Как прыгнуть выше в волейболе

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: Направьте необходимые мышцы
• Метод 2 из 3: Использование плиометрики
• Метод 3 из 3: Сосредоточьтесь на технике

Прыжки являются важной частью практики волейбола, как в атаке, так и в защите. Все атлеты могут увеличить высоту своих прыжков, тренируя задействованные мышцы, используя плиометрику и осваивая основные приемы волейбола. Плиометрические упражнения позволяют увеличить его силу, скорость прыжков и ловкость. Выполняя эти упражнения регулярно, вы можете улучшить свои вертикальные прыжки, улучшая при этом свою игру.

этапы

Метод 1 из 3: Направьте необходимые мышцы

1. Работают мышцы ног. Это самые важные части вашего тела для прыжка. Чем они сильнее, тем больше вы можете нажать, чтобы прыгнуть так высоко, как можете. Вид упражнений, которые вы можете выполнять, зависит в основном от имеющегося у вас оборудования. Проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, что вы можете развивать эти мышцы, заботясь о своем здоровье.
   • Сконцентрируйтесь на упражнениях, которые имитируют движение прыжка. Один из лучших способов сделать это - согнуться, потому что вы можете тренироваться с или без оборудования. Вам просто нужно немного раздвинуть ноги и опустить тело на землю, при этом держать спину прямо и сгибать колени до 45 градусов, как если бы вы сидели на стуле. Встаньте прямо и начните снова. Увеличивайте интенсивность упражнения, прибавляя веса, не забывая увеличивать количество по мере развития мышц.
   • Слоты позволяют укрепить ягодичные мышцы, и вы также можете тренироваться там без оборудования. Просто встаньте прямо и сделайте шаг вперед, держа спину прямо и согнув колени до 45 градусов. Чтобы сделать упражнение длиннее, увеличьте пройденное расстояние. Вернитесь в правильное положение и начните снова, чередуя ноги. Увеличьте сложность, добавив веса, которые вы уменьшаете по мере роста мышц.
   • Прежде чем использовать какое-либо оборудование, попросите специалиста показать вам, как это сделать.

2. 
   

   
   
   
   Укрепляйте своих телят. Они содержат жизненно важные группы мышц, чтобы прыгать выше. Чтение теленка - это простое и эффективное упражнение, которое вы можете практиковать с оборудованием или без него.
   • Вы просто должны стоять прямо, ступни на землю и стоять на цыпочках. Встаньте на подставку, чтобы увеличить диапазон движения мышц. Вы также можете делать одну ногу за другой, чтобы чередовать каждую из них и сохранять равновесие. Также увеличьте интенсивность этого упражнения, прибавляя веса и добавляя немного постепенно, когда ваши мышцы начинают развиваться.

3. 
   

   
   Развивайте мышцы своего туловища. Вопреки распространенному мнению, ноги не единственные, кто отвечает за прыжки. Мышцы спины или живота также играют важную роль в этих движениях, и вы должны использовать их, чтобы сохранять равновесие и координировать движения.
   • Многие упражнения, которые вы можете делать, не требуют специального оборудования. Например, пресс и упражнение "Супермен" отлично.
   • Есть много вариаций упражнений для работы мышц живота, пресс являются одними из самых простых. Лягте на спину и положите ноги на пол, сгибая колени. Держа ноги и ягодицы на земле, подтяните мышцы живота, чтобы встать на колени. Вы можете держать свои руки позади себя или перед собой. Вернитесь в исходное положение и начните снова. Осознавайте свои мышцы, вставая, изолируйте брюшной пресс и избегайте резких движений, которые могут вызвать боль в пояснице.
   • Упражнение «Супермен» отлично подходит для выполнения пресса, так как оно укрепит нижнюю часть спины. Лягте лицом вниз, положив руки над головой, как будто вы крадете, как это делает Супермен. Поднимите одновременно верхнюю часть тела и ноги и удерживайте это положение в течение короткого времени, чтобы изолировать мышцы нижней части спины. Вернитесь в исходное положение и начните снова, если это необходимо.

