Как узнать, сколько часов сна нужно

Содержание

• этапы
• Часть 1 Слушайте его тело
• Часть 2 Контроль ваших привычек сна
• Часть 3 Обратитесь к врачу

Вам, наверное, сотни раз говорили, что вы должны спать достаточно. Этот совет начинается, как только вы готовитесь к школьному дню, и продолжается для спортсменов, готовящихся к жестким соревнованиям, или для взрослых, борющихся со стрессами жизни и медицинскими проблемами. Затем вы имеете право спросить себя: «Каково определение хорошего ночного сна? Вы найдете ответ, обращая внимание на многие переменные и принимая во внимание особенности вашего образа жизни, которые относятся только к вам. Невозможно хорошо выспаться ночью без предварительного определения того, сколько сна нужно вашему телу.

этапы

Часть 1 Слушайте его тело

1. 
   

   
   Пройдите простой тест сна. Вам понадобится более одной ночи, чтобы определить результат этого теста.
   • В следующий раз, когда вы сможете спать допоздна, самое подходящее время для этого теста. Вероятно, вам понадобится несколько ночей, чтобы получить лучший результат в этом тесте.
   • Первый шаг в этом тесте - ложиться спать в разумное время. Если вам интересно, какое время лучше всего сдавать, вы должны сделать это в течение выходных или нескольких дней, когда вы не ходите на работу или в школу. Чтобы этот тест сработал, вы должны сопротивляться зависти как можно позже, так как вы можете спать поздно на следующий день. Вы получите точные результаты этого теста, если будете спать по ночам каждый день.
   • Тогда вы не должны запускать будильник вашего будильника. Спи, пока не проснешься естественно. Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, будете спать дольше в первую ночь, может быть, 16 часов или больше. Это произойдет, потому что вы опоздали на сон.
   • Если ваша задержка значительна, вам, вероятно, придется с ней справиться, прежде чем вы получите наилучший результат теста. Если ваша задержка сна не важна, вы можете продолжить тест.
   • После первой ночи сна продолжайте спать в одно и то же время и избегайте включения будильника. Через несколько дней вы проснетесь естественно в одно и то же время. Теперь вы знаете, сколько часов вашему телу естественно нужна ночь.
   • Если у вас достаточно сна, вы должны чувствовать бдительность и иметь возможность заниматься повседневными делами, не чувствуя сонливости.

2. 
   

   
   
   
   Восполните вашу задержку сна. Задержка сна возникает, когда вы не можете заснуть столько часов, сколько нужно вашему организму, и это отсутствие сна накапливается со временем.
   • Всякий раз, когда вы сокращаете время сна, вы на самом деле занимает несколько минут или часов на следующую ночь. Это может произойти как в краткосрочной перспективе, так и в течение нескольких месяцев.
   • Вы будете накапливать задержки сна, работая, играя или учась поздно ночью и вставая рано утром, так как это необходимо.
   • Воспользуйтесь кратковременной задержкой сна, добавив около часа сна каждую ночь и воспользовавшись всеми возможными возможностями, чтобы заснуть или вздремнуть, пока вы не восполните свою задержку сна.
   • Это означает, что вы должны отметить, сколько часов сна вы потеряли, чтобы узнать, сколько часов вам нужно.

3. 
   

   
   Возьмите отпуск, чтобы наверстать упущенное в долгосрочной перспективе. Долгосрочная задержка сна может потребовать недель или более, чтобы наверстать упущенное и вернуться к нормальному уровню сна.
   • Возьмите отпуск без планирования, затем ложитесь спать каждый день в одно и то же время и спите по утрам, пока вы не проснетесь естественным образом.
   • Не вините себя, потому что вы много спите во время отпуска. Просто наверстайте упущенное и вернитесь к более регулярному графику сна.
   • После того, как вы наверстали упавший сон и каждый день ложитесь спать, вы достигнете точки, когда утром вам не понадобится будильник. Это произойдет только в том случае, если времени вашего сна достаточно, чтобы ваше тело спало столько времени, сколько необходимо.
   • Если вы ложитесь спать в слишком раннее время, но если вы просыпаетесь уставшим или испытываете трудности с пробуждением по утрам, попробуйте ложиться спать раньше. Не каждый спит стандартное количество часов. Возможно, вам придется поспать немного больше. Если вы не можете лучше проснуться, ложась спать раньше, обратитесь к врачу.
   • Если вы приложили усилия, чтобы наверстать упущенное поздно и все еще чувствовали усталость и истощение в течение дня, возможно, вы страдаете от основной медицинской проблемы или принимаете лекарства, которые усугубляют проблему. Запишитесь на прием к врачу и посмотрите, чувствуете ли вы себя постоянно.

