Как успокоиться после тяжелого дня

Содержание

• этапы
• Часть 1 Практика медитации и глубокого дыхания
• Часть 2 Найдите занятия для отдыха
• Часть 3 Упражнения для снятия стресса в вашей жизни
• Часть 4 Внесение изменений в образ жизни

Стресс может возникнуть без видимой причины, и после долгого дня вы действительно можете почувствовать последствия всего этого напряжения. Важно, чтобы вы нашли способы снять стресс и расслабиться, когда вернетесь с работы или из школы. Если вы хотите чувствовать себя лучше после тяжелого дня, постарайтесь найти здоровые точки для подзарядки ваших батарей, увлечения, чтобы заполнить ваши интересы, и методы релаксации, чтобы снять стресс.

этапы

Часть 1 Практика медитации и глубокого дыхания

1. 
   

   
   Дышите глубоко, чтобы помочь вам расслабиться. Дыхание может быть очень эффективным и терапевтическим. Мы дышим так много каждый день, не зная этого, но этот тип дыхания является поверхностным и матовым, что грудь. Глубокое дыхание требует от вас измерения ваших дыхательных движений, а медленное и глубокое дыхание называется животом.
   • Медленно вдохните через ноздри, считая до четырех.
   • Задержите дыхание, считая до четырех.
   • Медленно выдохните, сосчитав до четырех, носом или поджав губы.
   • Подождите около 4 секунд, не дыша.
   • Дыши нормально.
   • Повторите весь процесс. Вы должны начать чувствовать себя спокойнее достаточно скоро.

2. 
   

   
   
   
   Используйте медитацию, чтобы успокоить себя и снять стресс. Медитация - это эффективный способ снять стресс и усталость, снять симптомы психических или эмоциональных расстройств, таких как тревога и депрессия, и даже уменьшить симптомы физической боли. Независимо от того, как вы медитируете, если вы делаете это в тишине, сидя, вы быстро почувствуете успокаивающий эффект от этой техники.
   • Найти спокойную обстановку без отвлечения. Выключите телевизор и переведите телефон в беззвучный режим.
   • Принять удобную позицию. Вы можете сидеть на подушке или на полу, согнув ноги, сесть на стул или лечь.
   • Сделайте несколько медленных глубоких вдохов от диафрагмы (мышцы грудной клетки). Постарайтесь добиться равномерного и равномерного дыхания.
   • Сосредоточьте свое внимание на своем дыхании. Обратите внимание на ощущения вашего дыхания, то есть движения воздуха в ноздрях, движения живота и так далее.
   • Вы можете отвлечься в любое время во время этого упражнения и позволить своим мыслям блуждать. Снова сконцентрируйтесь на своем дыхании.
   • Вы можете сидеть и медитировать долгое или короткое время. Самое главное - потратить некоторое время на это упражнение, не прерывая его.

3. 
   

   
   
   
   Попробуйте осознанность, чтобы чувствовать себя спокойнее и счастливее. Внимательность - это еще одна форма медитации, которая может помочь вам снизить уровень стресса, уменьшить неприятные отвлекающие факторы и в то же время улучшить общее настроение. Вы можете практиковать осознанность в любое время дня, но это может быть особенно полезно, когда вам нужно дублировать утомительный день.
   • Обратите все свое внимание на свое дыхание.Сделайте несколько медленных глубоких вдохов через ноздри, применяя диафрагму из нижней части живота.
   • Внимательно посмотрите на все вокруг вас. Внимательно посмотрите на свое непосредственное окружение и все сенсорные детали (запах, зрение, звук, ощущение), присутствующие в этом пространстве.
   • Подключитесь к своим чувствам. Если вы едите что-то, внимательно посмотрите на запах, вкус, вкус и запах пищи.

Часть 2 Найдите занятия для отдыха

1. 
   

   
   Прочитайте книгу или журнал, чтобы успокоиться. Чтение - отличный способ расслабиться после долгого дня. Чтение также позволяет вашему телу и разуму расслабиться и подготовиться ко сну.
   • Избегайте чтения книг или журналов на такие стрессовые темы, как война, терроризм или преступность.
   • Выберите книгу, которая поможет вам погрузиться в вымышленную вселенную ее страниц.

2. 
   

   
   Слушай музыку. Музыка обычно используется как инструмент, помогающий справиться с тревогой, стрессом и депрессией. Если вы пытаетесь расслабиться после долгого дня, попробуйте послушать успокаивающую музыку. Вы можете сделать это как дома, так и в машине, отправившись на работу или в школу.
   • Найдите расслабляющее место. Вам не нужно слушать классическую музыку, а то, что вам нравится. Цель здесь - потратить время на прослушивание мелодии, которая поможет вам расслабиться после очень трудного времени.
   • Если у вас нет расслабляющей музыки, попробуйте послушать джаз. Джаз может быть как успокаивающим, так и ритмичным, и тот факт, что этот музыкальный жанр представляет собой смесь инструментов, может помочь вашему разуму освободиться от беспокойства.

3. 
   