4. 
   

   
   
   
   Укрепить мышцы рук. Они также играют важную роль в прыжке, потому что они дают вам импульс в момент импульса. Они также очень важны для вашего подхода (когда вы прыгаете, чтобы ударить по мячу или заблокировать его).
   • Многие упражнения, которые позволяют мышцам рук, могут быть сделаны с весами или специальным оборудованием. Насосы и отжимания требуют минимального оборудования, в то время как упражнения на сгибание бицепса и трицепс в упражнениях на трицепс должны выполняться с использованием веса или оборудования для достижения некоторого сопротивления.
   • Вы можете делать насосы без какого-либо оборудования, лежа лицом вниз, положив ладони на пол и вытянув руки перпендикулярно телу, но согнув их в локтях. Нажмите на ладони, чтобы поднять свое тело и укрепить руки. Опустите себя в исходное положение и начните снова. Измените положение руки, чтобы нацелиться на разные мышцы.
   • Тяги должны быть сделаны с перекладиной в высоту, которая позволяет вам оторваться от земли, пока вы остаетесь там. Возьмите планку над головой и поднимите свое тело, чтобы приблизиться. Сначала может быть трудно держать тело в вертикальном положении и подниматься и опускаться, используя все мышцы рук. Вы можете схватить планку ладонями к себе или перед собой, варьируя расстояние между ними. Изменение положения рук заставит работать разные мышцы.
   • Избегайте, чтобы ваши руки были прямыми и запертыми. Было бы лучше, если бы вы держали их слегка сложенными между каждым движением.
   • Скручивание бицепса следует выполнять с помощью гирь или специального оборудования, просто держа руки вытянутыми вдоль тела и поднимая гантели к бицепсу, сгибая локоть. Поочередно между двумя руками. Изменение положения рук позволяет нацелить разные мышцы на бицепс и предплечье.
   • Задние насосы развивают ваш трицепс. Они могут быть сделаны практически где угодно и не требуют никакого оборудования. Положите руки позади себя на край ванны или на стул так, чтобы ваши пальцы были направлены наружу. Держите локти слегка согнутыми и близко к телу. Вытяните ноги и слегка согните их в колене. Опускайте тело до тех пор, пока ваши локти не повернуты на 90 градусов и не встанут.
   • Тренировка трицепса, подталкивание трицепса, должна выполняться с помощью специального оборудования, обычно с помощью тросов, прикрепленных к гирям. Большую часть времени есть тросы, стержни или ручки, прикрепленные к концам кабелей. Используя разное оборудование, вы сможете обрабатывать разные части вашего трицепса. Встаньте прямо, слегка расставив ноги, и вытяните трос из рукоятки, согнув локти на 90 градусов и наклонив их вниз, то есть опустив руки на пол. Проконсультируйтесь со специалистом, чтобы узнать, какую ручку использовать.

5. 
   

   
   Найти упражнения, чтобы оставаться на почве. Повышенный вес и упражнения в целом могут быстро стать скучными. Найдите что-то, что позволит вам накачать или взорвать себя без потери мотивации.Существует множество онлайн-ресурсов, которые помогут вам разнообразить упражнения и найти те, которые лучше всего вам подходят.

6. 
   

   
   Найти вдохновение. Включите любимую музыку во время упражнений, чтобы отвлечь свой ум от повторяющихся движений. Быстрая музыка также поможет вам усердно работать. Найти тренера, партнера или видео, чтобы поддержать вас.
   • Тренер может стоить вам много, но это стоит вложений, потому что он позаботится о вашей безопасности и раскроет весь ваш потенциал.
   • Смело выбирайте партнера для поддержки друг друга. Вы можете легко создать более расслабленную социальную атмосферу и отвлекаться от того, что вы делаете, если вы тренируетесь с друзьями, которые не преследуют те же цели, что и вы.

Метод 2 из 3: Использование плиометрики

1. 
   