4. 
   

   
   
   
   Избегайте определенных проблем со здоровьем, поспав столько часов, сколько вам нужно. Благодаря лучшему пониманию симптомов, связанных с недостатком сна, вы поймете, что произойдет, если вы не дадите своему телу поспать столько часов, сколько ему нужно
   • Исследование, проведенное Чикагским университетом для группы добровольцев в течение шести дней, изучало влияние нехватки на людей, которые могли спать только четыре часа в ночь.
   • После всего лишь шести дней недосыпания у субъектов наблюдалось высокое кровяное давление, повышение уровня гормона стресса, называемого кортизолом, они вырабатывали только половину ожидаемого антитела после прививки от гриппа, и у них появились первые признаки резистентность к инсулину, первый шаг в развитии диабета 2 типа.
   • Люди с нарушениями сна также испытывают трудности с концентрацией внимания, медленное принятие решений, нарушение зрения, затруднения при вождении, раздражительность, усталость и проблемы с памятью.
   • Исследователи также оценили симптомы, развиваемые людьми, которые проводят длительные периоды, лишенные достаточного количества сна. Эти симптомы включают ожирение, инсулинорезистентность, инсульт, потерю памяти и болезни сердца.

5. 
   

   
   Умейте распознавать ситуации, которые меняют ваши потребности во сне. Иногда стресс и физические изменения могут вызвать большую потребность во сне.
   • Беременность является примером физического изменения, которое вызывает большую потребность во сне, по крайней мере, в течение первого триместра.
   • Другие ситуации, которые могут потребовать больше сна для вашего тела, включают: болезнь, травмы, сильная физическая усталость, сложные эмоциональные ситуации и интенсивные умственные задачи.
   • Позвольте себе немного вздремнуть или немного поспать, чтобы компенсировать эти вещи.

6. 
   

   
   Определите ваши потребности сна в соответствии с вашим возрастом. Многие специалисты публикуют графики, которые показывают общие потребности во сне по возрастным группам.
   • Когда вы становитесь старше, количество часов сна, которое вам нужно каждую ночь, уменьшается. В крайнем случае мы находим новорожденных, которым требуется от 11 до 19 часов сна в течение 24-часового периода (в среднем от 14 до 17 часов), и взрослых старше 65 лет, которым требуется только от 5 до 9 часов сна. спать в сутки в среднем от 7 до 8 часов.
   • Многочисленные более или менее заслуживающие доверия интернет-сайты позволяют ознакомиться с указаниями рекомендуемого времени сна в зависимости от возрастной группы. Эти показания включают рекомендуемое количество часов, соответствующие часы сна и дают представление о часах сна, которые не рекомендуются.
   • Знайте, что каждый человек уникален и что определенные факторы могут вызвать переход из одной категории в другую, не будучи ненормальным. Например, некоторые люди могут принимать лекарства или страдают от основного заболевания, которое требует больше сна, чем рекомендуется.

Часть 2 Контроль ваших привычек сна

1. 
   