   
   Проведите время, отдыхая на улице. Бодибилдинг - отличное занятие, которое можно практиковать на открытом воздухе, но вам не нужно заниматься на свежем воздухе перед тем, как наслаждаться. Простое пребывание вне дома, особенно если вы живете недалеко от страны, может успокоить ваше настроение и снизить уровень стресса.
   • Попробуй посидеть на улице. Вы можете наблюдать за закатом или просто за 30 минут до (или после) ужина насладиться чашкой чая без чая на террасе.
   • Если у вас есть веранда или сад, вы можете остаться там. Если нет, вы можете просто сидеть на траве или установить кресло у себя во дворе.

4. 
   

   
   Примите горячий и расслабляющий душ. Если вы чувствуете напряжение после тяжелого дня, горячий душ может помочь ослабить уже воспаленные мышцы и снизить уровень стресса. Просто убедитесь, что вода не слишком горячая, чтобы избежать ожогов.

5. 
   

   
   Измени свои идеи на работе. Действительно, по возвращении домой не всегда удастся уйти из вашей профессиональной жизни. Некоторым людям может потребоваться читать и отвечать дома, звонить в экстренной ситуации или выполнять определенные задания дома. У некоторых людей не будет большого выбора, так как неспособность сделать это может привести к дисциплине или даже увольнениям. Однако, если у вас есть разрешение покинуть офисную работу во время отъезда, лучше всего это сделать.
   • Если вам не нужно, не стесняйтесь проконсультироваться с вашей работой или ответить на нее один раз дома. Вы можете сделать это один раз в офисе, и это может привести к еще большему стрессу, если вы делаете это дома.
   • Постарайтесь не думать о работе. Это может быть сложно, особенно если что-то вас больше напрягает на работе или если приближается крайний срок, но если у вас есть возможность дистанцироваться от стресса на работе, вы будете чувствовать себя намного лучше.

Часть 3 Упражнения для снятия стресса в вашей жизни

1. 
   

   
   Выберите вид спорта (неконкурентный). В зависимости от вашей личности, вы можете выбрать вид спорта или вид деятельности, который не вызовет еще больше стресса. Последнее, что вам нужно сделать, это пойти домой после тяжелого дня и разозлиться или расстроиться против себя или других.
   • Если хочешь бежать, делай это один. Или, если вы хотите сделать это с другими людьми, перестаньте думать об этом как о гонке или соревновании.
   • Велоспорт является отличной формой упражнений, которые вы можете практиковать самостоятельно. Вы даже можете включить это упражнение в свой распорядок дня, ездя на работу или в школу на велосипеде вместо вождения.
   • Если вы предрасположены к соревновательному состоянию ума, подумайте о том, чтобы практиковать менее интенсивные упражнения, такие как пилатес или йога. Это упражнения по обслуживанию, которые вы можете выполнять самостоятельно или в группе.
   • И, наконец, точность, которой вы должны понравиться, прежде чем практиковать.

2. 
   

   
   Постепенно увеличивайте свои тренировки. Спорт должен быть частью вашего образа жизни. Тем не менее, важно, чтобы вы не слишком много старались без необходимой подготовки и физической подготовки.
   • Если вы стремитесь слишком рано, вы можете получить травму.
   • Начните постепенно. Например, попробуйте совершить длительные прогулки, прежде чем начинать бегать.

3. 
   

   
   Найдите способ соответствовать вашему графику тренировок. У вас могут возникнуть проблемы с поиском времени для разработки программы упражнений. После работы вам, возможно, придется пойти домой, затем приготовить обед и, возможно, заняться другой домашней работой. Однако вам не нужно делать все сразу. Вы можете принять во внимание свою программу тренировок, чтобы выполнить свои обязательства, при этом неутомимо активируя себя при выполнении других задач.
   • Если вы не можете найти время для физических упражнений или еще не готовы физически к дополнительным тренировкам, попробуйте разбить свою деятельность на несколько последовательностей, которые вы могли бы включить в свой распорядок дня.
   • Например, если вы считаете, что не сможете заниматься спортом в течение 30 минут, попробуйте распределить эту продолжительность на три занятия по 10 минут.
   • Вы также можете попробовать интервальную тренировку, которая состоит из разбиения тренировки на несколько циклов упражнений, включая фазу высокой интенсивности продолжительностью от 60 до 90 секунд и период низкой интенсивности при ходьбе или беге трусцой.

4. 
   

   
   Понять преимущества хорошей тренировки. Если у вас стресс, потому что у вас был тяжелый день, работа должна быть наименьшей из ваших забот. Тем не менее, исследования показали, что выполнение упражнений может помочь снять стресс, выпуская эндорфины и улучшая общее настроение.
   • Спорт может иметь те же эффекты, что и медитация. Это позволяет забыть о своих заботах и ​​сосредоточиться на предстоящей работе.
   • Занятия спортом должны быть частью вашей повседневной жизни, а также изменений в образе жизни, которые вы делаете, чтобы уменьшить или справиться со стрессом.
   • Поговорите со своим врачом перед началом любой программы тренировок, чтобы убедиться, что вы в хорошей физической форме, чтобы принять участие.