   
   Сделайте свое исследование. Установите плиометрические упражнения, которые лучше всего подходят для вашего графика и вашего пространства. Это отличное решение, потому что оно требует мало оборудования и заставляет вас делать много взрывных движений. Однако, может быть труднее продолжать, если у вас мало места или свободного времени. Выберите упражнения, которые бросят вам вызов за время, которое у вас есть.
   • Вот пример плиометрических упражнений, специально разработанных для прыжков выше в волейболе. Повторите каждое упражнение пятнадцать раз и повторите каждую группу два-три раза.
     • 15 минут кардиотренировки для разогрева.
     • 15 прыжков с коленями: прыгайте прямо и поднимайте колени как можно выше, чтобы приблизить их к груди.
     • 15 боковых прыжков: прыгайте по бокам, держа ноги вместе.
     • 15 Упражнения для альпиниста: Поставьте себя на доску (как будто для отжимания) и быстро верните ноги назад к рукам, как будто вы бежите на месте, держа руки на земле.
     • 15 прыжков в длину: встаньте на ноги и прыгайте как можно дальше, сосредотачиваясь на расстоянии, а не на высоте.
     • 15 Burpees : Начните с положения доски, быстро поднимайтесь на ноги и прыгайте (на самом деле это комбинация отжиманий и вертикального прыжка).
     • 15 приседания Присядьте, поставив ноги на ноги и согнув ноги чуть более чем на 90 градусов, откиньте одну ногу вперед, затем верните ее назад, быстро переместив внутренние бедра друг к другу.
     • 15 ловкость точек : Нарисуйте воображаемый квадрат на полу и прыгайте вбок и по диагонали в каждый угол, удерживая ноги вместе, как будто рисуете диагонали.
     • 15 сгибаний-растяжек: поставьте себя в положение сгибания и быстро прыгайте. Отдыхай и растягивайся.

2. 
   

   
   Включите плиометрику в свои силовые упражнения. Чтобы не скучать и не дать мышцам достичь плато, вы можете добавлять плиометрические упражнения в программу два-три раза в неделю в дополнение к тренировкам кардио и силе тела для прыжков. выше. Чтобы сделать плиометрические упражнения более эффективными, вы можете надеть утяжеленный пиджак.
   • Вы должны делать их только на ровной поверхности, чтобы избежать растяжений и травм.
   • Никогда не выполняйте упражнения на бетоне, потому что удары при посадке будут напрягать ваши суставы.

3. 
   

   
   Тренируйтесь прыгать. Именно путем ковки человек становится кузнецом. Чтобы увеличить высоту ваших прыжков, найдите высокую стену, достаньте несколько постов и начните прыгать. Напишите «первый прыжок» на посте, и каждый раз, когда вы достигнете максимальной высоты прыжка, прикрепите его к стене. Затем возьмите другой пост, напишите на нем «второй прыжок» и попытайтесь поставить его выше, чем первый.
   • Прыжки со скакалкой - также отличный способ прыгать выше и быстрее, в конце концов, волейбол также основан на ваших рефлексах.
   • Наденьте лодыжки, наденьте утяжеленную куртку или натяжные ленты, чтобы создать некоторое сопротивление во время прыжка. Проконсультируйтесь с профессионалом, чтобы найти правильную технику и сопротивление, так как приземление с дополнительным весом может привести к травме и опасному напряжению в суставах. Идеально было бы использовать специализированное оборудование или натяжные ленты, которые оказывают некоторое сопротивление во время прыжка, но не давят на вас при приземлении.
   • Не забывайте сгибать колени и имитировать движения, которые вы делаете во время матча. Представьте, что стена - это сеть, и вы должны прыгать высоко, не касаясь ее.

4. 
   