   
   Адаптируйте свою среду. Сделайте зону, где вы спите, максимально комфортной и расслабляющей.
   • Начните с контроля температуры. Поддерживайте комфортную и свежую температуру в комнате.
   • Используйте свою кровать только для сна и секса. Избегайте использования вашей кровати для других занятий, таких как учеба, чтение, игра в видеоигры, использование устройства с экраном или просмотр телевизора вечером.
   • Убедитесь, что ваша комната тихая перед сном и максимально темная. Вы должны рассмотреть вопрос о создании толстых штор, чтобы заблокировать внешний свет и использовать затычки для ушей, чтобы заблокировать внешние шумы.
   • Убедитесь, что ваш матрас и подушки удобны и соблазнительны. Если вы делите свою кровать с кем-то, убедитесь, что она достаточно широка, чтобы вы могли удобно ложиться.
   • Старайтесь избегать, чтобы дети и животные не спали в одной постели.
   • Если вы работаете поздно ночью или ночью, следуйте тем же инструкциям. Попробуйте лечь спать и встать одновременно.

2. 
   

   
   Обратите внимание на свои предпочтения в еде. Сбалансированная диета поможет вашему телу функционировать более эффективно во многих областях, включая цикл сна, но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить качество сна.
   • Избегайте тяжелой еды вечером и перед сном и не ложитесь спать голодными.
   • Ограничьте количество напитка, которое вы употребляете ночью, чтобы не часто просыпаться ночью, чтобы сходить в ванную.
   • Ограничьте потребление кофеина в течение дня и попытайтесь прекратить пить напитки с кофеином через 14 часов.
   • Бросить курить и курить перед сном. Никотин является стимулятором и может удержать вас от засыпания.
   • Избегайте употребления алкоголя перед сном. После употребления алкоголя вы можете чувствовать сонливость, но через несколько часов это изменится и стимулирует ваше тело, что не даст вам спать.

3. 
   

   
   Адаптируйте свою активность в течение дня. Это включает в себя физические упражнения и воздействие естественного солнечного света.
   • Занимайтесь спортом в соответствии с данными вам рекомендациями, т.е. не менее 150 минут аэробики в неделю. Делайте упражнения в течение дня или ближе к вечеру. Избегайте физических упражнений перед сном.
   • Мы еще не очень хорошо понимаем связь между адаптированными физическими упражнениями и сном. Исследования показали, что умеренные занятия аэробикой, такие как ходьба, могут значительно сократить время, необходимое для людей с бессонницей, чтобы стать лучше по сравнению с людьми, которые вообще не занимаются спортом.
   • Наслаждайтесь естественным светом в течение дня. Воздействие солнечного света обеспечивает ваш организм важными витаминами и помогает регулировать здоровый цикл сна и пробуждения. Ограничьте воздействие солнечного света незадолго до того, как ложитесь спать.
   • Если вам нужно вздремнуть, не делайте это в течение короткого времени перед тем, как ложиться спать по ночам, и постарайтесь ограничить продолжительность сна в течение дня до 20 или 30 минут.

4. 
   

   
   Установите программу релаксации перед сном. Это должно включать действия, которые помогут вам забыть то, что вызывает стресс в вашей жизни.
   • Некоторые люди любят читать, другие практикуют ручную деятельность, такую ​​как вязание или рисование. Подумайте о том, чтобы принять горячую ванну или душ или послушать расслабляющую музыку или звуки природы. Выберите то, что вас расслабляет. Если возможно, постарайтесь уменьшить интенсивность света в комнате, прежде чем расслабиться.
   • Установите здоровые привычки, чтобы расслабиться в течение дня. Дайте себе разрешение делать перерывы в течение дня, чтобы расслабиться, обсудить забавные вещи или посмеяться с друзьями. Зная, как справляться со стрессом в течение дня, вы помогаете избавиться от накопившихся проблем, которые могут помешать вам заснуть ночью.

5. 
   

   
   Следуй своей программе. Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер и вставайте каждое утро в одно и то же время, включая выходные и праздничные дни.
   • Даже если вы не чувствуете усталости или не хотите спать, старайтесь поддерживать свою программу. Если у вас возникают проблемы с быстрым засыпанием в течение нескольких ночей, вам следует отрегулировать время сна.
   • Некоторые рекомендации предполагают, что вы не ложитесь спать, пока не почувствуете усталость, в то время как другие советуют придерживаться вашего графика. Следуя обычному сну и восходу солнца, вы можете чувствовать усталость, когда ложитесь спать, что может помочь вам расслабиться.
   • Если вы не можете заснуть через 15 минут в постели, вставайте. Таким образом, вы мешаете себе усилить страх не заснуть. Встань и двигайся или сделай что-нибудь, чтобы расслабиться в течение нескольких минут, затем возвращайся в кровать.
   • Избегайте смотреть на время. Расслабьтесь, подумайте о позитивных вещах о вашем дне или расслабляющих занятиях, которые вам нравятся, и постарайтесь не думать о своем сне.