Часть 4 Внесение изменений в образ жизни

1. 
   

   
   Выберите здоровую и сбалансированную диету. Принятие здорового образа жизни, в том числе здорового и сбалансированного питания, может помочь вам лучше справляться со стрессом и чувствовать себя лучше. Это может включать правильный выбор типов продуктов, которые вы едите, и контроль количества калорий, которые вы потребляете при каждом приеме пищи.
   • Сделайте каждый прием пищи наполовину полным фруктов и овощей.
   • Многие взрослые не должны употреблять от 175 до 250 г злаков в день. Выберите цельные зерна, а не очищенные зерна.
   • Обязательно съешьте 2 порции постного белка в течение дня. Это может включать тофу, бобы, яйца, орехи или семена, птицу, рыбу или постное мясо.
   • Попробуйте ограничить себя пятью или шестью чайными ложками масла каждый день. Выбираю растительные масла (такие как кокосовое масло, пальмовое масло и оливковое масло). На самом деле, эти масла содержат очень мало или вообще не содержат холестерина.
   • Выберите обезжиренные или обезжиренные молочные продукты и подумайте о том, чтобы принимать около трех чашек молока (или безмолочный вариант) в день.

2. 
   

   
   Убедитесь, что спите хорошо каждую ночь. Количество часов, в течение которых вы спите, и качество вашего сна могут повлиять на вашу способность справляться со стрессом в течение дня. Постарайтесь хорошо спать каждую ночь и примите меры, чтобы обеспечить спокойный сон.
   • Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна, хотя некоторым людям может понадобиться еще больше, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшими.
   • Соблюдайте график сна даже в выходные и праздничные дни.
   • Найдите что-нибудь расслабляющее перед сном. Попробуйте включить это в свою вечернюю программу.
   • Заблокируйте свет в своей комнате, используя плотные шторы или жалюзи.
   • Не принимайте кофеин поздно днем ​​и вечером, так как это может нарушить ваш сон.
   • Алкоголь также может нарушить ваш цикл сна. Лучше всего избегать употребления алкоголя, чтобы обеспечить качественный сон.
   • Выключите все свои электронные устройства как минимум за 30 минут до сна. Ослепительные огни и блики на мобильных телефонах, компьютерах, планшетах или телевизорах могут подавлять выработку мелатонина и нарушать ваш циркадный ритм.
   • Держите свою комнату в приятной температуре. Рекомендуется держать спальню при температуре от 15 до 20 ° C, но вы все равно можете подогреть ее немного больше.

3. 
   

   
   Расслабьтесь, избегая употребления наркотиков или алкоголя. Многие люди считают, что отказ от алкоголя или токсичных веществ может помочь снять стресс. Даже если временная мокрота, связанная с этим состоянием, может заставить вас чувствовать себя спокойно на месте, на самом деле это может вызвать гораздо больше проблем.
   • Прием токсичных веществ вместо преодоления этих стрессовых ситуаций может осложнить вашу жизнь. Со временем это снижает вашу способность успешно справляться со стрессом на ежедневной основе.
   • Питье или принимать наркотики, чтобы преодолеть беспокойство, может быстро привести к наркомании и зависимости.
   • Помимо зависимости, алкоголизм и наркомания могут вызывать и другие проблемы со здоровьем.
   • Вместо того, чтобы искать быстрое решение вашей проблемы, лучше научиться справляться со стрессом и найти более здоровые методы, чтобы расслабиться и успокоиться.

4. 
   

   
   Покажите благодарность. Практика благодарности - это одно из лучших изменений, которые вы можете внести в свой образ жизни, чтобы уменьшить стресс и почувствовать себя счастливее. Это не значит, что вы должны игнорировать свои проблемы или отрицать их существование. Вместо этого вы работаете над тем, чтобы ежедневно справляться со стрессом.
   • Всякий раз, когда у вас стресс, подумайте о тех мелочах, за которые вы благодарны.
   • Подумайте о своей семье и друзьях, своем состоянии здоровья, красоте природы и всех личных переживаниях, которые позволили вам стать тем компетентным и талантливым человеком, которым вы стали сегодня.

5. 
   

   
   Переосмыслите свои перспективы. В стрессовых ситуациях вы можете почувствовать, что все рабочее давление не подведет вас. Вы можете чувствовать усталость, беспокойство или даже злость в любое время, и в этот момент вы можете почувствовать, что все проблемы, с которыми вы столкнулись сегодня, являются самыми важными вещами в мире. Тем не менее, важно сделать шаг назад и напомнить себе, что большинство проблем, с которыми вы сталкиваетесь ежедневно, скоро будут забыты и не окажут длительного влияния на вашу жизнь.
   • Спросите себя, насколько важна проблема.
   • Спросите себя, будет ли эта проблема существенной через день, неделю, месяц или год.
   • Любая проблема, которая может не повлиять на вашу жизнь в среднесрочной и долгосрочной перспективе, не заслуживает вашего беспокойства. Это сэкономит ваше время и энергию, которые вы могли бы инвестировать в нечто более приятное и успокаивающее.