   
   Попробуй их коробка прыгает. Это популярные упражнения, которые используют плиометрику для увеличения высоты прыжка. Они увеличивают силу импульса и координацию, заставляя мышцы быстро расслабляться. Это упражнение практикуется с коробкой перед вами, которая выступает в качестве ступеньки, на которую вы будете подниматься. Многие спортивные залы предлагают специальные коробки для этого упражнения. группы коробка прыгает в группах по 10 и повторять три раза, четыре-пять раз в неделю для достижения наилучших результатов.
   • Убедитесь, что у вас достаточно места для этого упражнения, чтобы не биться головой.
   • Также убедитесь, что коробка устойчива и не скользит при нажатии на нее.
   • Постепенно увеличивайте высоту коробки, когда упражнение станет легче.

Метод 3 из 3: Сосредоточьтесь на технике

1. 
   

   
   Синхронизируйте свои шаги. Всякий раз, когда вы прыгаете, чтобы атаковать или защищаться, вы сможете получить максимально возможную высоту прыжка, используя правильную работу ног. Это будет зависеть от вашей доминирующей руки. Если вы прыгаете в атаку, вы должны повернуть вторую ногу в сторону и начать прыгать лицом к лицу с сеткой. Вы достигнете лучшей высоты, если ваши последние два шага быстрые и взрывные.
   • Сделайте три шага, чтобы прыгать и улучшить свою точность. Если вы правша, используйте технику «вправо, влево, прыгать».
   • Подход перед атакой должен включать большой шаг и маленький шаг, чтобы приблизиться к сетке и опереться на свою доминирующую ногу.

2. 
   

   
   Синхронизируйте обе руки с работой ног. Это помогает генерировать больше силы. Высота, которую вы можете достичь при каждом прыжке, также зависит от хорошей синхронизации рук. Размахивая рукой быстрее, когда вы выдвигаете вторую ногу вперед, помните, что вы прыгаете не по горизонтали, а по вертикали. Поставив вторую ногу немного впереди первой и одновременно размахивая руками в воздухе, вы прекратите движение вперед и перенесете эту энергию вверх. Быстрый и агрессивный подход с полностью раскачивающимися руками от спины к вершине может помочь вам подняться выше.
   • Двигай руками в направлении, которое тебя интересует. Потяните руки вниз, пока вы приседаете, чтобы начать прыжок. Когда вы расслабите свои ноги, поменяйте направление рук и надавите на них как можно быстрее. Когда вы достигнете высшей точки прыжка, ваши руки и ваше тело будут полностью расслаблены.
   • Если вы используете технику «вправо, влево, прыгайте», откиньте руки назад и поверните ладони к потолку во время шага на правой ноге. Пока вы находитесь в воздухе, удерживайте равновесие рукой, противоположной ударившей. В целом, вы будете отбивать мяч доминирующей рукой.
   • По мере того, как вы будете улучшаться, настройте свою работу ног и координацию для различных позиций атаки и защиты.

3. 
   

   
   Используйте свой багажник. Если вы поворачиваете тело, чтобы ударить по мячу, вы будете использовать свой ствол, чтобы усилить атаку в момент удара. Старайтесь использовать все свое тело, чтобы бить сильнее, чем если бы вы использовали только руку.
   • Согните туловище, как если бы это была струна лука, натянутая, чтобы бросить стрелу, одновременно используя мышцы спины и живота. Очень важно работать над техникой вашего подхода и движением руки, чтобы максимизировать движения вашего туловища.

• Упражнения для прыжков в стену отлично подходят для тренировок и настоятельно рекомендуются в дополнение к другим упражнениям для волейбола. Практикуйте это одновременно с сс и стена сидит укрепить ваши мышцы.
• Вам нужно будет немного подождать, прежде чем вы сможете улучшить свои прыжки, поэтому вы должны быть последовательными и дисциплинированными.
• Защитите свои колени и суставы, растягиваясь перед каждой тренировкой.
• Идеальным было бы начинать плиометрические упражнения как минимум за два месяца до начала сезона волейбола.

• Запускайте новую программу упражнений только под наблюдением врача или тренера, чтобы снизить риск повреждения мышц или суставов.
• Опасно пропустить любую игру в волейбол, потому что вы можете попасть в сетку или другого игрока. Эти упражнения и техники должны укреплять мышечную память во время контролируемых вертикальных прыжков.