Часть 3 Обратитесь к врачу

1. 
   

   
   Проконсультируйтесь с врачом, если у вас продолжаются проблемы со сном. Основное заболевание или лекарство, которое вы принимаете, может помешать вам заснуть или уснуть.
   • Некоторые медицинские условия могут привести к проблемам со сном. Есть несколько примеров этих проблем, которые должны быть оценены психиатром или психологом, таких как депрессия, бессонница, ADD, биполярное расстройство, посттравматическое расстройство сна и проблемы с кошмаром, а также другие проблемы со сном, которые вызывают эмоциональные расстройства.
   • Существуют также другие медицинские состояния, обычно связанные с нарушениями сна, такие как апноэ во сне, болезнь Альцгеймера, деменция, хроническая боль, синдром беспокойных ног, гастроэзофагеальный рефлюкс и рассеянный склероз.
   • Некоторые проблемы со сном вызваны нарушениями, непосредственно связанными со сном. Эти расстройства включают расстройства циркадного ритма, проблемы с задержкой фазы сна, нарколепсию, катаплексию, лунатизм, сомнилоквизм, парадоксальные расстройства сна и расстройства ночной работы.

2. 
   

   
   Обратите внимание на изменения вашего сна. Нарушения сна могут возникать из-за многих заболеваний или психических расстройств.
   • Симптомы расстройств сна включают чрезмерную дневную сонливость, мучительную усталость, нерегулярное дыхание или учащенное движение во время сна, трудности со сном, когда вы устали или когда пора спать, и поведение ненормальный сон, такой как лунатизм или лунатизм.
   • Длительность симптомов, связанных с каждым возможным расстройством, которое может привести к проблемам со сном, превышает возможности этой статьи.
   • Поговорите с врачом как можно скорее. Для вашего здоровья было бы лучше учитывать ваше общее состояние здоровья, чтобы не откладывать проблемы со сном.Ваш врач поможет вам найти ответ на ваши вопросы и правильное лечение для причины ваших проблем.

3. 
   

   
   Составьте список ваших лекарств. Многие лекарства могут вызвать чрезмерную сонливость и усталость или другие проблемы, если вы недостаточно спите.
   • Не корректируйте свое лекарство в одиночку. Если вы считаете, что какое-либо из ваших лекарств вызывает или усугубляет проблемы со сном, поговорите со своим врачом. Во многих случаях доза может быть скорректирована, и он может назначить другое лекарство вместо того, которое вызывает вашу проблему.
   • Существуют сотни лекарств, которые вызывают чрезмерную сонливость. Этот список слишком длинный, чтобы воспроизвести его здесь. Такие лекарства, как антигистаминные препараты, препараты от кровяного давления, анальгетики и т. Д., Могут вызывать проблемы со сном или бдительность Обсудите с врачом или фармацевтом, считаете ли вы, что какое-либо из ваших лекарств может повлиять на ваш сон.
   • Лекарства также могут помешать вам хорошо спать. Хотя их список слишком длинный, он, вероятно, короче, чем список лекарств, вызывающих сонливость. Тем не менее, многие лекарства могут помешать вам хорошо спать по ночам. Обсудите с врачом, считаете ли вы, что какое-либо из ваших лекарств мешает вам спать по ночам.

4. 
   

   
   Прими снотворное. Если у вас по-прежнему возникают проблемы с засыпанием или сном в течение всей ночи, это может быть основной причиной, такой как депрессия, или вам может потребоваться нормальный режим сна.
   • Некоторые лекарства продаются без рецепта и могут помочь вам легче заснуть. Все снотворные без рецепта предназначены для краткосрочного использования.
   • Если проблема со сном сохраняется, поговорите со своим врачом о назначении более полезных лекарств.