавать свои эмоции другим. Таким образом, озабоченные люди могут передать свои негативные эмоции. Напротив, довольно спокойные и безмятежные отношения будут стираться для вас.
   • Ищите контакты людей, поддерживающих вас. Не оставайтесь в изоляции или не судите себя слишком резко, вы можете усилить эмоции, связанные со стрессом.

8. 
   

   
   Проконсультируйтесь с профессионалом. Не ждите, пока проблема ухудшится, чтобы проконсультироваться, как это делают многие люди. Терапевт может вмешаться вверх по течению, чтобы научить вас, как справиться с вашей тревогой и стрессом. Ваша жизнь будет более приятной.
   • Во многих учреждениях есть службы поддержки этих расстройств. Свяжитесь с медико-социальными учреждениями, больницами, клиниками, терапевтическими институтами, группами самопомощи или специалистами в частной практике.

Метод 3 из 3: Управление критическими ситуациями

1. 
   

   
   Используйте метод STOPP-ing. Эта легко запоминающаяся английская аббревиатура поможет вам сохранять спокойствие при многих обстоятельствах. Этот метод разбит на 5 шагов.
   • «Стоп», чтобы «остановить» вашу немедленную реакцию. Столкнувшись с повторяющимися ситуациями, вы систематически реагируете одинаково, и очень трудно выбраться из этих автоматических мыслей. Часто они вредны для вашего эмоционального баланса. Прекратите то, что вы делаете, и подождите немного, прежде чем среагировать снова.
   • «Возьми», чтобы «сделать» глубокий вдох. Вы будете использовать технику глубоких вдохов, разработанную выше. Эти несколько вздохов позволят вам спокойно голосовать, а потом вы будете чувствовать себя лучше.
   • «Наблюдайте», чтобы «наблюдать» за тем, что происходит. Задайте себе вопрос и сконцентрируйтесь на ситуации. Какие реакции вы видите и какое влияние вы оказываете на свое тело?
   • «Отступить», чтобы «выйти» из этой ситуации. Вообразите большую картину перед вами и посмотрите ее. Согласно простому наблюдению за фактами, кажется ли, что ваши мысли согласуются с этим раскрытием цели или эмоциями овладевают? Есть ли другой способ восприятия событий? Как другие актеры реагируют на ваши реакции? Как вы хотите, чтобы ваше окружение реагировало по очереди? Это действительно важно?
   • «Практикуй», чтобы «применять» то, что работает. Проанализируйте, каковы последствия ваших действий для других и для вас. Какой метод работает лучше всего? Принять то, что поможет вам больше всего.

2. 
   

   
   Обязательно примите во внимание по существу то, что вас касается. Распространено, но неправильно утверждать всю ответственность за события. Такое поведение неумолимо приводит к гневу и раздражению, потому что почти невозможно контролировать реакции каждого. Тем не менее, вы можете контролировать свои собственные реакции.
   • Например, представьте, что ваш коллега, известный своим чрезмерным поведением, начинает кричать вам о какой-то проблеме. Эта ситуация трудно принять и раздражает вас. Либо вы действуете автоматически и, вероятно, насильственно, либо вы на минуту задумываетесь над реальной ситуацией, чтобы обесценить эмоциональное измерение.
   • Если вы реагируете автоматически, вы можете сказать: «Джо действительно зол на меня, но что я могу сделать? Я ненавижу эту ситуацию. " Даже если реакция вашего коллеги проста, вы не сможете сохранять спокойствие.
   • Более подходящим ответом может быть: «Джо кричит на меня. Я не ценю это, но я не единственный, кто стал жертвой его внезапных криков, потому что он действительно выигрывает слишком легко. У него могут быть личные проблемы, или он злится по натуре. Тем не менее, я не думаю, что я не прав. Эти крики неоправданны в этой конкретной ситуации, и это не моя проблема. Даже если эта ситуация затронет вас, вы оторвитесь от этого вредного климата, сделав шаг назад и сохраняйте спокойствие.
   • Прежде всего, принимайте во внимание ваше благополучие, не устраняя сострадания. Например, вы можете обсудить этот вопрос со своим руководителем и рассказать ему о гневном и чрезмерном поведении вашего коллеги. Эти отзывы о прошлых событиях позволят вам прочно закрепить в вас идею о том, что невозможно контролировать все и что вы не несете за это ответственности. Вы будете одновременно переделывать технику, описанную выше. Тогда вы будете более эффективны.

3. 
   

   
   Держитесь подальше от тем, которые могут вас расстроить. Лучший способ сохранить контроль над ситуацией - это обменяться темами, в которых вы чувствуете себя комфортно, наравне с вашим собеседником. Если вы чувствуете, что можете вести продуктивную дискуссию, вы будете на правильном пути. С другой стороны, если ваши обмены, по-видимому, сводятся к двум монологам, попробуйте направить собеседника к теме, более открытой для обсуждения.
   • Смена темы может вызвать у вас дискомфорт. Тем не менее, подумайте о облегчении, даже на мгновение, которое вы могли бы снять с напряжения и стресса, вызванного этим трудным обменом. Не бойтесь проявить инициативу и выдвинуть ответ, который может выглядеть следующим образом: «Наконец, мы не совсем согласны с этим, но давайте поговорим о баскетбольном матче прошлой ночью».
   • Если ваш собеседник продолжит обсуждение темы, которой вы боитесь, извинитесь перед ним, отказавшись от обсуждения. Используйте личное местоимение «Я», чтобы не обвинять человека, с которым вы обмениваетесь, например, сказав ему, что этот предмет делает вас неудобным и что вы предпочитаете отказаться от разговора.
   • Если вы не можете уйти от ситуации, которая вас смущает, вы можете мысленно выйти из обсуждения. Представьте себя в спокойном месте. Эта техника будет использоваться в качестве крайней меры, потому что вы больше не внимательны к тому, что сказано. Остерегайтесь не шокировать своих собеседников, они могут посчитать эту внезапную пассивность неуместной.

4. 
   

   
   Охота на негативные мысли. Слишком много негативных мыслей будет иметь негативные последствия для вашего мышления, обучения и запоминания. Если вы постоянно омываетесь в этой негативной среде, ваш мозг может систематически вызывать у вас это состояние ума и превращать его в привычку. Моральное падение в повседневной жизни все еще остается нормальным, если оно остается случайным. Знайте, какое место они занимают в вашей жизни, особенно если вы воспринимаете их как агрессивные.
   • Ситуация станет проблематичной, если вы возьмете на себя заботы других. Страдания вашего окружения станут вашими, и вы вряд ли найдете выходные двери, чтобы избежать разочарований и разочарований, которые вас одолевают.
   • Как и любая другая эмоция, негативная атмосфера заразна. Просто слушайте жалобы другого человека в течение 30 минут, чтобы повысить уровень кортизола, гормона стресса, который замедлит ваше мышление и поставит вас в состояние шаткого покоя.
   • Определите моменты, которые могут привести к этим негативным мыслям. Разочарование нормально в сложных ситуациях. Временно эвакуировать эти негативные чувства, чтобы помочь вам справиться. Тем не менее, со временем ищите решения, чтобы как можно лучше противостоять следующей напряженности.